Uzturs, kas spēj atbrīvot no trauksmes, depresijas un citām mentālām slimībām

"Manu uztura ieteikumu pamatā ir manis pašas pieredze, kad centos izārstēties no Hašimoto tireodīta, kā arī novērojumi vairāku gadu ilgajā darbā ar pacientiem, kam pēc tam, kad viņi bija mainījuši ēdienkarti, būtiski uzlabojās viņu veselības stāvoklis. Ņujorkas integratīvās medicīnas ārsts Dr. Nikolass Gonzaless, kurš nu jau ir aizsaulē, šo uztura modeli nodēvēja par līdzsvarotu gaļas ēšanu," pauž Kellija Brogana.

Nav, protams, diētas, kas der visiem, bet šis varētu būt labs pamats, ko tālāk izvērst. Tā ir tā sauktā skābes diēta, kam raksturīga sarkanās gaļas iekļaušana uzturā. Tā stimulē simpātisko nervu sistēmu un līdzsvaro tos, kas ir stresā.

"Lūk, ko rakstīja kāda mana paciente. Viņa negribīgi iekļāva savā uzturā vairāk gaļas un guva gandrīz tūlītējus rezultātus, par kādiem mēs abas pat nebijām sapņojušas, ka tos varētu sasniegt ar šādu metodi," - 

“Lai ietekmētu savu reaktīvo hipoglikēmiju, es sāku katru dienu ēst sarkano gaļu un tagad jūtos daudz, daudz labāk! Esmu mazāk izsalkusi un varu vieglāk aizmigt, kā arī nogulēt visu nakti. (Nespēju noticēt, ka tas tiešām strādā!)”

Gadiem ilgi esmu novērojusi, ka apzināta sarkanās gaļas iekļaušana manu pacientu ārstnieciskajā uzturā, kuri pie manis vērsušies ar depresiju, hronisku nogurumu, fibromialģiju, uzmanības deficītu un hiperaktivitātes sindromu, autoimūniem traucējumiem un jutīgumu pret ķīmiskiem savienojumiem, ir būtiska atveseļošanās sastāvdaļa.

Austrālijas zinātnieki veikuši kādu pētījumu "Red Meat Consumption and Mood and Anxiety Disorders", kurā analizēja kohortas datus par 1046 sievietēm, kas bija 20–93 gadus vecas. Pētnieki atklāja, ka sievietēm, kas ēda mazāk par trim porcijām liellopa vai jēra gaļas nedēļā, divas reizes biežāk diagnosticēja depresiju vai trauksmi. 

Mūsu senči mijiedarbojās ar dažādiem mikrobiem, klimata maiņām un pieejamo ēdienu, un viņu organismam bija visu laiku jāpielāgojas. Tie, kas laika gaitā izdzīvoja, bija izveidojušies tā, lai papildinātu esošo vidi.

Visiem cilvēkiem, sākot no eskimosiem un beidzot ar Amazones džungļu iedzīvotājiem, pieejamais ēdiens, kas organismā veidoja sārmainu un skābu vidi, atsevišķi stimulēja autonomās nervu sistēmas daļas, lai perfekti līdzsvarotu sistēmas “dabisko pārsvaru”, kāds pastāv simpātiskās un parasimpātiskās nervu sistēmas regulācijā.

Ir cilvēki, kas ēd maz gaļas, daudz lapu dārzeņu un citrusaugļu, un ir tādi, kas trīs reizes dienā ēd gaļu un treknus produktus. Un, izrādās, temperaments un ķermeņa valoda daudz pasaka par to, kurā vietā katrs no mums atrodas šajā spektrā. Nikolasa Gonzalesa mentors Dr. Viljams Kellijs savulaik izveidoja uzskatāmu “karti” par cilvēku vielmaiņas tipiem, kā arī personīgi un klīniski pārbaudīja simtiem uzturvielu, kas var stimulēt vai nu simpātisko, vai parasimpātisko nervu sistēmu.

