Kā pareizi skriet, lai neciestu ceļgalu locītavas
Skriešana ir derīga sirdij, bet ne pārāk laba ceļgalu locītavām. Uzzini, kā rūpēties par ceļiem, lai tie vienmēr būtu lokani un veseli.
Mūsdienās neviens vairs neapšauba regulāras skriešanas labvēlīgo ietekmi uz kardiovaskulāro sistēmu. Tomēr, kādu iespaidu tā ilgtermiņā atstāj uz skeletu un jo īpaši locītavām un vai skriešana ir vienlīdz laba kā vīriešiem, tā sievietēm, tas ir diskutabli. Galvenās bažas rada jautājums, vai regulāra skriešana neizraisa osteoartrītu (locītavu sāpes un iekaisumu, ko rada locītavu nolietošanās) un paliekošus ceļu locītavu bojājumus. Kādā pētījumā, kurā tika analizētas locītavas bijušajām Lielbritānijas elites vieglatlētēm (galvenokārt skrējējām), atklājās, ka viņām, salīdzinot ar sievietēm, kuras nav nodarbojušās ar vieglatlētiku, ir daudz lielāks osteoartrīta izveidošanās risks gūžas un ceļu locītavās.
Īpaši apdraudēta bija vieta, kurā celis savienojas ar augšstilba jeb ciskas kaulu. Pētnieki secināja, ka sporta veidi, kuros viss ķermeņa svars balstās uz kājām, sievietēm divkāršo un pat trīskāršo iespēju iegūt osteoartrītu (īpaši, osteofītu veidošanos) ceļu un gūžas locītavās. Bažas rada arī jaunākie dati par sievietēm vieglatlētēm. Sievietēm, kuras nodarbojas ar skriešanu un lēkšanu, ir 4–8 reizes lielāks risks sabeigt ceļus nekā vīriešiem. Vairākas teorijas apgalvo, ka noslieci uz traumām sievietēm izraisa anatomiskas īpatnības: gurna platums palielina leņķi, kādā ceļgals skrienot un kustoties atrodas pret gūžas locītavu. Tāpat arī hormoni sievietēm ceļu locītavu saites padara dabiski elastīgākas nekā vīriešiem. Traumas var veicināt arī tas, ka sieviešu kājas nav tik spēcīgas un ir lēnāks reakcijas ātrums.
Nevajag pārslogot muskuļus
Tā kā saitēs ir daudz kolagēna, kas ļauj tām būt īpaši elastīgām, pārslogojot muskuļus fizisku aktivitāšu laikā, saites var tikt izstieptas un, iespējams, neatgriezeniski. Saišu izstiepšanās risks nav saistīts ar fiziskajām aktivitātēm, kurās ķermeņa svars balstās uz kājām. Pētījums, kurā tika salīdzināts ceļu locītavu saišu vaļīgums skrējējiem, basketbolistiem un svarcēlājiem, liecināja, ka svarcēlāji, kas arī bieži izpilda pietupienus, tik ļoti nenoslogo saites kā basketbola spēlētāji un skrējēji. Tas liecina, ka nemitīga ceļu locītavu saliekšana un atliekšana rada tām lielu slodzi. Piemēram, skrienot garās distances, sportistam praktiski nav nekādu iespēju atslābināties un atgūties. Patiesībā pēc sportošanas ceļu locītavu saites kļūst gandrīz par piektdaļu vaļīgākas. Daļēji tas ir tāpēc, ka sportojot saites iztiepjas, bet daļēji arī tāpēc, ka nogurušiem muskuļiem ir zemāks tonuss. Sievietēm gari skrējieni ik dienu var radīt pārslodzi, un, ja vien jūs negrasāties treniņos papildus nostiprināt ceļu locītavas balstošo muskulatūru, ir vērts divas reizes padomāt, pirms pieteikties maratonam. Starp citu, sirds un asinsvadu veselības labad nav vajadzības pārpūlēt muskuļus un sabeigt saites.
