Nosaucam iecienītu ēdienu galvenos trūkumus un to veselīgākās alternatīvas

Brokastis

Brokastīm būtu jāsniedz pilnvērtīgs starts dienai neatkarīgi no tā, vai ēdat uzreiz pēc pamošanās vai divas stundas vēlāk. Tas ir mīts, ka brokastis jāēd, tiklīdz acis vaļā, un tās obligāti jāietur visiem. Ja negribat, uzreiz nav jāēd, bet divu stundu laikā gan būtu vēlams ieturēt maltīti. Turklāt ir svarīgi, ko ēdīsiet. Ja izvēlēsieties ēdienu, kas bagātīgi satur cukuru, sāta sajūta nebūs ilga un salīdzinoši drīz sekos enerģijas kritums. Savukārt, ja izvēlēsieties pārāk treknu ēdienu, atņemsiet sev enerģiju, kas nepieciešama, lai sāktu strādāt. Bet, kombinējot maltīti gudri, apgādāsiet organismu ne tikai ar enerģiju, bet arī ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un citiem nozīmīgiem savienojumiem.

Baltmaize ar sviestu un sieru PRET rudzu rupjmaizi ar sviestu vai sieru un tomātu

• Baltmaize gandrīz nemaz nesatur šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas atrodas graudapvalkā, jo gatavota no rafinētiem miltiem. Savukārt sviests un siers ir gana trekni, un lielākajai daļai sēdoša darba darītāju nav vēlamākie produkti.
• Rupjmaize ir izcils šķiedrvielu avots (ja gatavota tikai no pilngraudu rudzu miltiem), satur B grupas vitamīnus un minerālvielas. Ja liksiet uz maizes tikai sieru vai uzsmērēsiet tikai sviestu un neliksiet sieru, samazināsiet uzņemto tauku daudzumu. Savukārt, pievienojot sviestmaizei dārzeņus, atsvaidzināsiet ēdienu ar šķiedrvielām un papildu ūdens daudzumu.

Brokastu pārslas ar pienu PRET nesaldinātu musli ar pienu vai auzu pārslu putru ar ogām

•  Lielākā daļa brokastu pārslu ir smagi pārstrādāts produkts ar augstu cukura saturu. Kukurūzas pārslās arī ir ļoti maz šķiedrvielu.
• Pārejot no rūpnieciski pārstrādātām, uzpūstām un saldinātām pārslām uz musli ar žāvētiem augļiem vai auzu pārslu putru, būtiski palielināsiet šķiedrvielu daudzumu un samazināsiet pievienotā cukura apjomu.

Cīsiņi ar ceptu olu un bekonu PRET omleti ar dārzeņiem

• Izvēloties tikai dzīvnieku valsts produktus (turklāt ceptus), jūsu maltīte saturēs nulle gramus šķiedrvielu un šādus tādus kancerogēnus savienojumus. Ilgtermiņā ar šādām maltītēm būtiski apdalīsiet savu zarnu mikrofloru, kā arī palielināsiet risku saslimt ar hroniskām slimībām.
• Samazinot uzņemto dzīvnieku valsts produktu daudzumu un papildinot tos ar dārzeņiem, maltīte kļūs pilnvērtīgāka un veselībai draudzīgāka.

Pusdienas

Pusdienām ir jānodrošina ar uzturvielām un enerģiju, bet vienlaikus tās nedrīkst iemidzināt. Regulāri izvēloties ceptus ēdienus, mēs baudām maltītes, kurās ir samazināts vitamīnu daudzums, palielināts taukvielu daudzums un vēl potenciāli kancerogēni savienojumi (ne visos gadījumos). Pusdienas bez šķiedrvielām un dārzeņiem ir nepilnvērtīgas pusdienas.

Cepti kartupeļi ar karbonādi un salātiem ar majonēzi PRET sutinātu/krāsnī ceptu gaļas gabalu ar dārzeņu sautējumu

• Ceptiem kartupeļiem un olā panētai gaļas karbonādei nav nekādas vainas, ja tā tiek ēsta reti (pāris reižu mēnesī vai retāk), jo šāda maltīte satur daudz tauku un gandrīz nekādu šķiedrvielu. Turklāt salātus, kas sajaukti ar majonēzi, es uzskatu par sabojātiem salātiem. Lielāko daļu majonēžu gatavo no lētas augu eļļas, olu pulvera un citām mazvērtīgām piedevām. Šādā maltītē ir daudz tauku un maz salikto ogļhidrātu, kas pēc ēšanas var radīt jūtamu sagurumu.
• Gaļa jau tāpat satur taukus, tāpēc vislabāk to gatavot bez papildu taukvielām. Ja gaļu papildina ar dārzeņiem, šādi var kompensēt tajā neesošās šķiedrvielas un kopumā maltītei tiek pievienoti antioksidanti.

