Konsultē Egija Karpoviča, sertificēta fizioterapeite, fizioterapijas prakses “Ģimenes studija” vadītāja.

Pirms ķeramies klāt konkrētiem dārza darbiem, lūk, vispārējie veselīgas darbošanās zelta likumi. It kā nekas pārsteidzoši jauns, taču katru pavasara un rudens cēlienu, kas sakrīt ar aktīvāko rosīšanos dobēs, pie fizioterapeitiem kārtojas dārza darbos cietušo rindas. Sūdzības līdzīgas: satraumēta mugura, sāpošas kāju un roku locītavas, tiktāl savilkta plecu daļa, ka galva sāp un moka nelabums.

1. Dārzā, kur tikai paši esat sev laika un paveicamā noteicēji, saplānojiet saprātīgu ikdienas darba apjomu. Nav jānokaplējas vai jānorokas līdz spēku izsīkumam un sāpēm.

2. Izvēlieties pēc iespējas ergonomiskāku, ķermeni un locītavas saudzējošāku pozu katram dārzā veicamajam darbam.

3. Regulāri mainiet pozas. Tas jādara, gan turpinot darīt vienu un to pašu (kreisā puse, labā puse, stāvus, tupus, uz ceļiem u. tml.), gan nomainot vienu darbošanās veidu ar kaut ko pavisam citu – 25 minūtes parokam, tikpat pagriežam dzīvžogu, paravējam utt. Tā tiek pamainītas noslogojamās muskuļu grupas. Jo vairāk padomāsiet par to strādājot, jo mazāk būs jādomā par sekām nākamajā dienā.

4. Pēc katras aktīvā darbā pavadītas pusstundas paņemiet piecminūti atpūtai, papriecājieties un novērtējiet, cik daudz esat paveikuši.

5. Nežēlojiet līdzekļus kvalitatīviem, viegliem un ergonomiskiem darbarīkiem. Ar asu kapli, lāpstu, šķērēm vai citu instrumentu darbs sekmēsies raitāk, un spēks būs jāpatērē mazāk. Mazajiem rokas instrumentiem, piemēram, lāpstiņai, var izvēlēties arī ergonomisko versiju ar izliektu rokturi, tā samazinot darbam nepieciešamo plaukstas kustību apjomu.

6. Ja darbojamies pie zemes, ejam tuvāk zemei, nevis liecamies. Ja darbojamies augstumā, tad pakāpjamies augstāk.

7. Ņemiet talkā palīglīdzekļus – lai saudzētu ceļu un roku locītavas, lietojiet ortozes, jutīgajai jostas daļai izmantojiet speciālo korseti. Labi palīgi būs arī paliktņi zem ceļiem, trepes, ķerra, dažādi motorizētie vai elektriskie instrumenti. Tāpat nekautrējieties lūgt palīdzību radiniekiem, paziņām un kaimiņiem, ja plānotais darbs pašu spēkiem nav paveicams.

Kaplēšana, grābšana

Kaplējot vai grābjot svarīgi izvēlēties instrumentu ar garu kātu, lai jau tā statiskajai un nevēlamajai pozai nepieplusotu uzkumpušu muguru. Garais kāts ļaus darba laikā maksimāli saglabāt taisnu ķermeni. Ideālā variantā kaplēšanas un arī grābšanas kustības veiciet ar visu ķermeni, nevis tikai augšdaļu. Tas izdarāms, ja noliek vienu kāju priekšā un pārnes svaru no vienas kājas uz otru. To var darīt taisnām kājām, it kā šūpojoties ar visu ķermeni uz priekšu un atpakaļ, vai var ieliekties ceļos. Nepiemirstiet mainīt puses, iekārtojot instrumenta kātu te pie viena, te otra sāna. Sākotnēji tas var šķist neierasti un neērti, taču tādējādi abas ķermeņa puses saņems līdzīgu slodzi. Tāpat instrumenta kātam nevajadzētu būt pārāk smalkam, jo tieva kāta turēšana papildus pārslogo arī pirkstu locītavas.

Ravēšana ar rokām vai darbs ar mazajiem rokas instrumentiem

Izvairieties no pozas “dibens gaisā, galva lejā, kājas taisnas”. Galvenais noteikums – ejam tuvāk nezālēm. Šādi ravēt ieteicams tupus, saglabājot taisnu muguru. Papildus, lai samazinātu slodzi uz muguras jostas daļu, vienu no kājām var izmantot kā balstu brīvajai rokai. Pēc laika kājas jāatceras samainīt. Ja tupēšana šķiet neērta, darbu var veikt, nometoties četrrāpus – jau atkal vienu roku izmantojiet kā balstu.

Kā minēts zelta likumos, vēlams pozas mainīt, vienu brīdi pastrādājot tupus, tad četrrāpus. Ja plānota ilgstoša ravēšana, tad ceļu saudzēšanai vajadzētu lietot kādu mīkstāku paliktni – tas var būt arī vingrošanas paklājiņš, salocīts dvielis. Var iegādāties speciālu paliktni. Nopērkami arī īpaši ceļu sargi, taču nereti tiem ir samērā cieti stiprinājumi, kas var traucēt asinsriti. Ergonomiskākas šādā gadījumā būs ortozes. Tās var izmantot arī, lai nepārslogotu jutīgās plaukstu locītavas.

