Kā ar vienkāršiem paņēmieniem samazināt augstu asinsspiedienu

Jālieto citāds sāls

Sāls patēriņam un asinsspiedienam ir sarežģītākas attiecības, nekā, iespējams, domājat. Labi zināms, ka sāls ēšana lielā daudzumā izjauc dabisko nātrija līdzsvaru organismā. Tas rada šķidruma aizturi, un papildu ūdens asinīs nozīmē papildu spiedienu uz asinsvadu sieniņām, tas ir, augstu asinsspiedienu. Taču cilvēki individuāli reaģē uz nātriju. Apmēram trešdaļa veselu cilvēku un aptuveni 60 % to, kam ir augsts asinsspiediens, ir jutīgi pret sāli. Tas nozīmē, ka viņiem ir spēcīga reakcija uz nātriju uzturā. Ja cilvēki ar izteiktu organisma reakciju uz nātriju pāriet no nesāļu produktu lietošanas uz tādu, kuros ir daudz sāls, viņu asinsspiediens paaugstinās par 5 punktiem vai vairāk. Savukārt aptuveni katram desmitajam ir tā sauktā apgrieztā jutība pret sāli – viņu asinsspiediens paaugstinās, ja viņi ēd mazāk sāls.

Diemžēl nav viegli noteikt, kurš ir jutīgs vai nejutīgs pret sāli, un daudzi cilvēki atrodas pa vidu šīm divām galējībām, kuru pamatā, šķiet, ir ģenētiski nosacījumi. Līdz šim ir zināmi 18 ģenētiski varianti, kas saistīti ar jutību pret sāli un asinsspiedienu. Šādiem cilvēkiem īsto asinsspiediena zāļu piemeklēšana ir ne tikai sarežģīts, bet pat riskants uzdevums. Taču arī pārējiem dzīvot gluži bez sāls nav ieteicami, tāpēc speciālisti vairāk sliecas atbalstīt sāls samazināšanu uzturā, nevis bezsāls diētu. Ir ļoti daudz pētījumu, kas apstiprina, ka 70–75% cilvēku neatkarīgi no tā, vai jau lieto asinsspiediena zāles vai ne, samazinot nātrija daudzumu uzturā, visticamāk, pazeminās asinsspiedienu. Taču šogad pētniecībā izvirzījusies jauna tendence.

2024. gada sākumā ķīniešu zinātnieki publicēja interesanta pētījuma rezultātus, kas divus gadus bija veikts 48 veco ļaužu aprūpes iestādēs. Pētnieku mērķis bija novērtēt, kā gados vecākiem pieaugušajiem, kam ir normāls asinsspiediens, tā paaugstināšanos vai pazemināšanos ietekmē sāls aizstājēja lietošana. Līdz šim tas tikpat kā nebija pētīts. Zinātnieki atklāja, ka parastā sāls nomaiņa ar sāls aizstājēju 55 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem var samazināt hipertensijas jeb augsta asinsspiediena biežumu, nepalielinot risku, ka asinsspiediens nokritīsies zemu. Tiem, kas lietoja sāls aizstājēju, bija par 40 % retāka hipertensija un augsta asinsspiediena rašanās iespējamība, salīdzinot ar tiem, kas lietoja parasto sāli.

Lielākajā daļā sāls aizstājēju nātrija hlorīds ir daļēji vai pilnībā aizvietots ar kālija hlorīdu – dabā sastopamu, sālim līdzīgu savienojumu, kura garša tik ļoti līdzinās nātrijam, ka daudzi lietotāji to pat neatšķir. Tas ir cerīgi, jo nevēlama garša ir galvenais iemesls, kāpēc centieni samazināt sāls uzņemšanu līdz šim bijuši neveiksmīgi. Taču viss “sāls” slēpjas kālijā, un daļa zinātnieku apgalvo, ka ēst pārtiku, kas bagātīga ar kāliju, ir efektīvāks asinsspiediena pazemināšanas veids, nekā samazināt parastā sāls uzņemšanu. Ar vienu papildu gramu kālija, līdzvērtīgu diviem vidēji lieliem banāniem, tasei spinātu vai lielam saldajam kartupelim, var pietikt, lai veiksmīgi cīnītos pret augstu asinsspiedienu.

Katrā ziņā ar kāliju bagātināts (25 %) sāls ir kļuvis par hipertensijas apkarotāju favorītu. To dēvē par trūkstošo sastāvdaļu hipertensijas vadlīnijās un tā lietošanu aicina ieviest par prioritāti gan mājās, gan sabiedriskajās ēstuvēs.

