Kāpēc iepriekšējā dienā vārītie un pārpalikušie kartupeļi ir īsts superēdiens?

Kas nāk prātā, dzirdot vārdus “ciete” vai “cieti saturoši pārtikas produkti”? Lielākajai daļai cilvēku tas, iespējams, saistās ar pārstrādātu pārtiku, jo īpaši miltu izstrādājumiem, piemēram, bulciņām, cepumiem un kūkām. Bet ir arī nepārstrādāti pārtikas produkti, kuros ir daudz cietes: kartupeļi, rīsi, kukurūza, kvinoja. Faktiski varētu teikt, ka mūsu uztura pamatā ir ciete. Ja priekšstatu par cieti veido tikai pārstrādātu graudu vai ceptu kartupeļu vērtējums, būs liels pārsteigums uzzināt, ka daži cietes veidi sniedz ieguvumus zarnu trakta veselībai, kādus ar citiem pārtikas produktiem, kas cieti nesatur, nemaz nevar sasniegt.

Kas ir ciete?

Dabā ir sastopami trīs veidu ogļhidrāti: cukurs, šķiedrvielas un ciete, ko agrāk dēvēja arī no bavāriešu valodas aizgūtajā vārdā “stērķele”. Tas nozīmē, ka visi cietes veidi ir ogļhidrāti, bet ne visi ogļhidrāti ir ciete. Cukurs ir vienkāršie ogļhidrāti, savukārt gan šķiedrvielas, gan ciete ir saliktie ogļhidrāti.

Cieti visvairāk uzkrāj augu saknes, sēklas un graudi (piemēram, kviešos ir līdz 75 % cietes), kā arī bumbuļi (kartupeļi parasti satur 20–30 % cietes). Ciete nodrošina enerģiju arī cilvēkiem un dzīvniekiem, kuri lieto šos augus uzturā.

Kad ciete ar gremošanas enzīmu (amilāzes) palīdzību tiek sagremota, tā sadalās glikozes molekulās. Šī sašķeltā glikoze nonāk asinsritē un apgādā gandrīz visas ķermeņa šūnas, tostarp tās, kas ir orgānos, muskuļos un smadzenēs. Ķermenis var izmantot ar cieti saņemto glikozi uzreiz vai glabāt to aknās vēlākai lietošanai. Tas ir īpaši svarīgi smadzeņu darbībai, kam nepieciešams daudz glikozes. Lai gan smadzeņu svars veido vidēji tikai divus procentus no ķermeņa, tās patērē apmēram 20 % cilvēka enerģijas no glikozes, padarot to par ķermeņa primāro glikozes izmantotāju.

Tomēr ne katra ciete darbojas kā saliktie ogļhidrāti. Lielākā daļa cepumu, baltmaizes un kūku parasti tiek sagremota tikpat ātri un tikpat strauji palielina glikozes līmeni asinīs kā vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, galda cukurs.

Ciete sastāv no divu veidu molekulām: amilozes un amilopektīna, kas savienojas, veidojot cietes granulas. Šīm molekulām ir dažādas īpašības, kas arī nosaka cietes sagremojamību.

Ir trīs veidu ciete, kas tiek iedalīta kategorijās pēc to sagremojamības. Viena no molekulām, amilopektīns, pārvēršas ātri sagremojamā cietē. Otra, amiloze, veido lēni sagremojamu cieti un rezistento (izturīgo) cieti.

Cieti saturoši pārtikas produkti parasti ietver visus trīs cietes veidus dažādos daudzumos. Piemēram, kartupeļos cieti veido 20–30 % amilozes un 70–80 % amilopektīna, savukārt rezistentā ciete rodas, ja kartupeļus pēc izvārīšanas atdzesē, uz vairākām stundām ieliekot ledusskapī – tad vārīšanas laikā izšķīdušās cietes molekulas pārveidosies par grūti sagremojamiem cietes kristāliem. Šāda vārītu kartupeļu atdzesēšana pa nakti ledusskapī gandrīz trīs reizes palielina rezistentās cietes daudzumu.

Kura tad ir veselīgā un kura neveselīgā ciete?