Lai atvieglotu ravēšanu ar rokām, var nezāles izraustīt tupus, bet pēc tam ar lielu grābekli izgrābt.

Rakšana

Tiem, kas vienmēr visu var paši, – dažkārt var un vajag lūgt palīdzību! Varbūt kaimiņam ir dārza frēze vai radiniekam – mehanizēts līdzeklis ar arklu. Ja nu tiešām jārok pašiem, tad svarīgs noteikums – neuzņemties visu sarakt vai norakt vienā dienā. Rakšanā maksimāli jāizmanto abu kāju spēks. Kustībās iesaistām visu ķermeni, nevis tikai rokas un plecu daļu. Bīstama un fizioterapijā aizliegta ir rotācijas kustība, ja ir fiksēta ķermeņa lejasdaļa. Tieši tā taču mēs parasti pārrokam – ar lāpstu paņemam pārrokamo un, nekustīgi stāvot, pagriežamies ap savu asi, lai to pārnestu citā kaudzē. Šādā kustībā var ļoti traumēt muguras jostas daļu. Tas, kas šajā situācijā būtu pieļaujams, – griezties ar visu ķermeni, kājas kustinot līdzi. Proti, rokam, tad pagriežamies un tikai tad izberam uz lāpstas paņemto jaunā vietā. Neaizmirstiet arī vienmērīgi noslogot abas ķermeņa puses. Šāda pārrakšana nebūs vienkārša, taču noteikti daudz saudzīgāka mugurai.

Pļaušana ar stumjamo mauriņa pļāvēju un trimmeri

Ja ar stumjamo pļāvēju gribas tikt pie zāles zem krūmiem vai kokiem, tad, līdzīgi kā ar kaplēšanu vai grābšanu, saglabājot taisnu muguru, veic kustību, pārnesot svaru no vienas kājas uz otru. Nevajadzētu stāvēt uz vietas un stumdīt ierīci šurpu turpu tikai ar ķermeņa augšdaļu. Protams, atceramies pamainīt kājas. Savukārt pļaujot ar trimmeri, noteikti jāizmanto atbalsta josta, kas ļaus ierīces svaru noturēt ar visu ķermeni, nevis tikai ar rokām. Pļaušanas kustība no vienas puses uz otru jāveic ar visu ķermeni, nevis tikai grozot ķermeņa augšdaļu.

Smagumu celšana un nešana

Kad vien var, izmantojiet palīgierīces, piemēram, ķerru. Nevajadzētu ūdens traukus, nezāļu un zemes spaiņus nest. Labāk tos pārvietot uz riteņiem. Ķerras rokturim jābūt piemērotā augstumā, riteņiem – stingri piepumpētiem. Lai paceltu ķerru, nedaudz iesēžamies ceļos, satveram rokturus, tad iztaisnojamies un dodamies. Lielu kritušo lapu daudzumu labāk vilkt uz kāda auduma vai plēves gabala, nevis stiept spaiņos.

Kastes, piemēram, ar dēstiem, labāk pārnest, nevis satverot ar pirkstiem un tādējādi pārslogojot pirkstu locītavas, bet gan turot saliektās rokās uz apakšdelmiem un piespiežot pie ķermeņa. Lai strādā lielie roku un plecu muskuļi!

Laistīšana ar lejkannu

Izstieptās rokās turēt smagu lejkannu, turklāt vēl mēģinot aizsniegties pie laistāmā auga – tā ķermenim ir pavisam nejēdzīga kustība. Šeit svarīgi būtu censties turēt lejkannu iespējami tuvāk ķermeņa centram, nevis ar to kaut kur stiepties. Ķermeņa centrs atrodas nedaudz zem nabas, iegurņa līmenī. Turiet lejkannu klāt centram un laistiet augus, pārnesot svaru no vienas kājas uz otru. Vēl saudzīgāk ķermenim būtu, ja smago lejkannu līdz laistīšanas vietai nogādātu ar ķerru un tad ņemtu mazāku trauku, un ar to aplaistītu. Tāpat vienmēr var iesmelt tikai pusi lejkannas vai izmantot mazāka tilpuma lejkannu. Ja nesat lejkannu rokās, tad labāk abās, lai svars sadalās simetriski. Laistot dārzu ar šļūteni, var tikt cauri pavisam bez kaitīgās statiskās pārslodzes.

Darbošanās virs plecu joslas

Lasīt ķiršus vai citus augļus no koka, apcirpt dzīvžogu – šie ir tikai pāris darbu, kuri veicami, rokas stiepjot uz augšu. Tas pamatīgi noslogo muguru, “piedzen” plecus, turklāt muskuļu savilkumus rada arī atgāztā galva un savilktais sprands. Ja vien līdzsvars ļauj, jāņem kāpnes un jāpakāpjas. Vislabāk un ergonomiskāk ir strādāt vidukļa vai nabas augstumā. Ja pakāpties nav iespējams, tad piecas minūtes strādājam, paņemam pauzi un tikai tad turpinām.

