Imunitāti var stiprināt arī ar kustībām. Vienkārši un mierīgi vingrojumi, kas var palīdzēt

Imūnsistēma ir ķermeņa dabiskais aizsardzības mehānisms, taču tā ir arī ārkārtīgi svarīga, lai veseļotos un atjaunotos. Izprotot, kā tieši imūnsistēma veido robežu starp ārpasauli un mūsu iekšējo vidi, varam sekmēt, lai organisms iespējami efektīvāk reaģētu uz draudiem un briesmām. 

Visvairāk par imūnsistēmu domājam vīrusu laikā, taču tai ir jāpievērš uzmanība vienmēr, īpaši, ja ir jau kādas veselības problēmas, piemēram, elpceļu, iekaisīgas vai autoimūnas slimības, sirds slimības vai vielmaiņas traucējumi kā diabēts.

Ir ārkārtīgi svarīgi ņemt vērā, ka imūnsistēma ir saistīta ar nervu, gremošanas, fasciju, limfātisko un hormonālo sistēmu, ar ādu, kas aptver visu ķermeni, un ar citām organisma sistēmām. Tāpēc ir būtiski savu organismu uzlūkot holostiski un iesaistīt imūnsistēmas atbalstā gan ķermeni, gan prātu.

Ne par daudz, ne par maz

Kustības un vingrošana var spēcināt imunitāti vairākos veidos – pirmām kārtām, piemēram, samazināt stresa hormonu daudzumu. Stress ir ķermeni aizsargājoša atbildes reakcija uz briesmām, ko tas ir uztvēris. Tie var gan būt reāli, fiziski draudi, kas notiek šeit un tagad, gan uztraukums vai pagātnes trauma, vai raizes par to, kas varētu notikt nākotnē.

Maigas kustības ir lielisks veids, kā ļaut šīm organisma sistēmām atpūsties un samazināt stresu un trauksmi, jo jūs pievēršat uzmanību tam, kas notiek pataban, un “atgriežaties” atpakaļ savā ķermenī. Nervu, endokrīnajai, gremošanas un imūnsistēmai ir nepieciešami atpūtas brīži, lai šīs sistēmas pēc sasprindzinājuma stāvokļiem varētu atslābt, jo atslābuma brīžos tās var atjaunoties. Ja tās ir nemitīgi pārslogotas, tad saskaņotā darbība tiek izjaukta, un tieši tas notiek cilvēkiem ar alerģijām un autoimūnām slimībām.

Daudzi runā par to, ka ir nepieciešams stiprināt imūnsistēmu, bet patiesībā ir nepieciešams pareizais slodzes daudzums – ne par maz, ne par daudz, tieši tik, cik vajadzīgs, un pareizajā laikā, un ar pareizo reakciju. 

Bez stresa un iekaisuma

Hronisks stress sekmē iekaisuma rašanos organismā. Nepārtraukts neliels iekaisums var iztērēt lielu daļu no ķermeņa enerģijas resursiem un traucēt dabiskajiem aizsargmehānismiem vērsties pret iebrucējiem. No tā izriet, ka daudzu hronisku slimību pamatā ir hronisks stress.

Iekaisums ir svarīga “cīnies vai bēdz” reakcijas daļa, ko darbina adrenalīns. Īstermiņā šī stresa reakcija aktivizē imūnsistēmu, lai tā veicinātu iekaisumu (ievainojuma gadījumā tas, piemēram, glābj no noasiņošanas līdz nāvei) un lai uz vietu, kur baktērijas un citi iebrucēji varētu iekļūt asinsritē, nogādātu imūnkomponentus. Jūs gribētu, lai šis mehānisms darbojas, ja savainotos pārgājienā, taču, ja imūnsistēma reaģē pārmērīgi, tā var nomākt citas sistēmas.

Papildus iekaisumam stress arī maina elpošanu – jūs ātri un sekli elpojat ar krūškurvi un pleciem, nevis atbrīvoti ieelpojat ar diafragmu un vēderu.

Atbilstoši vingrojumi veicina ķermeņa apakšējās un vidusdaļas kustīgumu, ļaujot atjaunot mierīgu elpu, kas savukārt palīdz nomierināt nervu sistēmas un imūnsistēmas saasinātās reakcijas. Vingrojumi var arī palīdzēt atbrīvot ķermeni no saspringuma un sāpēm, kas rodas stresa situācijās, izpaužoties, teiksim, kā plecu vai muguras sāpes.

Atbalstām limfātisko sistēmu

Kustības ne tikai ļauj samazināt stresu un iekaisumu, bet nāk par labu arī limfātiskajai sistēmai – tas ir audu un orgānu tīkls, kas kalpo kā organisma atkritumvielu izvadīšanas sistēma. Imūnās funkcijas ir lielā mērā atkarīgas no limfātiskās sistēmas efektivitātes, tāpēc, uzturot šo sistēmu veselīgu, varam atbalstīt pareizu imūno atbildes reakciju veidošanos. Un tā arī ir – pietūkuši kakla, rīkles, padušu un cirkšņu limfmezgli ir zīme, ka imūnsistēmai ir kaut kas noticis.

