Kas ir veselības skriešana? Stāsta sporta ārsts

Ar to var nodarboties gandrīz jebkura vecuma cilvēks, ja vien viņam nav kādas veselības problēmas, kad to darīt nedrīkstētu, skriešana neko nemaksā, ja vien nerēķina tēriņus par piemērotu apavu un sporta tērpa iegādi, skriešana rada patīkamu pēcgaršu, uzlabo fizisko veselību. Bet tas viss ar noteikumu, ka netiek pārvērtētas savas spējas un nodarīts sev pāri. Kā skriet, lai veselībai labums un pašam prieks, stāsta sporta ārsts Āris Aivars.  

Cik gatavs esi slodzei?

“Pamatā skriešana uzlabo sirdsdarbību un asinsriti, bet veselīgā skriešana ir tā, kur mūsu ķermenis enerģiju dabū no ieelpotā skābekļa (tā tiek dēvēta par aerobo enerģiju). Sev vispiemērotāko aerobo slodzi iespējams noskaidrot, veicot pārbaudi pie kardiologa vai sporta ārsta uz slīdceliņa vai veloergometra ar skābekļa masku uz sejas. Šis stresa jeb slodzes tests parādīs, kāds ir mūsu aerobās slodzes slieksnis (tātad enerģija, ko dabūjam no ieelpotā skābekļa), pie viena dakteris arī pateiks, kādam ir jābūt pulsam skriešanas laikā, un citas lietas, kam pievērst uzmanību. Tas ir ļoti svarīgi – zināt savus rādītājus un kritērijus, kādā pulsa zonā drīkstam skriet,” saka sporta ārsts.

“Taču ir arī pavisam vienkārša metode, kā pārliecināties, vai ar skriešanu nenodarām sev pāri. Ja, skrienot ar kādu kopā, varam mierīgi, bez aizelšanās, ar otru parunāties, viss ir kārtībā, aerobā slodze ir atbilstoša. Tas nozīmē – lai organisms dabūtu skābekli, nesākas aizdusa. Ja rodas forsētā elpošana, enerģija jau tiek gūta nevis no skābekļa, bet no organismā esošajiem ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. Līdz ar to organismā parādās skāba vide, un tāpēc rodas dažādas sliktas blakusparādības, izdalās daudz sviedru un kopā ar tiem – minerālvielas, bet tas var novest līdz krampjiem. Tāpēc mans ieteikums būtu skriet tādā tempā, lai ar savu kompanjonu varat mierīgi laiku pa laikam arī kādus vārdus parunāt. Tas arī parāda, ka pulss ir pareizs un organisms atrodas komforta zonā.”

Lai elpas nepietrūkst

Svarīga ir pareiza elpošana sportiskās aktivitātes laikā. “Ieelpu veicam caur degunu, izelpojam caur muti, un elpošanas ritmam vajadzētu būt tādam, ka uz četriem soļiem ieelpojam un tad uz četriem soļiem izelpojam. Varam pamēģināt elpot arī uz trīs. Bet galvenais, lai ar šo elpošanu pietiktu enerģijas skriešanai. Tāpēc iesākumā vajag pamēģināt skriet lēnām, tad būs redzams, cik daudz var noskriet, neforsējot elpošanu. Pirmajā reizē tas var būt tikai kilometrs, varbūt pēc trim dienām jau varēsim noskriet pusotru kilometru, vēl pēc tam – divus kilometrus. Tiem, kas iepriekš nekad nav skrējuši, vajadzīgs vidēji mēnesis, lai organisms pamazām kļūtu arvien trenētāks un distances garumu varētu pagarināt līdz pieciem kilometriem. Tā var būt arī garāka, bet ar noteikumu, ka pēc skriešanas nav slikta pašsajūta,” uzsver Āris Aivars.

Svarīga ir atjaunošanās

Parasti ar fiziskajām aktivitātēm iesaka nodarboties 3 reizes nedēļā. Vai tas pats attiecas arī uz skriešanu? “Patiesībā jautājums ir ļoti vienkāršs, jo fizioloģiski organisma atjaunošanās ilgst no 24 līdz 48 stundām. Protams, sportisti organisma atjaunošanai izmanto arī kādus papildu līdzekļus – vitamīnu dzērienus, magniju, kāliju, sporta dzērienus. Parastam cilvēkam pietiek ar sava ķermeņa atpūtināšanu.

Ja vēl aiznākamajā dienā sāp kāju muskuļi, tātad slodze bijusi par lielu. Ja sāp locītavas un sāpes negrib pāriet arī pēc vairākām dienām vai stipri sāp skriešanas laikā, ir jāpārbauda, vai gadījumā ceļa locītavās nav iemetusies artroze, un tad tās nemaz nedrīkst noslogot ar skriešanu, bet varbūt ir kādas problēmas ar gūžām vai pēdām, tāpēc ir šīs nepatīkamās sajūtas. Protams, skrienot pietiekami garus gabalus, ir nepieciešami labi apavi, kas samazina vertikālo triecienu uz visām iesaistītajām locītavām (pēdas, potītes, ceļi, gūžas) un arī uz muguru (mazāka ietekme).

