Kakla stīvumu var novērst ar vienu vingrojumu
Pat visstīvāko kaklu var padarīt atkal kustīgu, saka britu fizioterapeits Vils Hārlovs. Viņš ir specializējies piecdesmitgadnieku un vecāku cilvēku kustību spēju saglabāšanā un ir atklājis metodes, ar kurām iespējams samazināt kakla sāpes un stīvumu, vēstīts žurnāla "Ko Ārsti Tev Nestāsta" jaunākajā numurā.
Kaklam vajadzīgas sešas kustības
Pirms ķerties pie problēmas risināšanas, vispirms, kā saka Vils Hārlovs, ir jāsaprot, kā normāli kakls var kustēties. "Tas var veikt sešas “tīras” kustības: noliekšanos, pastiepšanos, saliekšanos uz sāniem pa labi un pa kreisi un pagriešanos pa labi un pa kreisi. Kļūstot vecākiem, visas šīs sešas kustības, bet jo īpaši stiepšanās un griešanās, var būt grūtāk izpildāmas, un vienkāršākais veids, kā panākt, lai tās atkal varētu veikt, ir visu laiku katru kustību maigi atkārtot."
Hārlovs saka, ka ir gandrīz neticami, cik lielu iespaidu šāda kakla izvingrināšana var atstāt uz tā kustīgumu! Fizioterapeits gan brīdina, ka ir jāizpilda tikai dabiskās kustības. "Es bieži redzu, ka cilvēki mēģina tās apvienot, piemēram, ar galvas apļošanu no vienas auss līdz otrai. Patiesībā tas var pastiprināt sāpes, jo šādi jūs saspiežat starpskriemeļu jeb fasešu locītavas."
Vils Hārlovs skaidro, ka mūsu kakls jūtas labi, ja sēžam vai stāvam pareizi – atrodamies pozīcijā, kad visas kakla struktūras ir novietotas cita virs citas. "Iedomājieties Jenga klucīšu torni – ja klucīšus saliek pareizi, tornis ir stabils, ja sakrauj tos steigā un daži novietoti šķībi, tornis ir pakļauts nepareizai slodzei un spriedzei. Ar mūsu kaklu ir tieši tāpat," fizioterapeits saka. "Turot to pareizā stāvoklī, mēs varam samazināt slodzi uz mazajām locītavām. Atšķirībā no Jenga klucīšiem nevaram ielikt vai izņemt kakla skriemeļus, taču varam mainīt spēku, kāds uz tiem iedarbojas, liekot noteiktiem muskuļiem veikt tiem paredzēto darbu."
Jāuzmana stāja un zods
Kaklā zem zoda atrodas dziļie kakla saliecēji, maza muskuļu grupa, kam ir dots biedējoši grūts uzdevums – atbalstīt galvu, kad sēžam, ejam un kustamies.
Lai izturētu galvas svaru, kas ir milzīgs, salīdzinot ar šo mazo muskuļu izmēru, ir svarīgi, lai muskuļi būtu pietiekami spēcīgi un izturīgi.
"Ja pēc braukšanas ar automašīnu jūtat sāpes pakauša daļā vai sēžot vai ejot pamanāt, ka zods izvirzās uz priekšu, iespējams, dziļie kakla saliecēji savu darbu neveic pārāk labi," skaidro fizioterapeits Vils Hārlovs. "Var būt arī sajūta, ka kakla aizmugurē ir kaut kas saspiests, it kā tur būtu kaut kas iesprūdis. Šo sajūtu var radīt galvas svars, kas noslogo kakla locītavas, un to vajadzētu novērst ar dziļo kakla saliecēju pareizu darbību. Ja neko nedarīsiet, nepārtrauktais spiediens var radīt problēmas."
Tagad, kad gandrīz katrs no mums katru dienu lieto datoru, klēpjdatoru, planšetdatoru un viedtālruni, mēs lielu dienas daļu pavadām, skatoties uz sīku rīku savās rokās vai klēpī. Tas mudina izstiept zodu uz priekšu, jo mēs sasprindzināmies, lai saskatītu mazos burtus. Rakstot ar klaviatūru, mēs saliecam plecus. Šīs it kā nelielās stājas pārmaiņas izjauc kakla un plecu stāvokli, pārmērīgi noslogojot vājākos muskuļus, stāsta fizioterapeits. "Nav brīnums, ka cilvēki, kas strādā birojos vai daudz laika pavada sociālajos medijos, daudz biežāk cieš no kakla sāpēm nekā viņu fiziski aktīvākie kolēģi," viņš piebilst.
"Zoda noliekšanas vingrojums ir fantastisks veids, kā novērst spiedošo sajūtu kakla aizmugurē. Tas palīdzēs samazināt sāpes kaklā, galvassāpes un stīvumu.
Vingrojums ir vienkāršs, neprasa piepūli, tas tikai ir regulāri jāizpilda."
Vingrojums ar zoda pievilkšanu
Vils Hārlovs iesaka veltīt šim vingrojumam vismaz 10 minūtes dienā, sadalot laiku īsākos fragmentos. Vingrojums ir piemērots lielākajai daļai cilvēku, kam sāp kakls vai kas vēlas nodrošināties pret kakla artrītu.
1 Ērti apsēdieties un skatieties taisni uz priekšu.
