7 neparastas terapijas pret miega problēmām
Bezmiega mocītie lielākoties zina nebeidzamos miega higiēnas ieteikumus: silta duša pirms gulētiešanas, labi izvēdināta istaba utt. “Miega higiēna ir tas pats kā roku mazgāšana: tā var pasargāt no infekcijas, bet nespēj to ārstēt. Ja ir sākušies miega traucējumi, nepieciešama palīdzība,” uzskata Maikls Grandners (Michael Grandner), Arizonas Universitātes Medicīnas koledžas Miega un veselības pētniecības programmas vadītājs. Viņš piedāvā vairākas nemedikamentozas terapijas.
1. Stimulu kontrole
Ieteicams ievērot mantru “gulta = miegs”. “Ja esi gultā, guli, ja esi gultā un neguli, – kāp ārā no gultas,” iesaka Grandners. Tādējādi tiek stiprināta ķermeņa asociācija ar gultu kā vietu, kur tikai guļ, nevis lasa vai skatās televīziju. Stimulu kontrole ir arī galvenā kognitīvi biheiviorālās terapijas daļa, vēršoties pret bezmiegu, – vienkārša un iedarbīga.
2. Miega ierobežojums
“Tas ir ļaunākais bezmiega ārstēšanas nosaukums, bet tas ir šokējoši efektīvs,” komentē Grandners. Tas ir vēl viens paņēmiens, kad cilvēks ierobežo laika daudzumu, ko pavada gultā neguļot. Piemēram, viņš mēģina gulēt astoņas stundas naktī, bet noguļ tikai piecas un trīs pavada gultā nomodā. Izmantojot miega ierobežojuma metodi, ārsts var ieteikt palikt gultā tikai piecas stundas un tad celties augšā. Tas var radīt miega trūkumu un nākamajā naktī justies vairāk nogurušam, tāpēc arī labāk izgulēties. Tomēr šī metode jālieto ārsta uzraudzībā.
3. Paradoksāls nodoms
Šis paņēmiens ieteicams cilvēkiem, kuri ir ļoti noraizējušies par savu negulēšanu. Būtība – mainīt uztraukuma objektu un raizēties nevis par neveiksmīgo mēģināšanu aizmigt, bet gan par centieniem palikt nomodā. “Atbrīvošanās no vilšanās var palīdzēt atslābt un aizmigt,” skaidro Grandners.
4. Bioloģiskā atgriezeniskā saite
Miega speciālists aprīko cilvēku ar ierīci, kas ļauj viņam pašam novērot savus bioloģiskos signālus, piemēram, sirdsdarbību, smadzeņu viļņus un elpošanas ritmu. Cilvēks pēc tam var sevi trenēt palēnināt šos rādītājus un izmantot šīs iemaņas, kad iet gulēt.
5. Daudzfāžu miegs
Cilvēks dabiski neguļ vienā laidā. “Tradicionāli cilvēki mēdz pasnaust, un pat naktī miegs bieži vien ir sadalīts 2–3 lielās daļās,” skaidro miega eksperts. Daļa cilvēku var agri iet gulēt, pamosties, kaut ko padarīt un tad likties atpakaļ gultā – tas ir pilnīgi normāli un varbūt pat labi. Bīstami ir tad, ja šī ideja tiek izmantota, lai vairāk padarītu, un miegs tiek sadalīts tikai īsos snaudas posmos dienā
6. Domu apstrīdēšana
Daļa cilvēku, kad nevar aizmigt, mēdz sev iestāstīt, ka tad, ja viņi neaizmigs, nākamajā dienā notiks kaut kas šausmīgs, piemēram, autokatastrofa. Taču šādi viņi satrauc sevi vēl vairāk. Viens no veidiem, kā apstrīdēt šādas domas, – pavaicāt viņiem, cik bieži tas patiesībā ir noticis. Saprotot, ka šādas iespējas gandrīz nav reālas, cilvēki var nomierināties un uzvarēt iracionālas domas. Arī tas palīdz aizmigt.
7. Meditācija
Apzināta meditācija, pievēršot uzmanību elpošanai un fokusējoties uz notiekošo, var palīdzēt arī miega problēmu gadījumā. Kā skaidro Grandners, visa pamatā ir distances radīšana starp sevi un savām sajūtām. Tās var būt, bet no tām var norobežoties.
