7 padomi, kā padarīt gudrākas savu bērnu galvas

Grūti pateikt, kurš, domājot par skolas atzīmēm, kļūst nervozāks – skolēns vai viņa vecāki. Un ne velti – mūsdienās nākotne bieži vien atkarīga no atzīmēm, un ikviens cenšas, lai tās būtu iespējami labākas.

Smadzeņu darbības pē­tniekiem un uztura zinātniekiem ir labas ziņas – daudz ko iespējams pilnveidot. Tāpat kā varam uzlabot savu datoru un meklētājprogrammu parametrus, tā arī spējam sasniegt augstāku līmeni, optimizējot smadzeņu darbību un kognitīvās spējas.

1. Pārskatiet bērna ēdienkarti

“Nav šaubu, ka mentālajai veselībai svarīga ir sabalansēta ēdienkarte,” saka Edvards F. Grūps III, medicīnas un manuālās terapijas doktors, praktizējošs naturopāts. “Bērniem, pieaugušajiem – ikvienam. Viss ir vienkārši – lai varētu pilnvērtīgi darboties, ķermenim vajadzīgas uzturvielas, un, lai spētu funkcionēt, arī smadzenes pieprasa “degvielu”. Tas nenotiek pats no sevis.”

Ēdienam ir svarīga loma, lai nodrošinātu pietiekamu asins pieplūdumu smadzenēm. Visaktīvāk smadzeņu darbībā iesaistās A, C, D, E vitamīni un B grupas vitamīni, arī minerālvielas kā magnijs, nātrijs, kālijs un kalcijs. B12 vitamīns nodrošina veselīgu smadzeņu šūnu (neironu) aktivitāti, savukārt citi B grupas vitamīni – niacīns, riboflavīns, tiamīns un B6 – ir svarīgi neiromediatoru izstrādei, proti, tie nodrošina smadzeņu šūnu saskaņotu darbību.

Būtiska loma smadzeņu attīstībā un normālos smadzeņu darbības procesos ir dokozoheksaēnskābei (DHS), taukskābei, kas ir smadzeņu pelēkajā vielā. Zinātniski pierādīts, ka DHS uzlabo jaunas informācijas apguves spējas. Dažos pētījumos pat atklāts, ka multivitamīnu un minerālvielu uztura bagātinātājiem “piemīt potenciāls uzlabot smadzeņu funkcijas veseliem bērniem”. Tomēr plaša mēroga klīniskie pētījumi galveno uzmanību vērš uz to, kā smadzeņu darbību iespaido nepilnīgs uzturs, nevis uz uztura bagātinātāju pozitīvo ietekmi. Un šāda pieeja nav nejauša, jo modernā Rietumu diēta ir visnotaļ nabadzīga. Lielākajai daļai cilvēku trūkst B12 vitamīna un ir pārāk zems vara līmenis, kas “var nopietni iespaidot smadzeņu funkcijas”. Arī D vitamīns, tik svarīgs normālai smadzeņu darbībai, ar pārtiku netiek uzņemts pietiekami. Patiesībā šī vitamīna trūkums ir “viens no tipiskākajiem medicīniskajiem stāvokļiem pieaugušajiem un bērniem”, un tā deficītu saista ar kognitīvajiem traucējumiem, demenci, muskuļu vājumu, depresiju un Alcheimera slimību.

Citas uzturvielas, kas nepieciešamas smadzenēm, lai nodrošinātu augstvērtīgus procesus, ir magnijs, jods, Omega 3 taukskābes, E vitamīns, folijskābe, olbaltumvielas un dzelzs.

Bet, kamēr zinātnieki akcentē uzturvielu būtisko lomu smadzeņu attīstībā un veselīgā to darbībā, ieskaitot spēju labi kārtot eksāmenus, visās pasaules valstīs pārtikas produktos strauji krītas uzturvielu kvalitāte.

