Iemesli, kādēļ ir svarīgi pirms sportošanas iesildīties un pēc tās - atsildīties
Gan treniņa, gan sacensību laikā pareiza iesildīšanās un atsildīšanās ir ļoti svarīga, lai sasniegtu labu formu un rezultātus. Treniņa sākumā vienmēr ieplānojiet 10-15 minūtes, lai iesildītos, un apmēram tikpat daudz laika, lai atsildītos treniņa beigās.
Iesildīšanās pozitīvie aspekti
Palielina skābekļa piegādi muskuļiem, kavējot pienskābes un citu vielmaiņas blakusproduktu veidošanos.
Paātrina vielmaiņu un paaugstina muskuļu temperatūru, padarot tos elastīgākus.
Palielina muskuļu saraušanās ātrumu.
Paaugstina skriešanas efektivitāti un samazina traumu risku.
Paaugstina pulsu līdz skriešanai vajadzīgajam līmenim.
Palielina psiholoģisko modrību un koncentrēšanās spējas.
Atsildīšanās pozitīvie aspekti
Izkliedē pienskābi un citus vielmaiņas blakusproduktus, samazinot to negatīvo ietekmi uz muskuļu veidošanos.
Samazina vēlīno muskuļu sāpju iespēju.
Samazina reiboņa vai ģībšanas risku, ko izraisa venozo asiņu uzkrāšanās kājās.
Samazina adrenalīna līmeni asinīs.
Samazina pulsu līdz normālam līmenim.
Paaugstina organisma atgūšanās procesa efektivitāti.
Fiziskā sagatavošanās
Iesildīšanās galvenais mērķis ir organisma sagatavošana fiziskai slodzei, paaugstinot ķermeņa temperatūru, elpošanas ātrumu un pulsu. Iesildīšanās rezultātā paplašinās asinsvadi (šo procesu sauc par vazodilatāciju) un muskuļiem pieplūst vairāk skābekļa. Iesildīšanās novērš ātru pienskābes un citu metabolisko blakusproduktu, piemēram, amonjaka un pozitīvo ūdeņraža jonu uzkrāšanos, kas rada muskuļu sāpes, ja sāk skriet bet iesildīšanās. Paaugstināta ķermeņa temperatūra pozitīvi ietekmē organisma biomehāniskos parametrus: paaugstinoties muskuļu temperatūrai, palielinās skriešanas procesā iesaistīto locītavu - plecu, gurnu, ceļu un potīšu - lokanība, ļaujot skriet daudz laidenāk.
Izsargāšanās no traumām
Skrējējiem bieži gadās muskuļu traumas, piemēram, augšstilba mugurējo vai ikru muskuļu sastiepums. Kārtīga iesildīšanās un atsildīšanās ievērojami samazinās traumu risku. Nepareizas iesildīšanās dēļ veidojas nepareiza skriešanas tehnika, kas laika gaitā var kļūt par muskuļu, kā arī saišu un locītavu traumu cēloni. Nepareizas atsildīšanās dēļ muskuļi var kļūt stīvi un sāpīgi.
Labāks rezultāts
Iesildīšanās pirms treniņa vai sacensībām palīdzēs sasniegt labāku rezultātu, jo organisms jau distances sākumā būs gatavs tehniski pareizam skrējienam ar vēlamo ātrumu. Atsildīšanās ir ļoti svarīga, lai saglabātu fiziskās spējas, un ļauj pilnīgi un ātri atgūties un būt optimālā formā nākamajam skrējienam.
Psiholoģiskā gatavība
Jo motivētāks būsiet pirms skriešanas, jo labāks būs rezultāts. Vispusīga iesildīšanās ir lielisks psiholoģiskās sagatavošanās veids pirms treniņa vai sacensībām, palīdzot pirms starta atbrīvot prātu no traucējošām domām. Laba koncentrēšanās ļaus precīzāk novērtēt skriešanas tempu, skriet efektīvāk un kontrolēt sevi, īpaši sacensību pēdējos posmos, kad iestājas fiziskais un garīgais nogurums.
Ekonomiska skriešana
Iesildīšanās palielina skriešanas ekonomiskumu, paaugstinot pulsu un paplašinot asinsvadus: organisms uzņems vairāk skābekļa un izlietos to efektīvāk. Atsildīšanās atjauno normālu elpošanas ritmu un arī pulsu. Samazinoties vēlīno muskuļu sāpju iestāšanās iespējai, jūs saglabāsiet labu fizisko formu līdz nākamajam skrējienam.
Vazodilatācija
Slodzes laikā strādājošie muskuļi ātri patērē skābekli. Lai atjaunotu skābekļa līmeni, muskuļi saražo blakusproduktus, piemēram, adenozīnu un ogļskābo gāzi, kas liek asinsvadiem izplesties - šo procesu sauc par vazodilatāciju. Tas ļauj piegādāt muskuļiem vairāk ar skābekli bagātu asiņu. Šajā procesā ir iesaistīti koronārie asinsvadi, kā arī ādas un muskuļu asinsvadi. Tajā pašā laikā audos, kuri skriešanas laikā nav aktīvi, asinsvadi sašaurinās, ļaujot piegādāt aktīvajiem muskuļiem vairāk asiņu.
Avots: Skriešana un maratons. Kā skriet ātrāk, ilgāk, efektīvāk. R.: Zvaigzne, 2015.
/ Foto: Shutterstock
