Uztura speciāliste par drastiskām diētām un citām uztura kļūdām, ar kurām aizraujas dāmas, kaitējot veselībai
“Vai, dakterīt, kādas tik diētas esmu izmēģinājusi, bet neviena nav palīdzējusi, esmu tā nomocījusies,” – šādus izmisuma pilnus vārdus sertificēta uztura speciāliste un fizioloģe Baiba Grīnberga dzird gandrīz katru dienu. Sievietes nez kāpēc domā: jo vairāk viņas mocīs sevi ar diētām, jo rezultāts būs labāks, bet tā nav. Ja viņas vispirms atnāktu izrunāties, nemaz nevajadzētu izmēģināt visas tās entās diētas un mocīt sevi, ir pārliecināta Baiba.
Kā labāk nedarīt?
Uztura speciālisti visu laiku cenšas stāstīt un mācīt – lai kāda arī būtu diēta, tajā ir jābūt arī kaut kam garšīgam, ko drīkst apēst. “Nevar dzīvot tikai ar atļauto un neatļauto ēdiena sarakstu acu priekšā,” saka Baiba Grīnberga. “Tad cilvēks iespringst uz kādu laiku, bet pēc tam atgriežas pie vecajiem uztura ieradumiem, un, protams, arī svars atgriežas. Labāk ikdienā ēst atbilstoši veselīga uztura ieteikumiem, bet brīvdienās atļauties arī kādu našķi, kas palutina garšas kārpiņas. Piemēram, svētdienā visai ģimenei uzcepot brokastu pankūkas, tās nu nekādā ziņā negatīvi neietekmēs figūru.
Ļoti svarīgas arī fiziskās aktivitātes. To trūkums ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kāpēc svars nesamazinās vai nomestie kilogrami atgriežas. Savā praksē redzu, ka sievietes fiziski neko nedara savas veselības labā. Esmu tikai uztura speciāliste, tomēr tagad daļu vizītes laika veltu tam, lai runātu, ka jābūt fiziskajām aktivitātēm. Citādi nekas nestrādās, neviena diēta nepalīdzēs!
Un vēl – patiesībā mūsu organisms ir ļoti ekonomisks, tam nevajag daudz ēdamā, diemžēl cilvēkiem patīk ēst pārāk daudz, kaut arī paši tā nedomā. Arī mazā porcijā var slēpties daudz kaloriju, piemēram, siera krēmzupā ir ļoti liels enerģijas (kaloriju) daudzums. Lielas porcijas drīkst būt tikai ar svaigiem salātiem, kas, piemēram, aizdarīti ar eļļas un citrona mērcīti, tādiem kalorāža ir minimāla. Gaļu, zivis jācenšas ēst nevis ceptas taukos un panējumā, bet tvaicētas, vārītas. Lai tvaicētais produkts dotu lielāku sāta sajūtu (taukos cepts ir sātīgāks), to var gatavot kopā ar dārzeņiem (tādējādi organisms saņems tam nepieciešamās šķiedrvielas). Noteikti arī iesaku izmantot pākšaugus, piemēram, pupiņas, zirņus vai arī lēcas, kas lieliski sader visi kopā.”
Kā un kad ēst?
Svarīgi ēst lēnām, nesteidzoties.Tad kuņģis sūtīs signālus uz galvas smadzenēm par sāta sajūtu, bet tas nenotiks, ēdienu ātri aprijot. Jādod laiks organismam saprast, ka tas ir paēdis. Un ēst tikai tad, kad no domām par ēdienu mutē saskrien siekalas, kad tiešām gribas ēst. “Lai siekalas izdalītos, vari domāt, ko šovakar pagatavosi, kā tas garšos, kā smaržos. Jo ir tāds jēdziens kā gremošanas cefāliskā fāze, kuras laikā darbojas beznosacījuma kairinātāji, – mēs ēdienu vēl nemaz neēdam, bet tikai iedomājoties sāk izdalīties siekalas, aizkuņģa dziedzera sula un kuņģa skābe. Siekalas bagātīgi satur fermentus, kas ir svarīgi ogļhidrātu šķelšanai. Kad ēdiens sašķelts sīkās daļiņās, tas var uzsūkties. Tāpat enzīmi un citas vielas, kas izdalās, palīdz labāk sagremot apēsto.
Ja līdz vakariņām vai pusdienām vēl tālu un sāk mocīt stipra izsalkuma sajūta, to var remdēt ar kādu veselīgu uzkodu, piemēram, riekstiem, mandelēm, jogurtu, augļiem, krekeriem no turku zirņiem vai musli batoniņiem bez palmu eļļas un cukura. Kārtīgi sakošļātas un apēstas, piecas sešas mandeles dos iespēju mierīgāk sagaidīt ēdienreizi vai mājās nesteidzoties pagatavot vakariņas. Izēšanās vakarā nozīmē, ka šādi atbrīvojies no stresa, no uzmācīgām domām, un ir jāmeklē iemesls, kāpēc tā notiek.”
Kāpēc tauki ir vajadzīgi?
Tauki ir viena no uzturvielām, bez kuras organisms vispār nevar iztikt, uzsver uztura speciāliste. “Pirmkārt, visu šūnu apvalciņi sastāv no taukiem jeb lipīdu slānīša, bet, ja tā trūkst, šūnas kļūst mazjutīgas. Sievietēm tauki ir svarīgi uzturā, lai būtu normālas reproduktīvās funkcijas, lai organisms varētu sintezēt hormonus. Protams, proporcionāli uzturā ir jābūt mazāk piesātināto taukskābju taukiem, kuru avots galvenokārt ir dzīvnieku tauki un treknie piena produkti, bet nav arī tā, ka tie pavisam jāizslēdz no uztura.
