Septiņi ieguvumi, ko sniedz skābpiena produktu lietošana

Par piena lietošanu uzturā mēdz būt pretrunīgi viedokļi. Vieni saka – piena produkti ir izcils olbaltumvielu un kalcija avots, kas katru dienu ir jāiekļauj ēdienkartē, lai izvairītos no veselības likstām, savukārt citi pauž uzskatu, ka piens un tā produkti ir vainojami teju pie visām veselības kaitēm, sākot ar ādas problēmām un beidzot ar vēzi. Skābpiena produktu pretinieku gan ir mazāk, un, pirms vēl zinātne bija apstiprinājusi šo produktu vērtīgumu un labvēlīgo ietekmi uz veselību, cilvēce jau bija to novērojusi, piemēram, šādu produktu lietošana pēc slimošanas ļāva ātrāk atlabt vai noderēja, stabilizējot šķidru vēdera izeju.

Mūsdienās dažādu veidu pētījumos ir novērots, ka skābpiena produkti palīdz atgūties pēc antibiotiku izraisītas caurejas, profilaktiski to lietošanu saista ar mazāku otrā tipa cukura diabēta un metabolā sindroma risku, sirds slimību risku un citiem ieguvumiem.

Kā kuru gatavo?

Agrāk skābpiena produktus gatavoja no svaiga piena, taču rūpnieciski ražotajos skābpiena produktos lieto pienu, kuru vispirms pasterizē un tikai pēc tam pievieno konkrētus mikroorganismus, lai sāktos fermentācijas procesi. Mājās skābpiena produktus var gatavot, izmantojot svaigu pienu, taču šādu produktu uzglabāšanas laiks būs ierobežots.

Skābpiena produktu klāsts ir diezgan plašs, bet tie visi noteikti asociējas ar biezāku konsistenci, nekā tā ir pienam.

Rezultātā rūgstošais piena produkts sabiezē. Apskatīsim dažus no skābpiena produktiem, ko varam atrast veikalos.

Kefīrs – fermentēts piena produkts, kam pievienots baktēriju un raugu maisījums jeb tā sauktā kefīra sēne. Pienu vispirms pasterizē, lai atbrīvotos no endogēnās mikrofloras, un pēc tam pievieno Lactobacillus caucasius baktēriju maisījumu kopā ar diviem raugiem – Saccharomyces kefir un Torula kefir. Bieži kefīram mēdz pievienot arī bifidobaktērijas.

Rūgušpiens – istabas temperatūrā atstāts svaigs piens, kuru saraudzē tajā esošās baktērijas, notiek pienskābā rūgšana. Rūpnieciskajā ražošanā pienam pievieno speciālu ieraugu. Acidofilais rūgušpiens ir piens, kam pievienotas Lactobacillus acidophilus baktērijas.

Jogurts – fermentēts piens, kam pievienoti divi pienskābo baktēriju celmi Streptococcus thermophilus un Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Jogurtam papildus mēdz pievienot arī bifidobaktērijas un acidofilās baktērijas.

Paniņas – tradicionāli tas ir šķidrums, kas paliek pāri pēc sviesta putošanas. Proti, pienam ļāva pašam nostāties (krējums no piena atdalījās, noslāņojoties virspusē), tad pienā esošās pienskābās baktērijas jau sāka fermentācijas procesus, un pēc tam no skābā krējuma kūla sviestu. Mūsdienās sviestu pārsvarā ražo no saldā krējuma, tāpēc paniņas tiek gatavotas speciāli. Rūpnieciski ražotās paniņas gatavo no pasterizēta un homogenizēta piena, kam pievienotas Lactococcus lactis vai Lactobacillus bulgaricus un Leuconostoc citrovorum baktērijas. Interesanti, ka angliski paniņas arī dēvē par sviesta pienu jeb buttermilk.

Rjaženka – pasterizēts un ilgstoši karsēts piens (vismaz 8 stundas), kam pievienotas pienskābās baktērijas. Ilgstošā karsēšana padara pienu krēmīgāku, un notiek karamelizācijas process, tāpēc rjaženka iegūst krēmkrāsas toni. Mājas apstākļos karsētajam pienam pievieno skābo krējumu, lai veicinātu fermentācijas procesus, bet rūpnieciskā ražošanā vienkārši pievieno Streptococcus thermophilus un Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus baktērijas.

Vēl ir arī sūkalas, kas rodas kā blakusprodukts biezpiena ražošanā. Tās satur olbaltumvielas, organiskās skābes, minerālvielas un vitamīnus, bet tīrā veidā nav īpaši garšīgas, tāpēc pārsvarā izmanto pārstrādē.

Ko labu uzņemsim?

Olbaltumvielas – augstas kvalitātes olbaltumvielas kā kazeīns un sūkalu olbaltumvielas.

Taukus – pārsvarā piesātinātos taukus, bet satur arī mononepiesātinātos un pavisam nedaudz polinepiesātinātos taukus.

Ogļhidrātus – pārsvarā laktozi (disaharīds), bet ir arī oligosaharīdus un polisaharīdus.

Vitamīnus un minerālvielas: A vitamīnu, B grupas vitamīnus, D vitamīnu, kalciju, fosforu, kāliju, cinku, magniju un kālija jodīdu, kam ir augstāka biopieejamība nekā pienam.

Prebiotikas – nesagremojamos ogļhidrātus un laktozi.

