Kā noturēt sevi emocionālajā līdzsvarā, kad pasaules notikumi dzen panikā?

Kādēļ tik grūti ātri pieņemt pārmaiņas?

Pasaule pēdējo divu gadu laikā ir ļoti mainījusies, un mums visiem nācās strauji pielāgoties pārmaiņām. Izmaiņas ikdienas paradumos piedzīvoja pilnīgi visu vecumu cilvēki: bērni – mācīšanos attālināti, vecāki apguva digitālo pratību, lai palīdzētu saviem skolas vecuma bērniem un arī lai noturētos darbā. Tiem cilvēkiem, kuriem jau tāpat ikdiena bija sarežģīta un nestabila, pēkšņās ārējās pārmaiņas un ierobežojumi padarīja to vēl nestabilāku un nedrošāku. Brīdī, kad šķita, ka Covid-19 pandēmija beidzot ir fināla fāzē un varēsim mazliet uzelpot, sākās karš Ukrainā, kas vēl vairāk pastiprināja nedrošību.

Parasti ārējās krīzes labi parāda, cik spēcīgi un līdzsvaroti jūties ikdienā. Ja kādā no tev svarīgajām dzīves sfērām jau tāpat bija sarežģījumi un grūtības, ārējā krīze iekšējo tikai vēl vairāk izgaismo, un ir grūtāk turpināt izlikties to neredzam. Piemēram, brīdī, kad kovida ierobežojumu dēļ bija ļoti daudz laika jāpavada mājās, bija jāpiedzīvo iepriekš pieņemto lēmumu, darbību vai bezdarbības sekas – partnerattiecības, attiecības ar bērniem vai citiem tuviniekiem ir tādas, kādas tās ir, tikai šoreiz vairs nevar aizmukt uz darbu vai kur citur, ir jāpiedzīvo tās pilnā krāšņumā. Vai arī – cilvēkiem, kuri līdz šim prata maskēt savu vientulību ar nerimstošu kustību, vairs nebija, aiz kā slēpties. Tāpēc savā ziņā Covid-19 ne vienam vien noteikti ir devis labu stimulu nesakārtotās dzīves jomas tomēr censties sakārtot.

Ilgstošs stress, trauksme, panikas lēkmes, bezmiegs, grūtības koncentrēties vai citas negaidītas veselības problēmas – to visu var ietekmēt straujas un biežas situāciju maiņas: pārmaiņas darbā, palikšana bez darba vai ienākumiem, kas savukārt var ietekmēt attiecības  ģimenē, draugu un kolēģu starpā... Emociju, sajūtu un notikumu buķete, kurai pēdējos gados daudzi izgājuši cauri, un, visticamāk, tas viss nekur nav zudis.

Cik stipri ir tavi iekšējie resursi?

Par savu psihoemocionālo veselību svarīgi rūpēties ikdienā. Kā saka, ratus taisi ziemā, ragavas – vasarā, jo tā sevi būsi stiprinājis dzīves posmiem, kas ir grūti un neprognozējami. Īpaši izaicinošs šis laiks var būt vecākiem, kas audzina bērnus, jo ne vien jāsaglabā darbs un jānodrošina nepieciešamā ikdienas rutīna, bet tas viss jāspēj, esot emocionāli pieejamiem; kā gan citādi bērniem radīt drošības izjūtu? Bērni lielā mērā dzīvi mācās no vecāku piemēra.

Psihoemocionālo veselību ietekmē tas, cik labi jūtamies katrs pats savā dzīvē. Cik apmierināts esi ar savu dzīvi kopumā? Kādas ir tavas draudzības un attiecības ar tuvajiem? Kas ir tavs atbalsta loks? Kas ikdienā tevi iedvesmo un stiprina? Kā ikdienā par sevi rūpējies – ne tikai par fizisko ķermeni, bet arī emocionālo? Vai esi gatavs lūgt kādam palīdzību, ja tā tiešām ir nepieciešama?

