Kā pagatavot veselīgu ēdienu Āzijas gaumē. Plus recepte: korejiešu dziedinošā zupa

Vjetnamiešu izcelsmes amerikāniete Sofija Nuiena Ena (Sophia Nguyen Eng), kam Apalačos ir permkultūras saimniecība, iepazīstina ar Āzijas tradicionālo virtuvi un gatavošanas metodēm.

Daži ārstniecības augi un citas ēdiena sastāvdaļas ir tik spēcīgi, ka tos izmanto tikai smagu slimību gadījumā, bet ir arī daudzi, kas ēdienos ir tikpat izplatīti kā Amerikā kečups un sinepes. Lielākajā daļā Āzijas ēdienu recepšu tiek lietots daudz garšaugu un garšvielu, piemēram, ingvers, ķiploki, lociņi, zvaigžņu anīss un kanēlis, par kuriem pierādīts, ka tie var nodrošināt veselībai labvēlīgus efektus. Piemēram, ingveru izmanto, lai veicinātu gremošanu un samazinātu nelabumu, savukārt ķiplokiem piemīt pretmikrobu un imunitāti stiprinošas īpašības.

Austrumos arī uzsver sezonālo un vietējās izcelsmes produktu nozīmīgumu. Organisma vajadzības gada griezumā nemitīgi mainās, un, lietojot sezonālos un uz vietas audzētos produktus, var nodrošināt uzturvielas un enerģiju, kas nepieciešami, lai saglabātu optimālu veselību.

Kā padarīt graudaugus un pākšaugus barojošākus?

Āzijas uztura pamatā gadsimtiem ilgi ir bijusi ciete. Galvenokārt tāpēc, ka daudzās Āzijas zemēs cilvēki iztika lielā mērā no lauksaimniecības un cieti saturoši produkti, piemēram, rīsi, nūdeles un sakņaugi, bija viegli pieejami un lēti. Šādus produktus var ilgi glabāt, tāpēc tie ir daudzos tradicionālajos Āzijas ēdienos.
Rīsi ir galvenais elements daudzās Āzijas virtuves receptēs, un tos pasniedz kopā ar dažādiem ēdieniem. Dažās Āzijas zemēs izmanto arī cieti saturošus pākšaugus, piemēram, sojas pupiņas, lēcas un mung pupiņas, lai pagatavotu dažādu veidu tofu, kā arī tradicionālos raudzētos produktus, piemēram, tempei un natto.
Cieti saturoši pārtikas produkti nodrošina enerģiju un var palīdzēt padarīt maltītes sātīgākas. Ja ievēro mērenību un cieti saturošie produkti ir daļa no sabalansēta uztura, tad tie var būt vērtīga un barojoša tradicionālās virtuves sastāvdaļa.
Izmantojot tradicionālās gatavošanas metodes un pievienojot dažas veselīgas sastāvdaļas, graudus un pākšaugus var padarīt vēl uzturvielām bagātīgākus. Lūk, idejas, kā tos var sagatavot.

Mērcēšana

Mērcējot cieti saturošus produktus un pākšaugus ūdenī no dažām stundām līdz visai naktij, piemēram, rīsus un pupiņas, tajos var samazināt tā saukto antiuzturvielu daudzumu kā fitīnskābe un glutēns un palielināt uzturvielu uzsūkšanas iespējas. Piemēram, rīsu mērcēšana pirms to gatavošanas, palīdz sašķelt fitīnskābi, kura arī saistās ar minerālvielām un neļauj organismam tās uzņemt. Mērcēšana arī padara graudus mīkstākus, kas tos ļauj labāk sagremot.

Fermentēšana

Fermentējot cieti saturošus produktus, tiek palielināta to uzturvērtība un atvieglota pārstrādāšana. Piemēram, fermentēti rīsi vai dosa mīkla (to gatavo no fermentētiem rīsiem un lēcām) ļauj organismam uzņemt B grupas vitamīnus un minerālvielas, ko tie satur, kā arī sašķeļ antiuzturvielas.

Diedzēšana

Graudu un pākšaugu diedzēšana var palīdzēt samazināt nevēlamo vielu daudzumu šajos produktos un palielināt uzturvielu biopieejamību. Tā arī sekmē fermentu aktivitāti, kas palīdz sašķelt saliktos ogļhidrātus un padarīt tos vieglāk sagremojamus.

Gatavošana kaulu buljonā

Ja, gatavojot cieti saturošus produktus, pamatā izmanto kaulu buljonu, tas bagātina ēdienu ar minerālvielām un želatīnu, kas palīdz uzlabot zarnu un locītavu veselību.

