Veselīgi un gardi sendviči - kā bērniem pašiem gatavot pilnvērtīgas maltītes
Kamēr vecāki ir darbā, bērni bieži vien paši domā, ko pagatavot vai uzkost, it īpaši laikā, kad tuvojas skolēnu brīvlaiks. Lai padarītu šo izvēli vieglāku, vienlaikus pielāgojoties bērniem ierastam maltītes formātam, sviestmaizei – veselīga uztura kustības “Ēstprieks” atbalstītājs “Latvijas Maiznieks” un Bērnu slimnīcas uztura speciāliste Lizete Puga skaidro, kā padarīt sendvičus ne tikai garšīgus, bet arī pilnvērtīgus un veselīgus.
Atbilstošākās sastāvdaļas sabalansētam sendvičam
Sendvičs ir lielisks veids, kā vienā ēdienreizē apvienot vairākas organismam svarīgas uzturvielas. Lai sendvičs būtu gan sātīgs, gan vērtīgs, tajā jāiekļauj trīs galvenās pārtikas grupas – olbaltumvielas, graudaugi un dārzeņi, kā arī jāpiedomā pie veselīgām piedevām garšas papildināšanai.
““Latvijas Maiznieks” tic, ka laba maize ir pamats veselīgai un sātīgai maltītei. Tāpēc mēs radām produktus, kas iedvesmo gatavot vienkārši, gardi un ar prieku – arī pašiem mazākajiem pavāriem mājās. Mēs ticam, ka maize spēj vienot ģimeni pie kopīga galda, radīt svētku sajūtu ikdienā un sniegt enerģiju jauniem darbiem un piedzīvojumiem,” stāsta “Latvijas Maiznieks” mārketinga projektu vadītāja Sintija Jaunzema.
Olbaltumvielas ir būtiska bērna ikdienas uztura sastāvdaļa – tās ne tikai nodrošina sāta sajūtu, bet arī palīdz augt un attīstīties. Uztura speciāliste iesaka izvēlēties liesu gaļu – piemēram, cūkas, vistas, tītara vai liellopa gaļu, ko var iepriekš pagatavot mājās. Retu reizi var izmantot arī veikalā nopērkamos produktus, taču būtiski sekot līdzi to izcelsmei un sastāvam. Sendvičos labi iederas arī vārītas olas, siers vai biezpiens kā kalcija avots, kā arī treknās zivis -lasis, tuncis vai arī pat siļķe – šie produkti nodrošina organismu ar vērtīgām taukvielām.
Graudaugi ir galvenais ogļhidrātu avots, kas nodrošina enerģiju ikdienas aktivitātēm. Īpaši vērtīgi ir pilngraudu produkti – tie satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Pilngraudu maize, nodrošina noturīgāku sāta sajūtu. Uztura speciāliste iesaka izvēlēties rudzu, kliju vai sēklu maizi, vai arī izmantot dažādi pieejamās pilngraudu sausmaizītes. Ja bērnam ir celiakija vai jāievēro bezglutēna diēta, pieejamas arī speciālās maizes alternatīvas.
Dārzeņiem jābūt neatņemamai ikdienas ēdienkartes sastāvdaļai – tie nodrošina organismu ar ūdeni, vitamīniem, antioksidantiem un šķiedrvielām. Jo krāsaināks un daudzveidīgāks ir dārzeņu klāsts, jo bagātīgāks būs uzturvielu spektrs. Sendvičiem lieliski der svaigi gurķi, tomāti, salātlapas, redīsi, paprika vai zaļie zirnīši. Tos var iekļaut pašā sendvičā vai pasniegt blakus kā kraukšķīgu piedevu.
Garšas uzlabošanai bieži tiek izmantotas majonēzes vai citas treknas mērces, taču tās var aizvietot ar veselīgākām alternatīvām. Uztura speciāliste iesaka izmantot dabīgu bezpiedevu jogurtu, ko var sajaukt ar zaļumiem, sinepēm, pipariem vai mārrutkiem. Šādu mērci vecāki var pagatavot kopā ar bērnu vai sagatavot iepriekšējā dienā. Tāpat laba alternatīva ir mājās gatavots humoss vai avokado gvakamole.