Limfātiskais šķidrums (limfa) nogādā svešas un toksiskas vielas uz vietām, kur tās tiek iznīcinātas. Pārslogoti limfmezgli var neļaut efektīvi tikt galā ar citiem iebrucējiem, piemēram, baktērijām un vīrusiem.

Elastīgu ķermeņa audu uzturēšana imūnsistēmas veselībai ir ļoti svarīga. Diafragmas, gurnu, plecu un kakla izkustināšana ļauj limfai kustēties un veikt drenāžu, mainot arī to, kā ķermenis uzņem un izvada svešās vielas. Tāpat kustības nāk par labu zarnu veselībai, jo zarnu sieniņās starp šūnām atrodas svarīgi limfātiski veidojumi, tā sauktās Peijera plātnītes, kas uztver svešās vielas.

Darām lēni

Kad ir runa par vingrošanu, daudzi uzskata, ka labāk nozīmē ātrāk un spēcīgāk, taču tas īsti nesakrīt ar veidu, kā darbojas homeostāzes jeb visu ķermeņa sistēmu līdzsvara uzturēšana (pašregulācija). Mums patiešām ir nepieciešama aerobā slodze, taču vajadzīgas arī kustības, kas ļauj “pieslēgties” nervu sistēmai, un īpaši tad, kad esam stresā, kas traucē ķermeņa funkcijām. Mums ir nepieciešams arī plašs kustību spektrs – dažāds ritms un kustību virzieni, lai atbrīvotos no saspringuma, kas radies skrienot, braucot ar velosipēdu, vai spēka treniņos.

Tikai tāpēc, ka kustības ir maigas un rāmas, tas nenozīmē, ka tās nav spēcīgas un iedarbīgas. Ņemsim par piemēru tai či – seno ķīniešu tehniku, kurā dziļa elpošana apvienota ar lēnām, plūstošām kustībām. Kādā pētījumā, kurā apskatīja tai či iespaidu uz imūnās veselības, stresa līmeņa, asinsspiediena un ķermeņa masas indeksa rādītājiem, atklāja, ka pēc desmit nedēļu ilgas šīs tehnikas praktizēšanas papildus uzlabotai fiziskajai sagatavotībai un spēkam visi rādītāji bija būtiski uzlabojušies.

Vairākos pētījumos atklāts, ka joga efektīvi samazina iekaisuma marķierus. Kādā pētījumu pārskatā teikts, ka joga var būtiski iesaistīties iekaisuma samazināšanā daudzu hronisku slimību gadījumos.

Imunitāti atbalsta ne tikai kustību fiziskā puse, tikpat nozīmīgi ir tas, ka visas šīs tehnikas iedarbojas kā “kustīga meditācija”. Zīmīgi, ka joga un citas metodes, kas prasa apzinātu koncentrēšanos un ir vērstas uz stresa samazināšanu, uzlabo ķermeņa reakciju uz stresu.

Šajās kustībās aizgūti paņēmieni gan no jogas, gan tai či. Tās ir veidotas tā, lai apzināti un secīgi ļautu samazināt stresu un trauksmi, uzlabotu limfātiskās sistēmas darbību un atbalstītu imūnsistēmas funkcijas.

Kustību programma, kas ļauj stiprināt imunitāti

Vingrojumu sērija sākas uz zemes, lai, izvairoties no gravitācijas ietekmes, ļautu audiem pilnībā atslābt. Tālāk vingrojumi turpinās ar spēcinošām un atjaunojošām pozām stāvus, kas atvieglo asins plūsmu uz sirdi un veicina limfas riti. Visbeidzot, novietojot gurnus augstāk par galvu, limfas cirkulācija tiek stimulēta vēl vairāk, jo tā ir atkarīga no mūsu kustībām un gravitācijas – šādi ķermeņa šķidrumi, kas parasti sakrājas kājās, atplūst atpakaļ ķermenī.

Vingrojumi četrrāpus

• Nometieties četrrāpus un izpildiet kustības tā, lai plecu, gurnu, kakla un ribu rajonā nejustu diskomfortu. Kustiniet arī savu seju un žokli, ar nopūtām, žāvām, trokšņiem un citām nervu sistēmas izpausmēm atbrīvojoties, lai justos labi.
• Esot četrrāpus, izgroziet astes kaulu piecas minūtes uz katru pusi. Sajūtiet, kā atslābinās audi iegurņa pamatnē, diafragmā, rīklē un mugurkaula aizmugurē.

