Cilvēki sevi pārmoka un izdeg, cenšoties izpatikt citu standartiem. Saruna ar psiholoģi Evitu Štālu
Izdegšanas sindroms šodien ir sastopams visai bieži, turklāt nereti tas jau robežojas ar vieglu depresiju. Tas nozīmē, ka, lai cilvēks spētu tikt galā ar ikdienas pienākumiem, darbiem un atbildību, organisms jau zināmu laiku meklē papildu resursus.
Kā sevī pamanīt izdegšanas pazīmes, apstāties un pilnvērtīgi atpūsties, stāsta psiholoģe Evita Štāla.
Izdegšanai raksturīgās pazīmes, kuras nevar atstāt bez ievērības
* Miega traucējumi – grūtības aizmigt, trausls, nemierīgs miegs.
* Nepārtraukts domu karuselis – galva ir domu pārpilna, tās uzmācīgi nomaina cita citu.
* Nespēja pieņemt lēmumus – vienu brīdi šķiet, ka esi pieņēmusi pareizo lēmumu, nākamajā mirklī pieņemtais lēmums jau liekas aplams un tu meklē citu pareizo lēmumu.
* Atmiņas traucējumi un aizmāršība – tu aizmirsti sarunātas tikšanās, neatceries arī pierakstīto, un pati par to brīnies.
* Trauksme – tevī visdažādāko iemeslu dēļ pieaug trauksme, tu satraucies par notikumiem, par kuriem iepriekš nekad neuztraucies.
* Kaitina dažādi sīkumi – nereti viskaitinošākā šķiet pašas vai citu neizdarība; tevi traucē un izved no pacietības daudz kas tāds, kam citkārt tu pat nepievērstu uzmanību.
* Neraksturīga uzvedība un rīcība – tu sāc automašīnā pie stūres lamāties par cita satiksmes dalībnieka uzvedību uz ceļa vai, pārnākusi mājās no darba, jūti milzīgu nogurumu – tava vienīgā vēlme ir saplūst ar dīvānu, lai iegrimtu Netflix piedāvājumā.
Labais tonis
Pašlaik sabiedrībā valda uzskats, ka veiksmīgs cilvēks ir vienmēr aizņemts, nebeidzamos darbos iekrāvies darbaholiķis. Visaugstāko novērtējumu saņem tie censoņi, kuri arī divos trijos naktī atbild uz WhatsApp ziņām, kas saistītas ar darbu. Turklāt mēs esam visai ātri un vienkārši sasniedzami – ja kādam no kolēģiem ienāk prātā darba jautājumā tev sūtīt ziņu nakts vidū, tu uzreiz to saņem. Un, ja šī ziņa telefonā tevi pamodina, iespējams, tu vairs nespēj aizmigt, jo tevi moka ziņkāre, turklāt tu esi pieradusi uz visām ziņām atbildēt tūlīt. Tik svarīgais nakts miegs ir iztraucēts; ir saplūdusi robeža, kur beidzas darbs un sākas privātā dzīve.
Tieši tāpat ir ar sabiedrisko dzīvi un dzīvi sociālajos tīklos. Nereti tu pati sev esi izveidojusi tēlu, no kura vairs nevari atkāpties, – vienmēr smaidīga, apmierināta, uzposusies.
Diemžēl iekļaušanās sabiedriskajā dzīvē un atbilstība sociālajiem standartiem mūsdienās nereti liek izspiest no sevis pēdējos resursus,
jo ir taču tik svarīgi, ko par mani domās, cik skaisti es izskatīšos, cik komplimentu un sirsniņu saņemšu. Ja tava dzīve norit tikai sociālajos tīklos, tu, iespējams, ar šādu dzīves ritmu tiec galā teicami, bet, ja tev ir trīs bērni, darbs un mājas dzīve, bet, izejot sabiedrībā, obligāti jānēsā šī maska, var viegli piedzīvot izdegšanu.
