Vegāna-kultūrista pieredzes stāsts: septiņi iemesli, kāpēc atteikties no gaļas
Bijušais angļu ugunsdzēsējs Edriks Kenedijs-Makfojs pārliecinājies, ka muskuļus iespējams saglabāt arī bez dzīvnieku olbaltumvielām.
Uzskata, ka cilvēkiem, kas nelieto uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus, ir risks iedzīvoties anēmijā, ka viņi ir vāji, viņiem trūkst enerģijas un ir grūti izveidot iespaidīgus muskuļus. Realitātē tas varētu būt diezgan tālu no patiesības.
Olbaltumvielas jeb proteīni, gluži tāpat kā citas lielās uzturvielu grupas (ogļhidrāti un tauki), ir veselīga uztura būtiska sastāvdaļa. Lai būvētu un atjaunotu muskuļaudus, orgānus un kaulus, mums ir nepieciešamas olbaltumvielas. Bet – cik daudz to vajag?
Olbaltumvielu ražošana ir bizness, un, iespējams, tas ir daļēji izkropļojis mūsu priekšstatu par to, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams uzņemt.
Proteīnu industrija vien, kas ražo produktus no sūkalām, pasaulē ir 6,9 miljardus vērta. Tā radusies, pateicoties kultūrisma un fitnesa industrijām. Uztura bagātinātāju kompānijas sponsorē sportistus un slavenības, kas reklamē to produktus, un šīs reklāmas iedvesmo fanus tos iegādāties.
Proteīnu mīts
Esmu vegāns jau vairāk nekā trīs gadus. Kad tam pievērsos, uzskatīju, ka man ir izcilas zināšanas par uzturu un par to, kā uzturs ietekmē cilvēka organismu. Tā ir joma, par ko, būdams kultūrists, interesējos jau sen. Esmu pavadījis daudz laika, pētot informāciju par produktiem. Taču, kopš kļuvu vegāns un mainīju savu ēdienkarti, esmu radikāli mainījis arī savu skatījumu par uzturu. Sapratu, ka esmu bijis olbaltumvielu mīta varā, – ticēju, ka man vajag daudz vairāk olbaltumvielu, lai uzturētu un palielinātu muskuļu masu, nekā tas nepieciešams patiesībā.
Katru dienu kā visēdājs uzņēmu aptuveni 200–240 gramus dzīvnieku olbaltumvielu – saskaņā ar tradicionālajām zināšanām par kultūrismu tas ir ideālais daudzums: ieteikts katru dienu uzņemt 1–1,5 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg ķermeņa masas jeb 2–3 gramus uz vienu kilogramu. Kad beidzot sāku meklēt informāciju ārpus fitnesa žurnāliem un kultūristu blogiem un vēlējos iegūt vērā ņemamus zinātniskos datus, kas pamatotu šādu pieņēmumu, es vienkārši nespēju tam atrast nekādus pierādījumus.
Pagājušogad es samazināju olbaltumvielu daudzumu savā uzturā. Izlasīju metaanalīzi (lielu pētījumu, kurā apkopoti dati par citiem līdzvērtīgiem pētījumiem), kurā tika mērīts, kā olbaltumvielu papildu uzņemšana ietekmē spēka treniņus. Tajā bija secināts, ka optimālus rezultātus var sasniegt ar daudz mazāku olbaltumvielu apjomu uzturā, nekā iepriekš uzskatīja. Pateicoties kultūristu kopienai, olbaltumvielu nozīme, izrādās, ir tikusi stipri pārspīlēta.
Kad jūs pievēršaties kultūrismam un sākat audzēt muskuļu masu, mērķis ir saplēst savas muskuļu šķiedras (veidot mikroplīsumus), ko organisms pēc tam “aizlāpīs” ar olbaltumvielām. Jūs noteikti gribat panākt optimālu mikroplīsumu daudzumu un uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai muskuļus atjaunotu un veicinātu muskuļu masas augšanu.
Es regulāri trenējos kopš pusaudžu gadiem un turpināju to darīt 20 un 30 gadu vecumā. Savus gaļas vai olu ēdienus bieži bagātināju ar papildu proteīnu devu, kas bija sūkalu olbaltumvielu pulveris, kā arī lietoju citus uztura bagātinātājus.
Mans virtuves skapītis bija pilns ar lielām plastmasas burkām, kurās bija sūkalu proteīnu pulveris, un dažādām kastēm ar proteīnu batoniņiem, kurus uzskatīju par veselīgo našķi.
