Vegāns un veselīgs - kā sabalansēt uzturu bez gaļas un piena

Ja ir kāds jautājums, ko man uzdod biežāk par pārējiem, tad tas ir šis: “No kā tu uzņem olbaltumvielas?” Vairums cilvēku turpina, sakot, ka olbaltumvielas ir jāuzņem ar olām un gaļu. Es mierīgi atbildu, ka uzņemu tās no tiem pašiem produktiem, no kuriem gotiņas, proti, no augiem.

Ikviens no augu valsts produktiem var uzņemt visu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu un pat vēl vairāk. Patiesībā amerikāņi uzņem daudz par daudz olbaltumvielu – aptuveni divas reizes vairāk par ieteicamo apjomu. Tas ir ļoti kaitīgi veselībai, jo var novest pie nieru bojājumiem, svara pieauguma, aizcietējumiem, kā arī pie palielināta vēža riska, sirds slimībām un kalcija zuduma.

Ēdiet zaļumus, lai uzņemtu kalciju

Pirms es kļuvu vesels un sāku ēst patiešām veselīgi, es katru dienu dzēru pienu. Vienkārši zināju, ka man ir jābūvē spēcīgs ķermenis, un spēcīgs ķermenis nozīmē spēcīgus kaulus, kas atkal nozīmē to, ka man ik dienas ir jāizdzer gandrīz litrs piena. Piens taču ir vislabākais kalcija avots, vai ne?

Tas, ko mēs gadu gaitā esam iemācījušies par kalciju, pieder pie lietām, kas mums ir jāapgūst no jauna. Kad augām, visticamāk, zinājām par kādu vienu vai diviem draugiem, kuri nepanes laktozi. Droši vien domājāt, ka ar viņiem kaut kas nav kārtībā. Bet vai jūs zināt, ka aptuveni 65 % no cilvēku populācijas ir laktozes nepanesība? Tas nozīmē, ka vairums no mums dzer un ēd piena produktus, kas rada pūšanos, vēdergraizes un caureju, nemaz tam nepievēršot uzmanību, jo šķiet, ka tā ir norma. Mēs esam tik ļoti pieraduši pie sāpēm, ka nereti aizmirstam, cik bieži esam diskomfortā.

Jūs būsiet pārsteigti uzzinot, ka valstīs ar vislielākajiem osteoporozes rādītājiem ir arī vislielākais piena produktu patēriņš.

Tā vietā, lai dzertu pienu, izmēģiniet šos izcilos kalcija avotus: banānus, tumši zaļās krāsas lapu dārzeņus, brokoļus, lēcas, tahīni, vīģes, mandeles un tofu. Patiesībā visi zaļie lapu dārzeņi ir vieni no labākajiem kalcija avotiem.

Spēciniet savu organismu ar augu valsts dzelzi

Viena no pirmajām lietām, ko izlēmu darīt, sākot savu veselīgo dzīvesveidu, bija asins analīžu un testu veikšana, lai uzzinātu vairāk par sava organisma stāvokli un to, kas tam ir nepieciešams. Man pašam par lielu pārsteigumu atklāju, ka esmu uzņēmis par daudz dzelzs, kas var radīt nopietnas veselības problēmas – aknu slimības, hipotireoīdismu, atsevišķus audzējus, artrītu un sirds slimības.

Tas nenozīmē, ka dzelzs ir kaitīgs, vienkārši mums ir nepieciešams to uzņemt mērenā daudzumā. Tas ir ļoti svarīgs elements, lai uzturētu hemoglobīna līmeni, kas vajadzīgs skābekļa transportam asinīs. Ja dzelzs būs par maz, jutīsimies noguruši.

Problēma ir tā, ka dzīvnieku valsts produkti satur hēma dzelzi, kas organismā uzsūcas ļoti viegli.

Augu valsts produkti satur ne hēma dzelzi, ko organismam ir vieglāk regulēt. To satur gan zaļo lapu dārzeņi, gan pupas, citi pākšaugi, pilngraudu produkti, sēklas un rieksti. Kad jūs ēdīsiet augu valsts produktus, uzņemsiet dzelzi mērenā, veselīgā daudzumā, kas nepārslogos organismu.