Motorizētās dzīvžoga šķēres, kuras ir visai pasmagas, tāpat kā lejkannu, jācenšas turēt iespējami tuvāk ķermeņa centram, lai nepārslogotu rokas.

Darbojoties augstumā, būtu jāiekārto darba vide tā, lai nav pēc katras lietas jākāpelē augšā lejā. Visam jābūt pa rokai, ērti aizsniedzamam.

Strādāts par daudz. Ko nu?

Aiziet tikai uz stundiņu, bet beigās pārnākt no dārza mājās jau tumsā – tāds niķis ir lielākai daļai dārzkopju. Ievērot dārza darbos mērenību nav vienkārši. Ja ārpus sezonas sēdēts tikai pie televizora, pārforsēšanas sekas būs ļoti jūtamas. Sāpoši muskuļi liecinās par to, ka slodze iepriekšējā dienā bijusi par lielu. Sāpes locītavās – ne tikai tāpēc, ka strādāts par daudz, bet arī nesaudzīgi un neergonomiskās pozās. Ja locītava ir traumēta, papildus var parādīties arī tūska un iekaisīgi procesi.

Ar dārza darbiem, lai cik labas fiziskās aktivitātes tās šķistu, diemžēl nevar nostiprināt ķermeņa dziļos muskuļus jeb ķermeņa kodolu. Dobēs (tāpat kā skriešanā, peldēšanā un līdzīgās nodarbēs) strādā tikai lielās muskuļu grupas. Dziļo muskulatūru var uztrenēt ar specifiskiem vingrojumiem, kuri izpildāmi uz paklājiņa dažādās pozās. Jo ķermeņa kodols būs spēcīgāks, jo mazākas traumu, sāpju un pārslodzes iespējas, jo vairāk un ilgāk var darboties dārzā.

Svarīgi iesildīties un atsildīties

Tāpat kā pirms jebkura sporta veida, arī pirms dārza darbiem rekomendē iesildīties, bet, darba dienu noslēdzot, – atsildīties. Pirms mesties dobē, vismaz piecas minūtītes pavisam viegli izapļojiet plaukstas, izšūpiniet elkoņus, izapļojiet plecu joslu, pastiepieties uz vienu, tad uz otru sānu. Izapļojiet gurnus, pacelieties uz pirkstgaliem, pacilājiet vienu un otru kāju. Iesildiet visas locītavas, kuras dārzā tiks nodarbinātas. Var arī lēni pasoļot, tā izkustinot locītavas. Savukārt pēc strādāšanas būtu labi pastiept roku, muguras un kāju muskuļus.

Ja pēc plosīšanās dārzā pašsajūta nav īsti laba, var izmantot relaksācijas pozas, lai atslābinātos. Apsēžamies uz gultas vai citas virsmas, caur sānu noguļamies, turam saliektas kājas. Starp ceļiem liekam spilvenu, lai ceļi un gūžas ir vienā augstumā un mugura ieņem anatomiski pareizu stāvokli. Apakšējo kāju var iztaisnot, atstājot saliektu tikai virsējo. Arī tad to atbalsta, lai celis ir gūžas augstumā un mugura paliek taisna.

Relaksēties un atpūtināt “piedzītās” kājas var, apguļoties uz muguras un kājas saliecot ceļos. Ja saliektas kājas atbalsta, piemēram, pret gultas atzveltni vai lielu bumbu, tad papildus uzlabojam asinsriti un limfas atteci. Mugurai jāpiekļaujas virsmai, uz kuras guļat. Šādā pozā vajadzētu mierīgi pagulēt 15–20 minūtes.

Ja sāp muskuļi, var izsildīties siltā vannā vai pirtī. Palīdzēs arī vieglas kustības. Locītavas gan pasargās vien adekvāts darba režīms, ergonomika, slodzi samazinoši palīglīdzekļi. Nevajadzētu sāpošo locītavu nodarbināt arī nākamajā dienā, labāk izvēlēties citu nodarbi. Ja sāpes nerimstas, tad laiks dārza darbus iepauzēt. Ja celis pēc darba apsarcis un pietūcis, ātrā palīdzība locītavām būs 10–15 minūšu ilga aukstuma komprese.

Kā – taisna mugura?

Kad fizioterapeits iesaka celt smagumus ar taisnu muguru, cilvēki nereti to uztver pavisam tieši – tātad visa ķermeņa augšdaļa jātur perpendikulāri zemei, kas, saprotams, ir ļoti neērti. Patiesībā tas darāms šādi: iesēžoties mugura ir taisna, bet dibens it kā aiziet uz aizmuguri, gūžas un ceļi saliecas. Ceļoties kājas iztaisnojam un muguru saglabājam taisnu.

Pārsteidzoši mazās algas dēļ ģimenes ārsts ar 600 pacientu praksi nolemj pamest darbu