Ar taukiem pret taukiem?! Kas ir keto uzturs

Idejas par to, ka svaru var zaudēt, uzturā liekot akcentu uz taukvielām un samazinot ogļhidrātu daudzumu, izteica jau ārsts Roberts Atkinss, publicējot savu pirmo diētas grāmatu 1972. gadā. Viņš paziņoja, ka šāds barības vielu komplekts izraisot ketozi jeb “laimīgo stāvokli, kurā tauki tiek dedzināti ar maksimālu jaudu un minimāliem zaudējumiem”.

Tad ketogēna uztura idejas nonāca bioķīmiķa Stīvena Finnija uzmanības centrā. Viņš to uzskatīja par lielisku pārtikas programmu izturības sporta veidu pārstāvjiem.

Pēc 2000. gada, līdz ar Atkinsa diētas renesansi ketogēna uztura idejas kļuva populāras bodībildinga piekritēju jeb kultūristu vidū. 2013. gada janvāra izdevumā Science Sanfrancisko bāzētās neatkarīgās zinātniskās organizācijas Gledstona institūta izpētes centra zinātnieki apstiprināja, ka ketoni rodas tad, kad tiek ierobežots ogļhidrātu daudzums, un paziņoja, ka tā dēvētās keto diētas ievērošana ir “iespēja attālināt organisma novecošanas procesu un aizkavēt ar vecumu saistītas saslimšanas”.

Nākamie tēmai pieslēdzās biohakeri, kuri nodarbojas ar t. s. ķermeņa hakošanu jeb informatīvo uzlaušanu ar fizioloģiskiem un mentāliem rīkiem, lai nodrošinātu veselīgāku un ilgāku dzīvi. Pērn, kad Rīgā notika konference Biohacking 2018, arī Latvijas publika tika iepazīstināta ar šo moderni veselīgo dzīvesveidu, kurā tiek iekļauts arī ketogēnais uzturs.

Kas tad ir keto?

Ar pārtiku uzņemtie ogļhidrāti gremošanas procesā tiek sašķelti glikozē, ko tālāk realizēt palīdz hormons insulīns. Ja glikoze ir primārais ķermeņa enerģijas avots, netiek pārstrādāti ar pārtiku uzņemtie tauki un tie uzkrājas organismā. Uzturā strikti samazinot ogļhidrātu daudzumu, organismā iestājas tā saucamais ketozes stāvoklis, kad organisms enerģijai sāk pārstrādāt taukus – kā tikko uzņemtos, tā taukšūnās uzkrātos.

Tas ir keto mērķis – panākt, lai organisms no ogļhidrātiem pārslēdzas uz taukvielām: tauki kļūst par galveno enerģijas ieguves avotu, un tas organismam nodrošina stabilāku un ilgstošāku enerģijas padevi. Svarīgi ir nepārsniegt arī olbaltumvielu īpatsvaru, lai organisms nesāk glikozes ražošanai izmantot tās.

Tādēļ ideālajā keto diētas variantā 75 – 80% uztura ir taukvielas, 10 – 25% olbaltumvielas un tikai 0 – 10% – visi iespējamie ogļhidrāti, gan cukuri, gan ciete (kopējais to daudzums diennaktī nedrīkst pārsniegt aptuveni 50 gramus). Īsumā tas nozīmē atteikšanos no graudaugu produktiem (maize un putraimi, makaroni, rīsi utt.), pākšaugiem un cieti saturošiem dārzeņiem (kartupeļi un saldie kartupeļi, ķirbji, kāļi) un teju pilnībā no cukura – tātad augļiem, ogām, medus un saldajiem sakņu dārzeņiem (bietes un burkāni).

Kas paliek pāri? Zaļie dārzeņi (loki un sīpoli, dilles, salāti, kāposti, gurķi, brokoļi, spināti, sparģeļi, olīvas), olbaltumvielas un daudz tauku – gaļa (piemēram, steiks un bekons), treknās zivis, olu dzeltenumi, piena produkti, rieksti, sviests, olīveļļa, riekstu un palmu eļļa, avokado utt.

Pievēršoties ketogēna uztura principiem, nepieciešamas divas līdz četras nedēļas, lai organisms pierastu glikozes vietā izmantot ketonus, un šā procesa laikā var būt novērojams nespēks, miegainība un galvassāpes. Ketogēna uztura advokāti sola svara zaudēšanu, pakāpenisku koncentrēšanās spēju uzlabojumu, izsalkuma mazināšanos un holesterīna līmeņa samazināšanos asinīs.

Mediķi brīdina, ka akcents uz piesātinātajiem taukiem un citu uzturvielu trūkums var laika gaitā ietekmēt sirdi, savukārt stipri samazināts šķiedrvielu daudzums – apdraudēt normālu gremošanas procesu. “Mums vēl aizvien nav ilgtermiņa pierādījumu par to, kas ar ķermeni notiek pēc desmit ketozes gadiem,” brīdina amerikāņu uztura pētnieks, grāmatas The Hungry Brain autors Stīvens Gijenets.

Ko domā eksperti un piekritēji

Kaspars Ozoliņš, DCH studijas vadītājs un treneris, LTV1 raidījuma Gudrs, vēl gudrāks vadītājs:

“Par treneri strādāju 20 gadus un, tā kā klienti ar treneriem konsultējas arī par uzturu, esmu iedziļinājies šajā jautājumā un pats izmēģinājis visdažādākās diētas. Vai es ieteiktu keto cilvēkam, kura ikdiena paiet birojā? Rezultāts noteikti būs.

