Ēd veselīgi, bet pašsajūta neuzlabojas? Uzzini, kāpēc pazūd vērtīgie vitamīni

Kā vitamīni uzsūcas?

Ir vairāki aspekti, kas ietekmē to, cik daudz konkrētā vitamīna vai minerālvielas uzsūksies, – mūsu vecums, pašreizējais vielu daudzums organismā, hronisku slimību esamība vai neesamība, fiziskā aktivitāte, stress un vēl citi apstākļi. Lai labāk varētu saprast, kas notiek, kad mēs uzņemam vitamīnus, ēdot pārtiku vai uztura bagātinātājus, jāatceras, ka vitamīnus iedala ūdenī šķīstošajos (C vitamīns un B grupas vitamīni) un taukos šķīstošajos (E, K, D, A vitamīni). Ūdenī šķīstošie vitamīni, piemēram, C vitamīns, tiek uzsūkts ar aktīvā transporta palīdzību - ar molekulu palīdzību C vitamīns tiek nogādāts cauri zarnu sieniņām un tālāk uz asinsriti. Ūdenī šķīstošie vitamīni katru dienu ar urīnu tiek izvadīti no organisma, tāpēc tos nepieciešams uzņemt katru dienu. B grupas vitamīni arī ir ūdenī šķīstoši un jāuzņem ik dienas, taču to absorbcija notiek mazliet citādi. Tie piesaistās proteīniem, kas nozīmē, ka ir nepieciešama kuņģa skābe, lai notiktu olbaltumvielu sadalīšanās process. Savukārt taukos šķīstošajiem vitamīniem kā A, D, E un K vispirms nepieciešams izšķīst taukos. Lai tas varētu notikt, ir vajadzīgas žultsskābes, kas sadala taukus. Vairumā gadījumu arī taukos šķīstošajiem vitamīniem ir nepieciešama proteīnu molekula, lai tie varētu tikt transportēti pa visu organismu. Tiem, kuriem ir kāda gremošanas sistēmas slimība, bijušas zarnu trakta operācijas vai kuri lieto kuņģa skābi pazeminošus preparātus, vai ir kādas citas gremošanas problēmas, aktuāls kļūst jautājums par vitamīnu devu palielināšanu uzturā. Te lieti noderēs kāds uztura bagātinātājs. Taču vajadzētu atcerēties, ka bez vajadzības lietot vitamīnu kompleksus un uztura bagātinātājus, kuru sastāvā ir taukos šķīstošie vitamīni, nedrīkst.

Kur vitamīni pazūd?

Vitamīnu daudzums produktos nav visu laiku nemainīgs. To ietekmē dažādi faktori, piemēram, gaisma, mitrums, pH, skābekļa klātbūtne, temperatūras izmaiņas un laiks, cik ilgi produkts tiek karsēts maltītes gatavošanas laikā. Visjutīgākie ir C vitamīns, folskābe (B9), tiamīns (B1) un retinols. Niacīns, biotīns un pantotēnskābe ir diezgan stabili vitamīni, bet par dažiem citiem, piemēram, D un K, vitamīniem nav pietiekami daudz informācijas. Ir ziņas, ka arī biotīnam un pantotēnskābei ir ievērojami zudumi, taču, tā kā šie vitamīni atrodami ļoti daudzos produktos, par to nav īpaši jāsatraucas. Vislielākie vitamīnu zudumi rodas tad, kad produktus gatavo ūdenī, eļļā vai kādā citā šķidrumā (piemēram, vīnā vai sulā), jo procentuāli ļoti liela šo vitamīnu daļa paliek šķidrumā. Ja to pēc pagatavošanas nolej, tad liela daļa vitamīnu netiek uzņemta.

Jāteic, ka precīzu vitamīnu daudzumu, kāds saglabāsies produktā pēc pagatavošanas, ir grūti pateikt, jo tas atkarīgs no iepriekš minētajiem apstākļiem.

C vitamīnu nereti rekomendē uzņemt papildus, lai atgūtu enerģiju. Iespējams, tāpēc, ka tas ir viens no vitamīniem, kurš ēdiena gatavošanas laikā iet bojā visvairāk un visātrāk (jau 70 grādu temperatūrā). Taču ne vienmēr vajag skriet uz aptieku pēc C vitamīna tabletēm, jo svaigi dārzeņi, ogas un augļi (ideālā gadījumā – tikko no dobes) ir lielisks C vitamīna avots. Kādā pērn veiktā pētījumā tika salīdzināta C vitamīna noārdīšanās dažādos produktos pēc piecu, piecpadsmit un trīsdesmit minūšu ilgas termiskas apstrādes. Eksperimentā iekļāva papriku, zaļos zirnīšus, spinātus, ķirbi un burkānus, no kuriem visvairāk C vitamīnu saturēja paprika, bet vismazāk burkāni. Pētnieki secināja, ka C vitamīna zudums pieauga līdz ar gatavošanas ilgumu (temperatūra palika nemainīga visu gatavošanas laiku). Visvairāk C vitamīns noārdījās paprikā pēc 30 minūšu ilgas karsēšanas (64,2%), savukārt vismazāk spinātos, kas bija karsēti tikai 5 minūtes (9,9%). Taču, ja spinātus karsēja 30 minūtes, tad zudums bija līdzīgs – 60 procenti. Balstoties uz šī pētījuma rezultātiem, nākas secināt, ka vislabāk dārzeņus gatavot uz mazas liesmas, nelielā ūdens daudzumā (jo tur izdalās ūdenī šķīstošie vitamīni) un īsu brīdi. Kādā citā pētījumā secināts, ka tvaicēšana varētu vismazāk ietekmēt C vitamīna zudumu, savukārt apcepšana un tai sekojoša vārīšana – visvairāk.

Lai organisms saņemtu pēc iespējas vairāk vitamīnu, ieklausies šajos padomos:

* Ēd svaigus dārzeņus, augļus, zaļumus un dīgstus.

* Svaigus produktus glabā slēgtos traukos, kuros netiek klāt gaiss.

* Dārzeņus gatavo zemā temperatūrā un nepārvāri/nepārcep.

* Lieto taukvielas saturošus produktus – sēklas, riekstus, eļļas, lai veicinātu taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos.

* Samazini faktorus, kas traucē vitamīnu absorbciju, un tie ir: smēķēšana, apkārtējās vides toksīni, stress, infekcijas un aspirīna lietošana.

* Pavadi laiku saulītē (lai uzņemtu D vitamīnu) un labā kompānijā (lai stabilizētu hormonu līmeņus).

Mēs dzīvojam tādos platuma grādos, kādi tie ir, tāpēc jātver mirklis un jāsāk uzņemt visus vitamīnus dabīgā veidā, bet uztura bagātinātājus var atstāt aukstajam gadalaikam un specifiskiem gadījumiem. Visdrošākais veids, kā apgādāt sevi ar vitamīniem, – ik dienas ēst svaigus, neapstrādātus produktus, turklāt, lietojot uzturā dažādus dārzeņus un zaļumus, jūs uzņemsiet ne tikai vitamīnus, bet arī minerālvielas, antioksidantus, hlorofilu un citas bioloģiski aktīvas vielas, kas palīdzēs justies priecīgākiem un enerģiskākiem.  Nav viena vitamīna vai minerālvielas, kas spētu maģiski novērst sagurumu, tāpēc galvenais spēcinoša uztura pamatprincips paliek tas pats – dažādojiet savu ikdienas ēdienkarti ar dabīgiem, krāsainiem un svaigiem produktiem.

Teksts: Eva Kataja, žurnāls Ko ārsti tev nestāsta/Foto: Shutterstock