14 fitnesa pamatlikumi, kā iegūt lielisku formu
Gads vēl tikai sācies un cerams, ka vēl neesi atmetusi ar roku visam, ko biji apņēmusies izdarīt 2014.gadā. Lūk, 14 padomi, lai šo gadu varētu aizvadīt veselīga dzīvesveida un fitnesa zīmē!
38 gadus vecā slavenību trenere Treisija Andersone ir dzīvs pierādījums tam, ka vajag tikai gribasspēku un sasniedzams ir viss! Tā kā viņa ikdienā strādā ar daudziem klientiem, trenere labi pazīst visus šķēršļus, kas liedz sasniegt mērķus. „Pēc pirmā bērna piedzimšanas centos nomest grūtniecības laikā iegūtos liekos kilogramus. Sapratu, ka nedrīkstu pēc treniņa atgriezties mājās un vienkārši notiesāt treknu picas šķēli,” viņa stāsta. „Man bija jāiegūst perfektu augumu.” Tā arī notika – viņa zaudēja nepilnus 30 kilogramus.
Kā viņai tas izdevās? Sekojot šiem 14 likumiem!
1. Izvirzi mērķus. Tu nevari vienkārši apņemties sportot vai censties novājēt – mērķiem jābūt konkrētiem un izmērāmiem! Iztēlojies soli pa solim, kā tieši sadedzināsi liekos kilogramus, sastādi treniņu un uztura plānu. Mūsu apņemšanās bieži izgāžas vienkārši tāpēc, ka pašas nezinām, ko tad īsti gribam. Paņem baltu papīra lapu un uzraksti, kāpēc vēlies atbrīvoties no svara. Tad izdomā, cik bieži trenēsies un ko ēdīsi, lai tas notiktu. Kā arī pārliecinies, ka tavs ledusskapis ir pilns ar veselīgiem produktiem, nevis kalorijām bagātiem pusfabrikātiem – tie tevi tikai kārdinās dienās, kad laika visam nepietiek.
„Sportošana ir tikpat svarīga kā zobu mazgāšana,” uzskata Treisija. „Lai ķermenis būtu veselīgs un ilgāk izskatītos jauneklīgs, tas jādara regulāri.” Ja treniņus neuztversi kā neatņemamu dienas vai nedēļas sastāvdaļu, tu daudz drīzāk padosies.
3. Sāc ar mazumiņu. Varbūt tu esi iesākusi jaunu treniņu programmu vai atgriezies sporta zālē pēc ilgāka pārtraukuma. Ja tā, nebēdājies, ka pirmajā reizē nevari visu izpildīt līdz galam. Nav svarīgi, vai tu vari piepumpēties divas vai 20 reizes, bet tev jābūt godīgai pret sevi. Vai tu patiešām to nevari, vai arī vienkārši bez vajadzības saudzē sevi? Ja otrais variants, tad ķeries pie darba ar pilnu atdevi.
Ja trenējies mājās, izslēdz televizoru un mobilo telefonu. Tie novērsīs tavu uzmanību un neļaus vingrojumus izpildīt tik centīgi kā vajadzētu. Lai sasniegtu labus rezultātus, tev jābūt uz viena viļņa ar savu ķermeni, nevis jāvelta uzmanība citām lietām. Traucēt var ne tikai TV un cita elektronika. Bet arī pļāpīgā draudzene, ar kuru kopā dodies uz sporta zāli.
Ja tava sportošana aprobežojas tikai ar skriešanu vai tikai bodybike nodarbību apmeklēšanu, visi muskuļi netiek noslogoti vienlīdz daudz. Rezultātā tu iegūsi stingras un formīgas kājas, kamēr rokas tādas nebūt neizskatīsies. Papildini savu treniņu programmu ar jauniem vingrojumiem, kas domāti citām ķermeņa zonām.
