Grūtības iemigt? Veselīga miega bioloģiskais pulkstenis - melatonīns
Pilnvērtīgs miegs ir labas veselības priekšnoteikums – tas ļauj ķermenim atjaunoties, nodrošina mūs ar enerģiju un dzīvesprieku, turklāt no miega daudzuma un kvalitātes atkarīga virkne organisma funkciju, tai skaitā imunitāte un smadzeņu darbība. Lai gan miega kvalitāti ietekmē vairāki ikdienišķi faktori, viens no būtiskākajiem ir miega hormona melatonīna līmenis organismā – ja tas ir pazemināts, attīstās miega traucējumi, kas ilgtermiņā var radīt nopietnas sekas veselībai. Kāda ir melatonīna nozīme organismā un kādos gadījumos to nepieciešams uzņemt papildus, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Ilona Sinkeviča.
Melatonīns ir hormons – bioloģiski aktīva viela, ko fizioloģiski izstrādā cilvēka smadzenes. Tas rūpējas par normālu miega un nomoda ritma regulāciju, palīdz iemigt un nodrošina miega nepārtrauktību. Melatonīna izstrādes aktivitāte dienas laikā ir zema, savukārt, iestājoties tumsai, melatonīna koncentrācija organismā pieaug, radot nogurumu un miegainību. Melatonīna bioloģiskais pulkstenis uzsāk darbu aptuveni 21.00 vakarā un pakāpeniski palielina izstrādātā melatonīna apjomu, sasniedzot maksimumu laikā no plkst. 2.00 līdz 4.00 naktī.
„Cilvēka ķermenis melatonīnu pietiekamā daudzumā izstrādā aptuveni līdz 18 gadu vecumam, taču ar laiku, organismam novecojot, tā daudzums samazinās, kā rezultātā cilvēkiem pēc 50 gadu vecuma samērā bieži ir novērojami miega traucējumi. Tāpat melatonīna līmeni organismā ietekmē dažādi citi faktori, piemēram, nepietiekams un nesabalansēts miega režīms, stress, smēķēšana, nepiemēroti apstākļi guļamistabā, pārēšanās, saslimšanas un citi. Miega traucējumus nereti piedzīvo cilvēki, kuri strādā nakts maiņās, tādējādi neievērojot bioloģiskā pulksteņa ritmu – nomodā ir diennakts tumšajā laikā, bet guļ pa dienu. Lai samazinātu melatonīna deficītu, to iespējams uzņemt papildus,” skaidro farmaceite Ilona Sinkeviča.
Kas jāņem vērā, lietojot melatonīnu?
Melatonīnu saturoši preparāti ļauj sakārtot diennakts miega režīmu un uzlabot miega kvalitāti, tie regulē ķermeņa temperatūru un asinsspiedienu miega laikā, turklāt melatonīns piedalās arī citu hormonu darbības regulēšanā. Melatonīnam piemīt audus aizsargājošas un antioksidatīvas īpašības, tādēļ to mēdz izmantot arī skaistumkopšanas līdzekļu sastāvā, piemēram, sauļošanās un pretnovecošanās krēmos. Melatonīnu rekomendē lietot gadījumos, kad ir grūtības ar iemigšanu, īpaši tad, ja cilvēks strādā naktsmaiņas. Tāpat tas var būt īslaicīgi nepieciešams cilvēkiem, kuri ceļojuma laikā šķērsojuši laika zonas un šī iemesla dēļ izjūt pastiprinātu nogurumu un īslaicīgus miega traucējumus.
„Ieteicamā melatonīna deva ir atkarīga no organisma individuālās jutības. Lietošanu vēlams uzsākt vienu vai divas stundas pirms miega, sākot ar nelielu devu, piemēram, 0,5–1 miligramu. Ja netiek novēroti uzlabojumi un neparādās blaknes, devu iespējams palielināt līdz trīs miligramiem. Melatonīns pieejams gan tablešu un kapsulu veidā, gan izsmidzināma aerosola, ampulu un mutē šķīstošu plāksnīšu veidā – ikviens var izvēlēties sev ērtāko preparāta uzņemšanas veidu. Tomēr jāņem vērā, ka šo hormonu nekādā gadījumā nevajadzētu lietot patvaļīgi pie pirmajām bezmiega naktīm, bet gan gadījumos, kad miega traucējumi novēroti ilgākā laika periodā, iepriekš konsultējoties ar ārstu vai farmaceitu,” piekodina farmaceite Ilona Sinkeviča.
Melatonīnu nav ieteicams lietot bērniem un jauniešiem līdz 18 gadu vecumam, izņēmuma gadījumos melatonīna lietošanas devu nosaka ārstējošais ārsts – to bērniem mēdz izrakstīt noteiktu saslimšanu vai veselības traucējumu gadījumā, piemēram, uzmanības deficīta sindroma, hiperaktivitātes, autisma vai galvas traumu gadījumā. Tāpat to nedrīkst lietot grūtnieces un ar krūti barojošās mātes, piesardzība jāievēro cilvēkiem, kuri sirgst ar autoimūniem traucējumiem, kā arī sievietēm, kuras lieto orālās kontracepcijas tabletes. Mijiedarbībā ar citiem medikamentiem var rasties blaknes, tāpēc pirms tā lietošanas ir nepieciešams konsultēties ar ārstu-speciālistu vai farmaceitu. Rūpīgi jāievēro rekomendētā melatonīna deva – pārdozēšanas gadījumā var būt novērojami galvas reiboņi, galvassāpes un miegainība dienas laikā.
Farmaceites ieteikumi labākai miega kvalitātei
Iemigšanas un miega procesu ietekmē dažādi faktori, kam nepieciešams pievērst uzmanību, tādā veidā rūpējoties par miega higiēnu. Farmaceite Ilona Sinkeviča sniedz padomus, kas var palīdzēt novērst miega traucējumus un baudīt pilnvērtīgu atpūtu.
- Pirms gulētiešanas telpas ieteicams izvēdināt, lai istabas temperatūra būtu aptuveni 18–20 grādus augsta. Lai organismam nakts laikā tiktu nodrošināts nepieciešams siltums, jāparūpējas par pietiekami siltu segu.
- Jāpievērš uzmanība gultasveļas, spilvena un segas kvalitātei, kā arī to izmēram – tiem jāatbilst ķermeņa vajadzībām.
- Vismaz stundu pirms miega nevajadzētu izmantot jebkāda veida ierīces, kas izdala zilās gaismas starojumu (televizoru un viedierīces). Zilā gaisma kavē melatonīna izstrādi organismā, tādējādi traucējot iemigšanas procesam.
- Vismaz divas stundas pirms miega jāatturas no pārmērīgas ēšanas, našķošanās un šķidrumu uzņemšanas. Nav ieteicams lietot dzērienus, kas iedarbojas kā stimulanti – enerģijas dzērienus, kafiju un tēju, kas satur kofeīnu.
- Jācenšas nomierināt prātu un domas, piemēram, lasot grāmatu, veicot elpošanas vingrinājumus, meditējot, pievēršoties rokdarbiem vai ieejot atslābinošā vannā.
„Ja, ieviešot uzlabojumus, pienācīgi rūpējoties par miega higiēnu un lietojot melatonīnu ilgāk par 2-3 nedēļām, nav novērojami uzlabojumi miega kvalitātē, nepieciešams vērsties pēc palīdzības pie ārsta, kurš veiks nepieciešamās pārbaudes un rekomendēs terapiju,” uzsver farmaceite Ilona Sinkeviča.
