Vecāku izdegšana: neviens nespēj tik precīzi uzspiest uz “sarkanās pogas” kā pašu bērni
Kāpēc ikdienā ir svarīga pašaprūpe un emocionālā pašregulācija? Vecāki, kuri cieš no “vecāku izdegšanas”, ironiskā kārtā kļūst par vecākiem, no kādiem paši gribētu izvairīties. Un pieaugušais, kurš nespēj kontrolēt savas emocijas, bērnos rada lielu trauksmi. Tai seko pretreakcija.
Konsultē Ilze Ušacka (centra "Dardedze" kursa "Bērna emocionālā audzināšana" ietvaros).
Vecāku trauksme un nogurums
Ja runa ir par stresa izraisītājiem, bērni ne ar ko neatšķiras no pieaugušajiem. Neviens nav sadarboties spējīgs, ja ir noguris, izsalcis, izdedzis vai jūtas pārāk kontrolēts. Aizņemtība un daudzās nastas, ko mums uzliek ikdienas rūpes, bez nepieciešamā atbalsta var radīt lejupejošas spirāles efektu. Būdami nemitīgā stresā un pārguruši, mēs nevaram būt empātiski un pacietīgi vecāki. Tas var likt justies vainīgiem, savukārt vainas sajūta ir daudzu problēmu sākums.
Nereti vecākiem šķiet, ka kopš brīža, kad viņu dzīvē ienācis bērniņš, pieaugusi spriedze visā pasaulē. Vecāki cīnās ar miega trūkumu, finanšu problēmām, darba pienākumiem un bērna aprūpi, nemitīgi raizējas vai pat izjūt trauksmi un paši sevi atstāj pēdējā vietā.
Šāds dzīvesveids var cilvēku iztukšot. Nerūpējoties par sevi, mēs nespējam būt labi vecāki.
Gādāšana par savām vajadzībām nav savtīguma pazīme – no tā ir atkarīga jūsu un jūsu bērnu mentālā veselība. Rādot labu piemēru, mēs mācām pašaprūpes nozīmi arī bērniem.
Lai bērns spētu pārvaldīt emocijas, līdzās vajadzīgs mierīgs pieaugušais, ar kuru kopā pārvarēt grūtības. Visi zinām, ka tad, kad esam par maz gulējuši vai uzņēmušies pārāk daudz pienākumu un tādēļ nonākuši “lūzuma punktā”, mūsu tolerances līmenis kļūst kritiski zems. Un tad mēs reaģējam tāpat kā mūsu bērni, galu galā modelējot tieši tādu uzvedību, kādu vēlamies viņos izskaust.
Veidojot pašaprūpes modeli, mēs arī bērniem mācām par sevi parūpēties. Mēs nodemonstrējam, ka drīkst pateikt “nē” plāniem, kad jūtamies nogurušas, ka mums ir jādara tas, kas liek acīm iedegties un padara dzīvi patīkamu. Pašaprūpe bērna garīgo un fizisko veselību ietekmē tāpat kā jūsējo. Galu galā mēs vēlamies, lai bērni izaugtu par cilvēkiem, kuri spēj novilkt robežas, veidot un uzturēt veselīgas attiecības, kā arī parūpēties par sevi gan fiziski, gan emocionāli.
Kas ir pašaprūpe?
Rūpes par sevi nozīmē daudz vairāk nekā burbuļvannu un manikīru, lai gan arī tas var būt patīkami. Rūpes par sevi nozīmē jebko, kas palīdz justies atjaunotai, nevis iztukšotai. Protams, tas, kas vienai ļauj justies “uzpildītai”, otrai var nederēt.
Dažai ir ļoti svarīgi sakārtot māju, un tā ir viņas prioritāte. Citai vajadzīgs laiks radošām nodarbēm, piemēram, gleznošanai.
Tomēr ir vispārīgas kategorijas, kurās pašaprūpe ērti iekļaujas. Tas ir jebkas, ko mēs apzināti darām (vai nedarām), lai rūpētos par savu fizisko, garīgo un emocionālo veselību.
