Augļi: cik daudz ir par daudz?
Arbūzu sezona bieži vien iedvesmo daudzus aizstāt našķus ar šo sulīgo augli cerībā uz ātru svara zudumu. Taču vai “arbūzu diēta” patiesi darbojas, vai tas ir tikai izplatīts mīts? Iespējams, mēs nepievēršam pietiekami lielu uzmanību tam, kas augļos patiesībā ir svarīgs – šķiedrvielu un cukura līdzsvaram.
Augļi un dārzeņi – nevienlīdzīgi veselīgi?
Lai arī visbiežāk dzirdam, ka augļi un dārzeņi ir labākā izvēle veselīgam uzturam, ir svarīgi saprast atšķirību starp tiem. Augļos dabiski ir vairāk cukura – galvenokārt fruktozes –, kas, neskatoties uz tā izcelsmi, lielos daudzumos var būt nevēlams. Tieši tāpēc ne visi augļi uztura speciālistu acīs ir vienlīdz labi izvēlēti ikdienas ēdienkartei, īpaši, ja mērķis ir samazināt svaru.
Kā šķiedrvielas ietekmē vielmaiņu un svaru?
Augļi ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un uzlabo gremošanu. Turklāt tie rada ilgāku sāta sajūtu, kas palīdz samazināt kaloriju uzņemšanu. Šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos, stabilizē enerģijas līmeni un atbalsta zarnu mikrobiomu. Šo iemeslu dēļ augļi ar vairāk šķiedrvielu ir daudz vērtīgāki nekā ūdeņaini, saldi augļi ar zemu šķiedrvielu saturu.
Ne visi augļi ir vienādi
Salīdzinot augļus pēc šķiedrvielu daudzuma, redzams būtisks kontrasts:
- Vidēja izmēra bumbieris – ap 5g šķiedrvielu
- Ābols ar mizu – līdz 4g
- Arbūza šķēle – mazāk nekā 1g
- Aveņu vai kazeņu bļodiņa (250g) – līdz pat 8g šķiedrvielu
Tātad ogas un šķiedrvielām bagāti augļi (āboli, bumbieri, citrusaugļi, pomelo, mango, kivi) ir daudz piemērotāki svara kontrolei. Savukārt arbūzi, melones, plūmes un nektarīni jābauda ar mēru. Jo vairāk auglis sulo, jo mazāk tajā parasti ir šķiedrvielu.
Svarīgi arī atcerēties, ka šķiedrvielu daudzums samazinās konservētos augļos un sulās. Svaigi, veseli augļi vienmēr būs labāka izvēle.
Cukura patēriņš – kad un cik?
Cukurs organismā ir vajadzīgs – tas ir galvenais enerģijas avots. Tomēr augļos esošā fruktoze ir jāuzņem apdomīgi. Dienas pirmajā pusē vai pirms fiziskām aktivitātēm apēsts auglis palīdzēs nodrošināt enerģiju, kamēr vakarā šis pats cukurs var palikt neizmantots un pārvērsties taukos.
Ja vakarā ļoti kārojas auglis, labāk to kombinēt ar olbaltumvielām vai šķiedrvielām – piemēram, jogurtu, riekstiem vai biezpienu. Šādi tiek samazināta cukura uzsūkšanās intensitāte. Vakara uzkodu sarakstā nevajadzētu iekļaut žāvētus augļus – tajos ir koncentrēts cukura daudzums, kas īpaši vakaros nav vēlams.
Ne tikai augļi – arī citi šķiedrvielu avoti
Lai uzturs būtu bagāts ar šķiedrvielām, tajā jāiekļauj ne tikai augļi, bet arī:
- Pilngraudu produkti
- Pākšaugi
- Rieksti un sēklas
- Dārzeņi un klijas
Šie produkti satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas. Pētījumi rāda, ka tieši šķiedrvielas no pilngraudiem un dārzeņiem sniedz vislielāko labumu sirds un asinsvadu veselībai, samazina vēža un 2. tipa diabēta risku.
Ja nepieciešams – šķiedrvielu piedevas
Lai gan šķiedrvielas vislabāk uzņemt ar pārtiku, noteiktos gadījumos ārsti iesaka arī īpašas šķiedrvielu piedevas – piemēram, cilvēkiem ar:
- aizcietējumiem vai kairinātu zarnu sindromu,
- paaugstinātu holesterīna līmeni vai asinsspiedienu,
- lieko svaru vai cukura līmeņa problēmām.
Svarīgi – šīs piedevas jālieto ārsta uzraudzībā, jo šķiedrvielām ir cieša saistība ar cukura vielmaiņu organismā.
Dabisks risinājums holesterīna kontrolei – AteroLip fiber
Viena no efektīvām iespējām normalizēt holesterīna līmeni ir AteroLip® fiber no Lotos Pharma – inovatīvs šķiedrvielu avots, kas satur:
- Auzu beta-glikānus, kas palīdz samazināt “slikto” holesterīnu un stabilizēt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
- Ceļteku sēnalas, kas uzlabo gremošanu un zarnu veselību.
Lietošana: Pieaugušajiem – 1 paciņa 3 reizes dienā, 15–20 minūtes pirms ēšanas. Pievienojams ūdenim, sulai vai jogurtam.
Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.
