“Trenēties ar atdevi, bet ieklausīties sevī,” fitnesa trenere Linda Patkovska dod padomus pavasara aktivitātēm
Jaungada vakara svinīgajam solījumam – uzsākt aktīvu un veselīgu dzīvesveidu – daudzi no mums tā patiesi pievēršas vien pavasarī, kad gaisa temperatūra ļauj izkustēties brīvā dabā. Taču apsveicamā iniciatīva bieži vien aizved neceļos tos, kuri metas darbībā bez pietiekamām zināšanām par fiziskām aktivitātēm un uzturu.
Uztura kompānijas “Herbalife Nutrition” fitnesa eksperte, “IFBB Bikini Fitness” atlēte un sertificēta personīgā trenere Linda Patkovska norāda, ka tiem, kuri vēlas droši sasniegt konkrētus rezultātus, ir jāapzinās, ka, lai spertu pirmos soļus pretim aktīvākam dzīvesveidam, vispirms ir attiecīgi jāsagatavojas un jāapzinās savas spējas.
Sarunā ar Jauns.lv trenere īpaši uzrunā tos, kuri šopavasar vēlas pievērsties sabalansētam uzturam un veselīgam dzīvesveidam, kā arī pie skriešanas vai nodarbībām fitnesa zālē grasās pievērsties pirmo reizi dzīvē vai dara to periodiski.
Kā pareizi skriet mānīgajā pavasara laikā?
“Īsi sakot – pieradināt savu ķermeni pie līdz šim neierasti aktīva dzīvesveida ir jāsāk pakāpeniski. Ja cilvēks līdz šim nekad nav regulāri skrējis, jāsāk ar mazu distanci un vieglu tempu,” pamatlietas skaidro Linda.
Pārpūle pašā sākumā esot viens no biežākajiem iemesliem, kādēļ jauda turpināt sportisku dzīvesveidu pēc kāda laika apsīkst – cilvēks jau no pirmās dienas velta šādām aktivitātēm pārlieku daudz enerģijas un samērā ātrā laikā mēdz “izdegt”.
“Nav, protams, noslēpums, ka pavasara sākums, kad daudzi arī pievēršas skriešanai brīvā dabā, ir viltīgs laiks. Lai sportošana nenovestu pie saaukstēšanās vai kā nopietnāka, ir jāpadomā arī par apģērbu. Tam jāspēj novadīt mitrumu no ķermeņa, un jāsaglabā vienmērīga temperatūra, neļaujot jums pārkarst. Ja plānojat skriet ārpus telpām, iesaku paņemt līdzi vairākus apģērba slāņus – skrienot, atstājam mugurā pietiekami daudz apģērba, lai nosargātu kājas, rokas, ausis un galvu, savukārt finišējot – uzvelkam mugurā ko biezāku vēja aizturēšanai. Šādam sporta apģērbam vienlaikus ir jābūt arī pietiekami ērtam. Tas nedrīkst ierobežot jūsu mobilitāti skrējiena laikā,” padomus dod fitnesa trenere.
Pirmos treniņus fitnesa zālē labāk aizvadīt ar treneri
Būtiski apzināties, ka ar treniņiem fitnesa zālē gan ir ievērojami sarežģītāk.
Ja pareiza skriešanas tehnika vismaz daļai cilvēku nav noslēpums, tad pareizu kustību izpildījums - īpaši, ja ir runa par spēka treniņos veicamajiem vingrinājumiem, - ir jāapgūst pie kvalificēta trenera.
“Ja nav zināšanu un iepriekšējas pieredzes ar darbošanos sporta zālē, ļoti ieteicams vismaz pirmos treniņus aizvadīt laba trenera klātbūtnē, neatkarīgi no tā, vai vēlaties strādāt ar svariem vai izpildīt vingrinājumus ar sava ķermeņa svaru,” pamāca Linda.
Runājot par pamata vingrinājumu apgūšanu, kāju izvietojums, ceļgalu pozīcija, pareiza kustību amplitūda un daudzas citas nianses ir nepieciešams apgūt speciālista pavadībā, lai maksimāli samazinātu savainošanās riskus, kas ne vien izvērtīsies sāpīgā un nepatīkamā pieredzē, bet arī bremzēs progresu.
Kas jāzina, gatavojoties vasaras maratonam?
Daži drosmīgākie no mums pavasarī nereti apņemas ne vien pievērsties skriešanai kā tādai, bet plāno arī sagatavoties kādam no vasaras maratoniem, kuru Baltijas valstīs netrūkst.
“Šeit gan ir būtiski apzināties, ka cilvēkam, kurš iepriekš dzīvē nav regulāri skrējis, šī ir patiešām nopietna apņemšanās un adekvāta sagatavošanās kādam no populārajiem maratoniem, tostarp īsākajām distancēm – 10 kilometriem, vai pusmaratonam 21 kilometram, varētu aizņemt pat līdz pusgadam,” skaidro Linda.
Svarīgi zināt, ka, gatavojoties maratonu skriešanai, nav nepieciešams izlikt visus savus spēkus, regulāri pievarot iecerēto distanci.
