Kā vingrot un ko ēst, ja ir artrīts?

Ja vingrošana ir pēdējais, ko jūs vēlētos darīt, jo locītavas neciešami sāp un ir stīvas, izlasiet šos ieteikumus. Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu fiziskās sagatavotības līmenis, jūs varat savā ikdienā ieviest kustības.

Kāpēc locītavas sāp?

Artrīts ir bieži izplatīta hroniska slimība, kas izraisa locītavu iekaisumu, it īpaši locītavu somiņas pārklājumā. Pēc reimatologu aplēsēm, Latvijā varētu būt ap 20 tūkstošiem artrīta slimnieku.

Vairāk artrīts izplatīts vecāku cilvēku vidū, kas ir pārsnieguši 65 gadu vecumu, bet tas var sākties arī jebkurā citā vecumā.

Izpētīts, ka biežāk artrīts skar sievietes nekā vīriešus.

Termins “artrīts” patiesībā tiek izmantots, lai apzīmētu vairāk nekā 100 dažādas reimatoīdas locītavu slimības un veselības problēmas, no kurām visbiežāk izplatītas ir divas – reimatoīdais artrīts, autoimūna slimība, kuras attīstībā liela nozīme ir iedzimtībai un tam, vai slimība skārusi kādu no tuviniekiem. Reimatoīdais artrīts sākas tāpēc, ka organismā veidojas autoimūns iekaisums, jo kļūdainas funkcionēšanas dēļ organisma imūnsistēma uzbrūk veseliem audiem, izraisot to nodilšanu un deformāciju. Parasti slimība rodas 40–50 gadu vecumā, un sievietēm ir trīs reizes lielāks risks nekā vīriešiem.

Tiem, kam ir reimatoīdais artrīts, var veidoties problēmas arī ar citiem audiem un orgāniem.

Otra biežāk izplatītā reimatoīdā slimība ir osteoartrīts, kad iekaist locītavas. Tas bieži izraisa progresējošas deģeneratīvas pārmaiņas locītavu audos un kapsulā jeb somiņā. Biežākie iekaisuma simptomi ir sāpes, karstums iekaisuma skartajā vietā, apsārtums un tūska. Cilvēkiem, kam ir kāds iekaisums, parasti ir paaugstināts arī kortizola līmenis.

Visbiežāk artrīts skar ceļa, gūžas un mazās locītavas rokās, tādējādi apgrūtinot pat vienkāršu ikdienas aktivitāšu veikšanu.

Osteoartrītu izraisa vairāku fizisko faktoru summa, lielā mērā to ietekmē arī uzturs un dzīvesveids.

Ar artrītu biežāk saslimst aptaukojušies cilvēki, nevis tie, kam ir normāls vai pazemināts svars (gandrīz trešdaļa cilvēku, kam ir aptaukošanās, slimo arī ar artrītu). Tas nozīmē, ka atbrīvoties no liekā svara sportojot šādiem cilvēkiem nav viegli, jo daudziem artrīts ierobežo fiziskās aktivitātes. Viņi nevar, piemēram, uzkāpt pa kāpnēm vai noiet lielākus attālumus. Tomēr, ja izvēlas pareizo aktivitāšu veidu, tad, neraugoties uz to, ka ir šāda slimība, no fiziskajām aktivitātēm var gūt labumu.

Pirms sportot, jāievēro diēta

Pirms ķerties pie fizisko aktivitāšu plāna, ir ļoti svarīgi novērtēt savu uzturu un izslēgt visus faktorus, kas var izraisīt organismā iekaisumu. Artrīta slimniekiem parasti ir paaugstināti iekaisuma rādītāji – ne tikai locītavās, bet visā organismā.

Ja fizisko aktivitāšu programma veidota cilvēkam ar sistēmisku iekaisumu, neņemot šo apstākli vērā, rezultāti labākajā gadījumā būs minimāli. Sliktākajā gadījumā fiziskās aktivitātes var pasliktināt stāvokli, jo organisms tās uztvers kā papildu stresu.

Sportošana kopumā uzsilda ķermeni, tā radot sadalīšanās produktus un iekaisumu kā dabisku organisma dziedēšanas reakciju. Ja organisms jau ir pārslogots ar stresu, kas rodas dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot sāpes un artrīta izraisītu iekaisumu, tad sistēmisks iekaisums, ko izraisījuši citi cēloņi un citi ārēji stresori (piemēram, stress darbā) – visi šie faktori –, summējas. Nepārdomātas fiziskās aktivitātes ir kā vēl viena pagale ugunskurā, jo organisms jau tā ir pārkarsis un iekaisis.

