10 veidi, kā palīdzēt savam vēderam

Vai tās būtu vēdersāpes, aizcietējumi, dedzināšanas sajūta vai gremošanas traucējumi, pārsvarā ieteikumi ir līdzīgi. Visprātīgāk, protams, ir ieguldīt profilaksē, proti, parūpēties, lai vēdera problēmas skartu iespējami retāk, taču šie ieteikumi noderēs arī akūtās situācijās.

1. Ēst labu ēdienu

Pirmais un pats svarīgākais ieteikums ir ēst nesamocītu pārtiku.

Lielam vairumam cilvēku ikdienas uzturā ir daudz rafinēto ogļhidrātu, transtauku, Omega 6 taukskābju un dažādu pārtikas piedevu, un tas viss tiek saistīts ar gremošanas traucējumu veicināšanu. Tam, ko papildus pievieno pārtikai, bez galvenajām sastāvdaļām, ir liela ietekme uz mūsu veselību. Piemēram, glikoze, sāls un citas piedevas tiek pētītas kā potenciālie zarnu iekaisuma veicinātāji, tāpēc rodas palielināta zarnu caurlaidība. 

Transtauki atrodami ļoti daudzos konditorejas izstrādājumos un rūpnieciski pārstrādātos produktos, un tie ir zināmi ar savu negatīvo ietekmi uz sirds asinsvadu sistēmu. Taču šie tauki tiek saistīti arī ar palielinātu čūlainā kolīta risku, kas ir viens no iekaisīgo zarnu slimību veidiem. 

Arī mākslīgie saldinātāji, kā ksilitols un eritrols, ko plaši pievieno rūpnieciski pārstrādātai pārtikai, tiek saistīti ar gremošanas traucējumiem. Turklāt pētījumi rāda, ka mākslīgie saldinātāji var palielināt slikto baktēriju daudzumu zarnu traktā, un baktēriju disbalanss tiek saistīts ar iekaisīgajām zarnu slimībām. 

Domājot par savu vēderu, dodiet priekšroku produktiem, kas nav rafinēti, rūpnieciski pārstrādāti un papildināti ar piedevām, kas jums var radīt diskomfortu.

2. Tikt galā ar stresu bez ēdiena

Stresa situācijās mēs mēdzam ēst citādi nekā normālos apstākļos. Un daudzi no mums stresa dēļ arī apēd vairāk.

Biežāk ir kādas saldas vai sāļas uzkodas, kafija, alkohols un mazāk pilnvērtīga ēdiena, kas tiktu nesteidzīgi baudīts.

Ja stress nav ilgstošs, nekas nenotiks, ja kāda ēdienreize tiks izlaista un nākamā ieturēta, tiklīdz stresa vilnis būs pāri. Stresa situācijās nav speciāli jābadojas, bet nav jēgas ātri apēst kādu maizīti vai kebabu, jo, neatslābinoties un kārtīgi visu neskošļājot, vēders pūtīsies un sāpēs.

Stress tiek saistīts gan ar caureju un aizcietējumiem, gan arī ar kuņģa čūlu un kairinātās zarnas slimībām. Stresa hormoni tieši ietekmē gremošanu, jo stresa laikā asinis un enerģija tiek virzīta prom no gremošanas sistēmas uz aktuālajiem procesiem “cīnīties vai bēgt”. Nav brīnums, ka ilgstoša stresa ietekmē var palielināties tauku uzkrājumi un, kā par nelaimi, tieši vēdera rajonā.

Pētījumi liecina, ka meditācija, psihoterapija, relaksācija un joga var palīdzēt tikt galā ar stresu un samazināt radušos gremošanas traucējumus. 

3. Ēst apzināti

Nesteidzīga maltīte, kuras laikā uzmanība tiek vērsta uz sevi un ēdienu, ir pati labākā profilakse gremošanas traucējumiem. Ēdiens tiks pietiekami sakošļāts, paspēs izdalīties gremošanas sulas un enzīmi, smadzenes paspēs uztvert informāciju par apēsto un sāta sajūtas iestāšanās atturēs no pārēšanās.

Pētījumi rāda, ka apzināta ēšana var palīdzēt cilvēkiem ar čūlaino kolītu un kairinātās zarnas sindromu samazināt gremošanas traucējumus. 