Gatavošana ar kokosriekstu pienu

Lai iegūtu bagātīgu, krēmīgu garšu, vāriet rīsus kokosriekstu pienā, nevis ūdenī. Tas papildinās rīsus ar veselīgām taukvielām un piešķirs tropisku aromātu.

Tradicionālo taukvielu pievienošana

Ja cieti saturošus ēdienus to gatavošanas laikā papildina ar tradicionālām taukvielām kā sviests, gī sviests, speķis, vistas tauki vai kokosriekstu eļļa, tas veicina uzturvielu uzsūkšanos un nodrošina organismu ar veselīgiem taukiem, kas tam ir nepieciešami hormonu ražošanai un smadzeņu funkcijām.

Dārzeņu pievienošana

Iejauciet ēdienā kādus sautētus vai ceptus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus, papriku vai sēnes, – tā palielināsiet ēdiena uzturvērtību, piešķirsiet tam papildu garšu un bagātināsiet ar šķiedrvielām.

Garšaugu un garšvielu pievienošana

Garšaugi un garšvielas kā kurkuma, ķiploki, ingvers, kumīns vai koriandrs var uzlabot rīsu garšu un uzturvērtību.

Riekstu vai sēklu uzbēršana

Uzkaisiet, piemēram, rīsiem pa virsu sakapātus riekstus vai diedzētas sēklas, piemēram, mandeles, Indijas riekstus, sezama sēklas vai ķirbju sēklas. Tā iegūsiet kraukšķīgu tekstūru un arī papildu uzturvielas.

Recepte: korejiešu dziedinošā zupa (Miyeok-guk)

Korejiešu jūraszāļu zupu tradicionāli ēd dzimšanas dienās un dod jaunajām māmiņām pēc mazuļa piedzimšanas, jo uzskata, ka šai zupai piemīt dziedinošas īpašības. Man šo zupu laipni pasniedza mans korejiešu draugs, kad biju tikko mājās dzemdējusi savu otro bērnu.

Šo zupu var pasniegt kopā ar rīsiem, lai tā būtu sātīgāka. Olu pievienošana nav obligāta, taču tā nodrošina bagātīgāku tekstūru, kā arī vairāk uzturvielu un papildu olbaltumvielas.

Sastāvdaļas

(2–4 porcijām)

• 115 g kaltētu Korejas jūraszāļu (miyeok)

• 225 g ar zāli barotu liellopu gaļas pavēderes steika vai krūtiņas, smalki sagrieztas

• 1,5 l avota ūdens

• 2 ēdamkarotes (30 ml) grauzdētu sezama sēklu eļļas

• 2 ēdamkarotes (60 ml) tamari

• 2 ēdamkarotes (18 g) smalki sakapāta ķiploka

• Jūras sāls un malti melnie pipari

• 1 ola, ko dējusi brīvi audzēta vista (pēc izvēles), sakulta

• 1 sīpola loki (pēc izvēles)

Pagatavošana

1. Lieciet jūraszāles bļodā, pārlejiet ar aukstu ūdeni un atstājiet 30 minūtes mērcēties, lai tās piebriest un kļūst mīkstākas.

2. Tikmēr lielā katlā sajauciet liellopa gaļu ar avota ūdeni, sezama sēklu eļļu, tamari un ķiplokiem. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.

3. Uzkarsējiet līdz vārīšanai, noputojiet, samaziniet liesmu un stundu vāriet uz lēnas uguns.

4. Nolejiet jūraszālēm ūdeni, noskalojiet un nospiediet. Lieciet katlā pie pārējām sastāvdaļām un vāriet vēl 20 minūtes, līdz jūraszāles mīkstas.

5. Ja izvēlaties vārīt zupu ar olu, pievienojiet sakultu olu un samaisiet, lai tā ir gatava.

6. Ja vēlaties, rotājiet zupu ar lociņiem. Pasniedziet karstu.

Materiāls ar izdevēja atļauju sagatavots no Sofijas Nuienas Enas (Sophia Nguyen Eng) grāmatas The Nourishing Asian Kitchen: Nutrient-Dense recipes for Health & Healing (Chelsea Green, 2024)

Citas receptes meklējiet žurnāla "Ko Ārsti Tev Nestāsta" jaunajā numurā. Lasiet arī, kā veselīgi pārtraukt lietot antidepresantus, kādus homeopātiskos līdzekļus izmantot elpceļu slimību gadījumos, kā samazināt iekaisumu organismā, lai neveicinātu vēža eidošanos, kā "pārstartēt" veselību pēc Ājurvēdas principiem, kā ar ēteriskajā eļļām līdzsvarot hormonus. Pērciet žurnālu preses tirdzniecības vietās visā Latvijā, lasiet digitālo versiju un abonējiet Zurnali.lv.