Tagad gan daudzas sievietes šķietami uzdrošinās parādīt savu “īsto dzīvi”, bet pētījumi atklāj, ka arī šī “īstā dzīve” patiesībā ir tālu no realitātes. Atceries, ka zem uzfrišinātās maskas esi tu pati, necenties sevi noliegt, tev nav jāmokās, lai par katru cenu atbilstu kāda izdomātiem standartiem – tā tu sevi nomoki, palēnām izdegot.
Saprast, ka jāapstājas
Nereti mums pašām par sevi ir kāds priekšstats, kas neļauj ieraudzīt realitāti. Varbūt tu visu mūžu esi bijusi optimiste un arī pie izdegšanas sevi mierini – es tak vienmēr esmu ar visu tikusi galā un tikšu arī šoreiz! Varbūt tu esi ļoti komunikabla un pēkšņo vēlmi nolīst malā un ne ar vienu nerunāt uztver kā nelielu vājuma brīdi, turpinot cerēt, ka tas tūlīt pāries.
Šāda sevis mierināšana liedz skaidri saskatīt to, kā tu patiešām jūties, piemēram, ka esi nomākta neierasti bieži vai tev kļuvis vienaldzīgs tas, kas agrāk sagādāja prieku. Vispirms ieklausies sevī un savās iekšējās sajūtās, lai saprastu, kas ar tevi ir noticis.
Esi atklāta pret sevi, iespējams, būs vieglāk, ja to, kā tu jūties patiesībā un kādas izmaiņas sevī novēro, pierakstīsi uz lapas. Iespējams, līdz secinājumam, ka piedzīvo izdegšanu, spēsi nonākt pati. Ja pašai tas neizdodas, ir vērts aiziet pie speciālista.
Kad esi sapratusi, ka piedzīvo izdegšanu vai atrodies uz tās sliekšņa, ir pēdējais brīdis mainīt prioritātes, atpūsties un pārkārtot ikdienas ritmu.
Turklāt, ja esi atbildīga darbiniece, tev pašai vajadzētu apzināties, ka izdedzis cilvēks nespēj kvalitatīvi strādāt. Tāpēc tava atbildība ir pirmām kārtām parūpēties pašai par sevi.
Sagatavošanās
Lai atgūtu iztērētos resursus, milzīga nozīme ir pilnvērtīgai atpūtai, tāpēc noteikti jāveic daži sagatavošanās darbi. Pabrīdini kolēģus, ka nebūsi pieejama, un parūpējies, lai būtu kāds, kurš varētu atrisināt jautājumus tavā vietā. Atceries, ka tu jau tā darbojies ar pēdējiem spēkiem, tāpēc pirms atpūtas nebūtu prātīgi censties vienā nedēļā paveikt visus nākamā mēneša darbus. Pēc tādas strādāšanas būs nepieciešama trīs reizes ilgāka atpūta.
Ja tevi nomoka vainas apziņa un trauksme par to, ka tu atpūtīsies, kamēr citi tavā vietā strādās, tev jāsaprot, ka šī ir vienīgā iespēja, kā tu vari sev palīdzēt.
Ja baidies, ka darba devējs var pārtraukt ar tevi darba attiecības, aizej un izrunājies ar viņu. Tā tu atbrīvosies no bažām par nākotni un zināsi, ar ko rēķināties, kad atgriezīsies darbā. Tavs prāts būs krietni mierīgāks. Ja darba devējs tavas vajadzības neatbalsta un atpūtas pauzei nepiekrīt, pajautā sev, kas ir svarīgāks – tava veselība vai uzņēmumam ērtas darbinieces statuss.
Pirmās 2–3 atpūtas dienas atvēli adaptācijai. Ja cilvēks ir ilgi lēkājis pa batutu, viņš, kad no tā nokāpj, vēl kādu laiku līgojas. Tieši tāpat ir ar došanos atpūtā. Pirmajās dienās būtu lietderīgi izveidot zināmus rituālus, tas ļaus justies labāk. Lai izprastu, kāpēc tev noteikti jāatpūšas un kādi bija izdegšanas iemesli, būtu svarīgi savas izjūtas pierakstīt. Iespējams, atklāsi kādu citu iemeslu savai gatavībai būt nepārtraukti pieejamai, ērtai un izpalīdzīgai – arī tad, kad tev ir grūti un trūkst resursu sev pašai.
