Miega zagļi guļamistabā - kas tie ir un kā no tiem atbrīvoties? Skaidro eksperte
67 % Latvijas iedzīvotāju atzīst, ka stress un lieks uztraukums ir biežākie iemesli, kas traucē iemigt, liecina IKEA veiktā aptauja. Turklāt lielākā daļa no viņiem apzinās, ka tieši nesakārtots prāts dienas beigās galvenokārt ietekmē miegu. Kvalitatīvs miegs nodrošina pilnvērtīgu mūsu organisma funkcionēšanu, uzlabo fizisko un emocionālo veselību, taču kā izgulēties, ja prāts un guļamistaba pilna miega zagļu?
Kā norāda psihiatre Natālija Bērziņa, iemeslu sliktākam miegam ir daudz, un tie var būt ļoti dažādi: “To var ietekmēt fiziskās saslimšanas, kuru dēļ rodas hormonālas pārmaiņas organismā, tomēr atsevišķu diskusiju vērta ir mūsu pašu ikdiena. Laiks, ko atvēlam miegam, bieži vien ir nepietiekams. Pārsvarā guļam pārāk maz vai neguļam labi – tas ir neveselīgi un nepareizi, jo tiek bojāts dabiskais režīms un veicināta bezmiega attīstība. Teju puse aptaujāto arī atzīst, ka slikts miegs atstāj būtisku iespaidu uz visu turpmāko dienu – pasliktinās koncentrēšanās spējas un garastāvoklis. Tāpēc vakaros vairāk laika vajadzētu veltīt sev un sevis sagatavošanai miegam. Tas ļaus kvalitatīvāk izgulēties.”
Darba un atpūtas laikam jābūt līdzsvarā
Darba un atpūtas brīži ir skaidri jānodala, atvēlot pietiekami laiku arī miegam. Pēc darba ieteicams veltīt laiku hobijiem, ģimenei vai citām patīkamām nodarbēm, kuras emocionāli piepilda un palīdz atjaunot cilvēka iekšējos resursus. Arī fiziskās aktivitātes ietilpst šajā balansa sistēmā. Laika sadalījums ir individuāls, taču rekomendētais laiks miegam pieaugušajiem ir vidēji 7-9 stundas. Ja samazinām kādu no darba un atpūtas laika vērtībām, samazinās arī citas. Piemēram, miegam atvēlot mazāk par septiņām stundām, cilvēks nevarēs efektīvi funkcionēt darbā, radīsies grūtības, kuras veicinās papildu satraukumu, noteiks miega un dzīves kvalitāti. Bet esot grūtībām un pārslodzei darbā, neievērojot režīmu, radīsies miega traucējumi, kuri var pārtapt tālāk bezmiegā.
Psihiatre efektīvam dzīves un darba balansam iesaka:
- nodarboties ar fiziskām aktivitātēm 30 minūtes dienā;
- izveidoti un pieturēties pie darba režīma, nenest darbu uz mājām – tas ir viens no veselīga miega ienaidniekiem, jo veicina nervozitāti un uztraukumu;
- pusdienu pārtraukumu izmantot pusdienām un atpūtai, mēģinot arī izstaigāties un izpildīt pāris stiepšanās vingrinājumus;
- vakarus pavadīt ģimenes, draugu un mīļoto cilvēku lokā;
- 7-9 stundas atvēlēt miegam.
Savukārt no stresa eksperte iesaka atbrīvoties dažas stundas pirms miega, dodoties vieglā vakara pastaigā vai pavadot laiku kopīgās aktivitātēs ar ģimeni, piemēram, liekot puzli vai spēlējot citas galda spēles. Lieti noder arī stresu mazinošie vingrinājumi – elpošanas tehnikas ar diafragmas iesaistīšanu un muskuļu relaksācija. Tā iespējams atbrīvot prātu no uzmācīgām domām un sagatavot savu ķermeni un prātu miegam.
Gulta ir paredzēta tikai gulēšanai un intīmai tuvībai
Svarīgi ir izskaust paradumu gultā nodarboties ar blakus lietām, kas nav gulēšana vai intīma tuvība. Ja gultā lasām grāmatas, skatāmies filmas, spēlējam datorspēles vai strādājam, var rasties risks, ka smadzenēs veidosies asociācija par gultu kā vietu, kur negulēt, tādējādi novedot pie tā, ka cilvēkam ir grūtības aizmigt. Vairāk nekā 30 % respondentu atzīst, ka ik dienu pirms gulētiešanas gultā skatās filmas vai seriālus un pārlūko internetu, kā arī teju pusei aptaujāto guļamistabā ir arī televizors. Ne tikai zilā gaisma, ko izstaro viedierīces, bet arī pārāk daudz informācijas vakarā var radīt uzbudinājuma stāvokli smadzenēs un kavēt iemigšanas procesu.
Jāsakārto ne tikai prāts, bet arī apkārtējā vide
Aptaujātie norāda, ka labam nakts miegam traucē ne tikai iekšējais nemiers, bet arī nepiemērota apkārtējā vide. Trešdaļa aptaujāto nevar iemigt un kārtīgi izgulēties nepiemērotas istabas temperatūras dēļ, jo ir pārāk karsti vai auksti. Ieteicamā temperatūrā guļamistabā vidēji ir ap 18 grādiem.
Īpaša uzmanība jāpievērš skaņas izolācijai – dažādi trokšņi, piemēram, sadzīves, satiksmes, lietus, kas var viegli atmodināt un kopumā traucēt miegam. Kā liecina IKEA miega kvalitātes pētījums – ar šo problēmu saskaras katrs ceturtais jeb 25 % aptaujāto. Viens no vienkāršākajiem risinājumiem, kas slāpēs apkārtējos trokšņus, ir ausu aizbāžņi. Ja ausu aizbāžņi ir kvalitatīvi un tiek pareizi lietoti, apkārtējo troksni var samazināt par 15-30 decibeliem.
Savukārt 21 % aptaujāto nevar aizmigt, jo neizjūt komfortu – spilvens, sega vai matracis nav pietiekami ērti un patīkami gulēšanai. 12 % aptaujāto guļ uz nolietota un nepiemērota matrača, tāpēc pamostoties izjūt ne tikai nogurumu, bet papildus arī muguras sāpes.
Visi šie traucēkļi un miega zagļi cilvēkiem naktī liek vismaz pāris reižu pamosties. Tāpēc ikvienam jāpievērš lielāka uzmanība sava naktsmiera kvalitātei, lai rīti un dienas būtu patīkamāki.
Vairāk padomu un idejas labākam miegam meklē www.IKEA.lv