Ledusskapī man glabājās litriem piena, un dažreiz no rītiem varēju izdzert gandrīz visu pudeli, vēl apēst vistu, malto gaļu un dārzeņus no saviem Tupperware plastmasas trauciņiem. Man pat negaršoja piens – dzēru tikai tāpēc, ka man bija iestāstīts, ka tas ļaus kļūt “lielam un stipram” un nodrošinās stiprus kaulus. Kad ilgus gadus biju dzēris tik daudz piena un tad pēkšņi to vairs nedarīju, sajutos mazliet bailīgi. Satraucos, ka zaudēšu spēku, taču pieradu, un, kad turpināju trenēties, palielinot intensitāti un samazinot proteīnu uzņemšanu, turpinājās arī mans progress.
Tagad es zinu, ka olbaltumvielu daudzums, kas man dienā ir nepieciešams, lai nodrošinātu optimālu veselību, ir tikai 5–10 procenti no kopējā kaloriju daudzuma. Salīdzinājumā ar citām uzturvielām, piemēram, ogļhidrātiem un taukiem, tas patiešām ir niecīgs daudzums.
Vegāna muskuļi
Es nelietoju nekādas želejas, kokteiļus vai izotoniskos dzērienus. Olbaltumvielas uzņemu ar lēcām, tofu, kvinoju, griķiem un tempi, papildinot ar daudziem un dažādiem dārzeņiem. Dažreiz izmantoju brūnos rīsus kombinācijā ar zirņu proteīnu, jo zirņu proteīnā ir laba aminoskābju kombinācija.
Kopš esmu kļuvis par vegānu, spēks proporcionāli ķermeņa masai ir būtiski pieaudzis un jūtos enerģijas pilns un spēcīgāks nekā tad, kad ēdu gaļu un piena produktus.
Kopš pārstāju lietot uzturā dzīvnieku valsts produktus, ir nozīmīgi palielinājusies arī mana izturība. Agrāk garo distanču skriešana mani varēja piebeigt, tagad bez pūlēm varu noskriet vismaz 15 jūdzes (vairāk nekā 24 kilometrus).
Agrāk es būtu teicis, ka man vienkārši nav dotumu, lai varētu nodarboties ar izturības treniņiem – mani trumpji bija spēks un jauda. Taču tagad redzu, ka daudzu pieņēmumu pamatā, ko biju izdarījis par savu ķermeni un savām sportiskajām spējām, bija mana organisma reakcija uz dzīvnieku valsts produktu lielo daudzumu uzturā – tas mani padarīja smagnēju un gausu.
Mans pamatvielmaiņas rādītājs (minimālais enerģijas daudzums, kas organismam nepieciešams miera stāvoklī, arī guļot) palielinājās katru nedēļu. Pirms atklāju augu valsts uztura priekšrocības, gandrīz katru dienu mēdzu dzert proteīna dzērienus ar sūkalu olbaltumvielām.
Agrāk brokastīs varēju apēst sešas olas, lasi un avokado, pusdienās vistu un rīsus un vakariņās kaut ko līdzīgu, ik pa laikam vistu nomainot pret zivi. Mans mērķis bija uz katru mārciņu (0,5 kg) ķermeņa svara uzņemt 1–1,5 gramus olbaltumvielu. Tas ir divreiz vairāk, nekā uzņemu tagad. Iepriekš ēdu vairāk, nekā man bija nepieciešams. Un tam bija sekas. Man pakāpeniski palēninājās gremošanas procesi, un mēdzu ciest no aizcietējumiem. Patiesībā šo problēmu cēloni ir tikpat viegli saskatīt, kā saskaitīt divi plus divi, jo, tiklīdz samazināju olbaltumvielu daudzumu uzturā un palielināju augļu un dārzeņu proporciju, zarnas atkal sāka strādāt pilnīgi normāli.
Fakti, kas pārliecina
Drīz pēc tam, kad pārgāju uz vegānu uzturu, pievērsos treniņiem, kuru pamatā ir kardioslodze. Skriešana un izturības treniņi iepriekš nebija mani favorīti, bet tagad, kad pirmo reizi sāku skriet, es pamanīju, kādu jaudu bija piešķīris augu valsts uzturs. Plānoju lēni noskriet trīs jūdzes, bet pabeidzu distanci krietni ātrāk, jo bija manāmi uzlabojies skriešanas ātrums.
Ir vismaz septiņi iemesli, kāpēc esmu pārliecināts, ka uzturs, kurā ir tikai augu valsts produkti, ir labākais veids, kā uzturēt sportisku, veselīgu un atlētisku ķermeni.