Fiziskā pašaprūpe. Ļoti svarīgi ir neatstāt novārtā pamatlietas. Kad ir runa par pašaprūpi, miegs, veselīgs uzturs, regulāras maltītes, fiziskās aktivitātes un regulāras veselības pārbaudes nereti tiek ignorētas. Tomēr, ja ķermenis nebūs “darba kārtībā”, nevar sagaidīt, lai tas funkcionētu tā, kā vēlamies. Visas zinām, cik grūti ir darboties, ja neesam kārtīgi izgulējušās. Miegs veselībai ir tikpat svarīgs kā ēšana, dzeršana un elpošana. Tas ļauj ķermenim atjaunoties, atbild par smadzeņu veselību, nostiprina atmiņas funkciju un apstrādā dienā uzkrāto informāciju. Slikts miegs ir saistīts ar fiziskām problēmām, piemēram, novājinātu imūnsistēmu, kā arī ar garīgās veselības problēmām, piemēram, trauksmi un depresiju.
Tātad, ja mēs izvēlamies neļaut Netflix automātiski rādīt nākamo sēriju, bet tās vietā “liekam sevi gulēt”, tad patiesībā dodam priekšroku veselībai.
Tas pats attiecas uz veselīgu ēšanu. Ķermenis ir pelnījis, lai pret to izturētos ar cieņu.
Ja runājam par vingrošanu, tai nebūtu jākļūst par militārās nometnes cienīgu pasākumu ar celšanos pulksten 5.00 (ja nu vienīgi tas jums tiešām patīk), tomēr vingrinājumi ir svarīgi – tie ir vienlīdz nozīmīgi kā emocionālajai, tā fiziskajai veselībai. Regulāra fiziska slodze organismā paaugstina serotonīna līmeni, uzlabo garastāvokli un dod enerģiju. Svarīgi ir izvēlēties sev tīkamu vingrojumu veidu. Pastaiga, pilates, skriešana, braukšana ar velosipēdu – nav svarīgi, vienkārši jāatvēl tam konkrēts laiks un tas jāpārvērš par paradumu.
Rūpes par garīgo veselību. Vecāku būšana cilvēku var iztukšot arī garīgi – ir tik daudz, par ko domāt un ko paturēt prātā. Viens no labākajiem veidiem, kā par sevi parūpēties garīgi, ir iemācīties pateikt “nē”. Mums jāapzinās, līdz kādai robežai jūtamies labi un labi tiekam galā, un pie tās arī jāpieturas.
Tas var nozīmēt neatbildēšanu uz telefona zvaniem vakariņu laikā, e-pasta sūtīšanu noteiktos diennakts laikos, “nē” papildu saistībām.
Tas var nozīmēt arī nedēļas nogali bez jebkādām aktivitātēm, ja jums un jūsu ģimenei nepieciešams “dīkstāves laiks”. Tikpat labi jūs varat piederēt pie tām, kura uzlādējas, uzturoties sabiedrībā. Ja pēc nakts kopā ar draugiem atkal jūtaties “kā cilvēks”, tam jāatvēl laiks arī turpmāk. Nav jāpavada vakars ārpus mājas ik nedēļu, tas var būt tikai kafijas randiņš, telefona zvans vai cits veids, kā justies vienotai ar draugiem. Izstrādājiet plānu ar sev piemērotām aktivitātēm, izlemiet, cik bieži tās nepieciešamas, un nosakiet to par prioritāti.
Rūpes par emocionālo veselību. Apstāšanās un klātbūtne mums palīdz pāriet no emocionāli saspringta stāvokļa uz mierīgāku. Taču tas nenozīmē stundām ilgas meditācijas – tas nozīmē tikai iemācīties apstāties un novērtēt, kur šobrīd atrodamies. Spēja atslābināties un nomierināties nāks par labu visos dzīves aspektos. To var panākt, dažas minūtes lēni ieelpojot/izelpojot; tā varētu būt arī pateicības dienasgrāmata, kas palīdzētu pārdomāt dzīves pozitīvos aspektus, vai agrāka pamošanās no rīta, lai pavadītu miera un klusuma laiku ar sevi.
Kad vecāki izdeg
Tieksme meklēt pozitīvo, būt pateicīgai un iznīcināt negatīvo domāšanu uzlabos garastāvokli un cels pacietības līmeni, tomēr jāapzinās brīdis, kad sākam izsīkt un jau atrodamies ceļā uz izdegšanu.