ASV Lauksaimniecības departamenta veiktajā ražas datu analīzē konstatēts, ka ēdienkartē visbiežāk iekļautajos augļos un dārzeņos ir būtisks olbaltumvielu, dzelzs, kalcija, magnija, B2, C un E vitamīnu samazinājums. Arī iepriekš veikts britu pētījums atsaucas uz “ievērojamu kalcija, magnija, vara un nātrija līmeņu kritumu” augļos. Proti, vara līmenis ir samazinājies par veseliem 80%, un kalcija daudzums, kam, pēc Lainusa Polinga institūta pētnieku domām, ir izšķirīga loma atmiņas procesos, ir sarucis par 19 procentiem.

Savukārt magnijs ir nepieciešams sinapšu plastiskumam smadzenēs, jo tas veido un attīsta jaunas neironu pārneses un saikni starp tām. Uzskata, ka šīs minerālvielas trūkst teju pusei visu industriālo valstu iedzīvotāju.

Zems magnija līmenis tiek saistīts ar bērnu uzmanības deficīta sindromu un hiperaktivitāti, savukārt izmēģinājumi ar žurkām rāda, ka tad, ja to uzņem papildus, palielinās spēja uztvert jaunu informāciju un veidot īstermiņa un ilgtermiņa atmiņu.

“Vadoties pēc mūsu iegūtajiem datiem, magnija daudzuma palielināšana smadzenēs, to uzņemot papildus, var izrādīties noderīga, lai uzlabotu kognitīvās spējas,” saka Guosongs Liu, Cinhua universitātes Izziņas un atmiņas centra (Pekinā, Ķīnā) direktors.

Hjūstonas Vispasaules dziedināšanas centra dibinātājs Dr. Grūps III uzskata, ka uzturvielu kritums augļos un dārzeņos, kā arī toksisko vielu un konservantu daudzums pusfabrikātos, saldētajā un ar cukuru papildinātajā pārtikā tiešā veidā samazina bērnu prāta spējas un rada grūtības apgūt ko jaunu.

“Bērni pārpārēm notiesā minēto pārtiku, un tad mēs brīnāmies, kāpēc gan viņiem skolā rodas grūtības... Ja jūs savām smadzenēm sniedzat tikai pusi no tā, kas tām nepieciešams, neesiet pārsteigti, ka tās nedarbojas ar pilnu jaudu. Tā ir nopietna pazīme,” viņš saka.

2. Sarūpējiet labas brokastis

Visos laikos vecāki ieguldījuši savu artavu bērnu izglītībā, pārliecinoties, ka tie uz eksāmeniem dodas, paēduši brokastis. Šajā ziņā nekas nav mainījies, jo, kā rāda klīniskie pētījumi, “izlaistas brokastis kavē domāšanu un spējas mācīties”.

Tomēr atteikšanās no brokastīm ir ierasta parādība 40% attīstīto valstu pusaudžu. Arī tiem, kas regulāri ietur šo ēdienreizi, brokastis ne vienmēr ir kvalitatīvas. Piemēram, ASV rīta pirmajā ēdienreizē ierasts notiesāt aukstas brokastu pārslas, klāt piedzerot augļu sulu. Ogļhidrāti, kas atrodas augļos un graudaugu produktos kā maizē un pārslās, ātri pārvēršas glikozē, kas “pabaro” smadzenes. Turklāt ogļhidrāti veicina neiromediatora serotonīna izdali, un tas var palīdzēt atgūt iekšējo līdzsvaru pirms pārbaudes darba. Tomēr lielākā daļa brokastu pārslu ir nevērtīgas – tās ir pamatīgi pārstrādātas, satur ģenētiski modificētus kviešus un kukurūzu un ir glazētas ar cukuru. Kā atklājusi Vides darba grupa Vašingtonā, tikai viena porcija brokastu pārslu dienā gada laikā bērna ēdienkarti papildina ar aptuveni 4,5 kilogramiem cukura.

