Cik daudz drīkst sportot, lai nepārcenstos?

To, ka ar fiziskām aktivitātēm var pārcensties, apstiprinās ikviens, kurš piedzīvojis, ko nozīmē sastiepumi, sāpes vai savilkti muskuļi. Sportojot traumas parasti iegūst tie, kuriem patīk intensīvi treniņi un liela slodze. Kāds pētījums par skvoša spēlētājiem atklāja, ka ikviens, kurš katru dienu spēlēja skvošu, sūdzējās par muguras traumām.  Ja treniņi, kuros sviedri līst un jūt, ka kalorijas deg, nav tie labākie, tad kuri ir? Panākumu atslēga ir fizisko aktivitāšu ir biežums un mērenība jeb zema intensitāte. Ikvienas fiziskas aktivitātes, kas liks elpot mazliet ātrāk un sirdij sisties straujāk, nāks par labu jūsu veselībai. Savukārt, ja sportojot sākat elsot un vairs nespējat parunāt, ziniet, ka esat pāršāvuši pār strīpu.

To ikviens no mums var darīt, nemainot savu dienas kārtību. Tomēr tai jābūt sportošanai, nevis vienkārši relaksētai pastaigai pa veikaliem, tādēļ jums jāsoļo ātrāk nekā parasti. Varat par atskaites punktu ņemt tempu, kas atbilst 100 soļiem minūtē vai 3000 soļiem 30 minūtēs. Iešanas ātrums gan jāpiemēro jūsu vecumam, fiziskajai sagatavotībai un dzimumam. Piemēram, kundze gados varētu iet tempā, kas tuvinās 91 solim minūtē, bet kungs tādā pašā vecumā un ar tādu pašu fizisko sagatavotību varētu mēģināt spert 92 soļus minūtē.  Ja esat tikko pievērsušies fiziskajām aktivitātēm, neejiet ātrā tempā ilgāk par 10 minūtēm – jūs vienmēr varēsiet pagūt pagarināt iešanas laiku. Mēģiniet pastaigas plānot pa līdzenu ceļu un velciet ērtus, stabilus apavus.

Peldēšana

Laba izvēle, ja jums ir kādas veselības problēmas vai locītavas neļauj ātrā solī doties pastaigās. Cilvēki, kas patiešām gūst labumu no peldēšanas, ir astmas slimnieki. Peldēšana palīdz palielināt plaušu tilpumu un vienlaikus veicina pareizu elpošanas tehniku, kā arī uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību. To pierāda kāds pētījums ar bērniem, kuri slimoja ar astmu. Pēc tam, kad viņi sešas nedēļas bija regulāri nodarbojušies ar peldēšanu, lēkmes bija kļuvušas retākas un vairs nebija tik smagas.

Aerobie vingrinājumi

Tie var būt jebkādi vingrinājumi, kurus veicot jūs mazliet aizelšaties. Piemēram, iešana, lēns skrējiens, braukšana ar velosipēdu diezgan ātrā tempā, aerobikas nodarbība vai ātra skriešana. Problēma ar pēdējiem diviem ir tā, ka, lai būtu kāds labums veselībai, šīm aktivitātēm jābūt biežām, bet dozētām. Tas nozīmē, ka jums jābūt pietiekami labai fiziskajai sagatavotībai, lai piecas dienas nedēļā ietu uz aerobikas nodarbībām vai skrietu.

Tas ir atkarīgs no tā, ko vēlaties sasniegt. Mērenās devās to iesaka, lai uzlabotu veselību un fiziskās sagatavotības līmeni, nevis palīdzētu nomest svaru vai sadedzināt taukus. Lai ar sportošanu vien nomestu svaru, jums sporta zālē būtu jāpavada garas stundas, un ja vēl turpināsiet ēst produktus, kas svaru vairo, jums patiesībā ar to vien būtu jānodarbojas, kā jāsporto. Atzīts, ka, pirms vispār sāksiet izjust svara samazināšanos, jums katru dienu būtu sportam jāvelta vidēji 90 minūtes. Tā kā 453 g ķermeņa tauku ir vienlīdzīgi aptuveni 3500 kalorijām, un vienā parastā augstas intensitātes aerobikas nodarbībā var sadedzināt aptuveni 150 kalorijas stundā, jūs drīzāk iedzīvosieties kādās veselības problēmās, nevis nometīsiet svaru.

Tomēr pārsteidzoši, cik maz fizisko aktivitāšu ir nepieciešams, lai iegūtu labu veselību. Norādes par konkrētu slodzi gan ir diezgan neskaidras un mazliet rada apjukumu – vieni uzskata, ka pietiek ar 30 minūšu vidējas intensitātes treniņu piecas dienas nedēļā, citi norāda, ka ar to ir par maz, bet vēl citi atzīst, ka apmierinošam veselības stāvoklim pilnīgi pietiktu, ja nedēļā sportošanai veltītu pusstundu vai stundu. Un, lai gan varētu šķist, ka tas ir par maz, šādām runām ir pamats. Kāds pētījums atklāja, ka cilvēki, kas fiziskajām aktivitātēm bija veltījuši tikai 10 minūtes dienā vai 72 minūtes nedēļā, uzlaboja savu vispārējo fizisko sagatavotību par 4,2 procentiem. Ja šo laiku divkāršo – palielina līdz 20 minūtēm dienā, kā to parasti rekomendē, – jūsu ieguvums nebūs divreiz lielāks: fiziskās sagatavotības līmenis uzlabosies tikai par procentiem. Palieliniet to vēlreiz līdz 27 minūtēm dienā, un jūsu fiziskās sagatavotības līmenis uzlabosies par 8 procentiem. Vēl interesanti, ka ikviens, kurš sāka sportot, neatkarīgi no treniņu apjoma samazināja vidukļa apkārtmēru par 2 centimetriem. Tāpēc labā ziņa ir tāda, ka jebkuras fiziskas aktivitātes, pat tikai 10 minūtes dienā, jūsu veselībai nāks par labu.