Dabiskas alternatīvas depresijas mazināšanai

Safrāns un kurkuma

Pētījumi liecina, ka safrāna un kurkumas ekstrakti var veiksmīgi pildīt dabīga antidepresanta funkcijas. Klīniskajos pētījumos konstatēts, ka abas minētās vielas ir tikpat efektīvas kā fluoksetīns – populārākās zāles pret depresiju –, turklāt tām nav blakņu. 

Kādā septiņu pētījumu pārskatā, kura izpētes objekts bija safrāns, pētnieki secināja, ka tas bija drošs un efektīvs līdzeklis pret depresiju. 

Tiesa, lai samazinātu depresijas izpausmes, ar ēdienu, kam pievienotas šīs garšvielas, varētu nepietikt. Labāk būtu lietot uztura bagātinātājus, kuros iekļauti standartizēti ekstrakti ar lielāku aktīvo vielu daudzumu. Ieteicamās devas: 500 mg kurkumīna divreiz dienā; 15 mg safrāna divreiz dienā (ekstrakta, kas iegūts no C. sativus ziedlapām vai drīksnām).

Kustības

Pētnieki no Djūka Universitātes, kas atrodas Darhemā, Ziemeļkarolīnas štatā ASV, veikuši pētījumus, kuros aerobie vingrojumi salīdzināti ar sertralīnu. Pētnieki atklāja, ka vingrošana un zāles vienlīdz efektīvi samazināja depresijas izpausmes, 3 taču vienīgi vingrojumi nodrošināja ilglaicīgu efektu. No cilvēkiem, kuri pirmā pētījuma beigās bija atbrīvojušies no depresijas, mazāka varbūtība tuvāko sešu mēnešu laikā piedzīvot atkārtotu slimības uzliesmojumu bija tiem, kuri pētījumā pārstāvēja grupu, kas nodarbojās tikai ar fiziskajām aktivitātēm. 

Ieteicamās devas: no trim līdz pieciem aerobajiem treniņiem nedēļā; ilgums – no 45 līdz 60 minūtēm, saglabājot pulsu 50–85 % robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Zivis

Ja jums garšo zivis, tad ir maza iespēja, ka piedzīvosiet depresiju. Kādā pētījumā, ko zinātnieki veica Austrālijā un kurā bija iesaistītas sievietes, pētījuma dalībniecēm, kas divreiz nedēļā vai biežāk ēda zivis, bija par 25 % mazāks risks kādā brīdī sajust depresiju, salīdzinot ar sievietēm, kas tās ēda retāk. Uzskata, ka labu garastāvokli palīdz uzturēt Omega 3 taukskābes, kas ir zivīs, un daudzos pētījumos apstiprināts, ka uztura bagātinātājiem ar Omega 3 taukskābēm, ir nozīmīgs antidepresīvs efekts. 

Ieteicamās devas: ēdiet treknās zivis kā lasi, tunci un skumbriju divas trīs reizes nedēļā vai lietojiet Omega 3 taukskābes (9,6 g dienā).

Asinszāle

Asinszāli var lietot vieglas un vidēji smagas depresijas novēršanā, jo asinszāles ekstraktam piemīt spēja būtiski ietekmēt garastāvokli. Pētījumos šis augs izrādījies ne tikai labāks par placebo, bet bijis tikpat jaudīgs kā antidepresanti un – bez blaknēm. 

Ieteicamās devas: no 600 līdz 1200 mg standartizēta asinszāles ekstrakta dienā. Atcerieties, ka asinszāle var ietekmēt atsevišķu medikamentu iedarbību, tāpēc, ja lietojat kādas zāles, konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.

Triptofāns

Dabīgo aminoskābi triptofānu, kas tiek uzņemta ar uzturu, organisms izmanto, lai veidotu 5-hidroksitriptofānu jeb 5-HTP, kas tālāk tiek pārvērsts par serotonīnu, proti, neiromediatoru, ko dēvē par laimes hormonu. Uztura bagātinātāji, kas satur 5-HTP, varētu būt vēl viena cerīga iespēja samazināt depresiju. Kādā pētījumā, piemēram, 5-HTP izrādījies tikpat efektīvs kā fluvoksamīns, turklāt ar zemāku neveiksmes indeksu. 

Ieteicamās devas: 150–3000 mg dienā, sadalot devu trijās porcijās, 2–6 nedēļas ilgi. Lai noteiktu piemērotāko daudzumu, ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu.