Vanniņa, mīļa pidžama un silta tēja? Arī pieaugušajiem vajag labus miega rituālus

Biežāk par tādiem runā mazu bērnu dienas režīma kontekstā, bet arī pieaugušajiem miega rituāli būtiski palīdz uzlabot miegu, portālam Mammamuntetiem.lv stāsta miega ārste Marta Celmiņa.

Kam pievērst uzmanību, veidojot miegam draudzīgu vidi mājās? 

• Nomierinošai un patīkamai videi ir liela nozīme, tāpēc vērība jāpievērš tam, lai guļamistabā uzturēties ir patīkami. Patīkams apgaismojums, ērts matracis, individuāli patīkama gaisa temperatūra telpās un minimāli trokšņi – tas viss ietekmē kopējo atmosfēru pirms gulēšanas.
   
• Ja no ielas atskan trokšņi, bet guļamtelpas novietojumu nevar mainīt, tad izmantot ausu aizbāžņi un balto troksni. Baltais troksnis ir neuzmācīga, vienmuļa skaņa, piemēram, ventilators, kas nomāc apkārtējos trokšņus.
   
• Zelta likums ir guļamistabu izmantot tikai miegam un seksam. Ar šo vairāk grēko pusaudži, kas savā istabā guļ, ēd, mācās, aicina ciemos draugus, skatās TikToku.
   
• Lai veicinātu melatonīna izstrādi, ko smadzenes sāk ražot tikai tad, kad paliek tumšs, nodrošinies ar iespēju vakarā logiem priekšā aizvilkt tumšos aizkarus, bet dienā ielaist telpā vairāk gaismas.
   
• Izplāno dienas darbus tā, lai nepatīkamākie pienākumi ir izdarīti dienas pirmajā pusē. Ja nepatīkamos un grūtos darbus atliek uz vakaru, tad vakarā jau ir sakrājies stress, kas traucēs aizmigt. Īpaši šis padoms attiecas uz prokrastinatoriem, kas darbus atliek uz pašu pēdējo brīdi.
   
• Ievies ikdienā fiziskas nodarbes, kas rada labākas sajūtas. Katru dienu vajadzētu mērenu fizisku slodzi, bet to nevajadzētu veikt pašā vakarā pirms miega. Pārāk aktīvas fiziskās aktivitātes var veicināt enerģijas pieplūdumu, kas traucēs aizmigt.
   
• Padoms pirms miega nolikt malā telefonus un viedierīces ir labs, bet ne vienmēr reālajā dzīvē izpildāms. Viedierīces ir uz palikšanu, bet jāizmanto gudri. Proti, izvēlies saturu, kura skatīšanās nomierina. Tās noteikti nebūs ziņas vai Instagram vai FaceBook lentas “skrollēšana”, kas izveidotas tā, lai uzturētu nepārejošu interesi. Ieslēdz savu mīļāko seriālu vai paklausies nomierinošu mūziku. Nomierinoša miega mūzika palīdz nomierināties, koncentrēties un aizmigt. To pierāda arī smadzeņu darbības aktivitāšu pieraksti.
   
• Bet kā tad ar zilo gaismu? 2019. gadā tika veikts plašs pētījums, kas atklāja, ka zilā gaisma gan var ietekmēt miegu, bet ne tik spēcīgi, kā saturs, ko skatāmies pirms miega. Tātad sociālajiem medijiem telefonā sakāms NĒ, bet meditācijas video nomierina pat tad, ja to raida caur ekrānu, kurš izstaro arī zilo gaismu.