Citāda gulēšana

Ja ir augsts asinsspiediens, gulēšana uz kreisā sāna ir labākā pozīcija, jo samazina spiedienu uz asinsvadiem, kas atgriež asinis sirdī. Šie asinsvadi atrodas ķermeņa labajā pusē, un, ja cilvēks guļ uz labā sāna, tie var tikt saspiesti, tāpēc cirkulācija var palēnināties. Vēl svarīgāka ir miega kvalitāte. Jaunākajā metaanalīzē apkopoti 16 pētījumi, kas veikti laikā no 2000. gada janvāra līdz 2023. gada maijam. Šajā metaanalīzē vērtēta hipertensijas sastopamība sešās valstīs, aptverot 1 044 035 cilvēkus, kam iepriekš nav bijis augsts asinsspiediens. Pētījumos novērojumi veikti vidēji piecus gadus (atsevišķi skatot, novērošanas periods bija no 2,4 līdz 18 gadiem).

Galvenais secinājums – jo mazāk gulēsiet (mazāk nekā septiņas stundas), jo lielāka iespēja, ka nākotnē būs augsts asinsspiediens. Pētījumā konstatēts, ka gulēšana mazāk nekā septiņas stundas bija saistīta ar 7 % paaugstinātu augsta asinsspiediena attīstības risku, kas pieauga līdz 11 %, ja miega ilgums bija mazāks par piecām stundām. Salīdzinājumam – ir zināms, ka diabēts un smēķēšana palielina hipertensijas risku vismaz par 20 procentiem.

Pētnieki bija pārsteigti, ka miega ilguma saistībai ar hipertensiju nav vecuma atšķirību, jo līdz ar vecumu miega modeļi mēdz mainīties. Dalībnieku vecums bija no 35,4 gadiem līdz 60,9 gadiem, un vairāk nekā puse (61 %) bija sievietes.

Pētījumi nepierāda, ka miega problēmas pašas par sevi paaugstina asinsspiedienu. Viens no iespējamiem šīs saiknes skaidrojumiem var būt palielināts stresa līmenis, kas ir saistīts gan ar sliktu miegu, gan ar augstu asinsspiedienu.

Auzas

Nav tāda pārtikas produkta, kas viens pats ātri pazeminātu asinsspiedienu. Tomēr daudziem produktiem piemīt īpašības, kas palīdz cilvēkam pazemināt asinsspiedienu kopumā. Piemēram, ar antocianīniem bagātīgas ogas, banāni un citi pārtikas produkti, kas satur kāliju, biešu sula un bietes, zaļie lapu dārzeņi un daudzi citi.

Viens no produktiem, kura iedarbība uz asinsspiedienu ir zinātniski daudz pētīta, ir vecās labās auzas. Jaunākajā metaanalīzē apkopoti un sistemātiski novērtēti 21 randomizēta kontrolēta pētījuma (1569 dalībnieki) rezultāti par auzu lietošanas ietekmi uz asinsspiedienu pieaugušajiem. Apkopotie rezultāti liecina, ka auzu ēšana būtiski samazina sistolisko asinsspiedienu – apmēram par 3–5 mm/Hg.

Efektu nodrošina lielākoties bēta glikāni, ogļhidrātu molekulas dažādos augos, sēnēs, baktērijās, raugos, kam piemīt spēcīga imūnmodelējoša iedarbība – spēja mijiedarboties ar imūnsistēmu tā, ka tie, no vienas puses, stiprina vēlamo, bet, no otras, palēnina nevēlamo imūno atbildi. Auzu bēta glikāni izceļas ar apbrīnojamu īpašību – šīs šķīstošās šķiedrvielas efektīvi palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Lēš, ka labvēlīgu ietekmi panāk, ja katru dienu pārtikā lieto 3 gramus bēta glikānu, kas iegūti no auzām.

Šogad atklāta vēl viena auzu priekšrocība – arī ūdenī šķīstošie auzu proteīni, ko parasti pievieno matu vai ādas kopšanas līdzekļiem, spēj uzlabot asinsspiedienu. Tādējādi auzas ir produkts, ko noteikti vajadzētu iekļaut ēdienkartē. Jau agrāk pētījumi liecināja, ka pietiek ar porciju auzu dienā (piemēram, brokastīs), lai dažās nedēļās nozīmīgi samazinātu augstu asinsspiedienu. Visi auzu biezputras produktu veidi – kā pilngraudu pārslas, tā ātri pagatavojama auzu putra – satur bēta glikānus un proteīnus, vienīgi jāņem vērā, ka ātrajām biezputrām parasti pievieno pārāk daudz cukura, kā arī mākslīgos aromatizētājus.

Visu rakstu lasiet žurnāla “100 labi padomi Par Veselību” jaunākajā speciālizlaidumā “Tava Ģimenes veselība”. Tajā arī sirsnīgs aktiera Riharda Lepera ģimenes stāsts,   noderīgi padomi par vitamīnu lietošanu katrā vecumā, sāpošām locītavām jauniem cilvēkiem, diabētu senioriem un ieilgušu klepu un pārtikas nepanesību bērniem. Pērciet žurnālu preses tirdzniecības vietās visā Latvijā.