Pētījumi liecina, ka vecāki, kuri cieš no “vecāku izdegšanas”, ironiskā kārtā kļūst par vecākiem, no kādiem paši gribētu izvairīties.
Lai atgūtu resursus, tiek izveidota distance ar bērniem. Diemžēl tas iedragā attiecības ar bērnu un rada vēl vairāk konfliktsituāciju.
Pieaugušais, kurš nespēj kontrolēt savas emocijas, bērnos rada lielu trauksmi. Tai seko pretreakcija. Kārtējie strīdi vecākus atkal noved pie izdegšanas, un riņķa dancis turpinās. Sistemātiska izdegšana vecākus var novest līdz nolaidībai un pat vardarbībai.
Kas ir izdegšana?
Izdegšana ir emocionāls, garīgs un nereti arī fizisks izsīkuma stāvoklis, ko izraisa ilgstošs vai atkārtots stress. Stresu var izraisīt jebkas: darbs, attiecības un pat ikdienas bērnu audzināšana. Problēma nav stresa intensitātē, bet gan ilgumā – cilvēks ilgtermiņā piedzīvo neproporcionālu attiecību starp to, ko viņš dod, un to, ko saņem pretī.
Kad rodas sajūta, ka “smadzenes vārās” un tam neredz galu, to ilgi izturēt nav iespējams, seko izdegšana.
Izdegšanas simptomi var būt dažādi. Lielākā daļa pētījumu bijuši saistīti ar izdegšanu darbā, taču ir daži izplatīti simptomi, kas raksturīgi jebkurai izdegšanai.
Izsīkums. Izdegšana izraisa intensīvu spēku izsīkumu, ko, šķiet, nevar izārstēt nekāds miegs. Cilvēkam ir nepārejoša smaguma sajūta. Šķiet, ka izsīkums pārņēmis katru būtības daļu – fizisko, garīgo un emocionālo.
Zema motivācija/enerģija. Jūsu vēlēšanās darboties ir zudusi. Viss, ko agrāk mēdzāt darīt ar entuziasmu, tagad šķiet pārāk grūti, arī neinteresanti.
Aizkaitināmība un cinisms. Kad esam sasniegušas stresa robežu, mūsu tolerance kļūst zemāka. Tonis var kļūt “asāks”, var gadīties, ka biežāk kādam izsakāt nejauku piezīmi; jūsu skatījums uz pasauli globāli kļuvis tumšāks. Šādas dienas reizēm gadās visiem, un tas ir normāli, tomēr, ja tādu garastāvokli novēro ilgstoši, jūs, iespējams, esat pārgurusi.
Samazināta produktivitāte. Ja motivācija ir zudusi, jūs drīz vien atklāsiet, ka apdarāt tikai pašu minimumu, lai tiktu cauri dienai. Tas var attiekties uz darbu, bet var attiekties arī uz attiecībām un bērnu audzināšanu. Ja jums trūkst enerģijas pašai sev, būs ļoti grūti palīdzēt bērnam ar viņa nereti nepārvaramajām emocijām.
Empātijas zudums. Kad esam pārgurušas, mums vairs nav atlicis nekā, ko dot citiem. Nav tā, ka būtu vienalga, vienkārši līdzjūtībai trūkst resursu. Izdegšana nāk kopā ar tukšumu un nejūtīgumu. Kas agrāk izraisīja reakciju, tagad vienkārši paslīd garām.
Visi šie simptomi šķiet ļoti līdzīgi depresijai. Tomēr ir dažas būtiskas atšķirības.
Depresija ietver arī kritiski zemu pašnovērtējumu, intensīvu bezcerību un domas par pašnāvību. Depresija ir nopietna problēma, kas jārisina profesionāļa pavadībā.
Tātad – ko darīt, ja atrodamies ceļā uz izdegšanu vai esam jau “apdegušas”? Jānodarbojas ar to, kas palīdz atjaunoties. Brīvdienas – tas ir lieliski, taču tas ir īstermiņa risinājums. Būtu jāpiestrādā pie tādu ieradumu ieviešanas, kas palīdz justies labāk; dariet visu, kas atjauno jūsu resursus! Galu galā tas palīdzēs ne tikai jums, bet arī visiem apkārtējiem.
