Kā sagatavot ķermeni maratonam? Talantīgā vieglatlēte Anita Kažemāka sniedz 5 profesionālus padomus
Tiem, kuri apņēmušies uzsākt aktīvu dzīvesveidu, pavasaris var kļūt par izaicinājumu laiku. Nereti gadās tā, ka vienkāršos ikdienas treniņos gūtie rezultāti motivē tiekties augstāk un sasniegt vairāk, piemēram, noskriet maratonu. Šāda iecere sākotnēji var šķist biedējoša, taču, kā atklāj talantīgā latviešu soļotāja un garo distanču skrējēja Anita Kažemāka, panākumi slēpjas pareizā treniņu plānā un skrējēja spējā pieturēties pie tā.
Sarunā ar portālu Kasjauns.lv sportiste atklāj piecus vērtīgus padomus, kuri jaunajiem skrējējiem palīdzēs sagatavot ķermeni garajām distancēm:
Kā sabalansēt treniņu intensitāti?
Treniņplānam ir jābūt sistemātiski dozētam. Treniņiem jābūt gan aerobajā zonā (zemas intensitātes), gan jauktajā zonā (vidējas intensitātes) un arī anaerobā zonā (augstas intensitātes jeb sacensību temps). Katrs treniņš papildina nākošo treniņu, lai nav tā, ka katrs treniņš ir sacensību režīmā, savādāk sacensībām nav jēga, jo būsiet saguruši un sacensību prieks neatnāks. Treniņplānā Noteikti ir jāiekļauj vispārattīstošie vingrinājumi, lai stiprinātu dziļos ķermeņa muskuļus. Svarīgs faktors ir arī atjaunošanās dienas, kad nav nekādas fiziskās slodze. Tās ir brīvdienas jūsu ķermenim, muskuļiem un sirdij.
Ko iekļaut uzturā, gatavojoties startam?
Galvenais ir pieturēties pie sabalansēta uztura, kurā dominē dārzeņi, graudaugi, 5 līdz 6 reizes nedēļā gaļa un 1 līdz 2 reizes nedēļā – zivs. Galvenais, lai pamatēdiens nav ātro uzkodu ēdieni, saldumi un pusfabrikāti. Gatavojiet mājās paši, tad jūs zināsiet, kas ir jūsu ēdienkartē un ko ēdat. Ūdens ir jādzer visas dienas garumā, pa maziem malkiem – it īpaši pirms un pēc slodzes, nevis 3 reizes dienā pa 0.5l ūdens. Tiem, kuri vēlas nomest svaru, brokastīs jāuzņem ogļhidrāti (putras, augļi, žāvēti augļi), uzkodas (auglis, rieksti), pusdienās ogļhidrāti un olbaltumvielas (makaroni ar sieru, sautētu dārzeņu risoto, zupa ar siermaizi), vakariņās tikai olbaltumvielas (liela porcija ar salātiem, zivs vai gaļa, mocarella ar tomātiem). Tie, kuri ar savu svaru ir apmierināti, droši var iekļaut arī saliktos ogļhidrātus.
Pilnvērtīga atpūta ir neatņemama treniņu sastāvdaļa
Ja mērķis ir atpūsties, tad ir jāatpūšas – Vecrīgas apciemojums vakarā neskaitās! Pirms un pēc treniņa ir jāpievērš uzmanība stiepšanās vingrinājumiem, jo tas arī palīdz efektīvāk atjaunoties un sagatavoties nākošajam treniņam. Labs miegs (8 stundas) ir kvalitatīvas atpūtas pamatā, jo miegā mēs atjaunojamies. Vienu reizi nedēļā pēc smagākiem treniņiem ir labi ieiet pirtī vai vannoties. Arī masāža ir laba lieta!
Ja Anitas ieteikumi šķiet pārlieku komplicēti un niansēti, lai tos atcerētos, palīgā var nākt modernās sporta aktivitāšu regulēšanai radītās tehnoloģijas. Latvijā, piemēram, ir nopērkami ASV kompānijas “Garmin” ražotie sporta pulksteņi, kuru funkciju klāsts, papildus pulsa mērīšanai un statistikas veidošanai, iekļauj arī treniņa plānu izveidi.
Pateicoties WIFI funkcijai, “Garmin Forerunner 235” un “Garmin Forerunner 735XT” sporta pulksteņos iespējams ērti lejupielādēt un uzglabāt speciālistu sagatavotus treniņu plānus tieši no “Garmin Connect” lietotnes.
Šie “Garmin” sporta pulksteņi ļauj izveidot arī pašiem savus, personificētus treniņu plānus, piemēram, 16 nedēļu trenēšanas plānu pilnajam maratonam.
Šāda ierīce piefiksēs un atgādinās, kurā dienā un cik daudz jāskrien, kad ir jāatpūšas, kad jāpilda vingrinājumi, kad jāskrien intervāli un citas būtiskas lietas. “Garmin Forerunner 735XT” modelis spēj veikt arī skriešanas dinamikas analītiku, palīdzot trenēt skriešanas tehniku, ne tikai izturību.
“Garmin” skriešanas dinamikas analītika:
Šī pulksteņa īpašniekiem ir arī iespēja izmantot treniņu plānus no aplikācijas/platformas “Training Peaks” ( kas šobrīd aktīvā dzīvesveida cienītāju vidū ir ļoti aktuāla un populāra.
"Garmin" ierīces ikdienas treniņos lieto arī pati Anita:
Kā trenēties un ēst sacensību nedēļā?
Sacensību nedēļā slodze ir krietni jāsamazina. Tā ir vairāk kā atpūtas nedēļa – organisms atpūtīsies, līdz ar to būs gatavs sacensībām. Pēdējās 3 līdz 4 dienas nevajadzētu eksperimentēt ne ar ēdienu, ne sporta uzturu. Jauno apģērbu vai apavus ir jāievalkā jau laicīgi, nevis tikai sacensību dienā, citādi būs tulznas, noberzumi. Pirms starta ir jāizguļas un obligāti jāizvairās no alkohola lietošanas.
Skrienot karstumā, regulāri jādzer ūdens
Ja sacensības notiek karstā dienā, tad jau no brīža, kad esam pamodušies, ir jādzer ūdens – maziem malkiem ik pa brīdim. Ja ir sporta cepures, tad tās noteikti jāliek galvā. Sacensību laikā ir svarīgi izmantot visus dzeršanas punktus, it īpaši pirmo, jo nedrīkst pieļaut, ka sākas slāpju sajūta, tad jau ir par vēlu un sacensības būs beigušās tām nemaz nesākoties – iestāsies ķermeņa atūdeņošanās. Tieši šī paša iemesla dēļ arī pēc sacensībām jāturpina dzert ūdeni.
Sīkāk par Latvijā pieejamajiem sporta pulksteņiem un to piedāvātajām treniņu plānu funkcijām šeit:
“Garmin Forerunner 235”: https://garmin.lv/lv/produkti/sportam/skriesanai/010-03717-55/
“Garmin Forerunner 735XT”: https://garmin.lv/lv/produkti/sportam/multisportam/010-01614-06/
Reklāmraksts tapis sadarbībā ar "Garmin"