Pirmais likums

Atteikties no rūpnieciski pārstrādātiem produktiem

Mainot savu diētu, jūs vispirms vēlēsieties iztīrīt virtuves skapīšus no visiem rūpnieciski ražotiem produktiem un atgriezties pie senču uztura – gaļas, zivīm, olām, dārzeņiem, augļiem, riekstiem un sēklām.

Izslēdziet no uztura rafinētos ogļhidrātus.

Kāpēc tas ir būtiski? Rafinēti ogļhidrāti veicina nestabila cukura līmeņa rašanos, satur pesticīdu atliekvielas un ir veidoti no graudiem, kas var nevajadzīgi stimulēt imūnsistēmu.

Efekts. Vai esat ievērojuši, ka, apēdot no rīta baltmaizi, pēcpusdienā jau esat gatavi uz sava darba galda aizmigt? Rafinēto ogļhidrātu ēšana liek cukura līmenim strauji kāpt un var dot “falšu” enerģiju – nervozitāti, aizkaitināmību un izklaidību. Pāris stundu vēlāk notiek pretējais, un jūs burtiski gāž no kājām nogurums. Ja rafinētos ogļhidrātus lietojat ikdienā, trauksme un neskaidras domas ir divas no biežākajām problēmām, ar ko jūs varētu saskarties.

Izslēdziet no uztura antigēnus – kazeīnu, glutēnu, soju un kukurūzu.

Kāpēc tas ir būtiski? Glutēns, soja un kukurūza ir visvairāk hibridizētie, pārstrādātie un ģenētiski modificētie produkti uz mūsu planētas. Kazeīnu saturoši piena produkti tiek iegūti no dzīvniekiem, kam dod barību, kādu tie dabiski nemaz neēstu, tos tur slēgtā telpā, un tie saņem medikamentus. Bet tad vēl piena produkti tiek homogenizēti un pasterizēti, lai kļūtu par nedzīvu, baltu substanci, kas var veicināt slēptu iekaisumu un radīt hronisku zarnu disbalansu.

Efekts. Šo produktu pārstrāde tos ir padarījusi par veidojumiem, ko mūsu imūnsistēma vairs nespēj pazīt. Tie kļūst par transportlīdzekli nevēlamai informācijai, izveidojot peptīdus, kas izlaužas cauri zarnu barjerai uz asinsriti, stimulējot smadzenes, gremošanas sistēmu un imūnsistēmu uz iekaisumu veicinošu darbību un mainot arī prāta stāvokli.

Izslēdziet no uztura cukuru.

Kāpēc tas ir būtiski? Mūsdienās cukurs ir koncentrētā veidā, spēcīgi rafinēts un paslēpts gandrīz visos produktos, tāpēc to nemanot uzņemat neveselīgā daudzumā, kas grauj insulīna līmeni, hormonus un vielmaiņu.

Efekts. Cukurs ne tikai veicina garastāvokļa svārstības, bet arī trauksmes lēkmes un enerģijas līmeņa svārstības. Tas rada izmaiņas šūnu membrānās, artērijās, imūnsistēmā, hormonos un zarnās. Īsāk sakot, cukurs ļoti vājina mūsu organisma šūnas.

Otrais likums

Ēst veselus produktus

Pie tādiem pieder:

• bioloģiski audzēti augļi un dārzeņi,
• “tīra” gaļa,
• “laimīgo” vistu olas,
• veselīgie tauki, ko satur rieksti un sēklas.

Brīvi lietojiet garšvielas, garšaugus un dabīgas piedevas, īpaši ķiplokus, ingveru un kurkumu, kam piemīt garastāvokli uzlabojošas un iekaisumu samazinošas īpašības. Daži garšvielu maisījumi satur mononātrija glutamātu un glutēnu, tāpēc lasiet uz iepakojuma sastāvdaļu sarakstu un izvairieties no šādu maisījumu lietošanas.