Lēni sagremojamā ciete

Apmēram 20–30 % cietes augu pārtikā ir amiloze. Amiloze ir taisnas ķēdes molekula, kuru mēs sagremojam un absorbējam lēni, tāpēc to sauc par lēni sagremojamo cieti. Tā var palīdzēt uzturēt asinīs nemainīgu cukura līmeni, jo neliek tam strauji paaugstināties un tiek lēni sagremota visā tievās zarnas garumā. Attiecīgi seko lēna un ilgstoša insulīna izdalīšanās – apmēram divu stundu laikā.

Kopumā lēni sagremojamu cieti saturošu produktu ēšana var palīdzēt izvairīties gan no hiperglikēmijas (paaugstināts cukura līmenis), gan hipoglikēmijas (pazemināts cukura līmenis). Un šāda ciete var būt noderīga, lai kontrolētu un novērstu ar hiperglikēmiju saistītas slimības, tostarp diabētu, aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimības (vai metabolo sindromu). 

Visbeidzot, ja ēd vairāk produktu, kas satur lēni sagremojamu cieti, tas var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus.

Daudz amilozes ir pākšaugos, riekstos un sēklās, pilngraudu maizē.

Ātri sagremojamā ciete

Apmēram 70–80 % no augos sastopamās dabiskās cietes ir amilopektīns, ko mēs ātri sagremojam. Pārtikas produktos, kuros ir ļoti daudz ātri sagremojamās cietes, glikozes vienības tiek viegli sagremotas ēšanas laikā, un tas var strauji palielināt cukura līmeni asinīs, veidojot tā saukto pīķi, kam ātri seko cukura līmeņa krišanās (hipoglikēmija), kas izraisa izsalkumu.

Ātri sagremojamā ciete parasti uzsūcas augšējā tievajā zarnā apmēram pusstundas laikā. Straujā cukura līmeņa celšanās un kritums rodas, kad aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu asinīs, lai iespējami ātrāk samazinātu glikozes līmeni. Šīs lielās svārstības organismā rada oksidatīvo stresu, kas var izraisīt šūnu, audu un orgānu bojājumus. Iekaisums un stress var ierosināt hronisku slimību veidošanos. Tādējādi ātri sagremojamas cietes iedarbība ir pretēja pozitīvajai ietekmei, kas novērota lēni sagremojamajai cietei. Laika gaitā tas ir īpaši bīstami cilvēkiem ar insulīna rezistenci un diabētu.

Ātri sagremojamu cieti satur pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, starp tiem ir baltmaize, brokastu pārslas un rūpnieciski ražoti maizes izstrādājumi, kā arī vārīti baltie rīsi un pārstrādāti kartupeļu produkti, piemēram, ātri pagatavojama kartupeļu biezputra un kartupeļu čipsi.

Ilgtermiņā uzturs, kurā dominē produkti ar ātri sagremojamās cietes pārsvaru, var izraisīt svara pieaugumu vai aptaukošanos.

Rezistentā ciete

Pētījumi par rezistento cieti un atklājumi par tās labvēlīgo ietekmi uz veselību varētu būt ogļhidrātu pētniecības lielākais izrāviens beidzamo 20 gadu laikā.

Rezistentā ciete ir amilozes veids, fermentējama šķiedra, kas netiek sagremota – tievajā zarnā gremošanas sulas to nespēj sašķelt. Tomēr to fermentē triljoniem baktēriju resnajā zarnā. Šī fermentācija rada īso ķēžu taukskābes (acetātu, butirātu un citas), kas nodrošina enerģiju resnās zarnas šūnām un dara daudz laba gandrīz visā organismā. Rezistentajai cietei ir ļoti zems glikēmiskais indekss, tādējādi tā praktiski nesvārsta glikozes līmeni asinīs.

Pārtikas produkti, kuros ir visvairāk rezistentās cietes, ir veseli graudi, pākšaugi, kartupeļi un zaļi banāni. Taču arī rezistentā ciete atšķiras – viena veida ciete ir graudaugu un pākšaugu šķiedrās, kas tiek vārītas nesasmalcinātas, otra atrodama nenobriedušos, “zaļos” banānos, neapstrādātos kartupeļos un svaigā kukurūzā, trešo dēvē vēl arī par retrogrādo rezistento cieti, un tā rodas, kad dažādus cieti saturošus produktus vāra, bet pirms ēšanas kārtīgi atdzesē.

