Zivju eļļas un kapsulu mode. Vai tiešām velti tērējam naudu?
Omega 3 taukskābes ir gluži vai brīnumlīdzeklis, kas palīdz izvairīties no daudzām hroniskām un grūti ārstējamām slimībām. Lūk, kā tās izmantot savā labā.
Vajadzīgs līdzsvars
Ir trīs veidu Omega 3 taukskābes: alfa linolskābe (ALA), eikozānpentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Pirmā, ALA, pārsvarā atrodama augos. Populāri ALA avoti ir linsēklas, kaņepes un valrieksti, mazāk zināmi ir zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti. EPA un DHA ir zivīs, gliemenēs un aļģēs (aļģēs parasti ir tikai DHA). Ja gribam līdzsvarot Omega 3 taukskābju daudzumu uzturā, svarīgas ir visas trīs.
Otras populārākās Omega taukskābes ir Omega 6. Tāpat kā Omega 3 taukskābes, arī tās ietekmē ikvienas organisma šūnas darbību. Omega 6 taukskābes darbojas pretēji Omega 3: Omega 3 pazemina asinsspiedienu, Omega 6 to ceļ, Omega 3 samazina iekaisumus, Omega 6 tos veido.
Ja mēs, piemēram, ieraujam pirkstā skabargu, drīz vien ādā redzams apsārtums. Tas ir iekaisums, ar kura palīdzību organisms ārstē infekciju. Šo ārstēšanu vada lieliskā Omega 6! Kad brūce sadzijusi, talkā nāk Omega 3 un visu salabo, kā bijis.
Nevienas no taukskābēm nav labākas vai sliktākas. Vajadzīgas ir abas, un tām jābūt līdzsvarā.
Šo divu taukskābju sadarbību varētu salīdzināt ar mājas remontu. Iedomājieties, ka jums jānoņem vecais apmetums un flīzes, jānokasa krāsa. Pēc tam jāuzklāj jaunais apmetums, viss jāizlīdzina un jānospodrina. Vecās apdares noārdīšanu varētu salīdzināt ar Omega 6 darbību, bet jaunā interjera veidošanu – ar Omega 3.
Un tagad iedomāsimies, ka mūsu rīcībā ir tikai kalti un skrāpji, un vēl māju nojaucamā bumba, bet nav nekādu būvniecības rīku. Mēs varam tikai lauzt un plēst, bet nevaram izveidot neko jaunu. Šādu situāciju var salīdzināt ar Omega 6 pārsvaru organismā. Vai tā grauj un demolē mūsu organismu? Korektāk būtu teikt, ka tā veido pārāk daudz iekaisumu un uz pārāk ilgu laiku. Iekaisumi veidojas arī tur, kur nav pietiekamu iemeslu tiem rasties. Tas saistāms ar autoimūno slimību attīstību.
Gadu tūkstošiem, pat miljoniem mūsu senču uzturā Omega 3 un Omega 6 bija līdzīgā daudzumā, tās bija attiecībā 1:1. Ekspertu atzītās veselīguma robežas ir līdz 4:1. Taču mūsdienu cilvēka uzturā Omega 6 ir daudz, daudz vairāk nekā Omega 3 taukskābju. Tās ir vismaz desmit un dažiem pat 45 reizes vairāk nekā Omega 3 taukskābes.
Normu, lūdzu, nepārsniedziet
Pasaules Veselības organizācija iesaka veselam pieaugušam cilvēkam ikdienā uzņemt vismaz 0,3–0,5 g EPA un DHA (tās, kas ir jūras produktos) un 0,8–1,1 g ALA (tās, kas linsēklās). Protams, drīkst lietot arī vairāk. Sirds slimniekiem iesaka dienā uzņemt vismaz vienu gramu EPA un DHA.
Eļļu vai zivis?
