7 padomi aizņemtajiem, kā sevi uzturēt labā formā

Mēs ikdienā daudz laika pavadām samērā nelietderīgi pie televizoru ekrāniem. Šo laiku var izmantot lietderīgāk, vienlaikus veicot dažādus vingrinājumus. Un ir vajadzīgs pavisam nedaudz, lai dzīvojamā istaba uz mirkli varētu pārtapt par sporta zāli.

Darbojies ar vingrošanas riņķi!

Labā ziņa ir tā, ka griezt riņķi nav sarežģīti un nav nepieciešama stundu gara izturība. Ik dienu pāris minūšu aktivitātes, un efekts radies nemanot. Panākumu ķīla ir regulāra, neliela slodze, nevis izlietie sviedru litri un pārvarētā nepatika. Klasiskie vēderpreses vingrinājumi salīdzinoši ir nepateicīgāki un mokošāki, tos svarīgi veikt precīzi, nepārslogojot muguru. Citiem nepatīk vingrinājumi guļus, tādēļ riņķa griešana ir laba alternatīva.

Ieteicams sākt ar vieglu riņķi, tad svaru pamazām palielināt. Riņķa griešana palīdz nostiprināt ķermeņa vidusdaļu, rezultātā mugurai būs vieglāk izturēt slodzi gan dārzā, gan birojā. Parasta riņķa griešana minūtē palīdz sadedzināt 15 kaloriju. No piecām līdz desmit minūtēm ik dienas ir pietiekami, lai justu pārmaiņas vidukļa apkārtmērā. Turklāt nodarbības ar riņķi trenē elpošanas sistēmu un vestibulāro aparātu. Vingrošana paaugstina ādas elastību viduklī, tāpēc sevišķi ieteicams pēc grūtniecības. Lielāks masāžas efekts, ja riņķis tiek apļots uz plikas miesas vai plāna krekliņa.

Atceries bērnību un lēkā ar lecamauklu!

Lēkšanas vingrinājumus ar lecamauklu gan var realizēt tie, kam ir pašiem sava māja vai vismaz dzīvoklis pirmajā stāvā. Vēl variants — vingrot, kad kaimiņu nav mājās. Lūk, pieci vingrinājumi:

1.Lec, mainot kājas, kā skrienot uz vietas, ceļ ceļus līdz viduklim. Šis vingrojums trenē vēdera presi, dibena un muguras lejas daļas muskuli.

2. Lec ar abām kājām kopā. Katrā otrajā lēcienā, palecoties, izpleš taisnas kājas plecu platumā.

3. Lec ar abām kājām kopā, taču, nevis uz vietas, bet sāniski — pa labi un pa kreisi. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek pa vidu.

4. Lec ar abām kājām kopā, viduklī grozot pa labi un pa kreisi ķermeņa apakšdaļu: lēciens, pagriežot ceļus pa labi, lēciens sākuma stāvoklī, lēciens, pagriežot ceļus pa kreisi, lēciens sākuma stāvoklī, utt. Ķermeņa augšdaļa virs vidukļa grozīta netiek. Šis vingrojums ir ļoti vērtīgs vidukļa tauku slāņa samazināšanai.

5. Lec ar abām kājām, mainot to novietojumu: kājas plati, kājas sakrustotas, utt.

Laiskajiem -  vingrinājumi uz paklājiņa

Dažkārt liekas — kas tad tur! Mazliet pagulšņāšu uz paklājiņa un lieta darīta. Bet šie vingrinājumi dažkārt nemaz tik viegli nav…

1. Sēž uz paklājiņa ar taisnu muguru, pārmaiņus virza uz augšu vienu roku, pastiepj, tad nolaiž un ceļ otru roku. Plauksta atliekta, stiepj sānus. Tad paceļ virs galvas abas rokas, sakrusto pirkstus un izstiepjas. Dziļi ieelpo, izelpā noliecas uz vienu pusi un pastiepj sānu, atgriežas sākuma stāvoklī un atkārto uz otru pusi. Pastiepj kakla muskulatūru — lēnām pieliec galvu uz sāniem un stiepj ausi uz augšu. Atgriežas sākuma stāvoklī un atkārto uz otru pusi. Tad noliec zodu uz leju un stiepj kakla mugurējos muskuļus.