Rezistentajai cietei ir vairākas nozīmīgas veselības priekšrocības, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības.

Lūk, četras galvenās:

1. Stiprina zarnu un gremošanas veselību

Nesagremotie ogļhidrāti, tostarp rezistentā ciete, ir prebiotikas, kas fermentējas un pārvēršas par barību labajām baktērijām mūsu gremošanas sistēmā. Rezistentās cietes uzņemšana palielina šo labvēlīgo mikroorganismu populāciju, ko parasti sauc par probiotikām, un tie sekmīgāk cīnās ar tā sauktajām sliktajām baktērijām.

2. Veicina insulīna jutību

Adekvāta glikozes un insulīna līmeņa uzturēšana ir svarīga ne vien diabēta slimniekiem, bet arī veseliem cilvēkiem. Insulīna rezistence vai jutība ir atbildīga par to, cik daudz insulīna vajadzēs saražot, lai glikoze nonāktu šūnās. Pētījumi liecina, ka rezistentās cietes uzņemšana palielina jutību pret insulīnu. Tas ir loģiski, jo tās sliktā sagremojamība samazina glikozes izdalīšanos asinsritē. Šī labvēlīgā ietekme var pasargāt no ogļhidrātu vielmaiņas traucējumiem, it sevišķi no diabēta, kas pasaulē jau sasniedzis epidemioloģiskas problēmas mērogu.

3. Palīdz novērst aptaukošanos

Rezistentā ciete uzturā var palīdzēt kontrolēt svaru un tādējādi kalpot par faktoru, lai pasargātu no aptaukošanās. Tā netiek sagremota un neuzsūcas tievajā zarnā, tāpēc maltītes daļas aizstāšana ar rezistento cieti samazina kaloriju daudzumu, ko cilvēks saņem kopā ar pārtiku. Cits iedarbības mehānisms varētu būt saistīts ar īso ķēžu taukskābēm, kas rodas fermentācijas laikā un var palielināt kopējo enerģijas patēriņu un tauku oksidāciju. Visbeidzot, rezistentā ciete var nomākt apetīti un samazināt kaloriju patēriņu, jo palielina sāta sajūtu.

4. Uzlabo holesterīna līmeni

Augsts holesterīna līmenis un jo īpaši “sliktā” holesterīna pārsvars pār “labo” holesterīnu ir svarīgs sirds slimību attīstības riska faktors.

Daudzsološā nākotne

Daudzsološo pētījumu rezultātu dēļ uztura bagātinātāju tirgū savu nišu jau ieņēmis arī rezistentās cietes pulveris, ko iesaka pievienot dzērieniem un ēdieniem. Tomēr zinātnieki vēl nav tikuši skaidrībā, kam un kādās devās rezistenta ciete būtu jālieto papildus. Pētnieki lēš, ka attīstītajās valstīs iedzīvotāji uzņem tikai no trim līdz deviņiem gramiem rezistentās cietes dienā, bet zemēs ar vairāk tradicionālu uzturu tie varētu būt 30–40 grami dienā.

Taču daudz svarīgāka būtu izpratne, ka no cieti saturošiem produktiem nav jāatsakās pārprasta veselīguma dēļ un ka uzturā vajadzētu likt uzsvaru uz produktiem ar rezistento cieti un lēni sagremojamo cieti, nevis ātri pārstrādājamo, kas pārmērīgā daudzumā kaitēs.

Diemžēl mūsu ēdienkartē baltmaizes, smalkmaizīšu un ātro uzkodu izskatā bieži vien dominē tieši ātri sagremojamā ciete.

Tikmēr latviešiem tik ierastie iepriekšējā dienā vārītie un pārpalikušie kartupeļi izrādās ir nevis otrās šķiras produkts, bet gan īsts superēdiens!

Un šajā kontekstā pat rasols (un citi salāti ar aukstiem kartupeļiem) nav mazāk vērtīgi par grieķu salātiem.