Panēta zivs fileja ar rīsiem un mērci PRET grilētu vai krāsnī ceptu zivi ar dārzeņiem un kartupeli ar mizu

• Panēta zivs fileja cepot uzsūc daudz lieku taukvielu, turklāt bieži vien panēšanai izmanto lētas, saldētas zivis. Baltie rīsi ir rafinēts graudu produkts, kam ikdienā ir vērtīgāka alternatīva. Mērces var slēpt sevī daudz tauku, sāls, cukura un citas mazvērtīgas piedevas, tāpēc ar tām pārāk aizrauties nevajadzētu.
• Zivs, kas gatavota bez apdares, ir vērtīgāka un vieglāk sagremojama. Papildinot zivju ēdienu ar kādu krāsnī ceptu kartupeli ar mizu (sātam) un dārzeņiem, šī maltīte būs ideāla. Olbaltumvielas, vērtīgas taukvielas, ogļhidrāti un šķiedrvielas – viss kā pēc grāmatas.

Fritēti kartupeļi ar kečupu un marinētu gurķi PRET vārītiem un apceptiem kartupeļiem ar biezpienu un redīsiem

• Frī kartupeļi ir lētu augu tauku avots, tajos var slēpties arī transtaukskābes. Simts grami kečupa nereti satur pat trīs tējkarotes cukura, un tā ir atbilde uz jautājumu, kāpēc kečups tā garšo bērniem (arī pieaugušajiem) un to labprāt pievieno dažādiem ēdieniem. Marinēts gurķis nav slikts, taču šajā komplektā tas situāciju būtiski neglābj.
• Vārīti un apcepti kartupeļi (vēlams, cepti olīveļļā un ar visu mizu) ir daudz labāks variants par frī kartupeļiem, turklāt, ja tos papildina ar biezpienu un redīsiem, maltīte kļūst pilnvērtīgāka, jo tā ir bagātināta ar olbaltumvielām un nelielu svaigu dārzeņu noti.

Pusdienu padoms: cepšanai vienmēr izvēlieties pirmā spieduma olīveļļu un dodiet priekšroku tīriem gaļas/zivju ēdieniem bez panējuma!

Vakariņas

Vakariņas drīkst ēst ne tikai pulksten sešos vai septiņos pēcpusdienā, bet droši arī deviņos un desmitos vakarā, ja vien uzreiz neejat gulēt. Protams, ir svarīgi, ko ēdīsiet, lai kuņģis miegā nenodarbotos ar gremošanas procesiem un netraucētu miega kvalitāti. Ja vakariņas ēd ap septiņiem, tad der jebkurš otrais ēdiens, ja vien to veido uzturvielām bagātīgas sastāvdaļas.

Makaroni ar sieru un šķiņķi PRET pilngraudu makaroniem ar konservētiem tomātiem, dārzeņiem un svaigā siera bumbiņām

• Parastie makaroni ar sieru un šķiņķi ir ēdiens, kas nemaz nesatur šķiedrvielas. Lielai daļai cilvēku tas varētu būt arī pārāk sātīgs vakariņu ēdiens, ja siera un šķiņķa saturs, piemēram, ir pārāk dāsns.
• Izvēloties pilngraudu makaronus, mēs padarām ēdienu vērtīgāku. Tomātu laikā var pagatavot tomātu mērci no svaigiem tomātiem, taču arī konservēti tomāti ir ērts un ātrs veids, kā tikt pie veselīgas maltītes. Izvēloties tomātus, nevis tomātu mērci, būtiski samazināsiet pievienotā cukura daudzumu. Ņemot nedaudz svaigā siera, papildināsiet maltīti ar olbaltumvielām un taukvielām, kas padarīs ēdienu gan baudāmāku, gan sātīgāku, taču tas nebūs pārmēru trekns.

Soļanka ar kārtīgu desas un šķiņķa devu PRET dārzeņu buljonzupu ar liellopa gaļu

• Lēta soļanka nav ieteicamākā zupa, jo ir diezgan sāļa un satur gaļas izstrādājumus. Pāris burkānu, marinētu gurķīšu un kartupeļu strēmelītes situāciju neglābj. 
• Zupai galvenokārt ir jāsastāv no dārzeņiem (turklāt vēlams, lai tie pārsvarā nav kartupeļi), ko var papildināt ar īstu gaļu. Šāda maltīte ir viegli sagremojama un vērtīga.

Rasols ar tumšu sēklu maizi PRET lapu salātiem ar Fetas sieru un sezonas dārzeņiem + rupjmaizes šķēli

• Rasols maldīgi tiek pieskaitīts pie salātiem. Ja tas pirkts veikalā, tā sastāvā galvenokārt ir kartupeļi, desa un majonēze. Vēl pavīd marinēts gurķis, burkāns un konservētie zirnīši. Visas iekrāsotās maizes, kas maldīgi rada veselīguma un pilngraudu iespaidu, patiesībā pārsvarā satur kviešu miltus un iesalu. Tātad tas nebūs labs šķiedrvielu avots.
• Ja gribat salātus, gatavojiet tos paši un, cik vien iespējams, izmantojiet sezonas dārzeņus. Papildiniet salātus ar kādu svaigo sieru un olīveļļu, lai tie būtu nedaudz sātīgāki, un klāt piekodiet rupjmaizes šķēli, kas ir maizes zelta standarts.

Vakariņu padoms: neaizraujies ar trekniem un ceptiem ēdieniem, lai gremošanas procesi netraucētu miegu!