Sviests - ēst vai neēst? Skaidro uztura speciāliste

Sviests, kas ir govs piena produkts un sastāv pārsvarā no piena taukiem, ir piedzīvojis dažādus laikus. Sākotnēji izmantots kā gards un sātīgs produkts, pēcāk kļuvis par kaitniecisku sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, bet patlaban, šķiet, atguvis savu sākotnējo reputāciju. Gluži vai vietā latviešiem tik iemīļotā frāze “Pilnīgs sviests!”, ko izmanto absurdu situāciju gadījumos! Patiesībā joprojām mēdz būt neizpratne par sviesta lietošanu uzturā. Kā tad ir – vai tas nekaitēs veselībai? Smērēt uz maizes, izmantot cepšanai uz pannas, pievienot mīklai vai kādiem ēdieniem? Cik daudz būs labi, un cik daudz būs par daudz? Mēģināsim rast atbildes.

Sviesta sastāvs

Tāds īsts un “pilnīgs” sviests, kam nav pievienots nekas cits, satur apmēram 82 procentus tauku. Sastāvā, protams, ir arī ūdens, un pavisam nedaudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, taču sviestu mēs primāri izmantojam kā taukvielu, un tā tam arī būtu jābūt. Un tomēr der zināt, ka sviesta sastāvā ir arī vairāki vērtīgi vitamīni.

Visvairāk – A

Piemēram, ar ēdamkaroti sviesta saņemsim apmēram 11 % no dienā nepieciešamās A vitamīna devas un 2 procentus no dienā nepieciešamās E vitamīna devas. A vitamīns ir vajadzīgs gan imūnsistēmas normālas darbības nodrošināšanai, gan ādas un acu veselībai. E vitamīns palīdzēs pasargāt šūnas no bojājumiem, ko rada brīvie radikāļi, kā arī veicinās sirds veselību.

K2 vitamīns un B12 vitamīns būs viena procenta apmērā. Vēl mazākā daudzumā sviestā ir citi B grupas vitamīni un dažas minerālvielas.

Sviestskābe un citas taukskābes

Analizējot sviestā esošās taukskābes, noteikti būtu jāizceļ konjugētā linolskābe un sviestskābe. Apmēram 11 % no sviestā esošajiem piesātinātajiem taukiem veido īso ķēžu taukskābes, no kurām visbiežāk sastopamā ir sviestskābe.

Konjugētā linolskābe jeb CLA tiek saistīta ar vairākiem veselības uzlabojumiem, tostarp imūnsistēmas stiprināšanu un iekaisuma samazināšanu. Interesanti, ka CLA ir transtaukskābe, bet šī nav tā, kas veidojas rūpnieciski pārstrādātos produktos un ir kaitīga veselībai. Sviestā esošās transtaukskābes (bez CLA ir arī vēl citas) veselībai pāri nedara.

Sviestskābe savukārt ir vērtīgais savienojums, kuru ražo arī mūsu zarnu trakta labās baktērijas. Tas veicina gremošanas sistēmas veselību, samazinot iekaisuma procesus zarnu traktā, un palīdz sekmēt šķidruma un elektrolītu uzsūkšanos. Tas var labvēlīgi ietekmēt arī stāvokli, ja ir kairināto zarnu slimība, un samazināt vēdera pūšanos, aizcietējumus un caureju.

Vai GĪ sviests ir veselīgāks?

GĪ sviests jeb dzidrinātais sviests, vienkāršoti izsakoties, ir tīri piena tauki. GĪ sviests top, ilgstoši karsējot parastu sviestu, tādējādi no tā tiek atdalīts ūdens, ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tāpēc GĪ sviestā ir procentuāli nedaudz vairāk sviestskābes un konjugētās linolskābes. Ājurvēdā tam tiek piedēvētas dažādas dziednieciskas īpašības, taču no zinātniskā skatpunkta starp abiem sviesta veidiem lielas uzturvielu atšķirības nav.

Viena būtiska atšķirība starp parastu sviestu un dzidrinātu sviestu gan ir. To var lietot uzturā cilvēki, kas ir jutīgi vai alerģiski pret piena olbaltumvielām un/vai cukuriem. Nekarsēta sviesta sastāvā, lai arī nedaudz, tomēr ir gan kazeīns (piena olbaltumviela), gan laktoze (piena cukurs).

Vēl viena GĪ sviesta priekšrocība varētu būt tā, ka to var ilgstoši (vairākus mēnešus) glabāt istabas temperatūrā, jo tas ir karsēts un ūdens tajā praktiski vairs nav palicis, attiecīgi nav labvēlīgas vides, lai savairotos baktērijas. Taču sviesta karsēšanas procesā var oksidēties holesterīns, kas ir veselībai kaitīgs. Nekarsētā sviestā holesterīns ir nemainītā formā.

Cik daudz sviesta drīkst ēst?

Tā kā sviesta sastāvā pārsvarā ir piesātinātie tauki, tad ir jāvadās pēc ieteikumiem, kas attiecināmi uz piesātināto tauku uzņemšanu. Veselīga uztura rekomendācijas paredz, ka piesātināto tauku daudzumam uzturā būtu jābūt ne lielākam par 10 % no dienā uzņemto kilokaloriju daudzuma. Piemēram, ja dienā tiek uzņemts 2000 kcal, tad var apēst apmēram 22 gramus piesātināto tauku. Ja tos pārvērš sviesta izteiksmē, sanāks apmēram 42 grami sviesta jeb 3 ēdamkarotes. Taču tad nekādus citus produktus ar piesātinātiem taukiem vairs uzņemt nedrīkstētu! Un, tā kā sviests pilnīgi noteikti nav vienīgais produkts, ar jūs uzņemsiet piesātinātos taukus, tad es teiktu, ka ēdamkarote sviesta būtu labs atskaites punkts. Jāatceras arī, ka viena ēdamkarote sviesta nodrošinās tāpat vismaz 100 kcal, tāpēc gluži bez atskaites punkta sviestu ēst nevajadzētu.