Koncentrētas zivju eļļas lietošana kapsulās ilgtermiņā ir nepietiekami pētīta. Tāpat kā zivis ar laiku sabojājas, arī zivju eļļa var sabojāties. Bojātas zivis mēs ātri pamanām to sliktās smakas dēļ, taču nezinām, vai nopirktajās kapsulās ir nebojāta eļļa. Varam nepamanīt arī to, ka lejamā zivju eļļa ir bojāta, jo nereti tai pievienotas vielas, kas maina smaržu un garšu. Bojāta zivju eļļa ir neveselīga. Tā, piemēram, palielina sirds slimību risku. Vairākos pētījumos par aptiekās nopērkamo zivju eļļu konstatēts, ka problēma var skart vairāk nekā 10% produktu. Risinājums būtu vai nu lietot tikai zināmu firmu produktus, kas atzīti par kvalitatīviem, vai ēst vairāk zivju. Vienā laša šķēlē (ap 120 gramiem) ir 2–3 g Omegas 3 taukskābju. Divas šādas šķēles nedēļā, un norma apēsta. Ja vēl samazinām Omega 6 taukskābju daudzumu, ar to lielākajai daļai cilvēku pilnīgi pietiks.
Zivju ēšanai ir priekšrocības. Ēdot zivi, jūs uzņemat arī D vitamīnu, selēnu un citas labas vielas. Pētījumu šajā jomā nav daudz, taču tie, kas ir, ļauj secināt, ka EPA un DHA no zivs cilvēka organisms uzņem labāk nekā no zivju eļļas.
Protams, arī zivju eļļai ir priekšrocības. Daudziem cilvēkiem negaršo zivis vai ir grūti katru nedēļu tās apēst pietiekamā daudzumā. Tad labāk lietot zivju eļļu.
Veģetāriešu problēma
Veģetārieši uzņem pārāk maz Omegas 3 taukskābju. Veģetārieši bieži cenšas lietot vairāk linsēklu, kas ir bagātīgs Omega 3 avots, tomēr linsēklās ir tikai Omega 3 ALA forma. Ja kāds domā, ka ar linsēklām uzņems pietiekami daudz Omega 3 taukskābju, viņš kļūdās. Iespējams, organismam ļoti vajadzīgās EPA un DHA viņam turpina trūkt.
Zināms, ka ALA var pārvērsties par EPA un DHA. Laboratorijā tas ir paveicams, taču vai tas notiek cilvēka organismā? Pētījumi liecina, ka nenotiek vis. Dažreiz notiek, bet citreiz pat mazāk nekā viens procents ALA pārvēršas par EPA, un vēl mazāk (vai nemaz) – par DHA. Zinātnieki vēl strīdas par to, kas ietekmē šo pārvēršanos. Nabadzīgs uzturs, dažādas slimības, alkohola lietošana šo procesu var samazināt. Veģetāriešiem risinājums ir jūras aļģu preparāti.
Samērojiet taukskābju attiecību uzturā
Lai baudītu Omega 3 taukskābju brīnišķīgo ietekmi uz veselību, nepietiek iedzert malciņu zivju eļļas vai apēst pusdienās zivs porciju. Ir kritiski jāpadomā par ikvienu dienā apēsto kumosu. Ja uzņemam pietiekami daudz Omega 3 taukskābju, bet Omega 6 uzturā ir desmit reižu vairāk, tas nav veselīgi. Attiecība jāsamazina vismaz līdz 4:1. Galvenās iespējas Omega 6 taukskābju īpatsvara samazināšanai ir šādas:
* Omega 3 produktu un preparātu lietošana;
* taukvielu kontrole, kas tiek lietotas, lai pagatavotu ēdienu;
* gaļas, zivju un gatavo pārtikas produktu kritiska izvēle.
Īpaši svarīga ir taukvielu izvēle, ko lieto, lai pagatavotu ēdienu. Vislielāko Omega taukskābju attiecības uzlabojumu var gūt, ja kritiski apskata, kādu eļļu izmanto ēdiena gatavošanā – eļļu, ar ko cep, sautē, aizdara salātus. Šajās eļļās ir daudz Omega 6 taukskābju, piemēram, ēdamkarotē olīveļļas ir 1,2 grami Omega 6 taukskābju. Ēdamkarotē saulespuķu eļļas – veseli 10 grami!
Jā – olīveļļai un rapšu eļļai
No augu eļļām visvairāk vēlamā ir olīveļļa, jo tajā ir mazāk Omega 6 nekā pārējās eļļās. Tā arī ir gadsimtiem ilgi izmantota un iecienīta eļļa. Pieņemama ir arī rapšu eļļa. Savukārt vīnogu kauliņu eļļā Omega 6 taukskābes ir vismaz 70 procenti! Gatavā ironija – uz šīs eļļas trauka uzzīmēta sirds, it kā šī eļļa varētu uzlabot sirds veselību. Patiesībā – gluži otrādi.
