Pākšaugi bērna uzturā: kad ieviest un kāpēc tie tik vērtīgi?

“Vēl pirms aptuveni 15 gadiem daudzi speciālisti rekomendēja neaizrauties ar pākšaugu ieviešanu bērnu ēdienkartē, sakot, ka bērna gremošanas trakts nespēj šos produktus sagremot, tie rada papildu slodzi organismam utt. Taču pēdējos gados pākšaugu un citu augu valsts produktu loma cilvēka, tai skaitā maza bērna uzturā ir būtiski pārskatīta un rekomendācijas attiecībā uz pākšaugiem – zirņiem, pupiņām, lēcām – ievērojami mainījušās,” stāsta Olga Ļubina. 

Kas vērtīgs pākšaugos? 

Pākšaugi ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, satur tādus mikroelementus kā kalcijs, dzelzs, magnijs, kālijs, B grupas vitamīni. 

• Zirņi ir bagāti gan ar A un K vitamīnu, gan ar B grupas vitamīniem, tādiem kā tiamīns, pantotēnskābe un folskābe. Zirņi satur daudz minerālvielu – cinku, varu, fosforu, magniju un dzelzi, ko būtu īpaši svarīgi atcerēties, ja bērna uzturā nav iekļauta gaļa vai arī tā ir nepietiekamā daudzumā. 
• Pupiņās līdzīgi kā citos pākšaugos ir gan sagremojamās, gan nesagremojamās šķiedrvielas, kas palīdz gremošanas trakta darbības normalizācijai. 
• Baltās pupiņas satur folskābi, mangānu, magniju, dzelzi un tiamīnu.  
• Lēcas pākšaugu grupā ir līderes dzelzs satura ziņā. Tajās ir arī daudz magnija, kā bieži mūsdienu cilvēkiem trūkst. Lēcas ir īpašas arī ar to, ka satur selēnu; selēnam piemīt pretiekaisuma īpašības – tas uzlabo organisma spēju cīnīties ar dažādām slimībām, tostarp kavē audzēju šūnu augšanas procesus. Lēcas, līdzīgi kā visi iepriekšminētie pākšaugi, satur daudz folskābes. 

Kādā vecumā mazuļa uzturā ieviest pākšaugus? 

Tā kā gan lēcās, gan pupiņās ir augstāka dzelzs koncentrācija nekā citos augu valsts produktos, tos mazuļa uzturā rekomendē ieviest samērā agri – jau no 6–8 mēnešu vecuma. Vienkāršs veids, kā mazulim pākšaugus iesākumā piedāvāt, ir zaļo zirnīšu un sarkano lēcu biezeņi. Pākšaugi bērnam jāpasniedz atbilstoši tam, kā mazais spēj košļāt un rīt, pašiem mazākājiem – biezeņu veidā. Vēlāk biezeni var negatavot, bet, piemēram, sarkanās lēcas labi izvārīt. Vārītas pupiņas ieteicams samīcīt ar dakšiņu vai sablendēt, lai novērstu aizrīšanās risku. 

Pākšaugu pagatavošana 

• Pākšaugi ir jāapstrādā termiski. Pirms vārīšanas zirņus vēlams mērcēt ūdenī vairākas stundas, jāvāra aptuveni vienu stundu.
• Pupiņas pirms gatavošanas nepieciešams mērcēt aptuveni 6–12 stundas, pēc tam jānolej ūdens un pirms vārīšanas jāielej jauns. Pupiņas vāra aptuveni 40–60 minūtes. 
• Sarkanās lēcas jāvāra aptuveni 10 minūtes, zaļās lēcas – 30 minūtes, savukārt brūnās no sākuma jāmērcē un tad jāvāra aptuveni 40 minūtes.
• Turku zirņi pirms gatavošanas arī jāmērcē ūdenī vismaz 8–10 stundas un tad termiski jāapstrādā.

Receptes 

Sarkano lēcu un zaļo zirnīšu sacepums 

Sastāvdaļas: 

• 1 ēdamk. eļļas;
• 1 sīpols;
• 1 tējk. ķiploka;
• 1 selerijas kāts;
• 2 vidēja lieluma burkāni;
• 1 tējk. oregano;
• 175 g sarkano lēcu;
• 600 ml dārzeņu buljona;
• 1 vidēja lieluma saldais kartupelis;
• 70 g zaļo zirnīšu;
• 3 olas.

Pagatavošana

1. Uzkarsē pannu, pievieno eļļu, apcep sīpolus, ķiplokus, seleriju un burkānus (visu iepriekš smalki sagriez). Tad samazini temperatūru un sautē dārzeņus vēl aptuveni 10 minūtes, līdz tie kļūst mīksti. 

2. Pievieno oregano un cep dārzeņus vēl 1–2 minūtes. 

3. Pievieno lēcas un dārzeņu buljonu. Sagaidi, līdz sāk vārīties, un samazini temperatūru; ļauj sautēties, līdz lēcas mīkstas, tas ir, aptuveni 20 minūtes. 

4. Kamēr lēcas vārās, uz pannas nelielā eļļas daudzumā apcep sagrieztu saldo kartupeli –
zemā temperatūrā aptuveni 10 minūtes; ja nepieciešams, pievieno nedaudz ūdens. 

5. Uzsildi cepeškrāsni līdz 180 grādiem. 

6. Kad lēcas ir gatavas, atstāj tās nedaudz atdzist, pievieno kartupeli, sakultu olu un zaļos zirnīšus. Visu kārtīgi samaisi. 

7. Ieeļļo cepamtrauku (var izmantot arī cepampapīru) un piepildi ar dārzeņu masu. 

8. Cep cepeškrāsnī aptuveni 30–40 minūtes, līdz sacepums sacietē un kļūst zeltains. 

9. Pasniedz sagrieztu ar krējumu vai grieķu jogurtu. 

Zirņu zupa ar vistu 

Sastāvdaļas:

• 200 g vistas filejas;
• 1 glāze šķelto zirņu;
• 2 vidēja lieluma kartupeļi;
• 1 vidēja lieluma burkāns;
• 1 vidēja lieluma sīpols;
• 1,5 l ūdens.

Pagatavošana 

1. Noskalo zirņus un atstāj mērcēties ūdenī aptuveni četras stundas.

2. Sagriez gabaliņos vistas fileju, liec vārīties ūdenī. Nosmel putas un pievieno zirņus. Vāri aptuveni 50–60 minūtes uz lēnas uguns. 

3. Pievieno zupai sarīvētus burkānus un smalki sagrieztus sīpolus. Vēlāk pieliec sagrieztus kartupeļus.

4. Vāri vēl 15–20 minūtes, līdz kartupeļi kļūst mīksti. Pievieno garšvielas pēc izvēles.