2 Maigi pievelciet zodu pie kakla, cenšoties izveidot dubultzodu. Sekojiet līdzi, lai deguns nenoliektos uz leju un skatpunkts saglabātos taisni uz priekšu. Noturiet pozīciju piecas sekundes, tad atbrīvojiet zodu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ikreiz, kad esat ilgāku laiku sēdējuši, atkārtojiet šo vingrojumu vairākas minūtes.
Kakls var sāpēt muguras dēļ
Vils Hārlovs skaidro, ka no ilgstošas sēdēšanas stīvs kļūst ne tikai kakls. Cieš arī muguras vidusdaļa vai mugurkaulāja torakālā (krūšu) daļa, lai gan par to cilvēki sūdzas retāk. "Daudzi nezina, ka viņiem šajā ķermeņa daļā ir problēma, bet tas, ka nav sāpju, nenozīmē, ka tā nav neiedomājami stīva. Savukārt stīva mugurkaulāja torakālā daļa ir liela problēma visam ķermenim.
Pirmkārt, muguras vidusdaļa ir vieta, kas mums ļauj pagriezties. Muguras apakšdaļā nav daudz rotācijas iespēju. Pat ja jums šķiet, ka pagriežoties jūs griežat muguras lejasdaļu, 90 % kustības notiek tieši krūšu daļā.
Kad mugurkaulāja torakālā daļa zaudē spēju rotēt, muguras lejasdaļa cenšas glābt situāciju, taču tā nav piemērota šādam darbam. Tāpēc rodas sāpes muguras lejasdaļā. To veicina problēmas muguras vidusdaļā.
Otrkārt, muguras vidusdaļā notiek vēl viena būtiska kustība – stiepšanās (noliecoties atpakaļ). Spēja izstiept mugurkaulāja torakālo daļu mums ļauj stāvēt un staigāt, pārāk nenoslogojot citas ķermeņa daļas. Taču lielākā daļa cilvēku ir zaudējusi spēju pastiept muguras vidusdaļu, un šīs kustības zaudēšana ir vairāk raksturīga cilvēkiem, kam ir sēdošs darbs (un citiem, kas daudz sēž).
Atrašanās sēdus pozīcijā palielina krūškurvja izliekumu, novietojot mūs uz priekšu saliektā stāvoklī. Izliekšanās uz priekšu ir kaut kas pretējs nekā atliekšanās atpakaļ, tāpēc, ja mēs pavadām visu dienu saliekti, tad vēlāk, kad mēģinām pastiept muguras vidusdaļu, mums nākas secināt, ka vairs nevaram to izdarīt.
Ne velti ir teiciens, ka to, ko neizmanto, zaudē. Kad mēs zaudējam kustību spēju vienā ķermeņa vietā, citām daļām, tostarp kaklam, ar to jātiek galā. Bieži kakls sāp nevis tāpēc, ka ir problēma ar kaklu, bet tāpēc, ka ir stīva muguras vidusdaļa.
Stīvums nerodas pēkšņi. Tas veidojas vairākus gadus, un lielākoties par šo postošo kustību zudumu ir atbildīga sēdēšana nepareizā pozā."
Labā ziņa – arī tad, ja pusi dzīves esam pavadījuši, strādājot birojā un kļuvuši stīvi, ar vienkāršiem vingrojumiem varam atjaunot savas kustību spējas.
Viens vingrojums pret stīvu kaklu
Šis vingrojums ir ķermeņa iekustināšanas veids, kurā tiek izmantots ārējs spēks – dvielis, un tas palīdz saspringtajām fasešu locītavām kustēties tā, kā tas ir dabiski paredzēts. Vingrojums palīdzēs samazināt stīvumu, muskuļu spazamas, nomierināt nervu sistēmu sāpīgajā zonā un nodrošinās lielāku kustību brīvību.
1 Sarullējat roku dvieli gareniski rullītī. Aizlieciet dvieli aiz kakla tā, lai tā augšadaļa būtu vietā, kur kakls savienojas ar galvu. Viegli pavelciet dvieļa galus uz priekšu, lai tas nostiepjas.
2 Saglabājot dvieli nostieptu, pagrieziet galvu pa kreisi un, to darot, izstiepiet uz priekšu labo roku. Jūs varētu secināt, ka šādi varat pagriezt galvu vairāk nekā bez dvieļa.
3 Turot nostieptu dvieli, pagrieziet galvu atpakaļ taisni. Tad atkārtojiet kustību uz otru pusi – pagrieziet galvu pa labi un izstiepiet uz priekšu kreiso roku. Izpildiet desmit reizes uz katru pusi un atkārtojiet vairākas reizes dienā.
Rakstam izmantota Vila Hārlova (Will Harlow) grāmata Thriving Beyond Fifty: 111 Natural Strategies to Restore Your Mobility, Avoid Surgery and Stay Off Pain Pills for Good (Hay House, 2024). Visu rakstu lasiet žurnāla "Ko Ārsti Tev Nestāsta" jaunākajā numurā. Vēl žurnālā – intervija ar osteorefleksoterapeitu Marģeru Funku un atzītās amerikāņu onkoloģes Lī Ērinas Konelijas ieteikumi, kā saglabāt veselu aizkrūtes dziedzeri, kuram ir svarīga loma imunitātē un vēža profilaksē. Numura galvenā tēma – svara zaudēšana ar medikamentiem. Izlasiet, pirms tos iekārojat!
Žurnāls nopērkams labākajās preses tirdzniecības vietās visā Latvijā. Lasi arī digitāli un abonē Zurnali.lv.