6. Visas diētas neder pilnīgi visām sievietēm. Tas, ka diēta palīdzējusi tavai draudzenei tikt pie lieliska auguma, nenozīmē, ka tu sasniegsi tādus pašus rezultātus. Mēs katra esam citāda, un tādas ir arī ķermeņa vajadzības. Kad uzsāc jaunu diētu, pievērs lielu uzmanību savai pašsajūtai. Ja vēders uzpūšas vai grūtāk aizmigt pēc kādu produktu lietošanas, veic izmaiņas izvēlētajā diētā. Kad vien iespējams, izvēlies organiski audzētus un nepārstrādātus produktus – jo tuvāk dabai, jo labāk.
Vai visu laiku esi nogurusi? Tas varētu būt tāpēc, ka ikdienā par maz uzņem olbaltumvielas. „Lai ķermenis iegūtu „degvielu”, labāk ēst olbaltumvielas, nevis ogļhidrātus,” uzsver Treisija. Gaļa nebūt nav vienīgais olbaltumvielu avots. Tās bagātīgā devā ir zaļajos zirnīšos, pupiņās, riekstos, tofu, saulespuķu un sezama sēklās un, protams, piena produktos.
8. Ēd bieži, bet maz. Mēģinot novājēt, centies visas dienas gaitā apēst vairākas mazas porcijas. Tādā veidā tu nebūsi izsalkusi un nezaudēsi galvu pie pusdienu galda, apēdot visu, kas gadās pie rokas. Optimālākais variants ir ieturēt nelielu ēdienreizi ik pēc trim četrām stundām. Tev pietiks spēka visai dienai un tu nekad netiksi līdz briesmīga izsalkuma fāzei.
Aizmirsti frāzi „šmaukšanās diena” („cheat day”), kad vari panašķēties par spīti diētai. „Vārdam „šmaukšanās” ir negatīva pieskaņa. Ja tava diēta balstās uz augļiem, dārzeņiem un liesu gaļu, tu vari laiku pa laikam atļauties kādu našķi, kas tev garšo. Tikai nepārspīlē, jo tad zudīs visa diētas jēga!
10. Vizualizē savu mērķi. Strādājot ar saviem slavenajiem klientiem, Treisija izmanto vienkāršu stratēģiju – liek viņiem līdz sīkumam iztēloties savu sapņu augumu. „Mēs varam sasniegt to, ko patiešām vēlamies,” norāda trenere. „Ja tu to iedomāsies savā prātā, tu jau esi pusceļā uz panākumiem.”
Olām ir daudz vērtīgu īpašību. Tajās ir augsts olbaltumvielu saturs, kas efektīvi un uz ilgu laiku nomāc izsalkuma sajūtu, kā arī smadzeņu darbību uzlabojošais vitamīns holīns. Turklāt ir tik daudz dažādu veidu, kā olas pagatavot!
Papildinu savu ēdienkarti ar dažādiem salātiem un veselīgiem zaļumiem. Ja griezti svaigie dārzeņi ir jau apnikuši, blenderī pagatavo veselīgu kokteili, kas pilns C vitamīna un magnija. Treisijas mīļākā recepte: kacenkāposts, arbūzs, gurķis un mellenes. Veselīgi un garšīgi!
13. Nebaidies panašķēties ar šokolādi. Tumša šokolāde ne vien nāk par labu sirds veselībai, bet arī noskaņojumam. Tāpēc šis našķis ir pat ieteicams! Ja esi saldummīle, vari ik pa laikam atļauties dažus gabaliņus tumšās šokolādes. Kamēr vien regulāri sporto un pārējā ēdienkarte ir veselīga, tavam augumam tas nekaitēs.
Pēc garas un nogurdinošas dienas tu vēlies atpūsties. Un to pašu grib arī tava vielmaiņa! „Ja tu taupi kalorijas vienai milzīgai maltītei vakarā, tās lielākā mērā vienkārši pārstrādājas taukos. Ja nespēj cīnīties ar vakara apetītes uzplūdiem, izvēlies kādu vieglu un netreknu ēdienu, piemēram, brokastu pārslas.
