Dārzenis, kas palīdz saglabāt veselību
Kraukšķīgs, saldens un oranžs dārzenis – ar tādu raksturojumu burkānu uzreiz var pazīt, bet, ja krāsu nomainītu uz violetu vai baltu? Varam būtu priecīgi, ka mūsdienās ēdienkarti iespējams padarīt krietni vien krāsaināku, jo arī burkāni jau sen vairs nav tikai oranžā krāsā. Tie ir violeti, dzelteni, balti un arī sarkani!
Antioksidantu krātuve
Visi burkānu veidi satur vērā ņemamu antioksidantu daudzumu. To sastāvā atradīsiet visiem zināmos antioksidantu pārstāvjus kā C vitamīns un bēta karotīns, kas ir lielākā koncentrācijā (vairāk nekā 95 %) salīdzinājumā ar citiem karotenoīdiem.
Biežāk sastopamie antioksidanti burkānu sastāvā:
- karotenoīdi (alfa karotīns, bēta karotīns un luteīns);
- hidroksikanēļskābes (kafijskābe, kumārskābe un ferulīnskābe);
- antocianidīni (cianidīni, malvidīni).
Lai no burkāniem iegūtu vairāk antocianīnu, dodiet priekšroku tumšāku krāsu burkāniem – tumši violetajos burkānos to būs visvairāk.
Burkānos nav daudz kaloriju un ir salīdzinoši daudz ūdens. Primāri to sastāvu veido ogļhidrāti – cukuri un šķiedrvielas. Tauku burkānos gandrīz nav, un arī olbaltumvielu daudzums ir diezgan niecīgs.
Jau redzot burkāna izteiksmīgo krāsu, ir skaidrs, ka tajos būs daudz A vitamīna provitamīna jeb bēta karotīna. Taču burkānos ir arī salīdzinoši daudz K vitamīna, kas ir būtiski svarīgs normāliem asinsreces procesiem. C vitamīna ir samērā maz, turklāt, ja burkānus termiski apstrādā, C vitamīns iet zudumā. Nelielos daudzumos ir arī B grupas vitamīni.
No minerālvielām visvairāk burkānos ir mangāna, kas nepieciešams vielmaiņas procesiem, magnijs ir kofaktors daudziem enzīmiem mūsu organismā. Arī kālija ir gana daudz, kas ir būtisks elements šķidrumu un elektrolītu balansa uzturēšanai organismā un asinspiediena kontrolei. Pārējās minerālvielas ir nelielos daudzumos.
Kā ietekmē veselību
* Uzturs, kas bagātīgi satur karotīnus (tātad arī burkānus), var palīdzēt samazināt risku veidoties atsevišķiem audzējiem – prostatas, resnās zarnas, kuņģa un krūts vēzim.
* Burkānu ēšana tiek saistīta ar zemākiem holesterīna radītājiem, kas daļēji var būt skaidrojams ar to šķiedrvielu saturu.
* Burkāni maltīšu sastāvā var palielināt sāta sajūtu un tā ierobežot apēsto kaloriju daudzumu nākamajās maltītēs. Tāpēc burkānus iesaka iekļaut uzturā, ja ir vēlme samazināt lieko ķermeņa svaru.
* Karotenoīdi var palīdzēt kliedēt ar vecumu saistītās mākulas deģenerācijas risku, un burkānu lietošana uzturā var optimizēt A vitamīna līmeni, kas samazina nakts akluma risku. Tātad burkāni ir nozīmīgi, lai uzturētu acu veselību.
Kā pagatavot?
* Sarīvēt svaigus kopā ar nedaudz ķiploka, olīveļļas un šķipsniņu sāls kā piedevu pamatēdienam.
* Sarīvēt svaigus kopā ar apelsīnu vai ābolu gabaliņiem, grauzdētām saulespuķu sēkliņām un ēst kā salātus.
* Gatavot burkānu biezzupas kopā ar citiem dārzeņiem un garšaugiem.
* Pievienot sautējumiem vai krāsnī ceptiem dārzeņiem.
* Gatavot burkānu kēksiņus vai pievienot saldiem un sāļiem plācenīšiem.
* Spiest sulas.
* Grauzt svaigus.
Cik daudz ēst?
Katru dienu var apēst 80 gramu burkānu, kas ir viena dārzeņu porcija. Pārspīlēt nav vēlams, ja vien negribas, lai āda iekrāsojas oranžīgā tonī. Burkāni ir vērtīgi, taču nevajag krist galējībās un katru dienu ēst pārsimt gramu šo sakņaugu.
Var būt alerģija
Cilvēkiem ar alerģija pret bērzu putekšņiem burkāni var izraisīt alerģiskas reakcijas. Tās var izpausties kā nieze vai tirpoņa, kā arī izraisīt kakla uztūkumu un anafilaksi.
Mēdz būt gadījumi, kad alerģija ir tikai pret svaigiem burkāniem, bet, termiski apstrādāti, tie alerģiskas reakcijas neizraisa.