Atpūta – labākais atgūšanās veids
Tavs uzdevums ir atpūsties, bet ne vienmēr atpūtai ir jābūt tādai, kā ierasts iztēloties, – baltā smilšu pludmalē pie tirkīzzilas jūras. Jā, šādai atpūtai nav ne vainas, tomēr ne tajā gadījumā, ja tev pēc tam nāksies strādāt divtik, lai to atpelnītu.
Atvaļinājuma laikā mācies apzinātību – nedari vairākas lietas vienlaikus. Ja ej uz sporta zāli vai lasi grāmatu, parūpējies, lai tevi šajā laikā nekas netraucētu.
Ir pat veikti pētījumi, kuros atklāts – ja cilvēks konkrētai nodarbei velta visu uzmanību, tā sagādā lielu prieku un laimes izjūtu.
Ja zini, ka tev piemīt tendence ik pēc laiciņa ieskatīties telefonā vai pārbaudīt e-pastu, ieslēdz telefonā lidojuma režīmu vai nogriez skaņu un telefonu neaiztiec. Iemācies atpūsties vienkārši tāpat, neizvirzot nekādus mērķus. Bieži vien, dodoties atvaļinājumā, tu esi to saplānojusi ne tikai pa dienām un stundām, bet pat pa minūtēm. Tā daļēji ir darba dienas pārnešana uz atpūtu, lai tikai nevajadzētu domāt un risināt savas problēmas. Atpūtas galvenais uzdevums ir būt balansā un nedomāt par darbu. Protams, jānodarbojas arī ar fiziskajām aktivitātēm, bet, ja tev jau tā nav spēka, slodzei jābūt mērenai, nevis tādai, lai pēc atpūtas vajadzētu vēl vienu atvaļinājumu.
Atvaļinājuma laikā pacenties atpūsties arī no sociālajām vietnēm. Vai tiešām ir tik svarīgi nepārtraukti dokumentēt, ko tu dari un kur atrodies? Parādīt citiem – re, cik es esmu forša, cik man ir pareiza un skaista atpūta? Vai atpūta ir vajadzīga tev vai tiem citiem?
Izmēģini, kā tas ir – nevienam neatskaitīties, neatrādīt, cik skaistā kalnā esi uzkāpusi un cik burvīgs skats paveras no tavas viesnīcas loga. Atstāj to tikai sev!
Ja atpūtas laikā tevi tomēr moka trauksme, uzraksti tās iemeslus uz papīra. Ja vairums no tiem saistīti ar darbu, atceries, ka dzīve nav tikai darbs – tā ir daudzveidīga, krāsaina un interesanta. Iespējams, savā aizņemtībā esi par maz laika veltījusi bērniem, varbūt pienācis laiks nokavēto atgūt. Mēģini katrai darbībai piešķirt nozīmi un jēgu, dzīvot šeit un tagad. Tā piešķirsi atpūtai citu vērtību un ātrāk atjaunosi spēkus.
Nobeiguma vietā
Tu dzīvo savu dzīvi, un neviens cits nespēj tevī ielīst iekšā un nolasīt, kā tu jūties. Pašlaik par mentālo veselību pasaulē runā ļoti daudz, jo šodien tās saglabāšana ir viens no grūtākajiem uzdevumiem. Patiesībā jau nevienu tavas problēmas neinteresē, neviens neteiks – ai, tu esi nogurusi, atpūties, es padarīšu tavu dzīvi vieglāku!
Viss ir tikai tavās rokās – esi pret sevi atklāta, tikai tā tu spēsi sevi pasargāt. Ja jūti, ka tev to vajag, apstājies un atpūties, lai ar pilnu krūti varētu dzīvot tālāk.
Un, ja ārā ir skaista, saulaina diena, izej pusdienlaikā nelielā pastaigā – tā tu uzlabosi omu un iegūsi papildu enerģiju.
Projektu finansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par Veselības akadēmijas saturu atbild SIA Izdevniecība Rīgas Viļņi.
