Vai omei vajag proteīna dzērienu?

Īsā atbilde būtu – vajag. Olbaltumvielas (proteīni) mūsu organismam ir vajadzīgas, lai būtu, no kā būvēt un atjaunot šūnas un audus, un tās uzturā nepieciešamas visa mūža garumā, bet jo īpaši pēc operācijām (lai labāk atveseļotos) un vecumā, kad – gribam to vai negribam – dabīgi samazinās muskuļu masa, spēks un funkcionalitāte.

Sākot ar 50 gadu vecumu, samazināšanās notiek par 10–29 % desmit gadu laikā, pēc 70 – par 30 %; sievietēm straujāk nekā vīriešiem. Turklāt vizuāli šīs izmaiņas ne vienmēr pamanīsi, jo muskuļus aizvieto tauki, piemēram, rokas augšdelma apkārtmērs var būt tāds pats kā jaunībā, taču muskuļu tajā ir mazāk nekā agrāk, to vietu lielā mērā ir ieņēmuši tauki. 

Par olbaltumvielu lielo nozīmi pēc operācijām un vecumā tiek daudz runāts uzturam un veselībai veltītos kongresos Eiropā un pasaulē. Protams, tas nenozīmē, ka nu pilnīgi visās ēdienreizēs jābūt ar olbaltumvielām bagātīgiem produktiem, piemēram, liesai gaļai, zivīm, biezpienam, olām, sieram, pienam (vēlams liesāki, jo tādos olbaltumu vairāk), vai pākšaugiem, riekstiem, sēklām un pilngraudu produktiem (tie visi ir lieliski dabīgi olbaltumu avoti!), bet aizmirst par tām arī nevajadzētu.

Taču – kā dara mūsu vecie cilvēki? Viņi labprāt bauda saldu (jo garšas kārpiņas vairs tik labi nereaģē uz saldu kā agrāk, un līdz ar to kārojas vairāk saldumu) dzērienu un mīkstu smalkmaizīti, un nekas no tā nenodrošina ar olbaltumu. Tāpēc, ja ome dienā izdzers pudelīti proteīna dzēriena vai apēdīs ar proteīnu bagātinātu jogurtu, tas viņai nāks tikai par labu.  

Ārvalstīs veiktie pētījumi liecina, ka 15–38 % vecāku kungu un 27–41 % vecāku dāmu lieto mazāk olbaltumu nekā viņiem dienā nepieciešams. Un tas ir viens no iemesliem, kas noved līdz dramatiskam muskuļu masas un spēka zudumam, mediķu terminoloģijā runājot, – sarkopēnijai. Arī pēc operācijas būs grūtāk atveseļoties nekā tad, ja izdevies saglabāt optimālu muskuļu masu. Vairāk arī samazināsies kaulu minerālais blīvums (osteoporoze), paaugstināsies kritienu un lūzumu risks, grūtāk veiksies ar ikdienas aktivitātēm.  

Tāpēc jau laikus, tuvojoties 50 gadu slieksnim, jāpadomā par tik nepieciešamo olbaltumvielu uzņemšanu ar ikdienas maltītēm. Uzturam un tieši aminoskābēm (olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm), kā arī D vitamīnam, antioksidantiem un Omega 3 taukskābēm ir liela nozīme sarkopēnijas profilaksē un ārstēšanā.   

Olbaltumvielām bagātīgu uzturu labāk kombinēt ar regulārām fiziskām aktivitātēm, spēka vingrinājumiem, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Šāda kombinācija vislabāk palīdz saglabāt muskuļu masu un spēku.

Cik daudz proteīna dienā jāuzņem?

