Vingrojumi skaistam dibenam - izklupieni

Veicot izklupienus, paturi prātā sekojošo:

• Mugurai vienmēr jābūt taisnai.
   
• Izklupienam jābūt tik dziļam, lai kājas apakšstilbs atrastos vertikāli. Mazliet garāks solis palīdz labāk stimulēt pēcpuses muskuļu darbību, tomēr arī palielinās iespēja, ka dibena muskuļi var sāpēt, tāpēc sāc lēni.
   
• Ja uz muguras turi svaru stieni vai rokās ir hanteles, svaram un rokām (ja izmanto hanteles) jāatrodas pusceļā starp krūtīm un papēžiem. Tas novērš nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļā, un arī svars atrodas viduspunktā starp krūtīm un papēžiem.
   
• Virzot kāju uz priekšu izklupienā, dziļi ieelpo un ievelc nabu. Izelpo caur kopā savilktām lūpām (it kā mēģinātu nopūst sveci) un velc kāju atpakaļ pie sevis.
   
• Aktivizējot muskuļus izklupienā (vai jebkurā citā vingrojumā), sāc ar lielajiem un tad mazajiem muskuļiem. Tas nozīmē, ka, pirms nodarbināt mazos muskuļus, tev vajadzētu pievērsties lielo muskuļu aktivizēšanai.
   
• Izklupienus var veikt, piemēram, spert uz priekšu tikai vienu kāju un tā atkārtot vairākas reizes vai mainīt kājas un šādi virzīties uz priekšu. Izpildi izklupienu līdz pat 60 reizēm un vairāk, atkarībā no vēlamās intensitātes.
   
• Pakāpeniski palielini atkārtojumu skaitu. Optimālajam skaitam un intensitātei jābūt tādai, lai starp vingrošanas reizēm tavi muskuļi spēj atgūties. Turpini staigāt, sperot soli izklupienā, kā arī virzīties dažādos virzienos un atmuguriski (45 grādi sāņus vai atpakaļ, izklupieni, ejot atpakaļ, un izklupieni, kad kāja tiek sperta sāniski). Sākumā veic vingrojumu bez papildu svariem, tad ar vieglām hantelēm vai svara bumbām.