Tev garšo valrieksti? Uzzini, kā tie palīdz uzlabot veselību
Valrieksti noteikti ir produkts, ko būtu vērts iekļaut ikdienas uzturā un ne tikai garšas dēļ, bet arī tāpēc, lai apgādātu organismu ar vērtīgām uzturvielām.
Valriekstu koki tiek kultivēti jau tūkstošiem gadu, un, pateicoties romiešiem, valrieksti nonākuši arī Eiropas valstīs, kur tie tiek audzēti kopš mūsu ēras 4. gadsimta. Mūsdienās lielākais valriekstu ražotājs ir Ķīna, otrā vietā atstājot ASV, kurām seko Irāna un Turcija. Latvijā nopērkamie valrieksti bieži nāk no Turcijas, kas ģeogrāfiski mums ir vistuvāk.
Divas pazīstamakās valriekstu šķirnes ir persiešu jeb angļu valrieksti (Juglans regia) un melnie valrieksti (Juglans nigra), taču pārsvarā kultivē angļu valriekstus. Uzturvērtība abām šķirnēm ir diezgan līdzīga.
Nav noslēpums, ka valrieksti un arī citi rieksti ir koncentrēts enerģijas avots. Tie satur teju 700 kcal uz 100 gramiem produkta. Lielāko enerģijas daudzumu piegādā tieši tauki, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums ir mazāks.
Valrieksti ir viens no augu valsts produktiem, kas satur daudz Omega 3 taukskābju. 100 gramos valriekstu ir aptuveni 7,5 gramu. Tiesa, tā ir alfa linolēnskābe, kas organismā jāpārvērš par aktīvo formu, un pārvēršanas rezultātā rodas vien 10 % aktīvo Omega 3 taukskābju formu. Omega 6 taukskābju ir stipri vien vairāk – aptuveni 36 grami.
Valrieksti patiesi ir vērtīgs polinepiesātināto taukskābju avots, tikai jāatceras, ka ar Omega 6 taukskābēm uzturā pārspīlēt nevajag, ja nespējam tās kompensēt ar līdzvērtīgu Omega 3 taukskābju patēriņu.
Runājot par uzturvērtību, valrieksti nodrošina mūsu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielu grupām, turklāt tos nemaz nevajag apēst daudz. Lielākajai daļai veselu cilvēku nelielas saujas valriekstu būs gana, lai saņemtu vērtīgu enerģijas un uzturvielu devu.
Valrieksti dāsni satur gan minerālvielas, gan arī vitamīnus, jo īpaši B grupas vitamīnus. Lai arī nedaudz, tajos ir E vitamīns, un tas pārsvarā ir nevis alfa tokoferola veidā, bet gan gamma tokoferola formā, ko saista ar labvēlīgu ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu. Noteikti jāmin arī antioksidanti – hidroksibenzoskābes, hidroksikanēļskābes, kā arī dažādi polifenoli, ko satur valrieksti. Šaubu nav, tie ir ar bioloģiski aktīvām vielām bagātīgi produkti, kas mūsu veselībai var sniegt daudz laba.
Valriekstu ietekme uz veselību
* Valriekstu iekļaušana uzturā samazina zema blīvuma holesterīnu, palielina gamma tokoferolu un Omega 3 koncentrāciju sarkanajās asins šūnās, tādējādi uzlabo asiņu kvalitāti.
* Regulārs valriekstu patēriņš uzlabo asinsvadu endotēlija funkcijas un samazina plātnīšu salipšanu, tā mazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
* Valriekstu unikālais sastāvs palīdz samazināt C-reaktīvā olbaltuma daudzumu un audzēja nekrozes faktoru alfa (TNF-alfa), tāpēc tie ir noderīgi kā iekaisumu samazinoši produkti.
* Valriekstu ēšana var palīdzēt samazināt arī asinsspiedienu, taču pētījumu rezultāti nav viennozīmīgi, jo valriekstos esošo minerālvielu koncentrācija mēdz ļoti atšķirties.
* Valrieksti var būt noderīgi arī cilvēkiem ar metabolo sindromu un otrā tipa cukura diabētu, jo var palīdzēt normalizēt mainītos vielmaiņas rādītājus.
* Valrieksti cīnās ar oksidatīvo stresu un brīvajiem radikāļiem un palīdz novērst DNS bojājumus.