1. Vegāniem risks iegūt anēmiju nav lielāks par to, kāds ir gaļas ēdājiem.
Iespējams, būsiet dzirdējuši, ka vegāniem un veģetāriešiem ir lielāki draudi iedzīvoties dzelzs deficītā. Dzelzs ir būtiski svarīgs elements, lai cilvēkam būtu enerģija. Dzelzs deficīts liek justies vājam un nogurušam, un tas nav ideālais stāvoklis, ja jums svarīgs ir sports. Taču, iedziļinoties pētījumos, var redzēt, ka nav īsti datu, kas šo mītu apstiprinātu. 1994. gada pētījumā secināts, ka tiem, kas ir izvēlējušies vegānu uzturu, dzelzs deficīta anēmija nemaz nebija vairāk izplatīta.
Līdzīgu pētījumu 2009. gadā publicēja Amerikas Dietologu asociācija. Tajā bija apkopoti vairāku pētījumu dati un secināts, ka “dzelzs deficīta anēmijas incidence veģetāriešu vidū ir līdzīga tai, kāda ir visēdājiem”.
Kāpēc veģetārieši un vegāni nav pakļauti lielākam riskam iegūt anēmiju, ja gaļas ēdāji uzņem biopieejamāku dzelzi, salīdzinot ar to, kas ir augu valsts produktos? Daļēji tāpēc, ka piena produktu lietošana samazina dzelzs uzsūkšanos gandrīz par 50 procentiem. Un daļēji arī tāpēc, ka vegāni parasti ēd vairāk ar C vitamīnu bagātīgus produktus, kas būtiski palielina dzelzs uzsūkšanos.
Veģetārieši kopumā ir tendēti uzņemt vairāk dzelzs nekā liela daļa visēdāju, lai gan dzelzs, kas ir gaļā, patiešām ir vieglāk absorbējamā formā, proti, dzelzs ir hēma tipa. No otras puses, pārāk daudz hēma dzelzs uzturā var novest pie aizcietējumiem, vēdersāpēm un sliktas dūšas, tāpat pārmērīga dzelzs uzņemšana var palielināt risku saslimt ar aknu un resnās zarnas vēzi un otrā tipa cukura diabētu.
Ja esat satraukušies par nepietiekamu dzelzs līmeni, pirmām kārtām samaziniet kofeīna patēriņu, jo kofeīns iejaucas dzelzs absorbcijā, un papildiniet maltītes, kad uzņemat dzelzi, ar glāzi apelsīnu sulas, kas uzlabos dzelzs uzsūkšanos.
2. Vegāni sporta klubos nemaitā gaisu.
Neraugoties uz to, ka pupiņām šajā ziņā ir slikta slava, vieni no galvenajiem produktiem, kas liek veidoties smakojošām gāzēm, ir piena produkti, nevis pupiņas. Un galvenokārt tas ir tāpēc, ka liela daļa cilvēku nepanes laktozi.
Cilvēkiem ar Austrumāzijas, Centrālāzijas vai Dienvidāzijas izcelsmi, tāpat tiem, kuru saknes meklējamas Āfrikā vai kas ir afrokarībieši, ir lielāks risks ciest no šīs problēmas. Dažos pētījumos norādīts, ka atsevišķās populācijās laktozes intolerances rādītāji sasniedz pat 90 procentus, tāpēc ir vērts noskaidrot savu risku.
Neskaitāmos pētījumos ir mērīts, vai, palielinot pākšaugu daudzumu uzturā, atbilstoši palielinās arī gāzu veidošanās un apjoms. Atklājumi ir dažādi, sākot no niecīgu un beidzot ar pārejošu gāzu veidošanās pieaugumu, kas dažu nedēļu laikā norimst. Zinātnieku secinājums – pupiņu reputācija kā gāzu radītājām ir pārspīlēta.
3. Dārzeņus var uzskatīt par substanci, kas spēj uzlabot sportisko sniegumu.
Lai parādītu vienu neticamu piemēru, pastāstīšu par bietēm. Tās ir uzrādījušas spēju vairot izturību garo distanču riteņbraukšanā, turklāt tādā līmenī, ka sportisti, kas pirms garajiem riteņbraucieniem dzēra nitrātiem bagātīgo biešu sulu, patiešām nozīmīgi palielināja izturību un organisma skābekļa izmantošanas efektivitāti. Ieguvumi pat pārsniedza uzlabojumu, kāds skābekļa uzņemšanā bija novērots iepriekšējos pētījumos, kad uzmanība bija pievērsta sprintam, izturības treniņam un palielinātai skābekļa uzņemšanai, kad sportisti treniņa laikā valkāja skābekļa masku.