Ja ir sajūta, ka dzīve jūk un brūk un nu jau vairs pats neesi savas dzīves noteicējs, vislabākais, ko tādā brīdī darīt – paņemt pauzi. Izkāpt ārā no satraukumu pilnā brīža un mēģināt uz visiem notikumiem savā dzīvē paskatīties no malas. Iesaku paņemt baltu papīra lapu, uzvilkt apli, sadalīt to 4, 6, 8 daļās vai cik nu kuram vajag (kā picas šķēles), katrai daļai dodot savu nosaukumu, piemēram, partnerattiecības, darbs, attiecības ar draugiem, hobiji, attiecības ar bērniem, veselība, sportiskas aktivitātes utt. Un aizkrāso šo daļu proporcionāli tam, cik esi ar šo jomu savā dzīvē apmierināts. Šis ir labs instruments, kas palīdz apjaust, kuras jomas prasās pēc uzmanības. Tad atbildi uz jautājumu – kā tu ikdienā rūpējies par visām sev svarīgajām dzīves sfērām? Kas ir tas, ko vari darīt, lai katru no tām stiprinātu?

Ir svarīgi gādāt par emocionālo līdzsvaru. Pat ja sašūpojas kāda no dzīves jomām, citās ir resurss.

Svarīgi atcerēties, ka svarīgos lēmumus savā dzīvē, tostarp arī par finansēm, vieglāk pieņemt ar mierīgu un līdzsvarotu prātu, nevis tad, kad esi spēcīgās emocijās, trauksmē.

Meklēt palīdzību ir spēka, nevis vājuma pazīme

Ko darīt tad, ja visās svarīgajās dzīves sfērās (vai lielā daļā no tām) nav stabilitātes un ir sajūta, ka vairs nav, kur smelties spēku? Daudzus stiprina doma, ka grūtais dzīves posms kaut ko svarīgu dzīvē iemāca, un vēlāk, uz savu grūto dzīves posmu atskatoties, var konstatēt, cik jaunā dzīve pēc grūtībām kļuvusi labāka, vieglāka un laimīgāka. Bet tajā brīdī, kad tiešām pašam ar sevi ir grūti, šajā atziņā stiprināties var arī neizdoties.

Ja tiešām dzīvē ir periods, kad, šķiet, esi nonācis strupceļā un izeju neredzi, vislabākais, ko darīt – meklēt un lūgt palīdzību. Draugiem, ģimenei, speciālistiem. Šādā brīdī pēdējais, ko vajadzētu darīt – vainot pie grūtībām sevi vai domāt, ka pašam ar visu jātiek galā. Palīdzības meklēšana noteikti nav tava vājuma pazīme! Tieši pretēji – ir nepieciešama liela drosme un iekšējs spēks, lai sev atzītu, ka kaut kas tavā dzīvē ir nogājis greizi un ka esi gatavs ar sevi strādāt, lai dzīvi sakārtotu. Lai atkal kļūtu par savas dzīves saimnieku un noteicēju.

Kā pašam noteikt savas psihoemocionālās veselības līmeni?

Nav vienkārši izdalīt atsevišķas universālas pazīmes, kas liecinātu, ka tava psihoemocionālā veselība ir sprukās, jo katram cilvēkam ir savs individuālo vajadzību, resursu un pieredzes kopums, kurš var ietekmēt emocionālo labsajūtu. Un tomēr pēdējos gados teju katrs esam piedzīvojuši pastiprinātu vai ilgstošāku satraukumu vai trauksmi, pat tie, kuri līdz šim tik labi ar visu savā dzīvē tikuši galā. Ja šo sajūtu savā ikdienā atpazīsti, ir vērts censties to mazināt. Ilgstošs stress, trauksme (kas reizēm pāriet panikas lēkmēs) ir nopietns drauds veselībai kopumā.

Kā savā ikdienā samazināt trauksmes līmeni? Turpinājumā pieci vienkārši paņēmieni, kā iemācīties nolikt to pie vietas.

1. Ievies savā ikdienā rutīnu

Pret trauksmi ļoti palīdz rutīna, tādēļ sevišķi lielos satraukuma brīžos vērts pārskatīt, cik rutinēta tava dzīve ir tagad un kā rutīnu savā ikdienā varētu palielināt. Atbildot tikai uz dažiem jautājumiem, tev noteikti radīsies idejas, kā savā ikdienā pavairot rutīnas paradumus. Piemēram, cik daudz stundu atvēli miegam? Cik daudz ūdens izdzer? Cik daudz laika velti fiziskām aktivitātēm un kustībām svaigā gaisā? Cik apzināti ir tavi ēšanas paradumi un tava ēdienkarte?