Un runa nav tikai par brokastu pārslām. Peļņas dēļ ražotāji atsakās no kvalitātes un uzturvielām daudzos produktos – arī augļu sulu sastāvs nav no labākajiem. Plaša patēriņa tirgum domātā ābolu sula, piemēram, satur gandrīz tikpat daudz cukura kā kolas bundžiņa, proti, kolā ir desmit ēdamkarotes cukura; sulā tikai nedaudz mazāk – astoņas. Kopumā tas amerikāņu ēdienkarti ik dienas papildina par 22 ēdamkarotēm cukura, britu pusaudži apēd 18,5 karotes cukura, savukārt bērni vecumā no četriem līdz desmit gadiem – 15 karotes saldā produkta.

Šāda veida pārtika ne tikai izraisa glikozes līmeņa un insulīna strauju kāpumu, radot spēju enerģijas lēcienu, bet tikpat strauji liek arī organismam sabrukt – seko apjukums, grūtības koncentrēties, trauksme un nogurums.

Pētījumi ar dzīvniekiem pierāda, ka pārāk liels daudzums cukura rada zemāka līmeņa neirotropisko faktoru (BDNF), kas piedalās neironu dendrītu augšanā (tiem ir sava loma atmiņas darbībā un izziņā), neiromediatoru izdalē un atmiņas veidošanās procesā.

Turklāt pastāvīgi liels cukura daudzums samazina smadzeņu spēju izjust sātu, un tas var izraisīt pārēšanos un aptaukošanos.

Liels cukura daudzums nav vienīgais IQ ienaidnieks brokastīs. Aizdomās turamo vidū ir pat graudaugi, kas tiek pārstrādāti pārslās, grauzdiņi un kēksi, kas tik ļoti kārojas bērniem. Neirologs Deivids Perlmuters, medicīnas doktors, bestsellera Grain Brain autors, kurš saņēmis Lainusa Polinga balvu par darbu uzturzinātnē, atklāj, ka tad, ja visu mūžu ēd šķietami vērtīgos graudaugus (pat bioloģiskas izcelsmes!), organismā var rasties iekaisuma procesi, savukārt tie var radīt uzmanības deficīta sindromu, Alcheimera slimību, depresiju un citas kaites.

Tad ko gan ēst brokastīs?

Paša Perlmutera brokastis sastāv no olām, olām un vēlreiz olām... Dažādas bioloģiskas izcelsmes olas Perlmuters izmanto, lai pagatavotu vegānu omletes, itāļu frittata, vārītu bez čaumalas un papildinātu ar kūpinātu lasi.

Ilgu laiku olas tika uzskatītas par sliktām (tāpat kā visi produkti, kas paaugstina holesterīna līmeni), taču patiesībā tās ir pirmklasīgs olbaltumvielu avots, jo satur visas nepieciešamās aminoskābes, arī A, D un B12 vitamīnus, dzelzi, holīnu, veselīgās nepiesātinātās taukskābes un holesterīnu – ne velti 25% cilvēka smadzeņu sastāv tieši no tā.

Lai izvairītos no vienveidības, neirologs iesaka ēst arī, viņa vārdiem runājot, “ašos kraukšķus”, pagatavotus no neapstrādātiem riekstiem, kokosriekstu pārslām, svaigām ogām (vēlams, zemenēm un mellenēm) un piena.

3. Pārliecinieties, ka bērni kārtīgi izguļas

“Smadzeņu jauda ir saistīta ar dažādiem faktoriem, ieskaitot fiziskās aktivitātes, miega daudzumu un pārtiku,” saka bērnu uztura speciāliste Džila Kāsla, zinātņu doktore, sertificēta un licencēta uztura speciāliste Konektikutā. Pietiekams miega daudzums ir tik būtisks mācību sekmēm, ka ASV Pediatru akadēmija 2014. gada augustā izplatīja ieteikumu pamatskolā un vidusskolā (no 6. līdz 12. klasei) mācības sākt plkst. 8.30 vai vēlāk.

