Ko darīt, lai pārvarētu rudens skumjas un nogurumu? Rīcības plāns

Rīcības plāns katram ir citāds, tomēr divi svarīgākie punkti, kas jāņem vērā visiem, ir pilnvērtīgs uzturs un fiziskās aktivitātes. Viens no skaidrojumiem ir pavisam vienkāršs. Serotonīns ir viela, kas atbildīga par mūsu garastāvokli, un kā izrādās, līdz pat 95% tiek saražots kuņģa–zarnu traktā. Līdz ar to uzturs, kas bojā zarnu veselību vai nenodrošina zarnu traktu ar nepieciešamajām vielām, var tikt vainots pie samazināta serotonīna līmeņa un attiecīgi sliktākas pašsajūtas. Nesenā –  2012. gada – pētījumā tika secināts, ka adekvāta kaloriju, veselīga olbaltumvielu produktu, Omega 3 taukskābju un visu galveno minerālvielu uzņemšana ir vitāli svarīgi priekšnoteikumi labas mentālās veselības saglabāšanai. Ir arī pētījumi, kas apstiprinājuši fast food negatīvo ietekmi, palielinot saslimšanu ar depresiju. Rafinētu ogļhidrātu un cukurotu produktu lietošana uzturā spēcīgi maina cukura līmeni un līdz ar to arī enerģijas pieplūdumu. Pēc šādu produktu uzņemšanas  enerģija strauji kāps, un jūs jutīsieties ļoti labi, taču pēc brīža tā tikpat strauji kritīsies, un jums būs izteikts nespēks.

Pirmais vispārīgais ieteikums būtu ēst mazākas porcijas, bet biežāk, lai mazinātu cukura līmeņa svārstības, kas var negatīvi ietekmēt garastāvokļa pārmaiņas. Ieteicamas būtu trīs normālas ēdienreizes un kādas divas vai trīs uzkodas starp ēdienreizēm. Gribētos atgādināt, ka ēdienreizei nav obligāti jābūt uz baltiem šķīvjiem servētam otrajam ēdienam vai zupai. Tajā var būt rupjmaize ar sieru un kādu dārzeni, riekstu mikslis un kāds auglis vai jebkuri citi produkti, kurus ērti apēst arī steidzīgajiem. Pētnieki secinājuši, ka rudenī un ziemā patiesi daudziem cilvēkiem parādās izteiktāka vēlme pēc ogļhidrātus saturošiem produktiem, ko varu apstiprināt arī no savas pieredzes. Tiem, kam šīs sajūtas nav svešas, vajadzētu izvairīties no minētajiem rafinētajiem ogļhidrātiem. Tā vietā ieteiktu izvēlēties pilngraudu produktus un augļus – gan svaigus, gan žāvētus. Ja ir prasība pēc  makaroniem, meklējiet pilngraudu makaronus. Ja gribas sviestmaizes, gatavojiet tās ar rupjmaizi. Savukārt, ja bez konditorejas izstrādājumiem vai pankūkām nekādi nevarat iedomāties savu dzīvi, vienkārši gatavojiet mājās un izmantojiet pilngraudu miltus. Ēdot pilngraudu produktus, glikozes līmenis asinīs tik ātri necelsies, un organisms tiks apgādāts ar vērtīgajiem B grupas vitamīniem, E vitamīnu un minerālvielām, kas ir graudu sastāvā.

Cik nav dzirdēts, ka fiziskās aktivitātes ir neatņemama veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, un tam ir zinātnisks pamatojums arī garastāvokļa uzlabošanas sakarā. Fiziskās aktivitātes veicina smadzeņu šūnu augšanu un uzlabo to funkcijas, paātrina vielmaiņu, palīdz izvadīt toksīnus, uzlabo gremošanu, piegādā organismam vairāk skābekļa un veicina laimes hormonu izdalīšanos. Pētījumos ar depresijas pacientiem atklāts, ka fiziskām aktivitātēm ir antidepresantiem līdzīgs efekts un tās bieži vien var aizstāt medikamentu lietošanu. Nelielai fiziskai slodzei  vajadzētu nodoties katru dienu, it īpaši no rītiem, jo pēc pamošanās kortizola (stresa hormona) līmenis ir paaugstināts, un fiziskas aktivitātes palīdzēs to samazināt. Pavingrojuši vai izkustējušies jūs gan jutīsieties labāk, gan arī gremošanas procesi noritēs labāk. Speciālisti rekomendē vismaz pusstundu dienā nodarboties ar tādām aktivitātēm, kas izraisa sviedru izdalīšanos. Pārējās aktivitātes var būt arī pastaigas, mājas tīrīšana vai kādi citi darbi, kas prasa nelielu piepūli.

Atsevišķi produktiem tiek piedēvētas spējas uzlabot cilvēka pašsajūtu un veicināt laimes hormonu izdalīšanos. Viens no tādiem ir kakao, kas ir bagātīgs minerālvielu un antioksidantu avots. Pētījumu par kakao ir diezgan daudz, tie liecina, ka kakao īpašības veicina ne tikai laimes hormonu veidošanos, bet arī labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Rezveratrols, kas atrodams kakao sastāvā, ir  spēcīgs antioksidants, turklāt veicina endorfīnu izdalīšanos un serotonīna līmeņa paaugstināšanos. Tādējādi uzlabosies garastāvoklis un skats uz dzīvi pavērsies pozitīvāks. Uzturā var iekļaut vai nu tīru kakao pulveri, pievienojot to ēdieniem, vai uzņemt to šokolādes veidā. Izvēlies kvalitatīvu melno šokolādi, jo tajā ir lielāka kakao koncentrācija un mazāk cukura vai piena.  Otra produktu grupa, kas varētu palīdzēt uzlabot omu, ir Omega 3 taukskābes saturoši produkti. Treknās zivis, rieksti, sēklas un eļļas, piemēram, linsēklu vai kaņepju eļļa, parūpēsies par optimālu Omega 3 daudzumu uzturā.

Pastāv uzskats, ka Omega 3 taukskābes ietekmē serotonīna darbību smadzenēs, tādējādi uzlabojot mūsu pašsajūtu.

Protams, arī visi augļi, ogas un dārzeņi, kas satur daudz antioksidantu, nāks jūsu omai tikai par labu. Ir pētījumi, kuros atrasta saistība starp oksidatīvo stresu smadzenēs un vieglām depresijas pazīmēm vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tā kā antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem,  to nelabvēlīgā ietekme uz smadzenēm varētu tikt mazināta, un garastāvoklis uzlabotos.

Ja kādam tomēr šķiet, ka ievērot sabalansētu uzturu nav viņa spēkos, bet ar sagurumu un rudens pesimismu samierināties negribas, ir dažādi uztura bagātinātāji, ko var droši lietot rudens un ziemas periodā.

Vairāk par uztura bagātinātājiem labākam noskaņojumam un dienas ēdienkarti lieliskai pašsajūtai, meklē jaunākajā žurnāla “Ko ārsti tev nestāsta” numurā!

Teksts: uztura speciāliste Eva Kataja, žurnāls “Ko ārsti tev nestāsta” /Foto: Shutterstock