Bet keto nevar ievērot visu mūžu, un es neticu, ka pēc tam ir iespējama mērena, sabalansēta atgriešanās pie ierastā, veselīgā uztura. Noraušanās būs sāpīga un ar neglītu bumeranga efektu tajās ķermeņa zonās, kur tas nebūs gaidīts. Iespējams, jaunam cilvēkam tas nebūs tik izteikti, bet 30 – 40 gadu vecumā gan. Galējības noved tikai pie veselības problēmām!”

Mārtiņš Bidiņš, Crossfit level 1 treneris, ASV Precision nutrition 2. līmeņa uztura treneris:

“Īstermiņā keto diēta ir efektīva, taču bažas raisa tās ilgtermiņa ietekme uz veselību. Vairāki pēdējā laika pētījumi norāda uz paaugstināta tauku satura diētas ilgtermiņa kaitīgo ietekmi uz organismu, īpaši gremošanas sistēmas mikrofloru. Turklāt šī diēta ir viena no ierobežojošākajām un grūtāk ieviešamajām ikdienā, ja vēlas to piekopt ilgstoši.

Tā var sašūpot cilvēka veselīgo attieksmi pret ēdienu kā tādu. Šī diēta nebūs piemērota tiem, kuri piekopj aktīvākus sporta veidus, tā nederēs arī cilvēkiem ar ekspresīvu enerģiju un uzvedību, jo šiem cilvēkiem gluži vienkārši ir citas prasības pret ķermeņa degvielu, ko tauki nenodrošinās. Iesaku gan nebaidīties eksperimentēt, kaut vai ar to pašu tauku īpatsvara palielināšanu līdz 50%. Galvenais ir nedemonizēt kādu no uztura grupām un saglabāt normālas attiecības arī ar tā dēvētajiem grēciņiem!”

Kārlis Šēns, ketogēna uztura blogeris:

“Dzirdot, ka pamatā ēdu taukus, cilvēkiem rodas priekšstats, ka brokastīs ēdu sviestu un pa virsu uzdzeru olīveļļu. Tas ir tālu no patiesības. Ēdienā šos 60 – 75% taukus nejūt, un 25 g ogļhidrātu nozīmē pat veselu kilogramu dārzeņu. Saldumi ir pagatavojami ar cukura aizstājējiem. Manas attiecības ar ēdienu ir pilnībā izmainījušās, ēdiens ir kļuvis par enerģijas un baudas avotu, un paradoksāli – tagad tas garšo daudz labāk. Ketogēns uzturs nav īstermiņa tievēšana un kaloriju ierobežošana, tas ir uztura veids, kas ļauj savest kārtībā veselību, justies labi un vienlaikus atbrīvoties no liekā svara.”

Kaspars Vendelis, lektors, kustības un konferences Biohacking.lv līdzdibinātājs:

“Ketogēns uzturs bija viena no pirmajām lietām, kas man palīdzēja uzlabot veselību. Kaut gan skrēju maratonus, ar klasiskās uztura piramīdas palīdzību no saviem 84 svara kilogramiem nevarēju nonākt līdz vēlamajiem 74 kg. Tuvojoties 40 gadu vecumam, sapratu, ka šie liekie 10 kg var vēl vairāk pieaugt. Pievērsos keto – un burtiski divu triju mēnešu laikā atbrīvojos no liekā. Kopš tā laika svarā vairs neesmu pieņēmies.

Pirms četriem gadiem biju viens no pirmajiem, kuri sāka runāt par keto Latvijā. Kad teicu, ka var notievēt, ēdot taukus, cilvēki smīkņāja, uztura speciālisti zākājās. Šobrīd keto piekopju cikliski, jo tas ir diezgan ekstrēms uztura veids, kurš der kā terapeitiska īstermiņa pieeja vai konkrētu fizisko izaicinājumu sasniegšanai, piemēram, cilvēkiem, kuri skrien maratonus.”

Aplikācijas

Carb Manager – ketogēna uztura palīgs – datubāze pārtikas makro- un mikroelementu uzskaitei. Noskenējot pārtikas svītrkodu, aplikācija uzrāda pārtikas sastāvu.
My Fitness Pal – kaloriju skaitītājs, pārtikas sastāva uzrādītājs ar svītrkodu skenētāju, recepšu pārvaldītājs.
KetoDiet – domubiedru aplikācija, forums ar ērti lietojamu ēdiena makro- un mikroelementu uzskaiti, kalkulatoru un receptēm.
Total Keto Diet – padomi, receptes, keto kalkulators, makro- un mikroelementu uzrādītājs un biedru forums.
Senza – pārtikas svītrkodu skenēšana, ēdiena sastāva uzrādītājs, padomi keto diētas uzsākšanai, idejas, uztura plānošana un receptes. Tiešsaistes atbalsts no keto diētas uztura speciālistiem.

Instagram iedvesmai

@ketodiet_app – keto dzīvesstila video, pamācības un vienkāršas ēdienu receptes.

@ketoguido – TV šova Jersey Shore zvaigznes Vinnija Gvadanjino konts, padomi, uztura idejas un attēli, kas uzskatāmi rāda diētas lietotāju ķermeniskās pārvērtības.

@ruledme – keto dzīvesveida padomi un receptes.
@fooddreamer – keto desertu un gaļas ēdienu receptes, kuras diētu padarīs mazāk ierobežojošu.
@thecastawaykitchen – keto un paleo uztura konts, kas piedāvā ēdienu bez ogļhidrātiem.
@healthfulpursuit – The Keto Diet Podkast autore, kura demonstrē keto uztura pasaules pozitīvās un negatīvās puses.
@gnomgnom.yum – keto draudzīgu desertu (cepumi, brauniji, kūkas, šokolāde un zefīri) receptes.
@peaceloveandlowcarb – keto receptes un izglītojoši materiāli.