Ko svarīgi zināt par svara korekciju, pirms mainīt uztura paradumus
Tuvojoties vasarai, aizvien vairāk cilvēku rūpīgāk izvēlas ēdienkarti un atsāk sportošanu, lai gada siltajos mēnešos justos viegli, brīvi un pievilcīgi. Lai ar sportošanu un uzturu saglabātu veselīgu ķermeni, līdzās citām aktivitātēm ieteicams ievērot enerģijas balansu – cik daudz enerģijas tiek patērēts, tikpat daudz jāuzņem ar uzturu.
Par trim izplatītākajiem svara korekcijas veidiem un enerģijas balansu vai disbalansu katrā no tiem stāsta fitnesa treneris Kārlis Birmanis.
Diēta kā vienīgās būtiskās izmaiņas dzīvesveidā
“Diēta ir viens no visbiežāk reklamētajiem un izvēlētajiem veidiem svara samazināšanai. Vairumā gadījumu diēta balstīta uz lielu enerģijas deficītu, līdz pat 50% no cilvēkam nepieciešamā enerģijas daudzuma. Enerģijas deficītu jeb samazināto kcal daudzumu šādas diētas paredz, atsakoties no kādas produktu grupas – parasti ievērojami samazinot olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu uzturā. Līdz ar to svars krītas, jo, dzīvojot šādā deficītā, ķermenis noārda visu iespējamo, lai saglabātu organisma izdzīvošanai nepieciešamās funkcijas.
Vispirms noārdās muskuļu masa un tad iespēju robežās tauku masa,” skaidro Kārlis Birmanis, vienlaikus piebilst – progresam apstājoties, svars uz tauku rēķina var pat palielināties, sākas veselības problēmas, enerģijas zudums utt.
Jāņem vērā, ka šādi ķermenis tiek novājināts. Kolīdz cilvēks, kurš ietur diētu, atgriežas pie normālas ēdienkartes, tauku masa strauji palielinās, jo ķermenis nodrošinās nebaltai stundai, ja nu cilvēkam atkal ienāktu prātā badoties. “Ar diētu noārdītā muskuļu masa neatjaunojas pietiekami, toties tās vietā palielinās tauku masa, un ķermenis atgūst sākotnējo svaru, bet citā izskatā.
Piemērs, diētā solīts, ka no 70 kilogramiem četros mēnešos var zaudēt 10 kilogramus. No šiem 10 kilogramiem 5–6 kilogrami var būt muskuļu masa, 4–5 kilogrami tauku masa. Tas, ko neviens nepieminēja, uzskaitot ieguvumus no diētas – tiklīdz “nokāp no diētas”, ķermeņa masa atjaunojas uz sākotnējiem 70 kilogramiem, taču atgūsti tikai 3-4 kilogramus muskuļu masas un jau 6 vai pat 7 kilogramus tauku masas. Šādi notiek vairumā gadījumu,” skaidro Birmanis.
Diēta kopā ar regulāru sportu
Izvēloties šo svara korekcijas risinājumu, ķermenī notiek tās pašas izmaiņas, kas diētas gadījumā, taču intensīvi sportojot radītā papildu slodze fiziski nogurdina un novājina organismu, bet diētas noteiktais olbaltumvielu un enerģijas trūkums ķermenim liedz atjaunoties. Kārlis Birmanis skaidro – kolīdz slodze tiek paaugstināta vai ilgstoši turpināta, ķermenis pēc muskuļu masas samazināšanas sāk atmest izdzīvošanai mazāk svarīgās funkcijas: sievietēm parādās menstruālā cikla traucējumi, parādās vai pastiprinās galvassāpes un reiboņi, ir slikts miegs, prāta spēju zudums un citas novājināta organisma blakusparādības. “Lieki piebilst, ka arī treniņu slodzi būs grūti izturēt un veiktspēja būs mazāka nekā sākotnēji, jo enerģijas patēriņš ir daudzkārt lielāks par to, kas tiek uzņemts ar uzturu. Svarīgi atcrēties, ka treniņu mērķis ir padarīt sevi stiprāku un izturīgāku, nevis nodzīt un novājināt,” saka fitnesa treneris.
Stabils uztura režīms, kas pielāgots treniņu slodzei
Ja mērķis ir svara samazināšana, vienkāršs veids ir ievērot nelielu uzņemtās enerģijas deficītu 10–15% apmērā, norāda eksperts. Svarīgi saglabāt veselīgu olbaltumvielu daudzumu un enerģijas deficītu veidot tikai ar nelielu ogļhidrātu un taukvielu samazinājumu. Uzturam jānodrošina ķermeņa atjaunošanās funkcijas, saglabājot komfortablu pašsajūtu ikdienā un pietiekamu enerģiju treniņos.
“Svara korekcijas progress ir kaut cik objektīvi vērojams tikai ik pa 2–3 nedēļām; tas ir saprātīgs laiks, lai ķermenis spētu pielāgoties izmaiņām. Svara vai mērījumu kontroli ieteicams veikt vienā konkrētā laikā, piemēram, svētdienas rītā uzreiz pēc pamošanās. Neieslīgstot galējībās, iknedēļas uzturā jācenšas ievērot iespējami precīzu režīmu: ja zināms, ka ikdienā vidēji jāuzņem 2200 kcal un jāievēro noteikta makrouzturvielu (ogļhidrātu, taukvielu un olbaltumvielu) attiecība, tad tas jāievēro vismaz 5 vai 6 dienas nedēļā. Ja sestdienas vakaros un svētdienu rīta brančā gadās uzdzīvot, pārējām dienām jābūt “kārtīgām”. Uztura nosacījumi jāievēro godīgi, tad pat 16 dienas trīs nedēļu laikā spēj sniegt labus rezultātus. 2–3 nedēļu periodā būs faktiski redzams, vai ķermeņa svars krītas, vai palielinās, vai arī paliek nemainīgs, un nepieciešamības gadījumā uzturu varēs koriģēt un turpināt vērojumus ik pēc 2–3 nedēļām,” iesaka Kārlis Birmanis.
Kārļa Birmaņa ieteikumi
- Izvairies no diētām, kas paredz pilnībā izslēgt kādu produktu no uztura. Produktu izslēgšanu no uztura uztici tikai speciālistam, ja tas saistīts ar veselības traucējumiem.
- Konsultējies ar zinošiem speciālistiem, kuru klientiem ir ne tikai rezultāti, bet arī laba veselība. Skaistas bildes Instagram kontā negarantē publicētās informācijas patiesumu.
- Stabila, treniņu slodzei pielāgota uztura režīma ievērošana ir vienkāršākais veids, kā sekot līdzi progresam – pārzinot savu uzturu, ir iespējams secināt, ko vajadzētu koriģēt mērķa sasniegšanai. Tomēr tas nav vienīgais veids, jo uzturs ir daļa no dzīvesveida, un tiem abiem jābūt harmonijā. Nav ieteicams ēst salātus vien un trenēties sasniegumiem pusmaratonā – uzturam ir jābūt saistītam ar dzīvesstilu un ikdienas režīmu. Tāpēc iesaku vadīties pēc sajūtām. Piemēram, precīzi vadoties pēc ājurvēdas principiem, var sasniegt ļoti labus rezultātus.