2. Apsēdies uz paklājiņa un ar rokām aizsniedziet pirkstgalus, nesaliecot kājas. Tā turies 5 sekundes.

3. Guļus stāvoklī saliektas kājas pievelk pie krūtīm, vidukli cieši piespiežot pie grīdas. Tad nedaudz no grīdas paceļ plecus un galvu un tuvina to ceļgaliem. Pozu notur dažas sekundes.

4. Guļus stāvoklī uz sāniem 6 līdz 10 reizes taisni izstieptu virsējo kāju virza uz augšu, tad uz leju. Augstākajā punktā pacelto kāju, uz augšu izstieptu roku un paceltu galvu sasprindzina uz 5 sekundēm un lēnām nolaiž lejā.

5. Apguļas guļus uz vēdera, pieri atbalstot pret saliektām rokām. Pēc tam, gurnus piespiežot pie grīdas, no grīdas paceļ labo roku un kreiso kāju un, ar roku stiepjoties uz priekšu, tā noturas 5 sekundes. Sēžas muskulatūrai vingrinājuma brīdī jābūt sasprindzinātai.

Kad pēdējo reizi spēlēji bumbu?

Sen? Tad ieplāno siltākā laikā kādu aktivitāti brīvā dabā, lai uzspēlētu volejbolu, basketbolu vai vienkārši padzenātu futbolbumbu. Bet šeit mēs parunāsim par lielajām bumbām, ko var izmantot arī aktīvai sēdēšanai, piemēram, skatoties televizoru. Lai noturētos uz elastīgās virsmas, muskuļi visu laiku darbojas, cenšoties saglabāt ķermeņa līdzsvaru. Šāds treniņš palīdz uzlabot stāju. Lai palielinātu slodzi, var sēdus balansēt uz bumbas, atceļot no zemes vienu kāju vai pat abas reizē. Klasika — vēdera presīte!

Apgulies uz bumbas, tā, lai ar dibens balstītos pret bumbas sānu daļu. Tad rokas aizliec ar pakauša un veic vēdera presīti. Uz ieelpu atliecies, bet uz izelpu — pievelcies. Turklāt raugi, lai sasprindzināts būtu nevis kakls, bet gan vēdera presītes daļa. Tvirtai sēžamvietai apgulies uz grīdas, kājas atstutējot pret bumbu. Uz ieelpu cel sēžamvietu gaisā, bet ar rokām balsties pret grīdu. Izskaiti līdz pieci un uz izelpu ieņem sākuma stāvokli. Šajā uzdevumā galvenais — uzmani muguru! Tai jābūt taisnai, bet vēderam un dibenam — sasprindzinātiem. Tad apsēdies uz bumbas, mugura taisna, ceļi un gūžas saliektas. Kājas balstās uz grīdas ar pilnu pēdu, rokas brīvi uz ceļiem. Sēžot uz bumbas, pacelt vienu iegurņa pusi uz augšu, neizkustinot plecu daļu. Nolaist un simetriski pacelt otru iegurņa pusi.

Īstā sporta zālē ir hanteles!

Tātad arī tev tādas vajag. Kad tās ir iegādātas, veic dažus vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus.

1. Nostājies ar kājām plecu platumā, pēdas nedaudz izvērstas, mugura taisna, lēnām pietupies, it kā gribētu apsēsties uz krēsla. Turot taisnu muguru, sasprindzini dibena muskuļus un atgriezies sākuma stāvoklī. 

2. Nostājies ar kājām plecu platumā, izdari ar labo kāju soli uz priekšu apmēram 90cm, tiklīdz labā kāja skar zemi, nolaid kreisās kājas celi pie zemes, tad atgriezies sākuma stāvoklī. Rokās turi hanteles paceļot uz priekšu un nolaižot.