Augu valsts produkti ar augstu dzelzs saturu

• Dārzeņi: zaļo lapu dārzeņi kā lapu kāposti, spināti, mangolds u. c.
• Rieksti un sēklas: mandeles, Indijas rieksti, kaņepju sēklas, pistācijas, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas
• Pākšaugi: melnās pupiņas, aunazirņi, lēcas, sojas pupiņas, tofu, tempe
• Graudi: amarants, brūnie rīsi, auzas, kvinoja, speltas kvieši
• Augļi: žāvētas aprikozes, žāvētu plūmju sula

Uzņemiet vitamīnus un minerālvielas ar augu valsts produktiem

Kad pirmo reizi sāku savu ceļojumu uz labāku veselību, man šķita, ka būs nepieciešams izstrādāt kādu programmu, lai būtu drošs, ka uzņemu visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Tad es sapratu, ka īstenībā visu saņemu, pats par to nemaz īpaši nedomājot.

Gandrīz visi dārzeņi un augļi satur uzturvielas, kas mums ir nepieciešamas, lai dzīvotu veselīgi, bet šie produkti īpaši bagātīgi satur vitamīnus un minerālvielas:

Spināti. Lielisks dzelzs, vitamīnu un antioksidantu avots. Īpaši daudz satur K vitamīnu (dienas devu atradīsiet jau vienā tasē spinātu), kā arī folātus un magniju.

Lapu kāposti jeb keils. Viena tase šo dārzeņu bagātīgi satur A, C un K vitamīnus. Lapu kāposti var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

Melnās pupiņas. Tie ir pākšaugi, nevis dārzeņi, bet arī pupiņas ir lielisks magnija avots, kas ir svarīgi kauliem. Tās ir arī ļoti labs proteīnu avots – viena tase satur 15 gramus –, turklāt tās apgādā organismu arī ar šķiedrvielām.

Brokoļi. Vēl viens produkts, kas var nodrošināt visu dienā nepieciešamo K vitamīna daudzumu, bet papildus uzņemsiet arī divreiz vairāk C vitamīna par dienā rekomendēto.

Mellenes. Tās ir ne tikai garšīgas, bet satur arī daudz minerālvielu un vitamīnu – B6, C vitamīnu, folātus, kāliju un daudz dažādu antioksidantu. Turklāt tās ir ļoti vērtīgs šķiedrvielu avots.

Avokado. Gvakamole ir brīnišķīga mērcīte pie svaigiem dārzeņiem, kas bagātinās jūsu maltīti ar C, E, K un B6 vitamīniem, arī niacīnu un folātiem.

Bez vitamīniem avokado ir arī lielisks mononepiesātināto tauku avots.

Zirņi. Mazi bet vareni, jo satur gan vitamīnus un minerālvielas, gan arī antioksidantus, šķiedrvielas un citus bioloģiski aktīvus savienojumus. Tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

Ziedkāposti. Pieder pie krustziežu dzimtas dārzeņiem (kopā ar brokoļiem, kāpostiem, Briseles kāpostiem, pak čoi kāpostiem un citiem) un bagātīgi satur šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, antioksidantus un citus vērtīgus savienojumus. No ziedkāpostiem var pagatavot burvīgu steiku, kas ir vislabākā ceptas gaļas alternatīva.

Ķiploki. Neticami vērtīgi mūsu veselībai! Pētījumi liecina, ka tie var samazināt saaukstēšanas reizes gada laikā un pazemināt asinsspiedienu.

Ķirši. Vēl viens lielisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Īpaši jāizceļ kalcijs un kālijs, kā arī vērtīgie antioksidanti.

Paprika. Pieder pie nakteņu dzimtas (kā tomāti, kas arī ir ļoti vērtīgi) un ir bagātīgs antioksidantu un C vitamīna avots. Protams, satur arī citus vitamīnus.

Bagātiniet savu uzturu ar B12 vitamīnu

Augu valsts uzturs jūs var nodrošināt ar pilnīgi visām uzturvielām, izņemot vienu – B12 vitamīnu. Kā saka Dr. Nīls Bernards, B12 vitamīns neveidojas augos vai dzīvniekos. To veido baktērijas.

Iespējams, pirms modernās higiēnas prakses ieviešanas baktēriju kultūras bija atrodamas augsnē un uz augļiem un dārzeņiem, ar kuriem tad varēja šo vitamīnu uzņemt. Tas laiks sen ir pagājis. Dzīvniekiem ir baktērijas gremošanas traktā, kas ražo B12 vitamīnu, un neliels tā daudzums nonāk gaļā, piena produktos un olās.

Daži ik nedēļu lieto 2000 mikrogramu devu, taču ir kvalitatīvu uztura bagātinātāju kompānijas, kas piedāvā 500 mikrogramu devas (pieejamas gan internetā, gan veselīga uztura veikalos), kas būtu jāuzņem katru dienu.