Vingrojumi četrrāpus, paceļot kājas

• Stāvot četrrāpus pozā, pēc kārtas paceliet vienu kāju. Izstiepiet to jebkurā iespējamā veidā, kā varat veikt kustību. Ja nepieciešams, salieciet elkoņu, lai stabili turētos uz zemes. Izpildot šo vingrojumu, nav pareizu vai nepareizu kustību – vienkārši sajūtiet ķermeņa signālus, kas tam ir nepieciešams.

Pāreja uz kucēna pozu

• No četrrāpus pozīcijas izstiepiet mugurkaulu un virzieties atpakaļ un uz augšu. Atspiedieties pret grīdu ar plaukstām, izplešot pirkstus, lai ir stabila stāja, un ieņemiet suņa pozu ar skatienu uz leju.  Lai “atvērtu” ķermeņa priekšpusi starp krūšu kaulu un kaunuma kaulu, varat pacelt papēžus, cik augstu tas ir nepieciešams.
• Salieciet ceļgalus un lēni laidieties uz leju. Nolieciet galvu un elkoņus uz zemes. Šī pozīcija ir maigāka alternatīva iepriekšējai pozai.

Saritinieties un atritinieties

• Pieturoties ar plaukstām pie zemes un turot papēžus augšā, “aizstaigājiet” līdz tupus pozīcijai. Saritinieties vertikālā embrija pozā, tad nolaidiet papēžus uz zemes, atraujiet rokas un pakāpeniski celieties uz augšu. Visu laiku saglabājiet noapaļotu muguru, lai atritinātos pamazām.
• Pirms pilnībā iztaisnojat muguru, vairākas reizes pakustieties augšā un lejā un pārvietojiet pēdas plecu platumā. Tad lēni “atritiniet” muguru līdz stāvus pozīcijai.

Savērpšanās ar pagriezienu

• Starp visām kustībām, kas ir jāizpilda stāvus, atslābiniet audus ap ķermeņa vidusdaļu un diafragmu.
• Atbrīvojiet ceļus un rokas. Turot plaukstas kā atsvarus, šūpojiet rokas ap ķermeņa viduslīniju. Ļaujiet, lai kustības nāk it kā no vēdera.

Mugurkaula viļņošana

• Nostājieties ar viegli ieliektiem ceļiem, izelpā noapaļojiet muguru un nolieciet (saritiniet) ķermeņa augšdaļu uz iekšu, vienlaikus ar rokām sniedzieties uz priekšu.
• Ieelpā virziet rokas atpakaļ, atlieciet muguru un izvērsiet krūtis, lai atvērtu ķermeņa priekšpusi.
• Turiet ceļus ieliektus un sajūtiet katru kustību. Izelpā, ja ir ērti, varat notupties vēl zemāk.

Viļņošanās platām kājām

• Nostājieties, kājas izvēršot platāk par pleciem, pēdas pagrieziet 45° leņķī.
• Ieelpā izslejieties stāvus un izpletiet rokas. Izelpā noliecieties uz priekšu un abas rokas salieciet ap galvu apaļā formā.
• Iesaistiet kustībā vēderu, lai pastieptu astes kaulu tālāk no galvas.
• Plūstoši pārejiet no vienas pozīcijas otrā un ieelpā ievelciet vēderu.

Roku vēzēšana

• Nostājieties kājām plati un iesēdieties ceļos. Sāciet ar abu roku vēzēšanu sānis līdz pleca augstumam, veidojot pusapļus.
• Tad ar vienu roku sniedzieties pāri ķermenim tā, lai abas rokas izstieptos uz vienu pusi. Roku, kas šķērso ķermeni, virziet atpakaļ uz sāniem un celiet augšā auss tuvumā. Pēc tam vēzējiet atpakaļ.
• Šūpojiet abas rokas uz otru pusi un atkal virziet atpakaļ otru roku un celiet uz augšu. Kustieties no vienas puses uz otru.

Vērpšanās platā stājā

• Nostājieties, cik plati varat, lai ceļiem būtu ērti, un ar pirkstiem pieturieties pie zemes vai krēsla. Pēdas turiet paralēli.
• Sajūtiet, kā ir pārnest svaru no vienas kājas uz otru, dziļi ieliecoties celī un atraujot papēdi no zemes.
• Sāciet ar rokas pacelšanu saliektās kājas pusē. Turiet roku viegli ieliektu, sniedzieties līdz plecam, tad atgriezieties atpakaļ un mainiet pozu. Pārnesiet svaru uz otru pusi un paceliet uz augšu otru roku. Atkārtojiet vairākas reizes.

Poza ar paceltam kājām un atbalstu

• Apgulieties uz muguras. Lai būtu ērti, palieciet zem vidukļa sarullētu jogas paklāju vai dvieļu kaudzīti, un ļaujiet kāju apakšdaļai pilnībā balstīties uz krēsla sēžamās daļas.
• Aizveriet acis, sajūtiet, kā palēninās jūsu elpošanas ritms un sirdspuksti.