Lai fiziskās aktivitātes dotu labumu ilgtermiņā, nepieciešams samazināt kopējo iekaisuma un stresa līmeni organismā.

Sākumā ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību trim ar uzturu saistītiem jautājumiem.

1. Glutēns, piena produkti un alerģija pret pārtikas produktiem vai to nepanesība

Pazīstamais paleodiētas pētnieks Dr. Lorēns Kordēns teicis, ka glutēnam, proteīnam, ko satur daudzi graudaugi, un cilvēka sinoviālajiem audiem, kas pārklāj un ieeļļo locītavas, ir līdzīgas gēnu sekvences. Tas var radīt situāciju, ka cilvēka imūnsistēma uzbrūk pati saviem sinoviālajiem audiem, izraisot iekaisuma reakciju. Lielākajā daļā gadījumu, izslēdzot no uztura visus glutēnu saturošos produktus, var panākt optimālu ārstēšanas rezultātu.

Graudaugi ar glutēnu

Kvieši (visu veidu, arī speltas kvieši, kamu milti un bulgurs)

Mieži

Rudzi

Tritikāle

Auzas*

Auzās nav glutēna, bet bieži tās to satur, jo tiek pārstrādātas tajās pašās ražotnēs, kurās pārstrādā glutēnu saturošus graudus. Tomēr arī auzās esošais proteīns avenīns dažos gadījumos var izraisīt glutēnam līdzīgu imūnreakciju. Auzas būtu jālieto ar lielu piesardzību.

Bezglutēna graudaugi

Kukurūza

Griķi

Prosa

Kvinoja

Rīsi un savvaļas rīsi

Tefs

Amarants

Auzas*

Pārtikas produktu nepanesība (iegūta imūnreakcija) un alerģija pret pārtikas produktiem (vispārēja imūnreakcija) bieži izraisa iekaisumus, kas sākas zarnu traktā un izplatās visā ķermenī. Tievā zarna nespēj efektīvi kontrolēt barjeru starp barību, kas ienāk “no ārpuses”, un organismu, jo iekaisuma skartās šūnas, kam būtu jāveic organisma detoksikācija, ir pārslogotas.

Drīz nesagremotās barības daļiņas (antigēni) nonāk kopējā asinsritē un nosēžas mazajos asinsvados, kas nodrošina asins mikrocirkulāciju ap locītavām. Kad tas notiek, imūnsistēma uzbrūk tā sauktajiem pārtikas antigēniem ar antivielām un vēl vairāk saasina iekaisumu.

Šādos gadījumos fiziskajām aktivitātēm būtu jānotiek pieredzējuša speciālista vadībā, jo, ja sportošana vairos iekaisumu jau tā iekaisušā locītavu sistēmā, cilvēka stāvoklis tikai pasliktināsies, nevis uzlabosies.

2. Gaļa

Ja lietojat uzturā vairāk gaļas un zivju vai gaļas produktu nekā organismam nepieciešams vai tas spēj pārstrādāt, sāpes var pastiprināties. Locītavu sāpes var izraisīt arī urīnskābes uzkrāšanās organismā. Kad cilvēks iemācās līdzsvarot savu uzturu, daudzi osteoartrīta simptomi var pazust.

3. Dzeramais ūdens

Trešais būtiskais nosacījums, lai samazinātu artrīta sāpes un radītu labvēlīgu vidi, kurā organisms var pozitīvi reaģēt uz fiziskajām aktivitātēm, ir šķidruma uzņemšana pietiekamā daudzumā (lai izrēķinātu šo daudzumu, sareiziniet ķermeņa masu (kg) ar skaitli 0,033, un jūs iegūsiet ūdens daudzumu (litros), kas dienas laikā jāizdzer).

Ja vajadzīgo ūdens patēriņu nenodrošina, jebkura fizisko aktivitāšu programma būs mazāk efektīva vai pat var saasināt slimības gaitu. Savukārt, ja šos ieteikumus par uzturu ņem vērā, tad fizisko aktivitāšu programma var būt pat terapeitiska.

Ieteikumi fiziskajām aktivitātēm

Vienmēr atcerieties vienkāršus noteikumus, kas jāievēro, lai nenodarītu sev pāri.

1. Mazāk ir vairāk

Sākumā fiziskajām aktivitātēm jābūt nelielās devās un zemā intensitātē. Tad jāvēro organisma reakcija. Ignorējiet fanātiķus, kuri māca, ka par īstu slodzi liecina sāpoši muskuļi.