Kā šīs zināšanas izmantot ikdienā? Iedomāsimies, ka par dārgu naudu esam nopirkuši “bioloģiski” audzēta zālēdāja gaļu. Šāda gaļa parasti ir liesa, tajā ir maz tauku, taču Omega taukskābju attiecība ir patiešām labvēlīga. Un tagad to priecīgi cepam vīnogu kauliņu eļļā. Kāds ir iznākums? Esam ieguvuši produktu, kurā ir Omega 6 taukskābju pārsvars. Nekāda labuma no veselīgam uzturam izlietotās naudas!
Atsevišķi jāapskata kokosriekstu eļļa un sviests. Tie atšķiras tādēļ, ka pārsvarā satur piesātinātās, nevis nepiesātinātās taukskābes. Šīs abas taukvielas ļoti atvieglo Omega attiecības uzlabošanu, jo tajās ir mazāk Omega 6 taukskābju nekā jebkurā populārā augu eļļā.
Kokosriekstu eļļa ir neierasts produkts, tikai nesen nopērkama Latvijas lielveikalos. Taču daudzviet pasaulē to jau gadsimtiem ilgi izmanto, lai pagatavotu ēdienu. Tas ir arī ļoti iecienīts produkts pēdējā laikā tik populārajā akmens laikmeta jeb paleolīta diētā.
Sviests (arī kausētais jeb gī sviests) Omega 3 un Omega 6 attiecības ziņā ir tikpat lielisks kā kokosriekstu eļļa. Un, kā zināt, sviests mūsdienās vairs netiek uzskatīts par neveselīgu. To var droši lietot, lai gatavotu ēdienu, un nebaidīties, ka uzpildīsiet sevi ar Omega 6 taukskābēm.
Kā ar dzīvnieku taukiem? Vēl pirms trīsdesmit gadiem Latvijā cilvēki cepšanai pārsvarā izmantoja cūku taukus. Cūka ir visēdājs, un atkarībā no tā, ko tā ēdusi, mainās Omega 3 saturs tās organismā. Tradicionāli barotu (zāle, saknes, augļi) cūku gaļā Omega 6 ir apmēram 10%, tāpat kā veselīgajā olīveļļā. Taču, ja cūka pārsvarā pārtikusi no graudu barības, tās taukos Omega 6 kļūst vairāk, līdz pat 36 procentiem. Izvēloties cepšanai cūku taukus, būtu jānoskaidro to izcelsme un jāizvairās no graudēdāju dzīvnieku taukiem.
Izvēlieties pareizo gaļu
Esam pieraduši, ka gaļa ir gaļa. Lai kā dzīvnieks būtu barots, uzturvērtība apmēram līdzīga, varbūt vienīgi cenšamies izvēlēties tādu dzīvnieku gaļu, kuru audzēšanā nav izmantoti augšanas hormoni un antibiotikas. Tomēr, izrādās, gaļa ļoti atšķiras, ja vērtē Omega 3 un Omega 6 taukskābju saturu. Šai ziņā vislabākā ir zālēdāju dzīvnieku (liellopu, aitu, trušu u. c.) gaļa. Tikai zāli ēduša liellopa gaļā Omega 6/3 attiecība ir apmēram no 1:1 līdz 3:1, un tas ir izcili!
Diemžēl mūsdienās liellopu nobarošanā tiek izmantoti graudi. Liellops, kas nobarots ar graudiem, var saturēt pat 14:1 Omegas 6/3. Tas attiecas arī uz liellopu produktiem – pienu un sieru.
Mēs nevaram sameklēt zālēdājas cūkas, jo tās, līdzīgi mums, ir visēdājas. Dabiskos apstākļos cūkas ēd saknes, zāli, ogas, bezmugurkaulniekus. Lielfermu cūkas ēd graudiem bagātīgu pārtiku. Parasti cūkas gaļā ir vismaz 10% Omega 6 taukskābju, bet dažādos pētījumos par Omega taukskābju attiecību cūku taukos ir konstatētas ļoti lielas atšķirības – taukskābju attiecība svārstās no 10 līdz pat 42 procentiem. Visas cūkas nav vienādas, un galvenais šeit ir nevis tas, vai cūka ir audzēta bioloģiski vai lielfermā, bet tas, vai tā bez graudiem ir vēl kaut ko ēdusi.