Izdegšanas profilakse
Fokusa atjaunošana. Izdegšanu nereti izraisa nevis tas, ko darām, bet gan pastāvīga pārpūle, kas, šķiet, izsūc no mums dzīvību. Atvēlot laiku tam, lai apsēstos un padomātu, kāpēc mēs darām to, ko darām, zaudēto motivāciju var atgūt. Pastāvīga bērnu audzināšanas menedžēšana, emocionālo uzliesmojumu pārvaldīšana, mācīšana un vadīšana ir nogurdinoša. Taču, ja sev atgādinām, ka mērķis ir izaudzināt emocionāli stabilus cilvēkus, atkal saredzam tam visam jēgu.
Ja darbs vai citas saistības jūs novedušas uz izdegšanas ceļa, noskaidrojiet, kāpēc jūs to darāt.
Vai jūs joprojām vada tie paši mērķi un vērtības? Vai var kaut ko mainīt, lai jūsu darbībām būtu lielāka jēga?
Atrodiet aizraušanos. Kad esat izdegusi, jums nepieciešams kaut kas, lai atkal iedegtu liesmu. Tas nebūt nenozīmē jauna darba meklējumus.
Tā var būt jauna hobija vai interešu atrašana. Apdomājiet, kas jums tiešām sagādā prieku un kā tam atvēlēt vairāk laika.
Ja esat pārgurusi, jūsu motivācija, iespējams, būs ierobežota arī tam, taču jūs pati sevi pazīstat vislabāk. Dariet to, ko vienmēr esat mīlējusi, gaidiet un vērojiet.
Ceļā uz emocionāli pašregulētu ģimeni
Bērnus bieži vaino emocionālā disregulācijā, un daļēji tas ir pamatoti. Kamēr bērna smadzenes attīstās, viņš fiziski nav spējīgs pārvaldīt spēcīgas emocijas. Tomēr pārāk bieži tiek izcelti tieši bērnu emocionālie sabrukumi, kamēr arī vecāki mēdz pilnībā zaudēt emocionālo kontroli pār sevi. Konflikta brīdī ir viegli vainot bērnus, jo vecāki taču zaudē kontroli tikai tāpēc, ka bērni ar savu nepaklausību to “izprovocē”. Un, protams, neviens nespēj tik precīzi uzspiest uz mūsu “sarkanās pogas” kā pašu bērni. Problēma ir tur, ka, zaudējot kontroli pār savām emocijām brīdī, kad arī bērni ir ārpus kontroles, mēs izveidojam disregulācijas kultūru.
Emocijas barojas no emocijām, tāpēc, ja vēlamies panākt mieru, mums jāiemācās sevi regulēt.
Katrs reizēm pasaka vai izdara kaut ko tādu, par ko vēlāk ir kauns. Emociju atpazīšana un pārvaldīšana nav tikai bērnu darbs. Pieaugušo pienākums ir atpazīt vētras tuvošanos un darīt visu, lai saglabātu mieru un kontroli. Tas jāiemāca arī bērniem. Ja mēs visi uzņemsimies atbildību par savām emocijām un atklāti izmantosim nomierināšanas stratēģijas, tad, veidojot pašregulētu ģimeni, radīsim māju, kurā emocijas tiek atpazītas un pārvaldītas.
Emocionālā pašregulācija nozīmē spēju atpazīt savas emocijas un saglabāt pār tām kontroli. Tas ir nozīmīgs un atbildīgs jautājums – tā ir prasme, kas jāapgūst, un tas nenāk viegli. Pamatnoteikums tam, lai mācītu bērnus pārvaldīt emocijas, – visai ģimenei jāapzinās, ka emocijas var būt nepārvaramas un tās pārvaldīt ir jātrenējas. Neviens ģimenes loceklis netiek izcelts kā “sliktais”, mēs cenšamies visi kopā.
Emocionāli veselīgā ģimenē par jūtām un to ietekmi uz pašsajūtu būtu jāspēj runāt atklāti. Jūs varat teikt: “Šobrīd esmu tiešām nogurusi, tāpēc man ir grūtāk būt mierīgai.”
