Ko darīt, lai uzlabotu miegu: pieaugušam cilvēkam vajadzētu gulēt 7-9 stundas
Atgriežoties darbā pēc atvaļinājuma vai atsākot skolas gaitas pēc vasaras, svarīgi pārskatīt savus miega paradumus un rituālus, izveidojot veselīgu miega higiēnu – došanos gulēt un mošanos noteiktā laikā. Iesaka Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
Serotonīns un melatonīns
Cilvēks ir pakļauts bioloģiskajiem ritmiem, kas tur mūs nomodā un regulē miegu. Iemigšanu veicina miega hormons melatonīns, kas izstrādājas galvas smadzenēs. Tumšajā sezonā melatonīns – viela, ko cilvēka organisms saražo tumsā un kas rodas smadzenēs, – izstrādājas citādi, proti, no hormona serotonīna, kas kontrolē labsajūtu un garastāvokli. Jo biežāk kustēsimies un uzturēsimies svaigā gaisā, jo vairāk serotonīna iegūsim. Un, ja ir vairāk serotonīna, rudenī un ziemā ir labāks miegs.
Plāniņš miega ritma sakārtošanai
Pirmais solis, lai sakārtotu miega ritmu rudenī, ir skaidrs dienas plāns un prioritāšu saraksts, neaizmirstot arī par veselīgām ēdienreizēm. Tajās vēlams iekļaut produktus, kas bagātīgi satur magniju, piemēram, banānus, riekstus, pupiņas, lēcas, dažādas sēklas, treknas zivis, spinātus vai lapu kāpostus. Magnijs atbild par stipru nervu sistēmu un palīdz pret bezmiegu. Dienas gaitā un it sevišķi vakarā vēlams izstaigāties svaigā gaisā vai kārtīgi izvēdināt telpas. Ieteicamā temperatūra telpā pirms gulētiešanas ir no +16 līdz +18 ºC. Vakara pastaigu vietā nevajadzētu ieplānot augstas intensitātes treniņus, kas var radīt pretēju efektu – grūtības iemigt.
Apmēram 3–4 stundas pirms gulētiešanas nedrīkst ēst smagas vakariņas vai dzert kofeīnu saturošus dzērienus, tēju un kafiju. Toties silts dzēriens bez kofeīna, piemēram, piens vai augu dzēriens, nomierina un palīdz iemigt ātrāk. Līdzīgi ir ar siltu (ne karstu) vannu – arī tā palīdz sagatavoties saldākam miegam. Papildus to veicinās vieglas ēteriskās eļļas vai smaržu maisiņi, kuros sabērtas žāvētas lavandas, kliņģerītes vai kumelītes.
Ņem vērā
● Ja skolēnam vai pieaugušajam grūti iemigt, jo roka nemitīgi sniedzas pēc mobilā telefona, jāradina sevi nolikt šo gadžetu tālāk no gultas vai – vēl labāk – citā istabā.
● Pieaugušam cilvēkam vajadzētu gulēt 7–9 stundas, pusaudzim tās ir 8–9 stundas.
