Sākt jaunu dzīvi, sportot, ielīst 6 izmērus mazākos džinsos. Kas gan varētu noiet greizi?
Vai tu esi no tiem, kas katra gada nogalē kaut ko apņemas? Ja ne gluži sākt jaunu dzīvi, tad varbūt dzīvot veselīgāk, biežāk gatavot mājās, vairāk laika veltīt sev un ģimenei. Ja kaut reizi esi piedzīvojis, ka jaunā gada apņemšanās izčākst dažu nedēļu laikā, ir vērts lasīt tālāk un uzzināt, kā rīkoties, lai izvirzītie mērķi būtu dzīvotspējīgi. Iesaka kognitīvi biheiviorālās terapijas speciāliste Diāna Zande.
Jaunais gads ir atnācis ar jaunām cerībām un mērķiem. Katru gadu gribas cerēt, ka šis būs labāks par iepriekšējo – dāsnāks, mierīgāks vai, tieši pretēji, aktīvāks, mazāk paģērošs un noteikti laimīgāks. Tieši tāpēc tik daudzi no mums, pavadot veco gadu, kaut ko apņemas jeb izvirza mērķus. Tomēr ar apņemšanos vien nepietiek – lai mērķus sasniegtu, ir arī jādodas to virzienā.
Ja vairākkārt piedzīvota situācija, ka jau gada pirmajā vai otrajā mēnesī atmet ar roku izvirzītajiem mērķiem, bet tik un tā arī šogad esi kaut ko apņēmies, visticamāk, nepieciešams sistemātiskāk pieiet tam, ko vēlies sasniegt. Nekas nav akmenī cirsts, arī izvirzītie mērķi ne. Visvairāk dzīvē sasniedz tie cilvēki, kuri prot pielāgoties situācijai un domā elastīgi. Tāpēc tagad, kad jaunā gada sagaidīšanas svinības jau ir aiz muguras, vēlreiz mierīgi apsēdies un pārskati izvirzītos mērķus, lai pārliecinātos, vai tie ir reāli sasniedzami. Mēs taču to darām katru dienu – dzīves apstākļi mainās, un mēs savas ikdienā ierastās lietas pielāgojam. Līdzīgi būtu jādara ar mērķiem. Un kurš gan ir teicis, ka viss jaunais jāsāk tieši 1. janvārī? Der arī 20. janvāris, 2. februāris vai jebkurš cits datums.
Kāpēc iecerētais neizdodas?
Mums raksturīgi dzīvē kāpt uz vieniem un tiem pašiem grābekļiem. Tas attiecas arī uz mērķiem, ko izvirzām, turklāt bieži vien, to darot, pieļaujam vienas un tās pašas kļūdas. Nereti apņemšanās nemaz nav domāta nopietni, tā drīzāk ir rituāls jeb Vecgada vakara tradīcija – jūs visi kopā iedzerat šampanieti, sarakstāt savas apņemšanās uz lapiņas, varbūt šīs lapiņas sadedzināt un aizmirstat. Iespējams, nākamā gada beigās tu secini – atkal nekas no tā, ko uzrakstīju, nav piepildījies. Bet pats no sevis jau nekas nenotiek!
Daļai cilvēku raksturīga tā dēvētā "visu vai neko" domāšana. Tas nozīmē, ka tiek izvirzīti maksimāli mērķi ar devīzi – sākšu jaunu dzīvi! Bet janvāra sākumā dzīve ir tā pati vecā, kurā tu vari pamainīt nianses, nevis realizēt neiespējamus mērķus, piemēram, pēc diviem mēnešiem uzvilkt 38. izmēra džinsus, ja šobrīd tu valkā 44. izmēru. Ja janvāra vidū saproti, ka svari rāda tieši tādu pašu ciparu kā decembra beigās, apņemšanās izkūp kā sniegpārsla, kas uzkritusi uz silta deguna.
Daži mērķi ir pārāk izplūduši, piemēram, ir moderni izteikt vēlmi – es gribu dzīvot harmoniski. Bet ko tas īsti nozīmē? Liela kļūda ir izvirzīt pārāk daudzus mērķus vienlaikus – kas par daudz, tas par skādi. Tāpat jāraugās, lai jaunā gada apņemšanās iekļautos tavas dzīves kontekstā.
Un nekādā gadījumā nevajag piekrist mērķiem, kurus tavā vietā izvirza kāds cits. Piemēram, partneris grib, lai tu sāc vingrot. Mamma vēlas, lai tu biežāk viņu apciemo. Draudzenes grib, lai jūs biežāk ejat kopīgās vakariņās. Varbūt arī tu to vēlies, bet, ja tev ir ģimene, pilna laika darbs un vēl studijas, tas vienkārši nav iespējams.
Gudri formulēti mērķi
Uz mērķiem jāraugās strukturēti un tehniski, nevis vadoties pēc iedvesmas.
1. Definēts un izmērāms. Jaungada apņemšanās ir konkrēts mērķis. Tas nozīmē, ka mērķim jābūt skaidri definētam un izmērāmam, tas nedrīkst būt izplūdis. Nevis – es gribu novājēt, bet – pusgada laikā vēlos zaudēt 5 kg. Ja izvirzīsi mērķi, ka vēlies būt harmonijā, to nav iespējams izmērīt, šāds mērķis ir nekonkrēts, jo nav skaidrs, ko tieši tas nozīmē.