3. Nogulies uz sāna, augšpusē esošo kāju izstiep uz priekšu gurnu augstumā un ar brīvo roku turi to tādā stāvoklī, otru kāju, nesaliecot, centies pacelt pēc iespējas augstāk, nenostiepjot pirkstgalu, pēc tam kāju nedaudz nolaid, neatbrīvojot muskuļus, tad atkal pacel.

4. Ja mugurai nav ne vainas, šis vingrojums palielinās jūsu spēku un uzlabos kāju un muguras lejasdaļas lokanību. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Sev priekšā pie kājām nolieciet hanteles. Viduklī pieliecieties, muguru turot taisnu. Lēnām iztaisnojieties, noslogojot cisku priekšējos muskuļus un dibena muskuļus, nevis muguru. Iztaisnojoties izelpojiet, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus un atslābinātu muguru. Pietaupoties nolieciet hanteles atpakaļ uz grīdas.

5. Kājas gaisā, nedaudz ieliektas. Šo pozīciju ieņem caur saliektām kājām, nevis ceļot taisnas. Nolaid abas kājas tik tālu, cik vari, lai mugurā nejustu diskomfortu, paturi pāris sekundes, atgriezies sākuma pozīcijā.

Lēkājamais soliņš — modes kliedziens

Sākotnēji soļošana augšup un lejup pa platformu (kas ir stepa pamatsolis, angļu valodā saukts par basic) šķita vienveidīga, taču ar laiku, pilnveidojot kustības un horeogrāfiju, radās arvien jauni un interesanti stepa aerobikas paveidi ar atšķirīgu intensitāti un elementu grūtības pakāpi. Stepa aerobika dod iespēju sadedzināt par 10 līdz 15% kaloriju vairāk nekā parasta aerobikas nodarbība. Izrādījās, ka ritmiskās kustības augšup un lejup pa pakāpieniem spēj dot lieliskus rezultātus.

Ņemot talkā palīglīdzekļus, šie vingrinājumi pilnvērtīgi noslogo visas muskuļu grupas, liek intensīvi strādāt sirdij, ātri sadedzina liekās kalorijas un attīsta kustību koordināciju. Jāizvēlas savam spējam atbilstošs stepa platformas augstums. Uz soliņa jāliek pilna pēda, un mugura jātur taisni, nedaudz saliekta uz priekšu. Kāpjot jācenšas nešūpoties no pirkstgala uz papēdi, tādējādi pārslogojot ikru muskuli, bet gan jābalstās uz visas pēdas, izmantojot augšstilbu muskulatūras spēku. Jācenšas savienot soļus ar roku kustībām, tādējādi maksimāli iesaistot visa ķermeņa muskulatūru. Gadījumā, ja kāda kustība nav saprotama, nedrīkst apstāties un pēkšņi pārtraukt kustēties, bet jāturpina izpildīt pamatsoli vai jāsoļo, tādējādi neļaujot nokristies pulsa līmenim. Par stepa aerobiku dzirdēts maldīgs priekšstats, ka tās iespaidā palielinās kāju muskulatūra, it sevišķi ikru muskuļi. Patiesībā tas ir mīts, jo, pareizi kāpjot uz platformas, tiek nodarbināti augšstilbu un gūžu muskuļi, turklāt kustību izpildē iesaistās vēdera, muguras un visa pārējā ķermeņa muskulatūra.

Rītarosme — spēka treniņš visai dienai

10-15 aktīvas minūtes katru rītu dos spēku un mundrumu visai dienai. Bet galvenais - tas uzlabos fizisko sagatavotību un ķermeņa formu pirms pludmales sezonas. Īpaši izgatavotas fitnesa gumijas ir piemērotas treniņiem mājās, tās neprasa īpašu sagatavošanos un jūs varat veikt pilnvērtīgu treniņu tieši pirms došanās uz darbu vai pārnākot mājās. Katrs pats var izvēlēties sev piemērotus un nepieciešamus vingrinājumus. Mainot gumijas garumu un spēku, var optimāli trenēt visas muskuļu grupas.