5 faktori, kas palīdz ēst apzināti

• Ēst nesteidzīgi.
• Visu uzmanību vērst uz ēdienu un savām sajūtām, izslēdzot TV un noliekot telefonu malā.
• Apskatīt, kā ēdiens izskatās uz šķīvja, un sajust tā smaržu.
• Katru kumosu izgaršot.
• Pievērst uzmanību ēdiena tekstūrai, temperatūrai un garšai.

3. Kārtīgi sakošļāt ēdienu

Kārtīga ēdiena sakošļāšana ir ļoti svarīgs solis vēdera labsajūtai. Gremošana sākas tieši mutes dobumā. Ar zobiem mēs ēdienu sasmalcinām tā, lai tālāk gremošanas enzīmi varētu to sadalīt smalkāk. Kārtīga sakošļāšana nodrošina to, ka būs izdalījušās pietiekami daudz siekalu, un tas var palīdzēt novērst gremošanas traucējumus un dedzināšanas sajūtu.

Nepietiekama sakošļāšana tiek saistīta arī ar samazinātu uzturvielu uzsūkšanos. Turklāt kārtīga košļāšana arī samazina stresu, kas ir papildu ieguvums, jo primāri ar ēdienu stresu mazināt nevajadzētu.

4. Kustēties!

Regulāras kustības ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu gremošanu. Kustības un gravitācija palīdz ēdienam virzīties uz priekšu pa gremošanas traktu, tādējādi tas lieki neuzkavējas vienā vietā un nerada diskomforta sajūtu.

Kādā pētījumā ar veseliem cilvēkiem tika atklāts, ka vidējas slodzes treniņi kā skriešana vai braukšana ar riteni palielināja zarnu tranzīta laiku par gandrīz 30 procentiem. 9 Citā pētījumā, kurā bija iekļauti cilvēki ar hroniskiem aizcietējumiem, tika secināts, ka 30 minūšu ilgas ikdienas pastaigas palīdz samazināt simptomus. 10 Arī tiem, kas cieš no iekaisīgām zarnu slimībām, kustības var uzlabot stāvokli. Pētnieki domā, ka kustību ietekmē varētu būt samazinājušies iekaisumu veicinošie savienojumi. 

Ja vēlaties uzlabot savu gremošanu un pēc ēdienreizes nejust diskomfortu vēdera rajonā, dodieties īsākā vai garākā pastaigā – atkarībā no iespējām.

5. Piebremzēt un ieklausīties savās sajūtās

Kad jūs nepievēršat uzmanību savam izsalkumam un sāta sajūtai, ir viegli pārēsties, tāpēc rodas vēdera uzpūšanās, gāzes un gremošanas traucējumi.

Pastāv uzskats, ka sāta sajūtas iestāšanās prasa 20 minūtes, kaut arī spēcīgu pierādījumu tam nav. Taču skaidrs ir tas, ka sāta sajūtas iestāšanās prasa laiku, lai kuņģa izdalītie hormoni sasniegtu smadzenes un paziņotu, ka ir uzņemts pietiekams ēdiena daudzums.

6. Atteikties no sliktajiem ieradumiem

To, ka smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana un ēšana vēlu vakarā nav nekas veselīgs, zina daudzi, taču šie ieradumi var būt vainojami arī pie dažiem no biežākajiem gremošanas traucējumiem.

Smēķēšana gandrīdz divkāršo risku ciest no skābes atviļņa, savukārt smēķēšanas atmešana to samazina. Smēķēšanu saista arī ar kuņģa čūlām, lielāku operāciju daudzumu čūlainā kolīta gadījumā un ar kuņģa un zarnu trakta vēzi. Ja jūs moka gremošanas traucējumi un jūs smēķējat, ir vērts apsvērt nelāgā ieraduma pārtraukšanu.

