Sportiskās aktivitātes. Patiesība par stiepšanos
Ikvienā vingrošanas pamācībā tiek īpaši uzsvērts, ka pirms sportiskām aktivitātēm ir jāiesildās un jāpastiepj muskuļi, lai novērstu risku savainoties. Skaidrojam, vai šādam apgalvojumam ir pamats.
Pajautājiet jebkuram sporta kluba trenerim, kas jādara pirms treniņa, un viņš jums teiks, ka ir jāiesildās. Pieņemts uzskatīt, ka stiepšanās pirms un pēc sportiskām nodarbēm mazina stīvumu, novērš muskuļu traumas un atvieglo arī vingrojumu izpildīšanu, īpaši tad, ja esat mazliet zaudējuši savu labo fizisko formu. Taču, kā tas sportā mēdz gadīties, stiepšanās pirms nodarbībām kļuvusi par labo praksi bez jebkādiem pierādījumiem. Atklāsim jums patiesību.
Nepareizi.
ASV Slimību kontroles un profilakses centrs (SKPC) izskatīja visus pētījumus, kuri veikti sporta medicīnas jomā un kuros stiepšanās salīdzināta ar citiem veidiem, kā novērst traumas, un neatrada nekādus pierādījumus, kas apstiprinātu, ka šie vingrojumi jebkādā veidā samazinātu traumu iespējamību. Tiem, kuri izpildīja stiepšanās vingrojumus, risks iegūt traumu nebija nedz lielāks, nedz mazāks, tomēr pastiepšanās uzlaboja asins piegādi muskuļiem.
Nepareizi.
No četriem pētījumiem, kas veltīti stiepšanās vingrojumiem pirms skriešanas, tikai vienā tiek apgalvots, ka tie ir palīdzējuši uzlabot skriešanas ātrumu, savukārt vienā teikts, ka stiepšanās to ir samazinājusi, bet divos pārējos nav konkrētu secinājumu.
Nepareizi.
Divdesmit divos pētījumos, kuros analizēti stiepšanās vingrojumi, nav atrastas nekādas norādes, kā to izpildīšana pirms izometriskajiem vai svarcelšanas treniņiem varētu tos ietekmēt. Netika arī konstatēts, ka stiepšanās vingrojumi uzlabotu augstlēkšanas kvalitāti.
Nepareizi.
Pētījumi, kas salīdzināja rezultātus, kur brīvprātīgie skrēja pa slīdošo skrejceļu, atklāja, ka nav nekādas atšķirības, vai viņi pirms tam regulāri 40 minūtes izpildīja stiepšanās vingrojumus augšstilbiem un ikru muskuļiem, vai uzlēca uz trenažiera neiesildījušies. Apgādi ar skābekli skriešanas laikā tas neietekmēja.
Nepareizi.
Kādā pētījumā, ko veica Zviedrijā, sievietes tika lūgtas piecas minūtes iesildīties ar velotrenažieri un tad veikt desmit dziļos pietupienus. Pirms pietupieniem viņām bija jāizpilda stiepšanās vingrojums, kas pastiepa paceles cīpslas, bet – tikai vienai kājai. Vēlāk, pēc dienas, divām un četrām dienām novērtējot muskuļu sāpes un spēju sasprindzināt muskuļus, zviedru zinātnieki nesaskatīja nekādu atšķirību starp stiepto kāju un otru, kas netika izstiepta.
Pareizi.
Šī ir joma, kur stiepšanās vingrojumiem patiešām ir kāda jēga. Dāņu zinātnieki, pētot, kas notiek ar skeleta muskulatūru stiepšanās vingrojumu laikā, atklāja, ka, izpildot tos trīs nedēļas, palielinās locītavu kustību amplitūda. Pat, tikai atkārtojot stiepšanās vingrojumus piecas reizes, var pagarināt muskuļus un cīpslas.
Nepareizi.
Lokanība un elastīgums nav viens un tas pats. Piemēram, kādā pētījumā, kurā vīrieši izpildīja stiepšanās vingrojumus, šis treniņš neietekmēja viņu cīpslu elastīgumu.
Ja nodarbojaties ar spēka treniņiem, stiepšanās vingrinājumiem nav nekādas nozīmes. Patiesībā tad tie var būt pat kaitīgi, īpaši tas attiecas uz skriešanu un vīriešiem.
Vislabāk stiepšanās noder aktivitātēm, kas jau pašas ietver muskuļu stiepšanu, piemēram, jogas un deju nodarbībām. Ja jūs nevēlaties pārstiept muskuļus, izpildiet PNF stiepšanās vingrinājumus, ko lieto arī fizioterapijā.
Proprioceptīvā neiromuskulārā fascilitācija (PNF) ir metode, kurā izmanto pretestības un atslābināšanās paņēmienus. Šie vingrojumi ir izveidoti, lai stimulētu muskuļu receptorus un lai novērstu muskuļu šķiedru pārstiepšanu vai plīšanu. Ja muskulis ir līdz maksimumam izstiepts, receptori uz centrālo nervu sistēmu sūta signālu, ka to nepieciešams sasprindzināt un tad atslābināt. Lai PNF būtu īpaši efektīva, pamēģiniet locekļus pastiept vispirms vienā virzienā un tad pretējā (piemēram, veiciet izklupienu ar labo kāju un tad, kreiso kāju turot saliektu, to iztaisnojiet. Pretējo muskuļu nodarbināšana vispirms vienā virzienā un tad pretējā tos strauji pagarina.
Ja jums nepieciešams izstiept muskuļus pirms jogas vai deju nodarbības, esiet pacietīgi un turpiniet veikt stiepšanās vingrojumus vismaz astoņas nedēļas.
Avots: žurnāls Ko ārstu tev nestāsta, Foto: Bulls Press