Piemēram, ja izvēlētās fiziskās aktivitātes ir pastaigas, tad sākumā vajadzētu staigāt tikai vienu vai trīs minūtes ilgāk, nekā jūs to darītu parasti.

Ja esat izvēlējušies kādu jaunu aktivitāšu veidu, tad pirmajā dienā pietiks ar 10–15 minūtēm. Ja nākamajā vai aiznākamajā dienā nejūtat pastiprināmies stīvumu vai sāpes, tad varat pagarināt treniņa ilgumu vēl par vienu minūti, bet, tiklīdz jūtat, ka esat sasnieguši komforta robežu, apstājieties.

Ja pēc sportošanas jūtat diskomfortu, nākamajā reizē saīsiniet treniņu par 2–5 minūtēm vai pamēģiniet kādas citas aktivitātes.

Kad jutīsiet, ka ķermenis ir kļuvis spēcīgāks, varat pakāpeniski pagarināt sportošanas laiku.

2. Ieteicamas zemas intensitātes aktivitātes

Spēka vingrojumu intensitāti mēra attiecībā pret maksimālo svaru, ko varat pacelt vienā reizē. Tādēļ slodze, piemēram, vingrojot ar hantelēm, ko varat pacelt tikai četras reizes, ir intensīvākā nekā tā, kur hanteles varat pacelt 20 reizes.

Cilvēkiem ar artrītu vajadzētu sākt ar tādu svaru, ko var ērti pacelt 16 reizes, un šajā laikā saglabāt normālu elpošanu.

Kad būsiet nostiprinājuši ķermeni un pieraduši pie slodzes, varat palielināt treniņu intensitāti.

3. Izvēlieties horizontālu pozu

Vingrojumi horizontālā plaknē samazina slodzi locītavām, un šādi var lēni kāpināt treniņu slodzi.

Peldēšana vai vienkāršas kustības ūdenī arī labi nodrošina zemas intensitātes slodzi – ja tikai sākat pievērsties fiziskajām aktivitātēm, tā būtu ideāla nodarbe. Sāciet, piemēram, ar 10 minūšu ilgu peldēšanu brasā un kāpiniet slodzi un treniņa ilgumu, kā aprakstīts iepriekš.

4. Kustieties amplitūdā, kas nerada sāpes

Ja jums ir artrīts un jūs vēlaties izpildīt kādus vingrojumus, ir svarīgi, lai kustības tiktu veiktas tikai tādā amplitūdā, kas nerada sāpes. Ja kustības pārsniegs komforta amplitūdu, iekaisums locītavās var saasināties un pastiprināsies sāpes, kas tikai vājinās muskuļus un locītavas. Piemēram, izpildot pietupienus ar elpošanu, iesēdieties pietupienā tikai tik dziļi, cik jums ir ērti.

5. Konsultējieties ar profesionāli

Sākot jebkādu fizisko aktivitāšu programmu, vispirms būtu jāsaņem ārsta piekrišana – tas nepieciešams ikvienam, kam ir kāda hroniska slimība, piemēram, artrīts. Tomēr paturiet prātā, ka nav labi izvairīties no sportošanas vai fiziskajām aktivitātēm artrīta radītā diskomforta dēļ, jo tas var būtiski samazināt muskuļu masu, veicināt liekā svara rašanos un beigu beigās pasliktināt dzīves kvalitāti.

Ja ievērosiet šos ieteikumus attiecībā uz dzīvesveidu un fiziskajām aktivitātēm, uzlabosiet locītavu mobilitāti, nostiprināsiet muskulatūru un vitalitāti kopumā, kā arī saglabāsiet veselīgu svaru.

6 vingrojumi, ko var veikt, ja sāp locītavas

1. Vēdera ievilkšana četrrāpus pozīcijā

1. Nostājieties četrrāpus, gūžām jāatrodas tieši virs ceļiem, un pleciem – virs delnām.

2. Mugurkaulu turiet neitrālā pozīcijā. Nav nepieciešams to izliekt vai stiept. Dziļi ieelpojiet un atbrīvojiet vēderu.

3. Izelpojiet un ievelciet nabu, muguru turiet tādā pašā neitrālā pozīcijā.

4. Saglabājiet pozīciju (vēders ievilkts), cik ilgi varat izturēt, nezaudējot komforta sajūtu.

5. Ieelpojot atbrīvojiet vēderu.

Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

2. Kāju pacelšana guļus uz vēdera

1. Nogulieties ar seju uz leju uz lielās piepūšamās bumbas.

2. Paceliet abas kājas gaisā.

3. Salieciet kopā papēžus un izvērsiet pirkstgalus.

4. Sasprindziniet paceles cīpslas un sēžas muskuļus. Noturieties šādā pozīcijā 10 sekundes.

5. Galvai jāatrodas vienā līnijā ar mugurkaulu – tā nedrīkst būt pacelta vai nolaista.

3. Gurnu pacelšana guļus uz bumbas

1. Apgulieties uz bumbas un paripinieties atpakaļ, tā lai lāpstiņas, pleci un galva atrastos uz bumbas.

2. Gurnus paceliet tā, lai pleci, gurni un ceļi veidotu taisnu līniju; apakšstilbiem visu laiku jābūt perpendikulāri grīdai.