2009. gada pētījumā riteņbraucēji spēja darboties tikpat intensīvi kā placebo grupa, bet biešu sulas dzērējiem bija par 19 procentiem mazāks skābekļa patēriņš. Šajā pašā pētījumā atklājās arī tas, ka sportisti, kas dzēra biešu sulu, par 90 sekundēm vēlāk piedzīvoja nespēku, salīdzinot ar tiem, kas to nedzēra.
Tikai viens biešu sulas šotiņš ļāva brīvā stila nirējiem aizturēt elpu par pusminūti ilgāk nekā parasti, un līdzīgi ieguvumi tika novēroti arī skrējējiem.
Arī biešu ēšanai pāris stundas pirms treniņa vajadzētu iedot enerģijas lādiņu. Vienkārši sarīvējiet svaigas bietes un pievienojiet tās salātiem, maizītēm vai pagatavojiet ar tomātiem sautējumā, vai kopā ar nedaudz ķiplokiem savāriet gardā, uzturvielām bagātīgā zupā.
4. Pākšaugi atbilst augstas kvalitātes proteīnu avotam.
Līdz pat nesenai pagātnei uztura olbaltumvielu kvalitāti mērīja pēc tā, kā dažādi produkti ietekmē žurkas, un pākšaugu olbaltumvielas netika pienācīgi novērtētas. Tagad Pasaules Veselības organizācija ir pieņēmusi jaunu veidu, kā mērīt proteīnu efektivitāti, pielāgojot to cilvēka gremošanas sistēmai, un ar šo jauno metodi proteīnu rādītāji pupiņām ir labāki. Sojas pupiņas pēc jaunās skalas saņem īpaši augstu vērtējumu.
5. Ar vegānu uzturu var lieliski sakārtot galveno uzturvielu proporcijas.
Pat visēdājiem, kuru ir vairākumā, iesaka palielināt dārzeņu un salikto ogļhidrātu daudzumu, nevis uzņemt vairāk olbaltumvielu. Izvēloties vegānu uzturu, jūs atbrīvojaties no grūtā darba skaitīt kalorijas, jo visas kalorijas tiek iegūtas no augu valsts produktiem.
Vegāni un veģetārieši, vidēji rēķinot, uzņem daudz mazāk kaloriju nekā visēdāji, un ir pierādīts, ka mazāk kaloriju ļauj uzlabot vielmaiņu un samazināt abdominālo aptaukošanos jeb tauku uzkrāšanos vidukļa rajonā. Abi šie ieguvumi ļauj līdzsvarot hormonus leptīnu un grelīnu, kas regulē apetīti.
6. Vegānu muskuļi atjaunojas ātrāk.
Ikviens sportists zina, ka starp treniņu sesijām ir noteikti nepieciešams posms, lai atgūtos. Pietiekama atelpa uzlabo sniegumu un izturību, jo ļauj organismam pašam sevi salabot. Vienīgais veids, kā iegūt lielāku muskuļu masu, ir pakāpeniski pārslogot muskuļus līdz spēku izsīkumam.
Es diezgan bieži mēdzu ciest no novēlotām muskuļu sāpēm – sāpēm, kas parādās 12–72 stundas pēc treniņa un rodas muskuļu mikroplīsumu dēļ. Kad manas ēdienkartes pamatā bija gaļa, man dažreiz vajadzēja pat trīs dienas, lai sāpes pēc intensīvāka treniņa atkāptos.
Raugoties no fizioloģiska skatpunkta, sāpes rodas iekaisuma dēļ – tā ir organisma atbildes reakcija uz fiziskās aktivitātes radītu oksidatīvo bojājumu. Lai šo bojājumu salabotu, organismam ir nepieciešami produkti, kas palielina muskuļos glikogēna līmeni. Ir vajadzīgi ogļhidrāti, un tie, kas ir augu valsts produktos un pilngraudu produktos, ir labākais avots, no kura veidot glikogēna rezerves.
7. Vegāni ir izturīgāki.
Parasti ar spēku saistās gaļa. Gaļu mēs asociējam ar sāta sajūtu, un kopš mednieku-vācēju laikiem gaļa saistās ar dzīrēm un proteīnu uzņemšanu. Taču kādā zināmā pētījumā, kas 1907. gadā veikts Jeila Universitātē, atklāts, ka pat mazkustīgi veģetārieši bija izturīgāki par sportiskiem gaļas ēdājiem. Mazkustīgiem gaļas ēdājiem visos pārbaudījumos bija vissliktākie rezultāti.