* Pētījumi liecina, ka prostatas un krūts vēža gadījumā lielāks valriekstu patēriņš var nākt par labu (aptuveni 90 grami dienā). Tiesa, krūts vēža gadījumā vairums pētījumu veikti ar dzīvniekiem.
* Lai cik neticami tas hebūtu, valrieksti var palīdzēt samazināt aptaukošanās risku, jo piegādā organismam vērtīgus, iekaisumu samazinošus savienojumus un sniedz labu sāta sajūtu.
* Pētījumi ar dzīvniekiem uzrāda cerīgus rezultātus par valriekstu spēju uzlabot kognitīvos procesus, proti, veicināt smadzeņu darbību.
! Lai valrieksti spētu uzlabot veselību, ik dienu jāapēd vismaz 30 grami valriekstu – 7 veseli, izlobīti vai 14 pusītes.
Svarīgi atcerēties!
Rieksti, tostarp valrieksti, ir starp astoņiem pārtikas produktu veidiem, kas visbiežāk izsauc alerģiskas reakcijas.
Noderīgi padomi
• Nopērkot izlobītus valriekstus, tie noteikti jāglabā slēgtā traukā un, vēlams, vēsā, sausā un tumšā vietā, lai samazinātu polinepiesātināto taukskābju oksidēšanās risku.
• Pērkot valriekstus čaulās, jāpievērš uzmanība, lai to svars atbilstu riekstu lielumam (lai tie būtu pietiekami smagi) un čaulas nebūtu ieplīsušas un pleķainas, kas var liecināt par pelējuma klātbūtni.
• Valriekstus vislabāk ēst ar visu miziņu, jo tā satur koncentrētu antioksidantu daudzumu.
• Valriekstus nebūtu vēlams ilgi grauzdēt, jo polinepiesātinātās taukskābes nav termoizturīgas. Ja vēlaties uzņemt maksimāli daudz vērtīgo taukskābju, ēdiet riekstus svaigus.
• Ja riekstu sagremošanas process ir apgrūtinošs, tos var atstāt uz nakti mērcēties ūdenī. Pēc tam nosusināt un izžāvēt. Tiesa, šādu riekstu garša būs mazāk intensīva.
Idejas, kā valriekstus iekļaut ēdienkartē
- Pievienojiet sadrupinātus valriekstus dārzeņu salātiem, augļu salātiem, pārkaisiet biezzupām un krāsnī ceptiem dārzeņiem.
- Valrieksti var lieliski bagātināt sautējumus (gan garšas, gan uzturvielu ziņā).
- No valriekstiem var pagatavot daudz dažādu kārumu, piemēram, tos var sablendēt kopā ar datelēm un kakao un no iegūtās masas izveidot mazas bumbiņas – tā būs lieliska un salda uzkoda.
- Lai iegūtu veselīgu desertu, bezpiedevu vai grieķu jogurtu var papildināt ar medu un drupinātiem valriekstiem.
- Valrieksti lieliski iederas dažādu mērču sastāvā.
- Pagatavojiet savu granolu (kaut ko līdzīgu muslim) – sajauciet auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, garšvielām un nedaudz medus.
Recepte: valriekstu mērce
Šāda mērce lieliski papildinās krāsnī ceptus dārzeņus, kā arī to var pievienot svaigajiem salātiem.
Sastāvdaļas
½ tases jeb 60 g valriekstu
¼ tases jeb 60 g tahini
Citrona sula, aptuveni 60 g
2 ēdamkarotes ūdens
Tējkarote medus
Šķipsniņa sāls
Pagatavošana
1. Lieciet mazā pannā valriekstus un pievienojiet tik daudz ūdens, lai tie būtu pārklāti.
2. Uzkarsējiet riekstus līdz vārīšanās temperatūrai un tad, samazinot karstumu, sutiniet kādas 20 minūtes, līdz tie kļūst mīkstāki.
3. Nosusiniet un atstājiet istabas temperatūrā atdzist.
4. Kad valrieksti atdzisuši, lieciet tos blenderī kopā ar pārējām sastāvdaļām un samaliet viendabīgā masā. Ja nepieciešams, var pievienot vēl nedaudz ūdens, lai mērce būtu šķidrāka.