Vistām galvenais Omega 3 avots ir zāle un bezmugurkaulnieki. “Gandrīz savvaļas” vistu gaļā Omega attiecība var būt 5:1, bet lielfermu vistās – līdz 26:1.
Tātad kādi ir secinājumi? Ja tiekat pie veselīgas, zāli ēduša lopiņa gaļas, nebaidieties izvēlēties treknākos gaļas gabalus vai pat tīrus taukus, ko var izmantot ēdienu gatavošanai. Savukārt no lielfermu produkcijas izvēlieties liesākos gabalus! Mazāk tauku, mazāk Omega 6 taukskābju!
Un kā ar zivīm?
Vai visas zivis ir vienādi vērtīgas? Savvaļā augušām zivīm ir labāka Omega 6 un Omega 3 taukskābju attiecība nekā no audzētavām nākušajām, jo audzētavās tās var piebarot ar graudu produktiem. Atšķirība gan būs neliela. Arī fermu zivīs Omega 3 taukskābju ir daudz vairāk nekā Omega 6, tāpēc labāk ēst audzētavu zivis nekā vispār nekādas zivis.
Zivis ar zemu vietu barības ķēdē ir tās, kas ēd augus, nevis citas zivis. Īsmūžīgās parasti ir arī nelielas, piemēram, reņģes, kas pārtiek no aļģēm. Patiešām veselīgas zivtiņas!
Ko saka zinātnieki?
Sirds. Omega 3 taukskābju nozīme sirds un asinsvadu sistēmas aizsardzībā ir vispārzināma. Cilvēki, kas uzturā regulāri lieto zivis (Omega 3 avotu), retāk cieš no sirds slimībām, sirdslēkmēm, triekas, aritmijas, arterosklerozes, perifēro asinsvadu slimībām. Tomēr, lai būtu labvēlīgs efekts, vajadzīgas 12 nedēļas, līdz Omega 3 taukskābes organismā ir vajadzīgajā daudzumā.
Depresija. Cilvēkus, kas ēd zivis, retāk piemeklē depresija un bipolārie traucējumi. Tie, kam ir depresija, parasti asinīs ir mazāk Omega 3 taukskābju nekā tiem, kam depresijas nav.
Iekaisumi. Omega 6 taukskābes iesaistās iekaisumu attīstībā, Omega 3 darbojas līdzīgi pretiekaisuma līdzeklim.
Alcheimera slimība. Vairāku gadu pētījumi liecina, ka tad, ja Omega 3 taukskābes lieto Alcheimera slimības sākuma stadijās, šādi iespējams uzlabot slimnieku dzīves kvalitāti. Veseliem cilvēkiem tās samazina risku saslimt.
Astma. Ja sieviete grūtniecības un bērna barošanas laikā lietojusi Omega 3 taukskābes, iespējams, bērns turpmāk dzīvē būs vairāk pasargāts no astmas. Arī pirmsskolas vecumā lietota zivju eļļa samazina astmas, saaukstēšanās un alerģiju risku un slimības smagumu.
Krūts vēzis. Omega 3 taukskābes var samazināt krūts vēža veidošanās risku. Ja slimības laikā lieto Omega 3 taukskābes, tas var sekmēt ārstēšanu un samazināt iespēju, ka slimība atkārtosies.
Grūtniecība. EPA un DHA samazina priekšlaicīgu dzemdību risku.
Omega 6 un Omega 3 attiecība. Vairākos pētījumos konstatēts, ka uzlabojumu var gaidīt ne tikai tad, ja ir uzņemts vēlamais Omega 3 taukskābju daudzums, bet ja ir sasniegta vēlamā abu taukskābju attiecība. Piemēram, lai panāktu uzlabojumu Alcheimera slimniekiem, bija nepieciešama taukskābju attiecība, kas nav lielāka par 4:1; astmas slimniekiem – 5:1; krūts vēža pacientēm – 2,5:1. Tiem, kas sirgst ar hroniskām slimībām vai grib ilgāk saglabāt labu veselību, nepieciešams samazināt abu Omega taukskābju attiecību vismaz līdz 4:1, taču vēl labāk – līdz 1:1.