Runājiet par to, kā jūtas jūsu ķermenis un ko jūs varētu darīt, lai palīdzētu saglabāt mieru. Pajautājiet bērnam, ko darītu viņš. Kad bērns izrāda neapmierinātību, sasaistiet viņa ķermeni ar emocijām, piemēram: “Tavi muskulīši šķiet saspringti – vai tu jūties dusmīgs?” Varat pārrunāt ar bērnu, ko darāt jūs pati, kad esat dusmīga, un darboties kopā, piemēram, veicot elpošanas vingrinājumus.
Mācāmies atpazīt un regulēt emocijas kopā
Pirmais solis uz emocionālo pašregulāciju ir savu sajūtu atpazīšana. Vai esat pamanījusi, ka reizēm kādam “uzrejat”, bet pēc tam saprotat, ka patiesībā jūs uztrauca pavisam kas cits (un tas arī samazināja jūsu tolerances līmeni)? Ja vēlamies iemācīties savas emocijas pārvaldīt, vispirms jāprot tās definēt. Lai to vienkāršotu, mēs varam katram ģimenes loceklim izveidot vizuālu mērītāju. Tā palīdzēsim bērniem gan atpazīt pašu sajūtas, gan saprast, ka arī citiem ir emocijas, ar kurām viņi cīnās.
Emociju mērītājs. Emociju atpazīšanai var izmantot daudz dažādu vizuālo materiālu. Piemēram, mērītāju, kas rāda zemas, mierīgas un augstas emocijas. Būs labāk, ja katrs ģimenes loceklis izgatavos savu mērītāju, lai būtu vieglāk runāt par to, kā katrs jūtas. Var izmantot kartona šķīvi vai vienkārši papīru, izgriezt bultiņu, ko mērītājam piestiprina ar piespraudi, lai tā varētu kustēties. Tad izvēlieties krāsu zemām, mierīgām un augstām emocijām. Piemēram, zilu, zaļu un sarkanu, taču jūs varat izmantot krāsas, kas patīk tieši jums. Pārliecinieties, ka bērns zina, kādu garastāvokli attēlo katra no krāsām.
Zems (zila). Zemas emocijas var būt tad, kad cilvēks jūtas noguris, vientuļš, skumjš vai noraizējies. Ķermeni var pārņemt smaguma sajūta, it kā jums nebūtu enerģijas vai vēlmes jelko pasākt.
Mierīgs (zaļa). Jūs varat būt priecīga, apmierināta vai relaksēta. Jūsu ķermenis jūtas labi, muskuļi nav saspringti, ir vēlme darboties.
Augsts (sarkana). Tas var nozīmēt, ka esat patiesi dusmīga – tā, ka gribētos kliegt vai kādam iesist. Iespējams, esat “uzvilkusies” un enerģijas pilna, piemēram, nevarat nosēdēt uz vietas. Jāpatur prātā, ka “sarkani” varam justies arī tad, ja esam izsalkušas, jo tad tolerance tiešām ir zema un mēs kļūstam nervozas.
Ļaujiet katram ģimenes loceklim izdomāt, kas tieši viņam palīdzēs nomierināties vai uzlabot pašsajūtu. Katram tas būs citādāk. Piemēram, mammai varbūt vajag piecas minūtes, lai pasēdētu un izdzertu tasi kafijas, taču tas nederēs bērnam. Reizēm viņiem palīdzēs apskāviens, reizēm – lēkāšana uz batuta. Ikvienam vajadzētu savā sarakstā iekļaut dažus kontrolētus elpošanas un relaksācijas vingrinājumus, jo ir pierādīts, ka tie palīdz nomierināties neatkarīgi no vecuma (tie jāpraktizē regulāri).
Novietojiet mērītājus redzamā vietā un mudiniet visus dienas garumā “piereģistrēt” savas emocijas. Sākt varētu ar to, kā jūtaties pati, piemēram, “šobrīd esmu “sarkana”, jo esmu neapmierināta, ka kārtējo reizi jāatgādina – drēbes jāpakarina uz pakaramā, nevis jānomet zemē”. Jūs varat arī palīdzēt bērnam atpazīt viņa sajūtas: “Tu šobrīd izskaties tā, it kā būtu “sarkans”, jo neuzvarēji spēlē. Varbūt uzliekam tavu mīļāko dziesmu un kopā izdejojamies?”
Jāatceras viens svarīgs aspekts – nekad nekauniniet bērnu par viņa emocijām. Nedusmojieties, ka viņš ir “sarkans”, un nesakiet, ka viņš jūs padarīja “sarkanu”.