Sāls ir vēl viens veselīgs, svarīgs produkts, kura reputācija pārtikas industrijas dēļ ir sabojāta. Izmetiet jodēto sāli un nopērciet īstu jūras sāli, kas nav rūpnieciski pārstrādāts, vai brīnišķīgo dabīgo rozā vai melno sāli, kurus papildus bagātinājušas no jūras vai zemes nākušas minerālvielas. Šāda minerālvielām bagātīga sāls lietošana uztur elektrolītu līdzsvaru, hidratāciju, pH līdzsvaru un detoksikāciju, kā arī tam ir vēl cits labvēlīgs efekts. Lai uzņemtu pietiekami daudz joda, iesaku sākt ar “jūras dārzeņiem”.

Trešais likums

Ēst produktus, kuros ir daudz labo tauku

Tauki ir visnepatiesāk apvainotais mūsdienu uztura elements. Lai nodrošinātu smadzeņu veselību un visu šūnu membrānu veselumu, ir būtiski uzņemt piesātinātos taukus.

Tauki palīdz arī absorbēt taukos šķīstošos A, D, E un K vitamīnus.

Mums nepieciešami visu veidu tauki, taču tiem jānāk no kvalitatīviem avotiem.

Omega 3 un Omega 6 taukskābes. Šie polinepiesātinātie tauki atrodami produktos kā auksto ūdeņu zivis, linsēklu eļļa, ar zāli barotu dzīvnieku gaļa, olas, rieksti un sēklas.

Omega 9 taukskābes. Šos mononepiesātinātos taukus atradīsiet olīveļļā, avokado, mandelēs, olās un speķī (jā, speķī!).

Piesātinātie tauki. Sarkanā palmu eļļa, dzīvnieku gaļa, gī sviests, tumšā šokolāde, kokosriekstu eļļa.

Piezīme par cepšanu ar eļļām. Vislabākais variants cepšanai augstā temperatūrā ir gī sviests, kas pagatavots no govju piena, kuras barotas ar zāli. Kokosriekstu eļļa derēs vidējam karstumam, bet olīveļļa derēs sautēšanai, ēdiena gatavošanai zemā temperatūrā un lietošanai nekarsētā veidā.

Ceturtais likums

Iekļaut uzturā probiotikas

Visās tradicionālajās kultūrās ir ēsti fermentēti produkti kā kimči, skābēti gurķi, kas satur laktobaktērijas, fermentēts ingvers, burkāni un bietes, kefīrs un kombuča.

Fermentētu produktu ēšana pasargā zarnu sieniņas no pārmērīgas kaitīgo baktēriju vairošanās, kas ir standarta Rietumu diētas blakusprodukts. Šo mikrobu disbalansu tur aizdomās kā hroniska noguruma, ādas problēmu un atsevišķu autoimūno slimību, kā arī depresijas, neskaidras domāšanas un citu psihiatrisku traucējumu iemeslu.

Pētījumi nepārprotami uzrāda pozitīvus klīniskus rezultātus, ko rada minimāla, bet regulāra probiotiku iekļaušana uzturā. Esmu redzējusi, ka, tikai mainot uzturu, panākta pilnīga simptomu izzušana.

Garastāvokļa uzlabojumi, insulīna līmeņa un iekaisuma marķieru uzlabošanās ir atkarīga no tā, kā mēs barojam savu organismu.

Piezīme par uztura bagātinātājiem. Lai pārliecinātos, cik spēcīgi uztura pārmaiņas ietekmē jūsu organisma fizioloģiskos procesus, varat uz mēnesi pārtraukt uztura bagātinātāju lietošanu. Īpaši es iesaku no tiem atturēties tad, ja neesat pārliecināti, vai jums vispār vajadzētu lietot uztura bagātinātājus. Ja esat iztērējuši daudz naudas par kvalitatīviem uztura bagātinātājiem un jūtat, ka to lietošanai ir labi rezultāti, varat turpināt to darīt, bet vienlaikus ar diētas sākšanu nelietojiet jaunus uztura bagātinātājus. Vienīgais izņēmums ir gremošanas enzīmu un/vai aizkuņģa dziedzera enzīmu lietošana, kas var palīdzēt novērst gremošanas traucējumus.