“Šādiem skrējieniem gatavojas, jaucot lēnāku skriešanu ar skriešanu ātrākā tempā, trenējoties dažādu šķēršļu pārvarēšanā. Treniņu mērķis ir pakāpeniski pieradināt organismu pie slodzes un sagatavoties lielās distances pievarēšanai. Pilno distanci skrienam tikai un vienīgi sacensību dienā,” pamāca trenere.
Arī gatavošanos maratonam ir iespējams un ieteicams aizvadīt speciālista pavadībā, taču Linda, kura pati ar fitnesu nodarbojas jau aptuveni 18 gadus, atkārtoti uzsver, ka ir jāmēģina maksimāli izvairīties no sevis pārslogošanas – treniņiem, arī tad, ja iecerēts startēt maratonā, nevajadzētu ņemt virsroku pār ģimeni, ikdienu un dzīvi kopumā.
”Ir svarīgi ieklausīties sevī. Ja ķermenis lūdz paņemt brīvdienu no fiziskām aktivitātēm, pavisam noteikt ir ieteicams paklausīt. Pārtrenēšanās ne pie kā laba nekad nenovedīs – tādējādi mēs vien savairojam organismā stresa hormonus. Tas var izpausties paaugstinātā nervozitātē, miega traucējumos un citādi mazināt dzīves kvalitāti. Katrs treniņš ir stress organismam. Šajos brīžos mēs izstumjam sevi no komforta zonas. Ir jāapzinās, cik tālu varam iet,” pauž trenere.
Pilnvērtīgs uzturs – degviela pārmaiņām
Taču, neatkarīgi no izvēlētās aktivitātes, vēlamo rezultātu sasniegšanas pamatā ir nepieciešams arī sabalansēts uzturs un veselīgi ēšanas paradumi. Izrādās, ka pārmaiņu veiksmes formula ir – 80% sabalansēts uzturs un tikai 20% fiziskās aktivitātes.
Lai ķermenis pēc treniņiem spētu atjaunoties un kļūtu spēcīgāks, ir nepieciešamas pareizās uzturvielas.
Pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs principā ir degviela pārmaiņām, bez kuras spēku izlikšana intensīvos treniņos nenovedīs pie kārotā mērķa. Viss sākas ar brokastīm.
“Cilvēkam no rīta ir jāiekustina savs organisms. Tas, ko daru es – tūlīt pēc pamošanās izdzeru glāzi silta ūdens. Saprotu, ka silts ūdens bez garšas ne visiem ies pie sirds, arī man tā ir, tādēļ glāzei mēdzu pievienot divus vāciņus “Herbalife Nutrition” Alvejas zāļu dzēriena koncentrāta. Tas dod patīkamu, atspirdzinošu garšu un aromātu. Tikai pēc šīs glāzes, kas dod startu gremošanas sistēmai un sagatavo to ēdiena uzņemšanai, pievēršos rīta higiēnas procedūrām,” par savas dienas sākumu izstāsta Linda.
“Rīta maltītei ir jāsatur gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas, veselīgie ogļhidrāti, pareizās taukvielas, minerāli un nepieciešamie vitamīni. Saprotams, ka cilvēkam, kurš nav uztura speciālists, sākotnēji varētu būt grūti izplānot un laicīgi sagatavot šādu maltīti, kur nu vēl ievērot režīmu ilgtermiņā. Tādēļ parocīgs būs Olbaltumvielu kokteilis “Formula 1”. Šis maltītes aizvietotājs ir pieejams ar vairākām garšām, taču būtiskākais ir sastāvs – maisījumā ietilpst olbaltumvielas, šķiedrvielas un citas ikdienā nepieciešamās uzturvielas. Turklāt viena porcija saturēs tikai 222 kcal. To var sajaukt, piemēram, ar vājpienu. Klāt var pievienot Auzu-ābolu šķiedrvielu maisījumu lielākam šķiedrvielu daudzumam,” instruē Linda.
Tiem, kuri savu ikdienu nespēj iztēloties bez intensīvām fiziskām aktivitātēm ieteicams pamēģināt arī “Formula 3” Individualizēto olbaltumvielu pulveri, tādējādi pievienojot maltītei papildu olbaltumvielas.
Jāuzsver, ka viens no šo produktu mērķiem ir sniegt iespēju uzņemt nepieciešamās uzturvielas arī tiem, kuri ir pastāvīgā, mūsdienām raksturīgā steigā darba vai citu pienākumu dēļ nespēj ik dienas paši sagatavot sabalansētu maltīti, kurā būtu it viss nepieciešamais. Tas īpaši attiecināms uz brokastīm.
“Es personīgi ik dienas ceļos ļoti agri – ap pulksten 06.00 un pavadu dienu trenējot savus klientus. Arī man ne vienmēr izdodas veltīt daudz laika brokastu pagatavošanai vai vakarā laicīgi ierasties mājās, lai sagatavotu ēdienu nākamajai dienai. Šādi produkti lieti noder. Piemēram, “Formula 1” kokteiļa pagatavošana aizņem vien 2 minūtes, un ir sabalansēta maltīte vienā glāzē,” atklāj Linda.
Raksts tapis sadarbībā ar “Herbalife Nutrition”.