Ja ir jau kādas problēmas ar potīšu, ceļu vai gūžu locītavām, manuprāt, skriešanas vietā labāk izvēlēties citu sporta veidu, piemēram, braukšanu ar velosipēdu, jo tad locītavas nesaņem tādus triecienus kā skriešanā, kā arī tiek noslogotas citas muskuļu grupas. Taču sirds asinsvadu un elpošanas sistēmas darbojas tieši tāpat. Labu funkcionālu slodzi organismam nodrošina arī nūjošana, peldēšana,” iesaka sporta dakteris.

Kurā dienas laikā skriet?

“Cilvēki mēdz uzskatīt, ka ar fiziskajām aktivitātēm vajadzētu nodarboties no rīta, bet patiesībā labākais laiks ir ap pulksten 12–13. Tad organisms ir funkcionāli pamodies, bet astoņos no rīta tas, visticamāk, vēl guļ. Tāpēc arī sportistiem optimālie treniņu laiki tiek noteikti no pulksten 11 līdz 13. Pēc tam organisms pagūst atjaunoties, un vakara treniņš sportistam var būt ap 18–20.

Jāņem vērā arī tas, cikos no rīta paēdam brokastis vai pa dienu pusdienas; ar pilnu kuņģi noteikti nevajadzētu doties skrējienā. Ir jāpaiet apmēram divām stundām, līdz ēdiens pārstrādājas, un tad varam sevi fiziski noslogot. Ja brokastis ēdam ap deviņiem, skrējienā varam doties ap vienpadsmitiem. Tas pats sakāms par treniņu uz velotrenažiera – arī uz tā ieteicams darboties kādas divas stundas pēc maltītes.

Starp citu, neēšana divas stundas pirms skriešanas palīdzēs izvairīties no stipras duršanas sānos (parādība, ar ko sākumā saskaras visi, kas sākuši nodarboties ar skriešanu),” norāda speciālists.   

Pa kādu virsmu?

Pilsētās daudzi skrien pa asfaltētajām ietvēm, kas ir cieta virsma. Pēc Āra Aivara domām, nebūtu labi skriet pa asfaltu. To varētu darīt tikai tad, ja ir ļoti labi skriešanas apavi. Rīdziniekiem viņš iesaka labāk aizbraukt uz Šmerli vai Biķernieku mežu, kur var noskriet savu distanci un tad braukt mājās. “Mana pieredze liecina, ka ļoti daudziem cilvēkiem, kas izvēlas skriet pa asfaltu, pēc tam ir sūdzības par tā saucamo skrējēja celi (rodas iekaisums ceļa sānu cīpslā, kas izraisa sāpes celī).

Paiet var, bet paskriet nevar, un tas viss veidojas tāpēc, ka cilvēks izvēlējies skriet pa cietu virsmu. Nevienā stadionā neredzēsi asfalta segumu, tur ir citu veidu segumi. Skrienot pa tiem, šādu problēmu nav. Bet ne jau tikai seguma dēļ rodas problēmas. Tās var rasties visās locītavās, kas darbojas skriešanas mehānismā. Sūdzības var būt par gūžām, ceļu locītavām, Ahilleja cīpslu, pēdām.

Ļoti bieži cilvēkiem ir plakanā pēda, kad pēdas biomehānika nav tāda, kā vajag skrienot, un viņam tās pēdas sāp. Ko darīt? Risinājums ir ļoti vienkāršs – jāaiziet pie podometra un jāuztaisa ortopēdiskās zolītes, kas paceļ pēdu, un tā biomehāniski pareizi strādā. Un tas arī viss. Piemēram, papēža pieši – cilvēks skrēja, skrēja, līdz vienā dienā vairs kāju nevar pielikt pie zemes, tik stipri sāp. Tad jāveic izmeklējums, un, ja tas parāda, ka pie vainas ir papēža piesis, ar to ātri tiekam galā, izmantojot triecienviļņa terapiju. Katram var būt savas problēmas, un tām var atrast atbilstošu risinājumu,” liecina ārsta pieredze.

Ko darīt dūšīgajiem?

Vispirms jāsaprot, ka ar veselības skriešanu no liekajiem kilogramiem atbrīvoties nav iespējams. Lai to izdarītu, vienā piegājienā būtu jānoskrien 20 kilometru, bet tas ir pa spēkam tikai profesionālim, turklāt liekā svara dēļ var tikt pārslogotas potītes, ceļi, saites. Tas ir milzīgs riska faktors, lai sabeigtu savu veselību. Tā ir vislielākā kļūda, ko iesācēji pieļauj.

Sporta ārsts uzskata, ka svara samazināšanai vispār nevajadzētu izmantot skriešanu. “Vislabāk šim nolūkam der kāpšana kalnā. Protams, nebrauksim jau tāpēc uz Alpiem, jo varam izmantot trenažierus – iešanu pa slīdošo lenti ar paceltu leņķi. Tā ir vislabākā slodze, kad sākam dedzināt taukus. Bet, protams, tas ir jādara pakāpeniski – sākumā lēnākā, pēc tam ātrākā tempā ejot pa slīpumu (paturot prātā, ka tauki deg tad, kad sākam svīst). Un vēl – lai zaudētu svaru, ir vajadzīga gan slodze, gan piemērota diēta. Tāpēc, ja treniņā esam nometuši kilogramu, bet, atnākot mājās, kārtīgi pieēdamies, zaudēto dabūjam atpakaļ ar uzviju. Sava diēta noteikti ir jāsakārto, un, ja nepieciešams, jālūdz diētas ārsta palīdzība.”