Kā pareizi trenēt ceļus
Izpildiet šos vingrojumus vismaz trīs reizes nedēļā.
Potītes locītavu izstiepšana un saliekšana
Guļot uz grīdas, novietojiet apakšstilbus nedaudz augstāk, piemēram, uz soliņa. Salieciet un iztaisnojiet potīšu locītavas.
Pacelšanās uz pirkstgaliem
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, ceļi atbrīvoti un viegli ieliekti. Lēni pacelieties pirkstgalos, pēc tam tikpat lēni nolaidieties sākuma pozīcijā.
Izklupieni
Pārmaiņus ar vienu un otru kāju izpildiet izklupienus uz priekšu. Priekšējo kāju salieciet celī, otru turiet izstieptu aizmugurē.
Palēcieni no pietupiena pozas
Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar sāniem. Pietupieties (iesēdieties, it kā jūs gribētu apsēsties uz krēsla) un izstiepiet rokas uz priekšu. Ceļiem jābūt novietotiem perpendikulāri. Ceļoties kājās, izpildiet lēcienu uz augšu, it kā jums vajadzētu ar rokām aizskart griestus. Kad esat piezemējušies, atkal iesēdieties pietupienā. Gan šis vingrinājums, gan izklupieni palīdzēs nostiprināt augšstilbu muskuļus.
Kā novērst ceļu locītavu traumas
Trenējiet paceles cīpslu. Zinātnieki atklājuši, ka sievietēm būtiski atšķiras augšstilba priekšējā četrgalvainā muskuļa un aizmugurējo muskuļu – ciskas divgalvainā muskuļa, puscīpslainā muskuļa un pusplēvainā muskuļa – spēks. Tādēļ, pirms pievēršaties sportošanai, izpildiet pāris vertikālu lēcienu un ātru atsperīgu palēcienu, kad spēks galvenokārt rodas, iztaisnojot potītes. Vēl nedaudz palēkājiet no vienas kājas uz otru.
Pildiet vingrojumus, kas attīsta spēcīgus lielu, augšstilbu un potīšu muskuļus, kā arī trenē muskuļus ap ceļu locītavām. Tie visi nepieciešami ceļu locītavu atbalstam.
Izstaipieties pirms skriešanas, lai stiprinātu muskuļus. Veicot spēka vingrojumus, pievērsiet uzmanību sēžas un gūžu muskulatūrai un ārējiem gūžas rotācijas muskuļiem (sešiem nelieliem muskuļiem, kas piestiprināti augšstilba kaulam un ļauj gurnam rotēt).
Attīstiet modrību. Vingrojumi, kas attīsta šo spēju, ietver strauju kustības virziena maiņu un uzlabo pāra muskuļu saraušanos. Tas nepieciešams, lai pagarinātu laiku, kurā refleksam seko reakcija un mazinātu pārsteiguma momentu locītavām.
Svarīgs ir pamats zem kājām. Skrieniet pa līdzenu un mīkstu virsmu, piemēram, zāli, un regulāri mainiet skriešanas apavus (katrus trīs līdz sešus mēnešus), pirms tie novalkāti un zaudējuši spēju amortizēt triecienu.
Centieties saglabāt līdzsvara centru, noliecoties uz priekšu un skrienot uz pirkstu galiem. Ja tas neizdodas un kājas sašķobās, lietojiet apavu ieliktnīšus.
Ieklausieties, vai jūsu locītavas nekrakšķ. Ja parādās sāpes, pietūkums vai kādas citas pārmaiņas, tas var liecināt, ka sākusies kāda deģeneratīva locītavu slimība.
Dodiet priekšroku dažādībai un iekļaujiet nedēļas treniņa plānā arī citas zemas vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, piemēram, peldēšanu, iešanu vai braukšanu ar divriteni.