2. Sasniedzams. Ja tu vēlies divu mēnešu laikā zaudēt 20 kg, tad jāsaprot, ka tādu mērķi sasniegt būs ļoti grūti. Un, ja to būs iespējams izdarīt, tad jāapzinās, ka tik strauja svara zaudēšana nav veselīga. Divu mēnešu laikā iemācīties angļu valodu arī nav sasniedzams mērķis.
3. Reālistisks. Lai apņemšanās iekļautos dzīves kontekstā, tai jāizriet no tavām iespējām un dzīves situācijas. Optimālajā variantā mērķim vajadzētu būt tādam, kurā jau ir iestrādnes, proti, tu jau kaut ko dari, bet tev vajadzētu to pilnveidot, papildināt. Piemēram, tu šad tad dodies vakara pastaigās, kas uzlabo pašsajūtu un noskaņojumu. Lai arī vakaros pēc garas darba dienas mēdz būt grūti saņemties, mērķis varētu būt vienas pastaigas vietā doties pastaigāties trīs reizes nedēļā. Pakāpeniski dienu skaitu vari palielināt.
Dzīves jomu revīzija
Jēdzīgus mērķus vislabāk var izvirzīt tad, ja pārskatīsi dažādas dzīves jomas, kurās tu funkcionē. Ko tas nozīmē? Izvēlies dažas pamatjomas: darbs, attiecības ar partneri, attiecības ar katru no bērniem, attiecības ar vecākiem, saimnieciskā dzīve mājās, veselība. Piemēram, attiecības ar bērniem. Varbūt ar vienu bērnu tu diezgan daudz sarunājies, ar otru sarunas vedas grūtāk, bet jūs kopā daudz darbojaties, savukārt trešo bērnu tu vadā uz dažādiem pulciņiem, kas ļauj jums kopā pavadīt vairāk laika. Ar visiem bērniem ir labas attiecības, bet ar katru pilnīgi citādas, tāpēc arī mērķi, ja tādus izvirzītu, būtu atšķirīgi.
Arī ar partneri ir dažādi attiecību līmeņi. Piemēram, saistības. Vai jūs esat vienojušies par saistībām, vai abi vienlīdz ieguldāties attiecībās, vai pildāt savas saistības? Otrs attiecību lauks ir intimitāte – vai jūs dalāties viens ar otru, vai sarunājaties, vai jūtaties pietiekami tuvi? Un seksualitāte – vai tā vispār eksistē, vai abi esat apmierināti? Pārskatot šīs trīs jomas, var saprast, vai kādā no tām nepieciešami uzlabojumi.
Nereti mēs aizmirstam paši par sevi, tāpēc vērts pārskatīt arī šo jomu. Sāc ar fizioloģiskām vajadzībām – vai tu regulāri paēd, dzer pietiekami daudz ūdens, izgulies, kusties, rūpējies par savu veselību? Piemēram, ja tu pārāk maz dzer, mērķis varētu būt pievērst uzmanību tam, cik daudz tu izdzer, un censties trīs mēnešu laikā nonākt līdz uztura speciālistu ieteiktajiem diviem litriem ūdens dienā. Tāpat var būt aktuāli jautājumi par personīgo izaugsmi, attiecībām ar laiku, hobijiem, skaistumkopšanu.
Pārlūkojot dažādas dzīves jomas, var labi redzēt, kur ir tavi spēka punkti un kuros jautājumos nepieciešamas nelielas pārmaiņas.
Nekādu pārspīlējumu!
Jo augstāks būs tavs mērķis un lielāks izaicinājums, jo ātrāk cietīsi sakāvi. Ja tev svarīgi izvirzīt kādu nopietnu mērķi, tad citus uz laiku atliec. Savukārt, izvēloties vairākus mazus mērķus, nevajag tos sākt realizēt vienā dienā, bet gan pakāpeniski visa gada garumā. Tomēr vienlaikus vari izraudzīties dažas nelielas apņemšanās, kas realizējamas atšķirīgās vietās un nekonkurē savā starpā. Piemēram, tu apņemies darbā biežāk kolēģiem vai priekšniekam izstāstīt, kas ir paveikts; vakaros mājās centīsies mazāk laika pavadīt sociālajos tīklos; vienlaikus mēģināsi palielināt dienas laikā izdzertā šķidruma daudzumu. Un viss, pietiek! Citādi nekas nesanāks, jo apņemoties parasti šķiet, ka tev būs ideāli apstākļi mērķu realizēšanai, bet ikdienas dzīve jau nekur nepazūd – ir steiga, darba uzdevumi, bērni, aizraušanās.
Mērķi kā pilotprojekts
Kad Vecgada vakarā apņēmies kaut ko izdarīt un, iespējams, jau izveidoji plānu, kā to panākt, tu nevarēji garantēt, ka šis plāns patiešām "strādās", jo nezināji, kādi šķēršļi varētu rasties. Tāpēc vēlams uz saviem mērķiem raudzīties kā uz pilotprojektu – kad ir izvēlētas realizējamas apņemšanās, dod sev laiku, piemēram, mēnesi, un raugies, kas notiek. Varbūt pamanīsi, ka kāds no mērķiem buksē. Pajautā sev – kāpēc es to nedaru? Varbūt ieplānots pārāk daudz, bet, iespējams, izraudzītais mērķis tev nešķiet pietiekami svarīgs, tāpēc neatrodi tam laiku, tevī ir iekšēja pretestība. Vari sev dot vēl vienu vai divus mēnešus, bet vairāk gan ne, jo ar trim mēnešiem pilnīgi pietiek, lai pārliecinātos, ka mērķis jākoriģē vai arī no tā jāatsakās.