Probiotikas – dažādus baktēriju celmus atkarībā no fermentētā produkta.

Raugus, tostarp, S.boulardii un Kluyveromyces marxianus B0399.

Vismaz septiņi ieguvumi

Fermentācijas process parasti nāk komplektā ar palielinātu uzturvērtību un palielinātu uzturvielu biopieejamību. Pienskābās baktērijas daļēji sašķeļ pienā esošo laktozi, kas raudzētos piena produktus padara pievilcīgākus arī tiem, kam ir laktozes nepanesība. Baktēriju enzīmi arī pārvērš pienā esošos ogļhidrātus oligosaharīdos, un dažiem no tiem piemīt prebiotiska iedarbība.

Apskatot raudzēto piena produktu sastāvu, nevajadzētu rasties šaubām par šo produktu vērtību, jo tie nudien ir veselību veicinoši. Zinātniskajā literatūrā runā par šādiem efektiem.

• Imunoloģiska iedarbība, proti, tie modulē imūno funkciju, primāri stimulējot iedzimtās imunitātes atbildes reakcijas. Galvenokārt tiek modulēta citokīnu un antimikrobiālo peptīdu veidošanās. Raudzētiem piena produktiem piemīt antibakteriāla un pretsēnīšu iedarbība, kā arī tie modulē zarnu trakta mikrobiotu.
• Pretvēža iedarbība. Pētījumi gan vairāk veikti ar dzīvnieku modeļiem vai in vitro, bet dati ir daudzsološi. Pētīta ir gan labvēlīgo baktēriju ietekme uz resnās zarnas vēzi, gan arī uz krūts vēzi un citiem audzēju veidiem. Piemēram, urīnpūšļa vēža risks ir bijis vismazākais tiem indivīdiem, kas visvairāk savā uzturā patērējuši jogurtu.
• Pretalerģiska iedarbība. Ir pētījumi ar zīdaiņiem, kuriem papildus dotas bifidobaktērijas, un tās palīdzējušas samazināt Bacteroides daudzumu un tādā samazinājušas pārtikas alerģiju risku.
• Holesterīnu samazinošs efekts. Klīniskie pētījumi rāda, ka regulāra probiotiku uzņemšana var rezultēties ar zemāku holesterīna līmeni. Laktobaktērijas, bifidobaktērijas un citas piena produktos esošās baktērijas padara holesterīnu grūtāk absorbējamu no zarnu trakta un veicina tā izvadīšanu no organisma ar žultsskābēm.
• Antioksidatīva iedarbība. Probiotiskās baktērijas efektīvi savāc brīvos radikāļus, kā arī var palielināt kopējo antioksidantu aktivitāti.
• Kaulu blīvumu palielinošs efekts. Pētījumi ar bērniem un pieaugušajiem ir uzrādījuši pozitīvu efektu uz kaulu minerālu daudzuma un kaulu blīvuma palielināšanos, kad tiek lietoti raudzēti piena produkti.
• Asinsspiedienu samazinoša iedarbība. Pārsvarā par to ir atbildīgi raudzēto piena produktu peptīdi.

Svarīgi! Uzkarsējot raudzētu piena produktu, tajā esošās labvēlīgās baktērijas iet bojā.

Uzmanīgi ar piedevām!

Nav noslēpums, ka mūsdienās lielai daļai rūpnieciski ražotu produktu pievieno cukuru. Raudzētie piena produkti nav izņēmums. Saldinātājus pievieno ne tikai jogurtiem, bet arī paniņām, kefīram un citiem produktiem. Tāpēc ir svarīgi pirms (vai arī pēc) produkta iegādes apskatīt etiķeti ar sastāvu, un, ja konkrēto produktu būs vēlme lietot ikdienā, tam vajadzētu būt bez papildus pievienota cukura.

Lai būtu labums, jāēd katru dienu!

Pēc veselīga uztura rekomendācijām ik dienas būtu jāapēd 3 porcijas piena produktu. Tās visas varētu būt no skābpiena produktu klāsta.

• 1 glāze kefīra pie pusdienām
• 200 ml bezpiedevu jogurta ar augļiem kā uzkoda
• Glāze paniņu pie vakariņām vai rjaženkas deserts

Lai mūsu organisms saņemtu no skābpiena produktiem kādu jūtamu ieguvumu, tie nudien būtu jāiekļauj ikdienas uzturā. Nekas traks nenotiks, ja tie nebūs gluži katru dienu un tad kādu dienu mazliet vairāk, bet tie būtu jāuzņem regulāri, lai zarnu trakta mikroflora regulāri tiktu apgādāta ar probiotiskajām baktērijām.

Veselīga recepte - rjaženkas deserts

Sastāvdaļas:

• 400 ml rjaženkas
• Viena kārtīga ēdamkarote želatīna
• 2 ēdamkarotes pūdercukura
• Pāris piles vaniļas esences vai šķipsna vaniļas no vaniļas pāksts
• Augļi vai ogas dekorēšanai

Pagatavošana:

Želatīnu sajauc ar siltu ūdeni un uzbriedina. Rjaženku sajauc kopā ar cukuru un vaniļu un tad iemaisa želatīnu. Ieliek uz 20 minūtēm saldētavā. Pa virsu kārto ogas vai augļus un pasniedz vai liek ledusskapī vēl sastingt.