4. Rosiniet bērnus dzīvot aktīvi

Arī aerobajai slodzei ir saistība ar sekmēm mācībās, intelektuālo līmeni un psihosociālajām aktivitātēm. Vingrojumi palielina smadzeņu apjomu tajās smadzeņu daļās, kas ir saistītas ar atbildīgu rīcību, un var palīdzēt bērniem, kuriem grūtības rada lasīšana.

Ļoti svarīgas ir spontānas rotaļas – sevišķi sākumskolas vecuma bērniem. Tās uzlabo spējas risināt problēmas, veicina pašregulāciju, verbālās prasmes un cēloņsakarību izpratni. Kā liecina pētījumi ar dzīvniekiem, rotaļa var arī rosināt BDNF (no smadzenēm atvasinātā neirotropiskā faktora) sekrēciju smadzenēs.

Japānas skolās, kas allaž bijušas izslavētas ar stingrību un izciliem rezultātiem, pēc katrām 50 mācību minūtēm seko 10 minūšu ilgs pārtraukums.

2013. gadā jau minētā Amerikas Pediatru akadēmija izplatīja paziņojumu, ka “drošs un pārraudzīts starpbrīdis uzlabo kognitīvās, sociālās, emocionālās un fiziskās spējas [..] un ir nepieciešams komponents bērna attīstībā, kā arī [..] noder, lai samazinātu spriedzi, ko radījusi koncentrēšanās un mācību uzdevumi”.

Fiziskās aktivitātes starpbrīžos stimulē attīstību un ir vērtīgas, tomēr vēlams, lai atslodze noritētu brīvā gaisotnē. Piemēram, fizisko nodarbību stundas nevar aizstāt spontānas rotaļas.

5. Mudiniet dzert daudz ūdens

Vēl viens aspekts, kas pētīts saistībā ar sasniegumiem mācībās, ir šķidruma loma. Lielākā daļa bērnu vairās dzert parastu ūdeni un kabatas naudu tērē sporta dzērieniem, gāzētam ūdenim, sulām un dzērieniem, kam pievienoti aromatizētāji. Tomēr pētījumi liecina, ka tad, ja mācību laikā dzer ūdeni, pastiprinās spēja koncentrēt uzmanību, kritiskā domāšana un atmiņa. Tikmēr “pat viegla dehidratācija – ūdens zudums par 1–2 % – var iespaidot kognitīvās spējas”.

Mācīšanās procesu var uzlabot arī neskaitāmas alternatīvās terapijas. Piemēram, aromterapija, kurā psiholoģisku un fizioloģisku pārmaiņu radīšanai izmanto eļļas, pierādīta kā efektīva metode kognitīvo funkciju veicināšanai. Pētījumā brīvprātīgie saņēma uzdevumus, kas bija saistīti ar domāšanu, un tie bija jāpilda kabīnēs, kurās tikusi izpūsta rozmarīna ēteriskā eļļa. Atklājās, ka koncentrētās eļļas ieelpošana “būtiski iespaido” gan domāšanas ātrumu, gan precizitāti. Citā pētījumā bija iesaistīti 144 brīvprātīgie, viņi nonāca saskarē ar piparmētru ēteriskās eļļas aromātu, un viņu prāts kļuva modrāks un domāšana ātrāka, savukārt saskare ar ilangilanga ēterisko eļļu modrību samazināja.

Vai tas nozīmē, ka, nokrāsojot bērnistabu silti sarkanā tonī, palīdzēsim savai atvasei labāk koncentrēties? Varbūt izvēlēties zilo, kas veicinātu nestandarta domāšanu? Iespējams. Atsaucoties uz Jaundienvidvelsas (Austrālija) sākumskolas pasniedzējas Andreas Tomsones teikto, skolēni uzlaboja IQ rādītājus, kad testu pildīja telpās ar zemiem griestiem, kas nokrāsoti gaiši zilā, dzeltenā, dzeltenzaļā vai oranžā krāsā, savukārt rezultāti pasliktinājās, kad viņi uzdevumus pildīja telpās ar baltiem, brūniem vai melniem griestiem.