2. Ēd apzināti

Kaut vai tikai vienu ēdienreizi dienā ēst, domājot un pievēršot uzmanību tikai ēdienam. Kādas ir tā garšas? Struktūra? Pat tad, ja maltīte neatbilst superveselīga uztura parametriem (iegādāta kafejnīcā), jēdzīgāk ir ēst apzināti un lēnām. Ēdienreizes laikā neizmanto telefonu, nepļāpā, centies nedomāt par nepadarītajiem darbiem vai gaidāmo darba sanāksmi. Ļoti iespējams, sākot ēst apzināti, izdosies pārstāt ēst emociju iespaidā, ar ko daudzi cīnās, savus satraukumus apēdot. Ja kādu dienu apzinātu ēšanu neizdodas īstenot, jo domas tiešām ir nekontrolējamas, nepārmet sev, bet pievērsies šim jaunajam paradumam nākamajā dienā. Tas nekas, ja vienreiz neizdodas.

3. Pārstāj uztraukties par to, kas varētu notikt

Uz šā grābekļa uzkāpj daudzi, piemēram, satraucoties par nākamās ziemas dārgajiem rēķiniem, par to, kā attīstīsies kara notikumi Ukrainā un paša finansiālā stabilitāte. Pat ja īstenosies tas scenārijs, par ko satraucies, vai vari to pašlaik ietekmēt? Uzkurbulēt sevi ar to, kas tikai varētu notikt, ir ļoti viegli, un šajā sevis uzvilkšanas taktikā ir viegli iekrist azartā. Jāmēģina apstādināt satraucošās domas par nākotni un ielikt atpakaļ sevi šodienā – šeit un tagad. Kas ir tas, ko vari darīt jau tagad? Vai tagad kaut kas slikts jau ir noticis? Kā vari uzpildīt savas labsajūtas baterijas, lai emocionāli justos piepildītāk, stabilāk un laimīgāk? Satraukuma brīžos par rītdienu jāiemācās sevi nomierināt. Pajautā sev – ko es varu savā labā izdarīt jau šodien?

4. Apgūsti elpošanas vingrinājumus

Arī tik vienkāršā dziļā ieelpa un izelpa, lēnā elpošana palīdz nomierināties un atgriezt sevi stadijā šeit un tagad. Asinsritē palielinās skābekļa koncentrācija, rezultātā prātam ir vieglāk nomierināties un emocijām pierimt. Ir dažādi elpošanas vingrinājumi. Var izmēģināt vairākus, kamēr atrod sev vispiemērotāko. Galvenais – šī metode ir ātra un pieejama jebkurā dzīves situācijā.

5. Ievies pateicības dienasgrāmatu

Katru dienu atrodi laiku, kad saskatīt un pierakstīt vismaz trīs lietas, par kurām tieši šodien esi pateicīgs. Lielās lietas, par kurām ir pateicības sajūta, visticamāk katru dienu nemainīsies (piemēram, pateicība par veselību, bērniem, ģimeni u. tml.), bet svarīgi savā ikdienā iemācīties saskatīt arī mazos priekus un notikumus. Skaisto saullēktu vai saulrietu, iedvesmojošu sarunu ar draudzeni pa telefonu, laipnu vārdu veikalā.

Atceries – tikai tu pats vari uzņemties atbildību un varu pār savu dzīvi, savu labsajūtu un to, kā risini problēmas un ej cauri krīzēm. Mēs paši esam savas dzīves saimnieki!

Novērojumi no psihologa ikdienas

* Vieglāk būt līdzās cilvēkam, kurš ar savu iekšējo pasauli (emociju un prāta līdzsvaru) strādā. Šādiem cilvēkiem biežāk ir veselīgs pašvērtējums, sakārtotāka arī situācija viņa dzīves būtiskajās sfērās, kā arī viņiem nav sarežģītu pielāgoties pārmaiņām.

* Daudzi pacienti atzīst, ka, izejot no krīzes, dzīve krietni uzlabojas. Konsultējoties pie speciālista, cilvēkam ir vieglāk atrast sevī resursus, lai sakārtotu neatrisināto un uzlabotu dzīves kvalitāti kopumā.

* Arvien biežāk psihologu uzmeklē jauni cilvēki, kuri vēl nav nokļuvuši ļoti nopietnā krīzes situācijā. Atnākot uz pirmo vizīti, viņi nereti saka – it kā jau viss manā dzīvē ir kārtībā, bet ir jomas, kuras vēlos sakārtot, un lietas, ko vēlos izprast, lai dzīvotu vēl labāk.

Projektu finansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par "Veselības akadēmija" saturu atbild SIA Izdevniecība "Rīgas Viļņi"