Alkohols savukārt var palielināt kuņģa skābes veidošanos, kas vainojama pie atvilņa, dedzināšanas sajūtas aiz krūšu kaula un kuņģa čūlām. Pārmērīga alkohola lietošana tiek saistīta arī ar gremošanas trakta asiņošanu. Visbeidzot, alkoholu saista arī ar iekaisīgajām zarnu slimībām, palielinātu zarnu sieniņu caurlaidību un nevēlamām izmaiņām zarnu baktēriju vidē. Visu šo iemeslu dēļ alkohola daudzuma samazināšana var palīdzēt samazināt nevēlamo simptomātiku.

Kas attiecas uz vēlo vakara/nakts ēšanu, tad sliktākais, ko var izdarīt, ir iet pēc tam uzreiz gulēt. Organismam ir nepieciešams laiks gremošanai, un gravitācija palīdz ēdienam kustēties vajadzīgajā virzienā pa gremošanas traktu uz priekšu. Ja mēs atguļamies, tad ir lielāks risks ciest no dedzināšanas, gremošanas traucējumiem un skābes atviļņa.Tiem, kam nepatīkamie simptomi parādās vakaros vai pieceļoties, ieteicams dienas beidzamo ēdienreizi ieturēt vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, varbūt pat četras, lai ēdiens no kuņģa paspētu nokļūt tievajās zarnās.

7. Uzņemt pietiekami daudz šķidruma

Nepietiekams šķidruma daudzums ir viens no aizcietējumu iemesliem, tāpēc speciālisti parasti iesaka izdzert vismaz pusotru litru šķidruma dienā, lai novērstu aizcietējumus. Visticamāk, nepieciešamais apjoms būs lielāks karstās vasaras dienās un tad, ja ir intensīva fiziskā slodze.

Vajadzīgo šķidruma daudzumu var uzņemt ne tikai ar ūdeni, bet arī ar zāļu tējām vai “ūdeņainiem” dārzeņiem un augļiem. Protams, ar tiem nevajadzētu aizvietot ūdeni, kad slāpst, bet pie kopējā dienā uzņemtā šķidruma daudzuma tos pieskaitīt varam. Gurķi, cukīni, tomāti, zemenes, arbūzs – visi šie produkti noderēs, lai uzņemtu papildu šķidrumu.

8. Atcerēties par šķiedrvielām

Ne visos gadījumos tās ir nepieciešamas iespējami vairāk, taču, ja jūsu veselības stāvoklis nepaģēr pretēju rīcību, katru dienu vajadzētu mērķēt uz kādiem 35 gramiem šķiedrvielu.

Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas absorbē ūdeni un palīdz veidot izkārnījumu masu. Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas savukārt strādā kā milzīga birste un palīdz virzīt procesus uz priekšu un uzturēt kārtību zarnu traktā. Daļai no ūdenī šķīstošajām šķiedrvielām piemīt arī spēja normalizēt holesterīna līmeni un cukura līmeņa svārstības, bet abi šķiedrvielu veidi palīdz normalizēt vēdera izeju.

Ja vēlaties šķiedrvielas uzņemt papildus, pārliecinieties, kādam nolūkam tās domātas, jo, piemēram, smalkām kviešu klijām var būt vēderu cietinošs efekts. 

9. Bagātināt uzturu ar veselīgajām taukskābēm

Veiksmīgai gremošanas procesu norisei tauki ir nepieciešami, taču tie noteikti nebūs visi tauku veidi – transtauki drīzāk nodarīs organismam kaitējumu, savukārt Omega 3 taukskābes var palīdzēt samazināt iekaisīgo zarnu slimību risku. 

Produkti, kas satur labvēlīgās Omega 3 taukskābes, ir linsēklas, čia sēklas, rieksti, jo īpaši valrieksti, kā arī treknās zivis – sardīnes, lasis, skumbrija.

10. Neaizmirst probiotikas

Bez tām vairs mūsdienās neiztikt. Vai tā būtu vēdera veselība, organisma aizsargspēju stiprināšana vai kāds cits iemesls, probiotikas derēs visos gadījumos. Tikai – ne vienas un tās pašas.

Probiotikas ir labvēlīgās baktērijas, kas var palīdzēt uzlabot gremošanas sistēmas veselību. Pētījumi rāda, ka tās var uzlabot stāvokli ar vēdera pūšanos un sāpēm cilvēkiem, kam ir kairinātās zarnas sindroms. Tās var arī palīdzēt, ja ir caureja un aizcietējumi.