Daudzas tagad aizraujas ar kokoseļļu, tomēr jāzina viena tās īpatnība – tās tauki ļoti viegli uzsūcas cilvēka organismā. Ja cilvēks pēc slimošanas ir ļoti novārdzināts, nav spēka vai ir kādas gremošanas problēmas, zarnu kaites, ir labi, ka šo tauku uzsūkšanai organismam nav jāpatērē enerģija. Un cilvēks ātri atgūstas. Bet aizrauties ar kokoseļļu tā, ka tajā pilnīgi visu cep un vāra, protams, nav ieteicams.”
Kas dod enerģiju?
Uztura speciālisti iesaka katrā ēdienreizē uzņemt arī ogļhidrātus – pilngraudu maizes šķēli, galeti, putru, musli, griķus, rīsus vai putraimus. “Īpaši labi ir sākt rītu ar ogļhidrātu produktiem, jo tad iedodam šūnām enerģiju, lai tās var aktīvi strādāt. Un darīt savu darbu, piemēram, muskuļu šūnas var sarauties, endokrīnās šūnas var ražot hormonus – tām visām ir vajadzīga šī glikoze (ogļhidrāti),” skaidro uztura speciāliste.
“Ogļhidrātu produktus var ēst arī vakariņās, tikai tiem nevajadzētu būt tā saucamajiem vieglajiem ogļhidrātiem – tādiem, kas dod ļoti ātru enerģiju, jo jutīsimies kā uzvilkti, piemēram, saldumi, cukurs vai medus. Savukārt lēnie ogļhidrāti, kas atrodami pilngraudu auzu putrā, kartupeļos, burkānos, savu enerģiju atdos pakāpeniski, un mierīgi varēsim naktī gulēt. Ja kādai vīrs sūdzas, ka viņam brokastīs ar biezputru vien nepietiek, vienmēr iesaku produktus kombinēt, piemēram, no rīta ēst vārītu olu (olbaltums), kam piekož klāt maizes šķēli (ogļhidrāti), tas sniedz labāku sāta sajūtu. Variantu ir daudz. Bet ņem vērā, ka ogļhidrātiem piemīt niķis organismā uzkrāties, tāpēc uztura speciālisti iesaka vidēji dienā pieaugušam cilvēkam ar uzturu uzņemt 280–300 g ogļhidrātu.”
Kāpēc ir jārūpējas par zarnu veselību?
Ja vēderā būs diskomforts un haoss, arī galvā būs tas pats, tu jutīsies nelaimīga, nevarēsi normāli domāt un koncentrēties. Ir pat pētījumi, ka cilvēki ar nekārtību zarnās jūtas depresīvi, un otrādi. “Normālas zarnu mikrofloras ietekmi uz mūsu organismu nedrīkst novērtēt par zemu un ir nepieciešams nodrošināt organismu ar labajām baktērijām jeb probiotikām. Tas izdarāms ar skābpiena produktiem, piemēram, ikdienā lietojot kefīru un citus raudzētus piena produktus. Bet, lai šīs labās baktērijas nebūtu badā, noteikti jāuzņem arī šķiedrvielas, un otrādi.
Tagad arī aptiekās var nopirkt līdzekļus, kuros ir gan probiotikas (labās baktērijas), gan prebiotiķi (šķiedrvielas), un tie tiešām ir labi līdzekļi. Tomēr – kāpēc tērēt naudu par aptiekas produktiem, ja visu zarnu veselībai nepieciešamo var uzņemt ar ēdienu? Teiksim, ar visu veidu skābētajiem dārzeņiem, tādiem kā skābēti kāposti – tie ir kā divi vienā, jo satur gan labās baktērijas, gan šķiedrvielas. Skābētos piena produktus var papildināt, piemēram, ar linsēklām vai citām sēkliņām. Tagad nopērkams arī ļoti labs produkts – ceļtekas sēklu klijas, kas, ieliktas dabīgajā jogurtā, nedaudz uzbriest un nodrošina visu zarnām nepieciešamo, bagātīgākai garšai var pievienot kāda augļa gabaliņus vai sezonas ogas.”
Garšvielas pret lieko svaru
“Es vienmēr saku: ēdiet pikantākus ēdienus, protams, nepārspīlējot (īpaši jāuzmanās kuņģa slimniekiem). Jo ēdiens būs pikantāks un līdz ar to arī sātīgāks, garšvielām bagātīgāks, jo mazāk to varēsi apēst. Ne velti aptiekās nopērkamajos tievēšanas līdzekļos ir kapsaicīns (atrodas čili, paprikā), jo zināms, ka pikantas garšvielas samazina apetīti, palīdz uzlabot vielmaiņu un asinsriti, līdz ar to organisma šūnas tiek labāk apgādātas ar skābekli, ar barības vielām. Jo vairāk ēdiens kņudina nervu galus vēderā un dod signālus uz galvas smadzenēm, jo tās ātrāk ziņo par sāta sajūtu.
Tas pats notiek arī zarnās. Garšvielas – ne tikai dažādi pipari, krustnagliņas, ķimenes, bet arī ķiploki, puravi un sīpoli jāiekļauj uzturā. Tie visi labi palīdz arī tievēšanai. Jāpiemin arī garšvielu ļoti spēcīgās antibakteriālās, pretsēnīšu, pretvīrusu un antioksidatīvās īpašības,” pamāca Baiba.
