Kā samazināt holesterīna līmeni?
Sāksim ar svarīgāko - holesterīns ir vajadzīgs! Holesterīns ir nepieciešams organisma normālai darbībai, tas piedalās dažādu svarīgu procesu nodrošināšanā - D vitamīna sintēzē, žultsskābju veidošanā u.c. Uzmanība ir jāpievērš augsta un zema blīvuma holesterīna līmeņiem un to attiecībai.
Organismā ir divu veidu holesterīni:
1) zema blīvuma holesterīns jeb ZBL – ko sauc arī par "slikto" holesterīnu;
2) augsta blīvuma holesterīns jeb ABL – ko saucam par "labo" holesterīnu.
Ar ko atšķiras sliktais un labais holesterīns? Sliktais holesterīns nogulsnējas asinsvados, kas palielina infarkta vai insulta riskus, bet labais – neļauj taukiem nogulsnēties un palīdz aizvadīt tos tālāk pārstrādei. Sliktais holesterīns sašaurina artērijas, kā rezultātā tiek apgrūtināta vai pilnībā bloķēta asins piegāde svarīgiem orgāniem, tajā skaitā arī sirdij un smadzenēm.
Steiga, neveselīgs uzturs (pusfabrikāti, bulciņas, kūkas, desas, čipši, saldēti frī kartupeļi, trekni piena produkti, sarkanā gaļa, “fast food”), mazkustīgs dzīvesveids, stress, smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana un nekvalitatīvs miegs palielina “sliktā” holesterīna līmeni un pazemina “labo” holesterīnu.
Holesterīna līmenim jāpievērš pastiprināta uzmanība, jo tā palielināts daudzums ir galvenais aterosklerozes cēlonis. Mūsdienās šī problēma diemžēl piemeklē visu vecuma grupu un dzīvesveidu cilvēkus, tāpēc ļoti svarīgi ir regulāri pārbaudīt holesterīna līmeni.
Ateroskleroze (holesterīna izgulsnēšanās asinsvadu sieniņās un to pakāpeniska pārkaļķošanās) ir galvenais sirds slimību iemesls. Zema blīvuma holesterīna līmeņa pazemināšana līdz ļoti zemam līmenim var efektīvi pasargāt no bīstamām sirds un asinsvadu slimībām.
Ja ārsts secina, ka holesterīna līmenis ir pārsniegts pavisam nedaudz, to ir iespējams koriģēt ar dzīvesveida izmaiņām. Rādītājus var koriģēt 5 – 10% robežās un labākais veids, kā samazināt holesterīnu saviem spēkiem, ir veselīgs uzturs.
Par visveselīgāko sirds veselības uzturēšanai kardiologi uzskata Vidusjūras diētu – daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu, zivju un jūras produktu, kā arī liesa gaļa un piena produkti ar pazeminātu tauku saturu.
Vidusjūras diētā uzsvars ir uz maz apstrādātiem produktiem (whole foods), piemēram, pilngraudu jeb rupja maluma graudaugu produktiem, kuros ir augsts šķiedrvielu saturs. Šķiedrvielām bagāts uzturs ir vislabākā izvēle, lai uzlabotu vielmaiņu un sniegtu sāta sajūtu. Turklāt šāds uzturs spēj labāk samazināt svaru, nekā zema tauku satura diēta.
Ļoti ieteicams uzturā ieviest nepiesātināto tauksskābju avotus - sēklas, augu eļļas un riekstus. Rieksti satur daudz polinepiesātināto taukskābju, E vitamīnu un šķiedrvielas, un dienā apēdot apmēram 50 gramus riekstu, iespējams ne tikai nedaudz pazemināt slikto holesterīnu, bet arī uzņemt organismam ļoti vajadzīgas vielas. Nepiesātinātās taukskābes palīdzēs pacelt ABL, jeb labā holesterīna līmeni.
Omega 3 taukskābes var palīdzēt samazināt ZBL, jeb "slikto" holesterīnu. Treknas zivis (lasis, forele, siļķe, makrele u.c.), linsēklas, čia sēklas, valrieksti un sojas olabaltumvielas (tofu, sojas pupiņas, sojas granulas u.c.) ir vērtīgākie Omega 3 avoti. Vērts apsvērt arī zivju eļļas lietošanu ikdienā.
Uzturā noteikti vajadzīgi augļi un dārzeņi, jo tie visi satur šķiedrvielas un antioksidantus, kas nepieciešami, jo spēj samazināt holesterīna līmeni, kā arī kavēt iekaisuma procesus organismā.
Pilngraudi, augļi un dārzeņi, kas satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, uzlabo zarnu mikrofloru un funkciju, kā arī samazina iekaisumu. Zarnu veselība ir tieši saistīta arī ar mentālo veselību. Labs garastāvoklis ir vēl viens iemesls papildināt savu ēdienkarti ar pilnvērtīgiem produktiem.
Šķiedrvielas bagātīgi satur pupiņas un zirņi. Turklāt pupiņu sagremošana organismam prasa ilgāku laiku, līdz ar to ir ilgāka sāta sajūta. Tas īpaši noderīgi, ja nepieciešams atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Šķiedrvielas veicina sagremotā ēdiena masas virzīšanos pa zarnām, novēršot aizcietējumu veidošanos, un kavē cukuru un tauku uzsūkšanos, mazinot holesterīna izgulsnēšanos asinsvadu sieniņās un aterosklerozes attīstību.
Auzu pārslas, pupiņas un citi pākšaugi, soja, šķeltie zirņi, cūku pupas, lēcas satur beta glikānu, kas ir ūdenī šķīstoša šķiedrviela. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas samazina holesterīna un glikozes līmeni asinīs, kā rezultātā ir mazāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, un aterosklerozi.
Nedrīkst aizmirst arī par fiziskajām aktivitātēm! Vēlams katru dienu vismaz pusstundas ilga aerobā slodze (kardio) - tā, lai jūt, ka sirdij straujāks ritms, sākas svīšana, bet iespējams arī aktivitātes laikā parunāt (neesi pilnībā aizelsies). Rotaļas ar bērniem, aktīvas pastaigas, kāpšana pa trepēm, mājas tīrīšana - tās visas ir fiziskas aktivitātes, kas var pozitīvi ietekmēt sirds darbību.
Rūpēsimies par sevi un savas sirds veselību!
Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.
