Vingrojumi muguras jostas daļas muskulatūras relaksācijai un nostiprināšanai
Muguras sāpes ir izplatītāka problēma, nekā vēlamies to atzīt. 80% cilvēku vismaz reizi dzīvē piedzīvo sāpju epizodi muguras jostas daļā. No šiem 80% cilvēku vismaz30% katra nākamā sāpju epizode ir garāka un intensīvāka par iepriekšējo! Tāpēc par muguras veselību ir jādomā pēc iespējas ātrāk un nepieciešamības gadījumā jāmeklē speciālistu palīdzība.
Katram savas muguras veselības uzlabošanai būtu ieteicams veikt regulārus vingrojumus muguras jostas daļas muskulatūras relaksācijai un nostiprināšanai. Tie uzlabos ne tikai muguras veselību, bet arī stiprinās korsetes daļas dziļos muskuļus un uzlabos stāju. Dr. Marika Briede, Mg veselības aprūpe, fizioterapeite, piedāvā 7 efektīvus muguras vingrojumus, ko katrs var izpildīt savās mājās.
Visi vingrojumi ir veicami ar nosacījumu, ja tie neizraisa sāpes!
Diafragmālās elpošanas vingrojums
Diafragmālās elpošanas vingrojumu izmanto, kad cilvēks cieš no sāpēm muguras jostas daļā, lai atslābinātu muskulatūru un atvieglotu sāpes. Apgulieties uz muguras, kājas saliektas. Vienu roku novietojiet uz krūšu daļas, otru – uz vēdera. Ieelpas laikā jāpaceļas rokai ar vēderu, izelpas laikā vēders ar roku nolaižas lejā. Ieelpu veiciet caur degunu, izelpu- caur lūpām trubiņā un divreiz ilgāk par ieelpu. Roka, kas atrodas uz krūtīm, jānotur nekustīgi. Veiciet 7-10 ieelpas un izelpas.
Muguras jostas daļas muskulatūras relaksācija
Muguras jostas daļas muskulatūras relaksācijas pozīciju izmanto muguras jostas daļas sāpju gadījumā. Pozīcija ir guļus uz muguras, kājas novietotas uz bumbas, krēsla vai dīvāna malas. Šādā veidā atpūtieties, atslābinot muguras jostas daļu. Papildus varat pievienot diafragmālās elpošanas vingrojumu. Veiciet 7-10 ieelpas un izelpas.
Vēdera apakšējā muskuļa aktivizācija
Vēdera apakšējam muskulim ir liela nozīme, jo tas palīdz saglabāt mugurkaula stabilitāti. Kolīdz darbojas šis muskulis, tiek ieslēgts arī muguras muskulis, kas atrodas gar mugurkaulu. Šiem abiem muskuļiem kopā strādājot, tiek nodrošināta mugurkaula stabilitāte. Mēģiniet savienot vēdera labo ar kreiso pusi zem nabas, noturēt sasprindzinājumu. Ja ir iespējams sajust šo sasprindzinājumu, noturiet 5 sekundes, ar laiku palieliniet līdz 7-10 sekundēm. Vingrojuma laikā jāņem vērā, ka vēdera augšējā daļa jāatslābina.
Iegurņa stabilizēšana ar mazo iegurņa tiltiņu jeb iegurņa pacelšanu no grīdas
Atrodoties guļus stāvoklī uz muguras, kājas salieciet ceļos. Uz izelpu paceliet iegurni uz augšu. Sasprindziniet gluteus jeb dibena muskuļus un uz ieelpu atgriezieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Jums ir jāsajūt sasprindzinājums sēžas rajonā, un šim sasprindzinājumam jābūt tādam, ka varat noturēt sasprindzinātu gan labo, gan kreiso iegurņa pusi. Vingrojuma fokuss ir uz dibenu un kāju aizmugurēm. Vingrojumu veic 10-15 reizes.
Vēdera priekšējās sienas aktivizācija
Pozīcijā guļus uz muguras atceliet pretējo roku un pretējo kāju, ar roku spiediet uz pretējās kājas celi. Šāda pozīcija jāiztur 5 sekundes, ar ieelpu atgriezieties sākuma pozīcijā. Spiediens jānotur tik liels, lai nesaspringtu kakla daļa, plecu josla, un tas neizsauktu sāpes jostas daļā. Vingrojumu atkārtojiet 5 reizes uz katru pusi.
Iegurņa sānu muskuļu aktivizācija
Pagriezieties uz sānu, abas kājas kopā, saliektas ceļos. Gūžas kauls skatās griestos un paliek neitrālā pozīcijā. Iekārtojieties ērti. Kājas ir saliektas ceļos, ar izelpu atveriet ceļus vaļā kā grāmatu, ieelpā veriet ciet. Vingrojuma laikā jāstabilizē iegurnis, lai tas nerotē līdz ar kāju uz aizmuguri. Vingrojumu atkārtojiet 10-15 reizes uz katru pusi.
Muguras un vēdera muskuļu nostiprināšana
Nostājieties četrrāpus pozīcijā. Plecu, kakla un jostas daļa atrodas neitrālā pozīcijā. Pleci nav uzvilkti pie ausīm, krūšu daļa saglabā attiecīgo augstumu, kakls ir brīvs, skatiens starp rokām, un vēders ir ievilkts. Kad pozīcija ir sakārtota, atceliet pretējo roku un pretējo kāju līdz muguras līmenim, noturiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrojumu atkārto 10 reizes uz katru pusi.
Ja muguras sāpes nepāriet, pastiprinās un bieži atkārtojas, negaidiet, bet laikus vērsieties pie ģimenes ārsta vai kāda no speciālistiem (fizioterapeita, rehabilitaloga, neirologa, algologa).
Produkti, ko izstrādājis farmācijas uzņēmums TEVA, ik dienu atvieglo dzīvi teju divsimt miljoniem cilvēku pasaulē. TEVA misija ir radīt pacientiem pieejamus produktus, kas ļauj atrisināt dažādas ar veselību saistītas problēmas. Mēs apzināmies, ka hroniskas slimības pacienta dzīvi ietekmē dažādos veidos, tāpēc internetā esam izveidojuši informācijas resursus pacientiem. Vietnē www.nesaap.lv varat iepazīties ar informāciju par dažādu veidu sāpēm, uzzināt padomus un vingrinājumus to mazināšanai. Savukārt Rūpes par veselību (https://www.teva.lv/lv/latvia/rupes-par-veselibu) ir vietne, kur pacienti dalās pieredzē un apmainās dzīvesstāstiem. Tur atrodamas gan noderīgas atziņas un padomi, gan informācija par tehnoloģijām, kas palīdzēs atvieglot dzīvi ar hronisku slimību.
TEVA-LV-NP-00019
Reklāmraksts tapis sadarbībā ar TEVA