Piektais likums

Ēst apzināti

Atvēliet laiku, lai izbaudītu un pateiktos par ēdienu, ko ēdat. Nevis no rīta, skrienot ārā pa durvīm, paķert līdzi kafiju, bet apsēsties un paēst. Nevis pusdienās, nepievēršot uzmanību ēdienam, blenzt sava datora ekrānā, bet apsēsties un paēst. Nevis vakariņot pie televizora, bet vienkārši apsēsties un paēst.

Apzinātas ēšanas trūkumam ir vēl viens blakusefekts – šādi mēs nesagatavojam savu organismu uztura uzņemšanai. Būtiskākais ir tas, ka, apzināti nepieslēdzoties ēšanai, mēs kaitējam savam organismam uzņemto uzturvielu ziņā, jo tās netiek absorbētas no apēstā ēdiena.

Organismam ir jāuzkurina liela gremošanas uguns, lai tas varētu ēdienā esošās uzturvielas pārvērst vajadzīgajā formā. Šis process patiesībā sākas jau tad, kad vēl tikai domājat par ēdienu un gatavojaties gardai maltītei.

To sauc par cefālisko gremošanas fāzi, un tā ir saistīta ar mentālo un emocionālo ēšanas pieredzi, kas sāk ietekmēt kuņģa sulas izdalīšanos, vēl pirms apēsts pirmais kumoss. Kad sasmaržojat ēdiena aromātu un sāk izdalīties siekalas, atbildes reakcija pastiprinās.

Šīs ir reflektoriskas reakcijas – jums nav nekas jādara, lai mutē izdalītos siekalas. Vienkārši jāpiebremzē savs ātrums un jāpievērš uzmanība ēdienam.

Izslēgt no uztura!

No šiem produktiem jums vajadzēs uz mēnesi atteikties.

• Graudi. Visi graudaugi, tostarp rīsi, auzas, prosa, amarants, kukurūza, sorgums un graudi, kas satur glutēnu: tefs, mieži, graham un farina milti, bulgurs, kamuts, matzo maizīte, kuskuss, rudzi, spelta, tritikāle, kvieši un kviešu dīgsti. Kvinoju un griķus drīkst ēst.
• Piena produkti un soja. Visi piena produkti, tostarp sviests, piens, jogurts, siers, krējums un saldējums, kā arī visi sojas piena produkti – siers, burgeri, hotdogi, saldējumi, jogurts, sojas mērce un viss, kam pievienots sojas proteīna izolāts, ko var izlasīt produkta sastāvdaļu sarakstā.
• Pākšaugi. Visas pupiņas, lēcas, zemesrieksti, miso, lima pupiņas, pupiņu pasta, turku zirņi un dāls (dahl).
• Pārstrādāti produkti. Visu pārstrādāto miltu un cukuru formas, kā arī fasēti produkti: čipsi, krekeri, cepumi, mafini, picas mīkla, kūkas, virtuļi, bulciņas, cukurotas uzkodas, konfektes, enerģijas batoniņi, saldējums, saldēts jogurts, šerbets, ievārījums, kečups, pārstrādāti siera smēriņi, sulas, sporta dzērieni, gāzēti saldināti dzērieni, cepts ēdiens, baltais un brūnais cukurs un kukurūzas sīrups.
• Dzērieni. Dzeriet filtrētu ūdeni. No visiem citiem dzērieniem atturieties.
• Pārstrādātas eļļas. Margarīns, augu eļļu aizdari un visu zīmolu eļļas, kas tiek piedāvātas cepšanai, pat ja tās ir bioloģiskās eļļas, proti, sojas pupiņu, kukurūzas, rapšu, zemesriekstu, safloras, vīnogu sēkliņu, saulespuķu, rīsu kliju un kviešu dīgstu eļļas.