Vienu tējkaroti sviesta var atvēlēt maizītēm, vienu tējkaroti var pievienot garšai, kad cep dārzeņus, un faktiski jau pietiek. Ja nu sviestu ļoti kārojas, tad var vēl kādu karotīti pievienot citiem ēdieniem, bet īpaši vairāk nevajadzētu.

Ja esat gatavojuši plātsmaizes, smalkmaizītes vai citus konditorejas labumus, tad noteikti zināt, cik daudz sviesta lietots gatavošanas procesā. Attiecīgi, ja apēdat kādu ēdienu, kura sastāvā ir vairāk sviesta, tajā dienā uz maizes to smērēt vairs nevajadzētu.

Kad izmantot sviestu un kad tomēr ne?

Smērēt uz maizes, izmantot cepšanai, likt pie putras vai ēst tāpat? Jā, jā, ir arī tādi, kas labprāt sviestu uzēd tāpat. It īpaši mūsdienās, kad sviestu var sakombinēt ar trifelēm un ko tik vēl. Es teiktu, ka sviests nav kritiski svarīgs mūsu veselībai, tāpēc to var ēst un var arī neēst. Ja garšo, tad var to uzturā atstāt, tikai jāpieskata, lai neuzņemtu par daudz.

Atceramies, ka ir nozīme kompānijai, arī – domājot par sviestu. Ir atšķirība, vai to apēdam kopā ar dārzeņiem vai kā smalkmaizītes. Diez vai jūsu veselība cietīs, ja uzņemsiet nedaudz vairāk taukvielu, nekā rekomendēts, bet – kopā ar dārzeņiem un pilngraudu produktiem. Savukārt, ja sviesta daudzums būs pārmērīgs un to papildinās arī rafinēti milti un cukuri, rezultāts var būt krietni atšķirīgs.

Es sviestu izmantoju smērēšanai uz maizes un tur, kur tas piešķir raksturīgo, patīkamo garšu. Siekalas saskrien mutē, iedomājoties par grilētiem kartupeļiem vai ziedkāpostiem ar dillītēm un sviestu. Savukārt, ja sviests nav obligāts maltītes pagatavošanā, izmantoju olīveļļu vai kādu citu eļļu, kuras sastāvā ir vairāk veselību veicinošo, mononepiesātināto tauku.

Ja domājam par taukvielu karsēšanu, atceramies, ka sviestam dūmošanas punkts ir 175 grādi pēc Celsija skalas, savukārt GĪ sviestam tie ir 250 grādi pēc Celsija skalas. Ja garšu tas neietekmē, cepšanai labāk izmantot olīveļļu, bet sviestu atstāt vairāk kā “garšvielu” vai aizdaru maizītēm.

Ietekme uz veselību

Jāteic, joprojām lielākā daļa veselības organizāciju un veselības aprūpes speciālistu iesaka piesātināto tauku daudzumu uzturā samazināt. Iemesls – liels piesātināto tauku patēriņš veicina zema blīvuma holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas savukārt palielina sirds slimību risku. Ir viedoklis (un pētījumi), ka piesātinātie tauki nepalielina mazo, blīvo holesterīna daļiņu daudzumu, kuras visvairāk saista ar sirds slimību riska pieaugumu. Un ir arī pētījumi, kas neuzrāda nekādu saistību starp pilnpiena produktu lietošanu un lielāku sirds slimību risku. Ir pat dati, kas uzrāda pozitīvu ietekmi uz veselību. Taču, visticamāk, izšķirīgs ir piesātināto tauku daudzums.

Tā kā mūsdienās liela problēma ir aptaukošanās, metabolais sindroms un citas ar palielinātu svaru saistītas slimības, nevar neņemt vērā sviesta nodrošināto kilokaloriju daudzumu. Lai veselības problēmām nebūtu iemesla rasties, ir ļoti svarīgi sviestu lietot normas robežās (un visu pārējo arī).

Ja ciešat no laktozes nepanesības, pastāv teorētiska iespēja just diskomfortu, jo pavisam niecīgā apjomā sviestā laktoze tomēr ir. Kaitēt ar sviesta ēšanu veselībai jūs nevarat, taču, ja nevēlaties just diskomfortu, izvēlieties dzidrinātu sviestu vai kādu citu aizdaru.

Savukārt, ja ir piena olbaltumu alerģija, sviestu labāk nelietot, jo pat nelielais kazeīna daudzums ir pietiekams, lai ierosinātu alerģisku reakciju.

Sviesta izcelsmei ir nozīme!

Ja domājam par sviesta bioloģisko uzturvērtību, ir nozīme tam, ar ko barotas govis. Ja govis ir bijušas ganībās un ēdušas zāli, nevis tikai graudus, tad sviesta sastāvs būs mūsu veselībai labvēlīgāks. Ja lopu uzturā ir lielāka svaigās zāles proporcija, tad attiecīgi to pienā būs lielāka Omega 3 taukskābju un CLA koncentrācija. Arī taukos šķīstošo vitamīnu un antioksidantu – tokoferolu un karotenoīdu – saturs būs augstāks, ja govis ēdušas zāli.