3. Lēni laidiet gūžas lejā tiktāl, cik jūtaties ērti, tad atkal celiet gūžas augšā. Saglabājiet šādu pozīciju 10 sekundes.

4. Galvai un muguras augšdaļai nepārtraukti jāatrodas uz bumbas.

5. Vingrojuma laikā nedrīkst ripināties ne uz priekšu, ne atpakaļ (tomēr brīdī, kad laižat gurnus lejā, var pavirzīties ar bumbu nedaudz uz priekšu. Ceļiem gan nevajadzētu liekties uz priekšu.)

Atkārtojiet līdz 10 reizēm.

4. Feldenkreisa gūžas/iegurņa integrēšana

1. Apgulieties uz muguras un salieciet kreiso kāju, kreisā roka novietota pie sāniem.

2. Nedaudz atspiedieties pret kreiso kāju un tikai mazliet paceliet gurnu.

3. Vingrojuma laikā būtu pēc iespējas mazāk jāsasprindzinās: iedomājieties, ka gurna priekšpusē jums ir piesieta aukliņa un aiz tās jūs tiekat celti augšā.

4. Atkārtojiet 10–20 reizes, katrā nākamajā reizē paceļot gurnu un nu arī muguru par vienu skriemeli augstāk no zemes. Atgriežoties sākuma pozīcijā, tāpat pa vienam laidiet muguras skriemeļus lejā, tikai – pretējā virzienā (kuru pēdējo atrāvāt no grīdas, to pirmo nolaidiet).

5. Pirms katra atkārtojuma nedaudz atslābinieties, lai iegurnis un krūškurvis “atveras”.

Atkārtojiet 10–20 reizes uz katru pusi vai līdz brīdim, kad varat pilnībā aizgriezties uz sāniem.

5. Dinamiskā zirga poza

1. Nostājieties četrrāpus, novietojiet delnas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem. Kājām jāatrodas paralēli un elkoņiem jābūt pavērstiem pret augšstilbiem, pirksti vērsti uz priekšu.

2. Ieelpojiet un paceliet labo roku. Pavērsiet to 45 grādu leņķī pret ķermeni. Paceliet arī kreiso kāju, cik vien augstu varat, nesasverot gūžu uz vieniem sāniem.

3. Izelpojiet un pievelciet celi un elkoni pie ķermeņa, lai tie saskaras.

4. Sasprindziniet vēdera muskuļus, lai pabeigtu kustību.

Atkārtojiet elpošanas ritmā 10 reizes uz vienu pusi, atpūtieties un tad atkārtojiet ar otru pusi.

6. Pietupieni ar elpošanu

Šis ir lielisks vingrojums cilvēkiem, kuriem ir artrīts un kas jūtas ērti tad, ja veic fiziskās aktivitātes stāvus.

1. Nostājieties ērtā pozā. Kājas turiet tik plati, lai tām pa vidu varat ērti iesēsties. Rokas novietojiet gar sāniem vai turiet priekšā uz krūtīm.

2. Ieelpojiet, tad izelpā laidieties lejā. Iesēdieties tik dziļi, cik jūtaties ērti. Iepauzējiet, tad ieelpojiet un celieties augšā.

3. Atkārtojiet normālā elpošanas tempā (elpojiet caur degunu). Ja jūtat nepieciešamību izelpot caur muti, nedaudz sasprindziniet lūpas.

Pietupieniem ar elpošanu ir jābūt tik dziļiem, lai, to darot, jūs justos ērti. Šo vingrojumu var atkārtot 10 reizes (viens pietupiens, viena ieelpa/izelpa). Kad jūtat, ka ķermenis reaģē pozitīvi uz šo vingrojumu, palieliniet atkārtojumu skaitu.

Vingrojumus izstrādājis starptautiski atzīts amerikāņu koriģējošās vingrošanas un augstas intensitātes fiziskās sagatavotības treniņu speciālists Pols Čeks.