Kaut arī vēl nav radīta maģiska tablete, kas nakts laikā spētu paaugstināt IQ līmeni, pētījumi liecina, ka efekts ir gana ātrs, – lai uztura bagātinātāji panāktu būtiskas pārmaiņas prāta darbībā un noskaņojumā, vajadzīgas nepilnas 12 nedēļas.

Bērniem vecumā no 4 līdz 13 gadiem

Ieteicamā dienas deva: 2,500 SV (750 mcg) A vitamīna (puse no devas – beta karotīna formā); 600–1000 SV D vitamīna.

Ieteicamā dienas deva: 1000 mg kalcija; 130 mg magnija.

Bērniem vecumā no 8 līdz 13 gadiem

Ieteicamā dienas deva: 1400 mg kalcija; 240 mg magnija.

Uztura speciālists Dr. Leo Galands iesaka uztura bagātinātājus, kas satur maz cukura, maz tauku, daudz šķiedrvielu, linsēklas, mencu aknas vai valriekstu eļļu. Viss minētais paaugstina koncentrēšanās spējas un samazina nomāktību. Nepieciešami arī B grupas vitamīni.

Ieteicamā dienas deva: 25 mg B1 vitamīna; 50 mg B6 vitamīna; 1 mg B12 vitamīna (turot mutē zem mēles), 0,4 mg folskābes; 1000 mg holīna (atmiņai un koncentrēšanās spējām); 500 mg trīs reizes dienā (garīgajām koncentrēšanās spējām) pantotēnskābes (B5), 250 mg glutamīna (to nedrīkst lietot bērni, kam novērotas lēkmes vai diagnosticētas aknu slimības).

Simptomi, kas norāda uz īpaši izteiktu uzturvielu trūkumu, ir dažādi – no vispārēja noguruma, muskuļu vājuma un nenormāla sirds ritma līdz ekstremitāšu nejutīgumam, atmiņas zudumam, izteiktam sejas bālumam un aizkaitinātībai. Var novērot arī miglainu redzi (tā ir pazīme B6, B2 vitamīna un pantotēnskābes trūkumam), acs plakstiņu tiku (tātad nepietiek magnija, B2, B6 un cinka), akni (trūkst A, E, B2, B6 un C vitamīna, niacīna, biotīna, cinka un neaizvietojamo taukskābju) un baltus plankumus uz nagiem (cinka un B6 vitamīna trūkums)

7 produkti, kas stimulē bērnu smadzenes

Amerikāņu uzturzinātnieks Džils Kāsls rekomendē produktus, kas pastiprina kognitīvās spējas.

1.    Avokado

Bagātīgs ar veselīgajām Omega 3 taukskābēm, tas pastiprina asins piegādi smadzenēm. To var ziest uz maizes vai sagriezt gabaliņos un pārkaisīt ar nelielu daudzumu Himalaju sāls.

2.    Mellenes

Flavonoīdu pārpilnas, tās uzlabo atmiņu, spēju mācīties un domāt cēloņsakarībās. Sauju melleņu sajauciet ar pilntauku grieķu jogurtu, iepildiet pudelē un dodiet bērnam līdzi uz skolu. Savukārt, pārlejot mellenes ar pienu, iegūsit lielisku desertu!

3.    Tumšā šokolāde

Flavonoli, ko satur kakao pupiņas, pastiprina asins pieplūdi smadzenēm, līdz ar to uzlabo domāšanu un noskaņojumu.

4.    Olas

Vienā olas dzeltenumā ir aptuveni 200 mg holīna, un tas ir ļoti svarīgs bērniem vecumā līdz astoņiem gadiem. Olās ir arī dzelzs, folāts jeb folijskābe un A vitamīns.

5.    Treknas zivis

Omega 3 taukskābes paaugstina spēju risināt problēmas un koncentrēties, kā arī uzlabo atmiņu. Vislabāk ēst savvaļā augušu lasi, bet tiek uzskatīts, ka arī sardīnēs un skumbrijās ir tikai nedaudz toksīnu un dzīvsudraba.