Receptes piemērs veselīgam sendvičam:
Lai bērns ikdienā izvēlētos pilnvērtīgu maltīti, svarīgākais ir radīt vidi, kur veselīgas izvēles ir vienkāršas un viegli pieejamas. Iedrošiniet bērnu eksperimentēt ar garšām un krāsām, bet paši – sagatavojiet pamatu: piemēram, liesu ceptu gaļu, maizi un svaigus sezonas dārzeņus. Sendviču var pagatavot četros vienkāršos soļos, pielāgojot sastāvdaļas tam, kas atrodams mājās. Ar nelielu plānošanu iespējams panākt, ka veselīga ēšana kļūst par bērna pašsaprotamu izvēli.
Sastāvdaļas vienai porcijai:
- 2 šķēles “Latvijas Maiznieks” pilngraudu tostermaize ar klijām “Latvijas Tost Maize”
- 25 g čedaras siera
- 1 šķēle Cūkgaļas krūtiņa ar karamelizētiem sīpoliem
- ½ avokado
- ½ tomāta
- ½ tējkarotes olīveļļas
- Sauja spinātu
- Laima sula
- Sāls un pipari pēc garšas
Pagatavošanas gaita:
- Avokado samīca ar dakšiņu un samaisa kopā ar mazliet laima sulas, sāli, pipariem un olīveļļu. Liek ledusskapī.
- Sieru, tomātus sagriež šķēlēs
- Cep uz pannas cūkgaļas krūtiņu, bet, ja tā jau sagatavota iepriekš, to var uzsildīt
- Uz vienas šķēles uzsmērē sagatavoto avokado masu, tad liek spinātus, tomātus, sieru, krūtiņu un pa virsu otro “Latvijas Maiznieks” maizes šķēli.
Kustība "Ēstprieks" tika radīta 2020. gadā sadarbībā ar Bērnu slimnīcas fondu, Bērnu slimnīcu un "Maxima Latvija" ar mērķi – papildus Veselības ministrijas nodrošinātajai ēdināšanai, piedāvāt Bērnu slimnīcas pacientiem garšīgu, daudzveidīgu un veselīgu uzturu. Kampaņa vienlaikus veicinās sabiedrības zināšanas par bērnu uzturu un veselīgiem ēšanas paradumiem, īpašu uzsvaru liekot uz vietēji audzētu un ražotu produktu izmantošanu.
Veselīga uztura kustība “Ēstprieks” kopā ar atbildīgiem uzņēmumiem, tostarp “Latvijas Maiznieks”, ne tikai rūpējas par pacientu gardām un veselīgām maltītēm, bet arī palīdz izglītot Latvijas ģimenes par pilnvērtīga uztura nozīmi atveseļošanās procesos. Kustība aicina sabiedrību iesaistīties un atbalstīt šo iniciatīvu, jo veselīgi ēšanas paradumi, kas veidojas jau bērnībā, ir ieguldījums nākotnes veselībā.
Lai turpinātu rūpes par bērnu maltītēm kopā ar “Ēstprieks”, kas sekmē atlabšanas procesu un kļūst par dienas gaidītāko daļu, arī katrs no mums var iesaistīties vairākos veidos, kas ziedojuma formā nonāks pie Bērnu slimnīcas pacientiem - iegādājoties īpašas uzdevumu grāmatiņas “Maxima” veikalos un “Barbora” internetveikalā, novirzot savu PALDIES kartes uzkrājumu, ziedojot savu depozītu "Maxima" veikalu taromātos u. c. Vairāk par veselīga uztura kustību “Ēstprieks” un atbalsta iespējām uzzini: www.maxima.lv/estprieks , savukārt iedvesmojošas veselīgas receptes meklē www.Estprieks.com
