Kas ir miega higiēna, un kāpēc tā ir svarīga? Skaidro eksperte
23% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju atzīst, ka pirms gulētiešanas viņi neievēro nekādus miegu veicinošus rituālus, liecina IKEA veiktā aptauja. Lai iesāktu rītu enerģiski, eksperti uzsver miega higiēnas nozīmi, kas sevī ietver gan pirms miega rutīnas, gan pielāgotu vidi gulēšanai. Kas tā īsti ir un kā to pareizi ievērot, stāsta psihiatre Natālija Bērziņa.
Pievērst uzmanību miega higiēnai ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā parūpēties par sava miega kvalitāti. Laba miega higiēna nozīmē gan atbilstošu vidi guļamistabā, gan tādu ikdienas rutīnu, kas veicina pietiekamu un kvalitatīvu miegu. Tas nozīmē – noteikts miega režīms, ērts guļamistabas iekārtojums, nomierinošas aktivitātes pirms gulētiešanas, kā arī veselīga dzīvesveida paradumu ievērošana dienas laikā.
“Mūsdienās, kad sabiedrībā augstā vērtē ir produktivitāte, ambīcijas un sasniegumi, miega kvalitāte un higiēna ir apdraudēta. Cilvēki arvien retāk ievēro miega režīmu, nemitīgi meklējot attaisnojumus, vai arī ir tik nostrādājušies, ka nevar aizmigt, jo traucē domas par vēl nepaveiktiem darbiem, termiņiem un tamlīdzīgi.
Tas ķermenim rada stresu un tieši šajā brīdi, ja nekas netiek darīts, tiek uzsākts ceļš uz bezmiegu, kas ir viens no izplatītākajiem miega traucējumiem. Būtiski ir atcerēties, ka produktivitāte uz miega rēķina ir īslaicīga – tas strādā tikai līdz brīdim, kad organisma spēki ir pavisam izsīkuši,” skaidro psihiatre Natālija Bērziņa.
Labam miegam svarīgs ir noteikts režīms
Tikai 19% aptaujāto norādījuši, ka darba dienās ievēro noteiktu miega režīmu, dodoties pie miera un ceļoties vienā un tajā pašā laikā, kamēr lielākā daļa jeb 66% nemaz ikdienā neseko līdzi savam miega režīmam. Miega eksperte atgādina, ka tieši gulētiešana un celšanās vienā un tajā pašā laikā, neatkarīgi no nedēļas dienas, ir viens no kvalitatīva miega pamatnosacījumiem.
Turklāt miegam ir jāsagatavojas – psihiatre iesaka vismaz četras stundas pirms došanās pie miera nelietot alkoholu, nesmēķēt, nedzert kafiju un saldinātus dzērienus, neēst šokolādi un asus, smagus ēdienus, kā arī nepārpūlēties ar fiziskām aktivitātēm. Vienlaikus viegla ieturēšanās pirms gulētiešanas vai nesteidzīga pastaiga var būt lietderīga.
Viltīgais miega zaglis – stress
Kā liecina aptauja, tad vairumam cilvēku Latvijā aizmigt visbiežāk traucē uzmācīgas domas par darbu vai pienākumiem mājās. Šādos gadījumos primārais ir spēt identificēt stresa cēloni un nepieciešamības gadījumā konsultēties ar psihologu vai psihoterapeitu.
Tālāk svarīgi ir piekopt dažādas stresa mazināšanas stratēģijas ar darba un atpūtas laika sabalansēšanu, pilnvērtīgu uzturu un fiziskām aktivitātēm dienas laikā. Var izmēģināt arī tādas stresu mazinošos aktivitātes kā elpošana ar diafragmas iesaistīšanu, apzinātības vingrinājumi vai progresīvā muskuļu relaksācija.
“Nē” viedierīcēm guļamistabā
35% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju norāda, ka pirms aizmigšanas mēdz skatīties filmas vai seriālus, tomēr psihiatre iesaka ierīces guļamistabā neienest vai tās izslēgt. “Pirms gulētiešanas ieteicams laiku veltīt sevis nomierināšanai un sagatavošanai miegam, kamēr viedierīču lietošana līdz pat aizmigšanai nevis palīdz aizmigt, bet gluži pretēji – paaugstina risku saskarties ar kādu no miega traucējumiem. Tā vietā ieteicams doties vieglā pastaigā, uzlikt fonā mierīgu mūziku vai nodoties kādai mierpilnai aktivitātei kopā ar ģimeni, piemēram, puzles likšanai,” piebilst eksperte.
Svaigs gaiss un siltas krāsas palīdz iemigt
Pirms gulētiešanas jāpievērš uzmanība arī gaisa kvalitātei istabā, to regulāri izvēdinot – kā liecina aptauja, 60% iedzīvotājiem tieši istabas izvēdināšana pirms nakts palīdz iemigt. Tāpat istaba jāiekārto ar ērtiem gultas piederumiem – matraci, gultasveļu, spilvenu un segu.
Kā liecina IKEA miega kvalitātes aptauja, tad teju pusei jeb 48% respondentu kvalitatīvāks miegs ir uz ērta spilvena un zem patīkamas segas. Iekārtojot guļamistabu, jāpārliecinās, ka arī izvēlētais apgaismojums ir no siltā spektra, piemēram, dzeltenīgos vai sarkanīgos toņos, kas netraucē izdalīties hormonam melatonīnam, kas palīdz cilvēkam iemigt.
Diendusa neuzlabo miega kvalitāti
36% aptaujāto cilvēku atzīst, ka mēdz nekvalitatīvu miegu kompensēt ar diendusu, kas var ieilgt pat vairākas stundas. Tomēr psihiatre stāsta, ka tas nav pareizi, jo tā var sabojāt dabisko miega režīmu, veicinot hroniska bezmiega risku. “Ja cilvēkam ir svarīgi pagulēt dienas laikā, tad jāseko līdzi, lai diendusas ilgums nepārsniedz 45 minūtes,” piebilst eksperte.
Miega lietotnesvar palīdzēt aizmigt, taču nenosaka miega kvalitāti
Šobrīd ir pieejamas dažādas viedierīces un lietotnes, ar kuru palīdzību var sekot līdzi savam miega ritmam. Šos mērījumus var izmantot vispārīgai informācijai – cik ilgi cilvēks guļ, cikos aizmieg vai pamostas, tomēr miega kvalitāti šie pulksteņi joprojām nenosaka precīzi. Savukārt miegu veicinošas lietotnes var izmantot kā palīgu aizmigšanai vai stresa mazināšanai, jo tajos ir dažādi miegu veicinoši vingrinājumi, elpošanas tehnikas un nomierinošas skaņas. Tomēr jāatceras, ka viedierīcē ir jāizmanto taimera funkcija, lai lietotnes skaņas nepavadītu jūs visu nakti.
Vairāk padomu un idejas labākam miegam meklē www.IKEA.lv.