6.    Rieksti

Tie ir labs mononepiesātināto taukskābju avots, to sastāvā ir arī daudz E vitamīna, kas smadzenes sargā no deģeneratīvajām slimībām. Lieliski uzkodām, līdzņemšanai uz skolu un salātiem!

7.    Olīvas

Mononepiesātinātās taukskābes, ko satur olīvas, nodrošina skābekļa piegādi smadzenēm, turklāt olīveļļa ir labs fenolu un antioksidantu avots.

Veselīgi ēšanas paradumi ir ļoti svarīgi smadzeņu veselībai, tātad – mazāk gatavās pārtikas, mazāk cukura, limonāžu un citu dzērienu, kas tikuši mākslīgi saldināti! Jums jāveido jauns ieradums – pirkt un gatavot uzturvielām bagātīgus pilngraudu produktus (tikai ne mikroviļņu krāsnī!).

Kā uzskata Nacionālā atkarību centra (CASA) pētnieki Kolumbijas universitātē, bērni un pusaudži, kuri regulāri ietur pusdienas ģimenes lokā, parāda labākus rezultātus skolā, un viņiem ir mazāks risks sākt smēķēt, dzert un lietot narkotikas.

Jūsu iepirkumu somā būtu jānonāk bioloģiskas izcelsmes augļiem un dārzeņiem, brīvas turēšanas apstākļos dētām olām, gaļai, kas iegūta no ganību mājlopiem un mājputniem, pākšaugiem, riekstiem, sēklām un fermentētai pārtikai – kefīram, nepasterizētam jogurtam un skābētiem kāpostiem.

Šaubu nav – dzīvesveida pārmaiņas ir vieglas tikai teorētiski... Vēl jo vairāk tad, ja jums ir bērni, kuriem ir savi iemīļotie kārumi un kuri, kā liecina statistika, 40%s maltīšu ietur ārpus mājām. Lūk, daži padomi, kā pārmaiņas īstenot pēc iespējas vieglāk.

Atsakieties no cukurotajām brokastu pārslām un konditorejas izstrādājumiem, kas ir pārpilni ar glutēnu, un maizes. Labs risinājums – brokastīs ēst to pašu, ko citkārt pusdienās vai vakariņās, piemēram, pagatavojiet dārzeņus un olas vai notiesājiet sautējumu un citus produktus, kas atlikuši no iepriekšējām maltītēm.

* Brīvdienās vai vakaros gat­avojiet vairāk ēdiena, atlikušo gaļu un dārzeņus atstājot brokastīm. Atsevišķās kārbiņās saldētavā ievietojiet pagatavotos maltītes elementus, piemēram, malto gaļu un veģetārās sastāvdaļas. Vakarā izņemiet no saldētavas, ļaujiet produktiem pa nakti atkust, un, lūk, brokastis gatavas!

* Līdzņemamās skolas pusdienas kombinējiet no augstas kvalitātes olbaltumvielām, veģetārām sastāvdaļām, nepasterizēta pilntauku siera un svaigiem augļiem.

* Rādiet savām atvasēm labu piemēru un paši ēdiet veselīgi.

* Mēģiniet gūt bērnu atbalstu. Paskaidrojiet, kāpēc vajadzīgas dzīvesveida pārmaiņas, un sniedziet informāciju par bioloģiskas izcelsmes pārtiku – ņemiet bērnus līdzi iepirkties un kopā izvēlieties produktus. Ļaujiet, lai arī viņi eksperimentē un izmēģina jaunus produktus. Kopā lasiet etiķetes. Iesaistiet viņus ēdiena gatavošanā. Atcerieties, ka jūs darāt vairāk, nekā tikai paaugstināt sava bērna inteliģences līmeni, – jūs liekat pamatus veselīgai ēšanai.

Žurnāls “Ko Ārsti Tev Nestāsta” / Foto: Shutterstock