Mēs visi atbildam par savām emocijām. Mērķis ir palīdzēt bērniem apzināties paša ķermeni un emocijas, lai viņi spētu apgūt emociju pašregulācijas prasmes un atgrieztos miera stāvoklī.
Spēle Pamani emocijas. Kad atrodaties ārpus mājas, var būt interesanti pavērot cilvēkus un mēģināt izprast viņu emocijas. Bērni nav jāmudina “lūrēt” uz svešiniekiem, bet, ja lielveikalā redzat citu bērnu raudam, varat pārrunāt, ko viņš tajā brīdī varētu just. Pajautājiet, ko jūsu bērns darītu, ja tā justos. Tam nav jānotiek tikai reālajā dzīvē, to var praktizēt, skatoties filmas un lasot grāmatas. Tas palīdz veidot emociju atpazīšanu un to izpratni citos. Tas ir empātijas sākums, turklāt palīdz bērnam pārvaldīt savas emocijas.
Iesaistieties pozitīvā sarunā ar sevi. Brīdī, kad emocijas šķiet nepārvaramas, arī saruna ar sevi kļūst negatīva – “es atkal visu sabojāju” vai “visi pārējie ir tik ļauni”. Tomēr, ja vēlamies pret sevi izturēties ar empātiju, daļu no šīm negatīvajām atziņām var aizstāt ar pozitīviem komentāriem. Mēģiniet sevi iedrošināt un māciet to arī bērniem. Krīzes brīdī sakiet sev – “es vienmēr ļoti cenšos” vai “cilvēki ir dažādi, katram ir savi pārdzīvojumi”.
Mainot sarunas noskaņu, mēs varam tā brīža emocijas pieklusināt. Jūs joprojām varat būt neapmierināta ar situāciju, taču jums vairs nav jāuzņemas vaina.
Centieties arī nepieļaut vispārināšanu, neiziet ārpus šīs situācijas.
Meklējiet pozitīvās emocijas. Cilvēkiem piemīt tendence vairāk izcelt negatīvās emocijas. To dēvē par novirzi uz negatīvismu. Negatīvām emocijām, piemēram, riebumam, dusmām un skumjām, mēdz būt liels “svars”. Priecīgās sajūtas, piemēram, gandarījums, interese un pateicība, ir klusākas. Veidojot ieradumu vairāk uzsvērt pozitīvo pieredzi, mēs varam uzlabot savu emocionālo izturību un labklājību.
Emociju savaldīšana nebūt nav vienkārša, taču tā jāpraktizē ikvienam neatkarīgi no vecuma. Emociju regulēšanas māksla ir ceļojums mūža garumā.
Šodien sāciet vienkārši ar savu emociju un noskaņojuma vērošanu. Ja jūtat nemieru, izvairieties no jebkādas rīcības, pirms neesat nomierinājusies. Elpojiet un izturieties pret sevi ar līdzjūtību. Grūti, jā. Bet ik reizi, kad jūs to paveiksiet, jūs pārregulēsiet procesus smadzenēs un uzlabosiet spēju saglabāt mieru arī nākotnē. Un redzēsiet, kā mainās arī jūsu bērns. Šis process izkausē “bruņas” ap jūsu sirdi, un tajā ieplūst mīlestība.Varētu pat teikt, ka šis process pārvērš bailes, sāpes un skumjas mīlestībā, jo mēs atveramies mīlestībai tur, kur tās tik tikko vēl nebija. Tas darbojas pat dusmu gadījumā, kas patiesībā ir tikai aizsardzības reakcija uz bailēm, sāpēm un skumjām. Tiklīdz jūs dusmās ļausieties neaizsargātākām emocijām, dusmas izgaisīs. Mūsu sirdis spēj mainīties, un mums nemitīgi tiek dota iespēja augt kā cilvēkiem, arī kā vecākiem. Tā mēs kļūstam laimīgāki. Ja spēsim pieņemt atvērtu attieksmi pret emocijām un izprast to, ka mums visiem daudz jāstrādā, lai spētu apzināti saglabāt mieru, tad savā ģimenē izveidosim kultūru, kas godā emocijas un veicina emocionālās pašregulācijas prasmi.