Parasti uzskata, ka pietiek ar 0,8–1 gramu olbaltumu uz cilvēka svara kilogramu (10 % no kopējā dienā uzņemtā enerģijas daudzuma) dienā, piemēram, ja svars ir 60 kg, tad jāuzņem līdz 60 gramiem proteīna. Vecākiem ļaudīm iesaka uzņemt vismaz 1,0 gramu/kg ķermeņa svara dienā (ar nosacījumu, ka viss kārtībā ar nierēm!), sadalot šo daudzumu starp trim ēdienreizēm, piemēram, vidēji 30 gramu proteīna katrā maltītē.

Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedras profesors Zigurds Zariņš norāda, ka olbaltumvielu daudzums veca cilvēka uzturā būtu jāvērtē katrā gadījumā individuāli, un iesaka to samazināt līdz 0,8 gramiem/kg ķermeņa svara vai pat vēl mazāk. Vecumā aknas un nieres vairs nedarbojas tik labi kā jaunībā, un šāds samazināts olbaltumu daudzums uzturā atvieglotu olbaltumu vielmaiņas gala produktu veidošanu un izvadīšanu caur šiem orgāniem.

Tomēr, tā kā uztura olbaltumiem piemīt spēja paaugstināt vielmaiņu (vairo enerģiju, tāpēc lieto kā enerģijas avotu), būtu pieļaujams lietot 1,0–1,2 g olbaltumu uz kg ķermeņa svara dienā. Jauniem sportistiem – 1,5 g/kg olbaltumu dienā, no kura daļu var uzņemt, piemēram, izdzerot proteīna dzērienu vai apēdot jogurtu ar paaugstinātu proteīna daudzumu, ja paredzēts treniņš un nav laika paēst parastu ēdienu. Lielāka deva olbaltumu gan nevienam nav nepieciešama. Tāpat fiziski aktīvam jaunam cilvēkam nav vajadzīgi īpaši uztura bagātinātāji – visu iespējams uzņemt ar olbaltumvielām bagātīgiem pārtikas produktiem. Svarīgākais ir daudzveidīgs uzturs!   

Mūsu veikalu plauktos pieejamie piena produktu ražotāju piedāvātie produkti ar paaugstinātu proteīna devu galvenokārt ir ražoti no piena vai siera sūkalām – augstvērtīga proteīna (neaizstājamo aminoskābju) avota. Pēc sastāva šie dzērieni tomēr ir līdzīgi jogurtiem, kā arī jāatceras par zemūdens akmeni – lielo pievienoto cukura devu, lai labāk garšo! Pērkot proteīna dzērienus, ieteicams arī iepazīties ar ražotāja norādēm, tā, piemēram, Piena spēkam dienas deva ir puse pudelītes, nevis vairākas dienā.

Cik daudz produktā ir olbaltumvielu

Lai uzturs būtu pilnvērtīgs, paralēli olbaltumvielām noteikti nevajadzētu aizmirst ēst dārzeņus, jo tie bagātīgi satur minerālvielas, antioksidantus, dažādas dabīgas skābes. Piemēram, brokastīs biezpienu labāk ēst kopā ar dārzeņiem, lociņiem, ko viens un divi var izaudzēt uz palodzes, klāt piekožot rupjmaizi, kas organismam sniegs arī tik ļoti nepieciešamās šķiedrvielas. Omleti arī labāk gatavot kopā ar dārzeņiem.

Daži piemēri

100 gramos sojas pupiņu ir 36,5 g olbaltumvielu; baltajā vistas gaļā – 30 g; lēcās – 25,8 g; zemesriekstos – 25,8 g; šķeltajos zirņos – 24,6 g; Čederas sierā – 24,4 g; cūkas filejā – 21,4 g; mandelēs – 21,2 g; liellopa filejā – 20,6 g; vistu stilbiņos – 19,3 g; cūkas šķiņķī – 18,7 g; vājpiena biezpienā – 17,3 g, auzu pārslās – 13,1 un 100 g vistu olu – 12,6 grami olbaltumvielu. Piemēram, brokastīs ar divām vārītām vistu olām uzņemsi virs 12 gramiem olbaltumu.