Bietes uzvaras gājiens

Sportisti vienmēr meklē jaunus veidus, kā uzvarēt sacensībās. Taču viņiem nebūtu jāmeklē proteīna pulveri un citi uztura bagātinātāji, bet gan bietes. Zinātnieki atklājusi, ka vīrieši un sievietes, kas bija apēduši veselas ceptas bietes, noskrēja 5 km ātrāk, salīdzinot ar placebo grupu, kas bietes neēda. Turklāt biešu ēdājiem, lai gan viņi bija skrējuši ātrāk par placebo grupu, nebija nekādu atšķirību sirdsdarbības rādītājos, kā arī viņi juta mazāku piepūli. 

Receptes

Zaļumi un pupiņas

Recepte divām porcijām

Tiem, kam ir liela apetīte, šo ēdienu var pasniegt kopā ar brūnajiem rīsiem vai kādiem citiem graudaugiem (vai pseidograudiem, piemēram, ar amarantu, kvinoju vai griķiem). Īpaši izteiksmīgai garšai var pievienot arī tējkaroti saldās čili mērces, kūpinātu balzametiķi vai karsto (aso) mērci.

Sastāvdaļas

• 1 tase nevārītu sarkano lēcu
• ½ ēdamkarotes malta kumīna
• ½ ēdamkarotes ķiploku pulvera
• ½ ēdamkarotes sīpolu pulvera
• 2 tējkarotes maltas kurkumas
• Šķipsniņa paprikas pulvera
• Šķipsniņa sarkano piparu pārslu
• 1 liela bunte bioloģiski audzētu lapu kāpostu (kale)

Pagatavošana

1. Sautējamā pannā sajauciet kopā lēcas, kumīnu, ķiploku un sīpolu pulveri, kurkumu, papriku un sarkano piparu pārslas. Pievienojiet 4 tases silta ūdens un visu uzvāriet. Samaziniet karstumu un atstājiet sautēties aptuveni 20–25 minūtes, līdz lēcām ir vēlamais mīkstums.

2. Nomazgājiet un sakapājiet lapu kāpostu, lieciet atsevišķi tvaicēties kādas 5–7 minūtes, līdz ir panākta vēlamā tekstūra.

3. Pirms pasniegšanas lieciet bļodā tasi vai pusotras kāpostu un pa virsu tasi lēcu. Pasniedziet siltu.

Polenta ar melnajām pupiņām un kukurūzas salsu

Recepte trim porcijām

ASV gatavā polenta ir pieejama vakuumiepakojumos, un to var ērti sagriezt plānās šķēlītēs. Ja tādas nav, kukurūzas putra būs jāvāra pašiem. Papildinot polentu ar vienkāršām sastāvdaļām, var iegūt gardu un pievilcīgu maltīti, kas neprasa daudz laika.

Sastāvdaļas

• 510 g gatavas polentas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 473 ml konservētas tomātu salsas
• 458 ml konservētu melno pupiņu, nomazgātu un nosusinātu
• 1 tase svaigu vai saldētu kukurūzas graudu
• 2 ēdamkarotes marinētu halapenjo piparu
• 1 tējkarote čili pulvera
• ½ tējkarotes sīpolu pulvera
• Sāls un pipari pēc garšas
• 1 nogatavināts avokado, nomizots, bez kauliņa un sagriezts šķēlēs

Pagatavošana

1. Uzkarsējiet krāsni līdz 180 grādiem un izklājiet pannu ar cepamo papīru.

2. Sagrieziet polentu 12 šķēlēs, lai katra ir mazliet biezāka par centimetru.

3. Apsmērējiet šķēles ar olīveļļu un izkārtojiet uz pannas.

4. Cepiet 10 minūtes, lai polenta viscaur izsilst.

5. Kamēr kukurūzas putra cepas, sajauciet pārējās sastāvdaļas (izņemot avokado) un uz vidējas liesmas pannā karsējiet. Regulāri apmaisiet un turpiniet sildīt, līdz maisījums ir labi sajaucies (aptuveni 5 minūtes).

6. Lieciet uz šķīvja vienu otrai līdzās divas polentas šķēles un tad ar karoti uzlieciet uz tām melno pupiņu miksli. Tad atkal vienu polentas šķēli un vēl pupiņas. To pašu atkārtojiet ar atlikušajām polentas šķēlēm un pupiņu maisījumu. Katrai porcijai pa virsu lieciet svaigas avokado šķēlītes un baudiet.